COME MIGLIORARE IL NEGATIVE SPLIT

La maggior parte dei podisti amatori termina la Maratona , ma anche una Mezza Maratona o una gara di 10km , a una velocità che va man mano calando nella seconda parte di gara. Tutto ciò è più o meno evidente in base alla preparazione del soggetto preso in esame.

L’obiettivo dell’allenamento, e quindi della gara, è quello di migliorare il “negative split”, cioè quella capacità del podista di correre la seconda parte della gara più velocemente della prima. Vediamo adesso quali sono i fattori che condizionano la seconda parte di gara, e quindi il rallentamento della velocità di gara.

FATTORI LIMITANTI IL NEGATIVE SPLITE

• Ritmo gara iniziale più veloce rispetto alle potenzialità del soggetto e quindi non corrispondente alla propria velocità di soglia aerobica. Secondo Fiorella, analizzando diversi maratoneti, egli afferma che si ha un ambito di velocità nel quale la concentrazione del lattato non cambia in maniera significativa, tale massima velocità alla quale c’è questo equilibrio è la velocità di gara compresa tra i 2 e 3 mmol/l di acido lattico. Da queste considerazione si capisce come sia importante da parte del podista amatore che deve affrontare una Maratona conoscere in maniera precisa quale sia la propria velocità di soglia aerobica, o mediante l’esecuzione del Test del Lattato, o mediante la pratica quotidiana, e soprattutto mediante gli allenamenti di Lunghissimo.

• Minor disponibilità di glicogeno, col trascorrere dei chilometri percorsi le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare, il tutto dipendente dal ritmo iniziale, dagli allenamenti svolti per migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare, dall’alimentazione nei giorni precedenti la gara, e dal riposo nella settimana della gara per riempire le riserve. Inoltre, in questa situazione di minor disponibilità di glicogeno , l’organismo dovrebbe attivare l’utilizzo maggiore di grassi, il quale conduce a un maggior consumo di ossigeno per essere metabolizzare i grassi. Non ultimo c’è da dire che i grassi vengono utilizzati e bruciati nella “fornace degli zuccheri”, di conseguenza se gli zuccheri scarseggiano i grassi hanno difficoltà a essere metabolizzati per fornire energia.

• Scarsa potenza lipidica, una limitata capacità di utilizzare i grassi da parte dei muscoli fa sì che alla fine della gara ci si trova senza energie, e con la conseguenza di rallentare il ritmo nel finale. Collegata questa situazione a una carenza di zuccheri nel finale si capisce come la situazione è veramente disastrosa , e difficilmente si riuscirà ad aumentare il ritmo e quindi terminare il progressione la gara.

• Corsa dispendiosa, tutte le situazione sopra menzionate, ritmo di corsa elevato, minor disponibilità di glicogeno, scarsa potenza lipidica, portano il podista amatore ad avere nel finale una tecnica di corsa decisamente dispendiosa dal punto di vista energetico. Quindi diventa difficile riuscire ad ottenere il massimo dal proprio organismo, quindi i piedi non riescono a dare la spinta necessaria per proiettare il corpo in avanti e quindi rallentano il ritmo, le gambe perdono la loro forza e agilità, il busto e le braccia accumulano sempre più tensione, e la corsa non è più fluida ed economica, ma rigida e dispendiosa.

• Percorso, un percorso che presenta un altimetria sfavorevole nella parte finale della gara, con presenza di falsopiani, o salite, può essere un ulteriore elemento che condiziona il “negative split”, e quindi costringe il podista amatore a consumare più energie e a rallentare il ritmo nella parte finale. Un accurato studio del percorso, e un’accurata strategia di gara può aiutare ad affrontare meglio l’ultima parte del percorso.

FATTORI CHE POSSONO MIGLIORARE IL “NEGATIVE SPLITE”

Analizzando in maniera dettagliata i fattori che condizionano la parte finale della gara , e quindi il “negative split”, si possono trovare le strategie idonee per riuscire a concludere la seconda parte di gara più velocemente della prima. Vediamo quali allenamenti proposti durante la preparazione possano farci migliorare il “Negative split”.

• Lunghissimo: l’allenamento specifico per la Maratona ha come funzione quello di migliorare la potenza lipidica (utilizzo di grassi ), di migliorare la capacità delle strutture osseo articolari a gestire la fatica a lungo termine, migliora la tecnica di corsa con minor consumo di energia e migliora anche la disponibilità di glicogeno nei muscoli. Durata allenamento superiore alle 2h30. Intensità pari al 75% della propria soglia anaerobica, cioè a un ritmo di corsa di 40/60” + lento del ritmo gara sui 10km.

• Medio a ritmo gara: un allenamento alquanto utile per migliorare la tenuta al ritmo gara, migliorare la disponibilità di glicogeno muscolare nelle fibre interessate alla corsa, migliorare l’utilizzo dei grassi al ritmo specifico impostato per la gara. I chilometri da percorrere a ritmo gara dipendono dalla preparazione e dall’obiettivo del podista. Più l’obiettivo è ambizioso, più esperienza abbiamo sulla distanza , maggior chilometri dobbiamo percorrere a ritmo gara. In maniera generale i chilometri da percorrere a ritmo gara devono essere almeno da 24/30km. Intensità compresa tra 80% della propria soglia anaerobica, e comunque dipendente dalla propria condizione fisica. Più si è allenati e più il ritmo gara della Maratona si avvicina a quello della Mezza Maratona.

• Progressivo a ritmo gara o alla soglia: allenamento utilissimo per abituare l’organismo ad aumentare il ritmo di volta in volta, a controllarsi nella prima parte degli allenamenti e quindi della gara, a migliorare il ripristino e utilizzo di nuove fibre muscolari durante la corsa. Accade che man mano che si percorrono tanti chilometri le fibre utilizzate nella prima parte della gara vengono sostituite con nuove fibre muscolari che possono aiutare il podista ad avere energie fino alla fine della gara. Il progressivo può essere corso aumentando man mano il ritmo , concludendo a ritmo gara, o anche raggiungere il ritmo di soglia anaerobica. Durata da 45/1h30’ , intensità dal 75% al 90% del valore di soglia anaerobica.

• Ripetute lunghe o corto veloce: gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica, e anche la tecnica di corsa, possono essere un buon mezzo di allenamento per migliorare il negative split. Le ripetute Lunghe e il corto veloce (o gara breve) devono essere corse su una distanza dai 2000mt in su, a un’intensità pari al 100/95% di quella della soglia anaerobica. Se ad esempio la soglia anaerobica è pari a 4’00 al km, le ripetute Lunghe devono essere corse a 4’05. Importante è anche il recupero che non deve essere troppo lungo compreso tra i 2’/3’ e deve essere corso a una velocità via via sempre più crescente.

A tutti questi fattori menzionati non bisogna tralasciare il peso corporeo che ha una funzione fondamentale nel consumo energetico totale e quindi nel miglioramento del “negative split”. Un podista amatore con 5kg in meno o in più consuma diverse kcal. Esempio, un podista di 70kg consuma sui 42km (70kg x 42km) 2940Kcal. Se lo stesso podista pesa 65kg consuma sui 42km (65kg x 42km) 2720kcal. Quei 5kg di differenza fanno recuperare diversi minuti sulla Maratona, quindi migliorare la propria prestazione e quindi il “negative split”. Attuate queste semplici regole in allenamento e in gara e vedrete che migliorerete il vostro “negative split”.

Buona corsa by runningzen