YOGA E PYLATES : I BENEFICI PER I RUNNER

Yoga e corsa: benefici e utilizzo

Le due discipline, yoga e corsa, sembrerebbero attività scollegate tra loro, ma così non è, anzi come si sul dire gli opposti si attraggano. Un organismo messo sotto pressione dagli allenamenti intensi con la corsa necessita di rifiatare e riequilibrare le strutture muscolo scheletriche che a lungo andare possono subire le conseguenze anche gravi. Dei benefici della corsa come attività di endurance ne abbiamo parlato, adesso vediamo quali possano essere i benefici dello yoga abbinato alla corsa. Lo yoga è molto diffuso nel mondo sportivo, tutti conoscono come funziona, in cosa consiste e come si pratica. Inizialmente tanti hanno pensano che lo yoga era una mera pratica spirituale per l’anima, man mano però si sono scoperti innumerevoli Benefici: per eliminare e controllare lo stress, benefici alla salute, sia fisica che mentale .

Perché lo yoga fa bene ai runner ?

Lo Yoga è nato in India circa 5000 anni fa, la parola Yoga significa unione e si riferisce alla connessione tra corpo, mente e spirito. Quindi si capisce benissimo come per il runner lo yoga sia un’attività da integrare nel proprio programma di allenamento, visto che deve gestire non solo il corpo allenandosi al massimo delle proprie potenzialità, ma anche controllare la mente nei momenti di difficoltà, non farsi sopraffare dallo spirito, dai pensieri che possano condizionare la riuscita di una performance atletica.

Tipologie di yoga

Ci sono diverte tipologie di pratiche di yoga, che variano da essere più rilassanti a molto duri fisicamente, da più spirituali a più pratici, ma la cosa importante è che scegliate una pratica dello yoga adeguata alla vostra condizione del momento e che vi permetta di eseguire facilmente gli esercizi proposti. Le più comune tecniche praticate nello yoga sono le posizioni (asana), gli esercizi di respirazione (pranayama) e la meditazione. Come per tutte le attività sportive anche in questo caso è importante praticarlo regolarmente per ottenere dei benefici sulla salute, eliminare dolori, prevenire squilibri corporei, equilibrare i propri stati d’animo.

Benefici fisici dello yoga per il runner

Come già menzionato, una pratica regolare e programmata in maniera personalizzata dal “maestro/a”, migliora tutti i sistemi del corpo: scheletrico, muscolare, circolatorio, nervoso, digestivo, respiratorio, endocrino.

• Migliora la forza e tonifica tutti i muscoli
• Aumenta la flessibilità
• Aumenta l’energia vitale
• Riequilibra tutto il corpo
• Migliora la digestione
• Fa scomparire il dolore
• Migliora la performance degli atleti
• Migliora la salute del sistema cardiovascolare
• Migliora il sistema respiratorio
• Rafforza il sistema immunitario
• Benefici mentali dello yoga
• La riduzione dello stress e dell’ansia
• Benefici emotivi

Gli asana, le posizioni dello yoga, rafforzano ogni singolo muscolo del corpo. Una pratica completa e produttiva deve includere sia posizioni che servono per aumentare la forza e sia posizione di rilassamento. Ci sono asana in cui si lavora maggiormente con le braccia e soprattutto con la parte superiore del corpo. Altre, come ad esempio le posizioni in piedi, dove si sviluppa un lavoro con le gambe. Altre ancora in cui lavorano moltissimo gli addominali. Quando si sente parlare di yoga subito ci si immagine soggetti alquanto elastici e flessibili, sicuramente uno dei benefici più significativi che potranno percepire i runner (e gli sportivi in genere), è che diventano più flessibili e con la pratica costante riusciranno a mantenere le articolazioni, i tendini e i muscoli flessibili. Tutto ciò è di fondamentale importanza per evitare infortuni e per stare in forma e in equilibrio con se stessi. Una maggiore flessibilità migliorerà anche l’allineamento del corpo, la postura e di conseguenza ci saranno miglioramenti sulla schiena e meno dolori articolari. Se inizialmente il runner si presenta con poca elasticità e flessibilità per via della sbilanciata percentuale di massa muscolare sull’elasticità generale, non siate remissivi e tuffatevi in questa nuova avventura. E’ normale che si è rigidi e che non si riesce nemmeno a toccare le punte dei piedi, ma con il tempo i muscoli, i legamenti e tendini si allungano e si acquisisce una incredibile elasticità. Altro aspetto interessante per il runner che pratica lo yoga è quello di poter usufruire di maggior energia vitale durante l’arco della giornata, questo è un altro benefico. Lo yoga riducendo lo stress, permette ai muscoli contratti di rilassarsi ed equilibra tutto il corpo. Questi benefici, portano il soggetto a dormire meglio, la fatica viene ridotta ed, in generale, c’è un incremento dell’energia per tutto il giorno. E’ ben risaputo che gli yogi credono che la pratica attiva bilancia i centri energetici (chakra in sanscrito), permettendo alla forza vitale (prana) di fluire liberamente per tutto il corpo, e incrementando notevolmente la vitalità. Il pranayama utilizza proprio delle tecniche di respirazione per aumentare l’energia vitale. Le posizioni praticate durante le lezioni di yoga utilizzano vari muscoli e movimenti che promuovono equilibrio in tutto il corpo. L’equilibrio fisico aumenta la stabilità e la coordinazione, che a loro volta riducono notevolmente il rischio di infortuni. Un aspetto fondamentale per uno sportivo, per il runner che potrà allenarsi meglio evitando il più possibile di infortunarsi. Alcuni stili di yoga più energici, come il Power Yoga, possono migliorare le perfomance atletiche dei runner. Questi metodi fanno lavorare duramente l’intero corpo, facendo intervenire altri muscoli che durante le sessioni di corsa, potrebbero non essere presi in considerazione. La maggior parte delle tipologie di yoga sono fondamentali per la salute del cuore, è risaputo che la pratica regolare dello yoga abbassa il battito cardiaco e la pressione sanguigna. Gli asana rafforzano il cuore e, con il tempo, questo organo arriva a pompare il sangue in modo più efficiente e apportando maggiore ossigeno ai muscoli , cosa molto importante per un organismo attivo come quello del runner.

Praticare regolarmente lo yoga

Naturalmente come per ogni attività fisica, anche per lo Yoga per ottenere i benefici appena menzionati, è opportuno praticare costantemente e farlo nella maniera corretta con dei maestri qualificati che sappiano cosa stiano facendo e con chi si trovano a che fare. Il mio consiglio è di praticare almeno due volte a settimana sedute di yoga, una seduta a inizio settimana dopo il week end di allenamenti intensivi che di norma il runner effettua, e una sessione di yoga a fine settimana prima di affrontare il week end di allenamenti intensivi. Qualsiasi parola è inutile, rispetto a provare sulla propria pelle i benefici che lo yoga potrà trasmettere al vostro organismo. Spero che questa presentazione sulla yoga, abbia “illuminato” in qualche modo il runner a capire quanto sia importante per la propria salute e performance dedicare delle sessioni di yoga (e ad altre attività) nella pianificazione generale del proprio allenamento per ottenere tutti i benefici di questa disciplina, praticandola più costantemente. Ricordo che la mia mission è farvi correre in salute, quindi non si deve solo correre, ma dovete considerare il vostro essere come un’entità complessa costituita da mente e corpo, quindi si necessità di svolgere durante la preparazione attività BodyMind per sfruttare al meglio le vostre potenzialità e ottenere migliori performance atletiche.

Il Pilates e la corsa: funzioni e benefici per i runner

Il suo fondatore, Joseph Pilates, sugli inizi del ‘900, coniò il termine Contrology per definire il suo metodo di allenamento (una filosofia di vita per molti), che incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli del corpo. Joseph Pilates, da ragazzo gracilino e malaticcio, ebbe una ispirazione, inventò un sistema di allenamento che gli permise di trasformare il suo corpo, fino a diventare un modello per disegni anatomici. Da lì, Joseph continuò a fare sport, diventando tuffatore, pugile, ginnasta, sempre guidato dalla sua filosofia in cui mente e corpo devono muoversi come una cosa sola, come un sistema integrato.

Il metodo contrology

Contrology, è un programma di esercizi a corpo libero che si concentra su un insieme di esercizi posturali, che aiutano la colonna vertebrale a tenere il corpo bilanciato e in equilibrio. Il Pilates permette di ottenere una diversa consapevolezza di se stessi e del proprio corpo, una vera e propria riprogrammazione neuro-muscolare. Si impara ad acquisire un movimento più fluido, efficace e in generale più armonico. Si ottengono benefici fisici uniti a quelli mentali, per un benessere realmente globale. E’ quello che ho cercato di trasmettervi con un concetto di CorsaZen, una nuova percezione di te stesso, di come ti muovi mentre corri e dei muscoli che utilizzi. Stessi risultati puoi ottenere allenandoti con il metodo Pilates. Il punto cardine del metodo è il rinforzo e la tonificazione del “Power House”, ovvero di tutti i muscoli connessi al tronco, i benefici di tipo posturale, molto utile per chi corre avere una postura corretta e funzionale alla corsa. Abbinando una corretta respirazione a degli esercizi che fanno lavorare in particolare addominali, glutei, la zona lombare, si ottiene una sorta di sollievo da dolori muscolari e una sensazione di leggerezza e allungamento.

Gli elementi principali

Il mio consiglio è di seguire dei corsi di Pilates almeno una volta a settimana con personale qualificato, tale metodo ricordo deve attenersi ai 6 principi base voluti da Joseph Pylates. Joseph Pilates ha stabilito 6 punti cardine del suo allenamento

CONCENTRAZIONE	Essere concentrati in ogni esercizio, la mente è controlla movimento
CONTROLLO	Ogni movimento deve essere perfetto, avere il massimo controllo
BARICENTRO	(Power House): il centro di forza e di controllo di tutto il corpo
FLUIDITA’	Lo sviluppo armonico delle qualità precedenti
PRECISIONE	Ogni movimento deve tendere alla perfezione in ogni gesto
RESPIRAZIONE	Guidata dall’insegnante e sempre ben controllata

I benefici del pylates per i runner

E’ da chiarire che il Pilates non aumenta la massa muscolare e quindi non c’è rischio di aumentare di peso, cosa importante per i runner. Quindi, se stai pensando che possa limitarti nella corsa puoi stare sereno con il Pylates si ottiene una muscolatura tonica e rinforzata, un corpo più armonioso, una muscolatura allungata ed elastica. Un corpo più armonioso e elastico non fa altro che migliorare anche le prestazioni durante la corsa. Aiuta a curare il mal di schiena, agisce su tutti quegli aspetti legati al tronco e alla colonna vertebrale, migliorando la postura, di conseguenza cerca di lenire i dolori tipici di chi soffre di mal di schiena. Aiuta a combattere la cervicale, in quanto equilibrando gli assetti corporei con esercizi posturali, porta a un miglioramento del sistema muscolo scheletrico.

Esercizi di base del pylates

Gli esercizi per il Pylates sono tantissimi, ovvio non si possono evidenziare tutti, è solamente da menzionare il fatto che tali esercizi si basano sul miglioramento del tono e trofismo dei muscoli addominali, a volte con cotrazioni statiche isometriche, a volte con esercizi più dinamici, ma sempre con obiettivo di migliorare la tonicità dei muscoli che operano per mantenere una corretta postura per chi corre. Essendo che i muscoli addominali lavorano con l’espirazione è importante che ci sia massimo controllo del respiro. Inoltre, si eseguono esercizi per la schiena allienando la colonna vertebrale per permettere un miglioramento della postura e limitare i dolori del mal di schiena che colpiscono molti runner quando si aumentano i chilometri (la durata dell’allenamento) senza essere pronti muscolarmente. Infine, possiamo annoverare gli esercizi per i muscoli glutei, i quali sono molti utili per i runner, intervengono durante la corsa nella fase spinta e in salita vengono attività maggiormente, una tonificazione con gli esercizi del Pylates porta sicuramente a uno giovamento nella corsa.

Conclusioni

Si può affermare senza ombra di dubbio che se il podista voglia correre bene, in maniera efficiente, più veloce e più a lungo, correre in salute, limitando gli infortuni, deve per forza inserire nella propria routine di allenamento attività complementari alla corsa che vadano a riequilibrare gli assetti posturali, le sinergie delle catene muscolari costituiti da muscoli agonisti e antagonisti, perchè dei muscoli agonisti troppo forti e potenti (esempio quadripite) devono essere supportati da muscoli antagonisti (muscoli ischio-crurali bicipite femorale ) elastici che si adattano e si allungano nel momento in cui vengono chiamati in causa durante la corsa. Il nostro corpo è fatto di un “equilibrio” precario e nel momento in cui corriamo creiamo ulteriori “squilibri” e sovraccarichi funzionali che devono essere riequilibrati ogni volta che corriamo, che sia veloce e breve, lento e lungo, intensamente o meno, poco importa, se continuiamo a correre con una struttura portante (articolazioni, muscoli, tendini) affaticata, non facciamo altro che peggiorare la situazione e creare sovraccarichi funzionali che portano a correre male, in maniera inefficiente e con il rischio di infortunarci al primo movimento che va “oltre ” le nostre possibilità biomeccaniche e fisiologiche. Quindi in conclusione, inserire delle sedute di Yoga e Pylates, nell’arco della settimana di allenamento è funzionale alla corsa per ridare elasticità, equilibrio, efficienza al vostro corpo. Il tempo investito a svolgere queste sedute di allenamento, vi ripagherà di una corsa più efficiente, in salute, più produttiva, veloce e prolungata nel tempo. Provare per credere !

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