I MEZZI DI ALLENAMENTO : LE RIPETUTE MEDIE

In molti articoli precedenti abbiamo analizzato in generale cosa si intende per “Interval Training”, allenamento intervallato caratterizzato da una fase di lavoro a intensità variabile (dal 97 al 120% della Soglia Anaerobica) dipendente dalla distanza da percorrere (3000, 2000, 1000, 600, 200mt ) seguita da una fase di recupero più o meno lunga in base all’obiettivo che vogliamo raggiungere. Nell’esecuzione delle ripetute medie, e non solo, si può riscontrare anche una variabilità di frequenza cardiaca, tra la fase di lavoro e quella recupero, che oscilla di 30/40bpm.

LE RIPETUTE

Analizziamo le Ripetute Medie in pianura, cioè quelle comprese dai 1000 ai 1500mt. Tenendo presente la velocità di riferimento (VR) o velocità di Soglia Anaerobica (vedi Potenza Aerobica) possiamo affermare che le ripetute medie vanno corse a un ritmo più elevato della velocità si soglia anaerobica. Se ad esempio la VR (o SAN) è di 4’00 al km , la velocità per percorrere le ripetute sui 1000mt sarà compresa tra 3’55/4’00 al km, mentre per le ripetute sui 500mt sarà compresa tra 3’55/3’50 al km , in pratica si impiegherà 1’57/1’55 per percorrere i 500mt. L’obiettivo delle Ripetute Medie, come lo è per tutte le tipologie degli allenamenti intervallati, è migliorare e innalzare la soglia anaerobica.

SOGLIA ANAEROBICA

Secondo Arcelli / Canova (fonte: “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed correre), “l’obiettivo fisiologico delle ripetute a una velocità attorno a quella della soglia, è quello di far aumentare nei muscoli gli enzimi del meccanismo aerobico, determinando un incremento dell’utilizzo di ossigeno da parte delle fibre”. Nella programmazione delle ripetute medie è necessario rispettare alcune regole, le quali sono uguali per ogni allenamento delle ripetute:

REGOLE PER UNA CORRETTA PROGRAMMAZIONE

■ Programmare ritmo di corsa ideale in base alla vostra soglia anaerobica;

■ Programmare numero di ripetizioni da svolgere partendo da 4/5 e arrivando fino a 10 ripetizioni, dipende dalla condizione fisica individuale;

■ Rispettare la gradualità del carico (esempio iniziando con 4 ripetizioni a 4’00 al km, per poi passare a 5, poi 6, successivamente si deve aumentare il ritmo delle ripetute a 3’55 e così via;

■ Programmare un recupero adeguato dai 3’ ai 2’30 è ideale, ma si può anche recuperare per 4/5’ se la nostra capacità di recupero non è ottimale;

■ Modificare la modalità di recupero quando verifichiamo che a un determinato ritmo la frequenza cardiaca scende vistosamente.

■ Personalizzare le ripetute (sia per numero, sia per recupero, sia per km totali da percorrere ) in base alla gara che stiamo preparando come obiettivo principale, se prepariamo gare di 10km potremo correre le ripetute a ritmi più elevati e allungando recupero, se prepariamo la maratona sarà opportuno svolgere maggior numero ( e km) di ripetute e accorciare il recupero tra una ripetuta e l’altra!

IL RECUPERO NELLE RIPETUTE

Nell’esecuzione delle Ripetute Medie non è assolutamente da tralasciare l’aspetto del recupero e la distanza da percorrere, in quanto in base al tempo di recupero si può modificare lo stimolo allenante.

Secondo Arcelli/Canova (fonte: “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed correre) ” il recupero tra una ripetuta e l’altra, va eseguito correndo, in modo tale a far si che i muscoli smaltiscono il lattato prodotto e ciò allena le fibre a utilizzare il lattato”.

A prescindere dalle gare che svolgiamo è sempre utile effettuare le sedute di ripetute medie o qualsiasi allenamento intervallato per migliorare la soglia anaerobica, anche per i Maratoneti i quali interessa prevalentemente migliorare la Resistenza e Capacità Aerobica.

Consigli pratici

◊ Percorso misurato: è importante che il percorso ove effettuiamo le ripetute sia ben misurato per avere dei punti di riferimento, inoltre consiglio di avere anche un riferimento a metà ripetuta. Ad esempio, se effettuiamo le ripetute sui 1000mt possiamo avere il punto di riferimento ai 500mt per verificare se la velocità è quella giusta, o se abbiamo transitato troppo veloci. Consiglio di abituarsi a percorrere la seconda parte, dai 500mt ai 1000mt , più veloce della prima, per non accumulare acido lattico precocemente. Se ad esempio i 1000mt dovremmo percorrerli in 4’00, dovremmo transitare ai 500mt in 2’03/2’00, per poi effettuare una progressione di ritmo nei 500mt successivi. Questa gestione del ritmo ci permetterà di sfruttare al meglio le nostre energie, e tale condizione sarà utile anche nella gestione delle gare, sia brevi sia di lunga distanza.

◊ Strada pianeggiante e rettilinea: tranne per le ripetute effettuare volutamente in salita, è opportuno che le ripetute medie siano effettuata su un tratto pianeggiante e rettilineo per meglio gestire il ritmo di corsa previsto in base alla soglia anaerobica (velocità di riferimento dei 10.000m), allenarsi su un percorso regolare permette di mantenere costante il ritmo e quindi intensità (frequenza cardiaca ) durante tutto l’arco della distanza prevista per la ripetuta!

◊ Correre rilassati e decontratti: quando eseguiamo le ripetute è opportuno essere il più possibile rilassati e decontratti per evitare un accumulo eccessivo di tensione che col proseguire dell’allenamento può crearci problemi di tenuta fisica e mentale, concentratevi sul movimento della caviglia e sulla frequenza del passo, l’obiettivo è mantenere un passo corto, ma frequente per migliorare la velocità di corsa. Forzare i ritmi nelle ripetute correndo male tecnicamente parlando, non ha senso ed è controproducente sia per lo svolgimento della seduta, e sia perchè si può andare incontro a infortuni se eccediamo nel ritmo e corriamo male!

◊ Utilizzare il cardiofrequenzimetro: consiglio nel momento in cui decidiamo di svolgere le ripetute, di utilizzare il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca, sia nella fase di lavoro e sia nella fase di recupero, per valutare se il ritmo è ideale per ottenere gli adattamenti cardiovascolari necessari per migliorare la nostra soglia anaerobica. Se ad esempio valutiamo che la FC è eccessivamente elevata dovremmo diminuire il ritmo di corsa per evitare di spostare l’allenamento sul versante eccessivamente “anaerobico” accumulando precocemente acido lattico;

◊ Mai svolgere ripetute ravvicinate: evitate di eseguire le ripetute in due giorni consecutivi, se ad esempio avete in programma di eseguire durante la settimana , sia le ripetute da 1000mt che quelle da 500mt fate in modo di alternare un giorno le ripetute da 500mt, il giorno successivo (di allenamento) corsa lenta , e infine svolgere le ripetute sui 1000mt. Se vi allenate a giorni alterni potete programmare lunedì ripetute sui 500mt, mercoledì corsa lenta, e venerdì ripetute sui 1000mt. Se invece vi allenate tutti i giorni, potete programmare martedì ripetute 500mt, mercoledì corsa lenta, giovedì corsa media, e venerdì ripetute sui 1000mt;

◊ Allenatevi in coppia : se potete effettuate le ripetute con un amico, tenendo presente di alternare a ogni ripetuta chi scandisce il ritmo, per sensibilizzarvi al ritmo di corsa quando scandite il ritmo, e a “rilassarvi” mentalmente quando seguite il compagno, vi sarà utile per risparmiare energie fisiche e mentali. Al tempo stesso provare a gestire questi allenamenti in solitaria vi permette sia di diventare più sensibili al mantenimento del ritmo gara e sia imparate a gestire la fatica intensa prevista nei lavori di ripetute!

ESEMPI PRATICI SU DISTANZE 10KM – 21KM – 42KM

In merito alla quantità dei km da percorrere con le ripetute medie è da considerare sempre la gara che stiamo preparando, più la gara è lunga (Maratona ) più chilometri (km) dobbiamo percorrere con le ripetute, eventualmente rallentando il ritmo e aumentare “quantità” ! Come menzionato la distanza puà variare dai classici 1000mt ai 1500mt , passando per i 1200mt , di norma considerando che molti podisti si allenano “on the road” , quindi non avendo una pista di atletica, si prende spesso come riferimento i 1000/1500mt , tralasciando un pò le distanza di 1200/1400mt per praticità di esecuzione! In linea di massima il chilometraggio generale deve aggirarsi sui 8/14km di ripetute medie in base alla propria condizione fisica e gara da preparare!

Gara	10km	21km	42km
	10 x 1km Rec 2’00 5″ + Veloce del Ritmo Soglia	12 x 1km Rec 2’00 5″ + Veloce del Ritmo Soglia	12/14 x 1km Rec 2’00 5/10″ + Veloce del Ritmo Soglia
	4 x 1km Rec 2’00 5″ + Veloce del Ritmo Soglia 4 x 1500 Rec 2’00 Ritmo Soglia	6 x 1km Rec 2’00 Ritmo Soglia 4 x 1500 Rec 2’00 5″ + Lento Ritmo Soglia	5 x 1km Rec 2’00 Ritmo Soglia 5 x 1500 Rec 2’00 10″ + Lento Ritmo Soglia
	4 x 1200mt Rec 2’00 5″ + Veloce del Ritmo Soglia 4 x 1500 Rec 2’00 Ritmo Soglia	5 x 1200mt Rec 2’00 5″ + Veloce del Ritmo Soglia 4 x 1500 Rec 2’00 Ritmo Soglia	5 x 1200mt Rec 2’00 Ritmo Soglia 5 x 1500 Rec 2’00 10″ + Lento Ritmo Soglia

Come menzionato questi sono solo alcuni esempi di sedute di allenamento sfruttando le ripetute medie per migliorare la soglia anaerobica (velocità di riferimento). Nella preparazione delle diverse gare 10km, 21km, 42k, bisogna modificare sia i ritmi , sia la modalità e il tempo di recupero tra una ripetute e l’altra e sia il numero totale delle ripetute da svolgere ! Se stiamo preparando delle gare di 10km possiamo velocizzare leggermente in ritmi, allungare il recupero e svolgere meno ripetute, se invece stiamo preparando una Maratona, allora possiamo aumentare il numero delle ripetute (da 12 a 15km) e rallentare i ritmi, accorciando anche la fase di recupero, eventualmente gestendo il recupero a Ritmo Maratona! Ricordo inoltre che le Ripetute possono essere sostituire da lavori in natura a mò di Fartlek ove si prende in riferimento il Tempo di corsa e non il Ritmo, se ad esempio devo correre 10 x 1km a ritmo di 4’00 al km, posso modificare allenamento con Fartlek 10 x 4’00 veloce e 2’00 lento , in questo modo mi alleno sempre per migliorare la velocità di corsa, ma con meno stress psicologico di tenere dei ritmi specifici ! Come sempre è preferibile personalizzare l’allenamento, le sedute tecniche e la preparazione in generale per sfruttare al meglio il proprio potenziale, cercare di farsi seguire da un professionista del settore, un coach qualificato che vi permetta di evitare infortuni, di allenarvi al meglio in base alle vostre potenzialità e di migliorare la vostra condizione fisica nel più breve tempo possibile, ottenendo migliori performance atletiche nelle diverse distanza di gara (10km, mezza maratona , maratona).

Buona corsa a tutti by #runningzen!

Per qualsiasi informazione dettagliata e dubbi contattami sarò a tua completa disposizione ignazioantonacci@runningzen.it