TRIATHLON: ALLENARE LA FRAZIONE CICLISTICA PER LA GARA 70.3

PREMESSA

Per ottenere dei risultati e conquistare obiettivi ambiziosi arrivando anche da zero a preparare una gara 70.3 è fondamentale e necessario per il TRI-atleta neofita (e non solo) deve stilare una periodizzazione specifica dell’allenamento che prenda in riferimento periodi a lungo termine annuali per ottenere una crescita graduale e costante nel tempo, non sempre l’obiettivo è la gara in se, fine a se stessa. Periodizzare la preparazione significa programmare in maniera razionale quali stimoli allenanti, in che modo e in quale momento questi stimoli biologici devono essere proposti al TRI-atleta. La periodizzazione, ovvio che si basa sul raggiungimento del “Goal” o “Goals “ (Obiettivi) principale della stagione agonistica e nonostante una buona programmazione non sempre si riesce a ottenere l’obiettivo prefissato perché le variabili durante l’arco di un anno sono diverse, soprattutto se parliamo di TRI-atleti Age Group. Ovvio che una buona periodizzazione permette di sbagliare il meno possibile, di ottenere più risultati sperati, proprio per tale motivo si cerca di scomporre questa periodizzazione annuale con delle tappe intermedie e quindi il raggiungimento di obiettivi intermedi differenziando i diversi periodi di preparazione atletica da proporre all’atleta. In questo articolo cercheremo di valutare e analizzare la programmazione dell’allenamento specifico per la frazione di ciclismo nel triathlon sulla distanza del “medio” (70.3 ) che equivale a 90km di bike. Come per ogni preparazione che si rispetti è fondamentale che ogni stimolo allenante sia trasmesso con gradualità, progressività, variabilità del carico, adattandolo e personalizzandolo in base alla condizione fisica dell’atleta preso in esame. Nel momento in cui parliamo di neofiti, di gente comune che si avvicina al triathlon, è opportuno considerare diversi fattori che possano condizionare la preparazione atletica e specifica per la frazione ciclismo. I fattori da valutare nel momento in cui si necessita di allenarsi per la frazione ciclistica nel triathlon, sono i seguenti:

• Esperienza specifica: molti neofiti che si avvicinano al triathlon il più delle volte non hanno mai avuto una bike da strada e non conoscono le semplici regole per condurre la bike, devono adattarsi alla guida della bike in movimento, nelle diverse situazioni, in solitaria, in compagnia, in curva, in salita, in discesa, etc.
• Mancanza di allenamento: il neofita del triathlon non essendosi mai allenati con la bike, almeno in maniera specifica se non qualche passeggiata con bike entry level, non hanno una condizione fisica specifica per il ciclismo, quindi necessitano di fare molta più attenzione ai carichi allenanti, costruire una base di fondo aerobica e di forza per evitare sovraccarichi funzionali.
• Adattabilità alla bike: essendo che ci si deve adattare a un mezzo meccanico, si necessita di più tempo e quindi training per riuscire ad ottenere dei benefici in termini condizionali, ma anche si confort sulla bike, perché il più delle volte i neofiti hanno difficoltà fisiche di restare tanto tempo sulla bike senza percepire i soliti fastidi di posizionamento, dolore alle mani, ai piedi, alla sella, alla schiena e collo!
• Conoscenze biomeccaniche e meccaniche: la maggior parte della gente neofita che si avvicina al triathlon e inizia a prendere coscienza della bike, si rende conto che il ciclismo (rispetto alla corsa) necessita di maggior attenzione e conoscenza in merito agli aspetti biomeccanici (fondamentale recarsi a un negozio specifico per eseguire un test biomeccanico per il posizionamento sulla bike). Oltre alle conoscenze meccaniche che condizionano anche il training specifico, saper intervenire “in corsa” per il cambio camera d’aria, saper fare una foratura, o utilizzare prodotti appositi concepiti per il riparo e gonfia ruota!
• Predisposizione alle lunghe distanze: il neofita che si sta avvicinando al triathlon, e quindi al ciclismo, che non sia abituato alle lunghe distanze, deve predisporsi mentalmente e fisicamente a stare diverse ore sulla bike per ottenere uno stimolo allenante ed efficace. Infatti se consideriamo la corsa anche con 1ora di allenamento di qualità si possono ottenere dei benefici e adattamenti, mentre il ciclismo si necessita di più tempo e percorrere più chilometri se si vuol migliorare.
• Gestione alimentare pre training: anche in questo caso, chi proviene dalla corsa e si vuole avvicinare al triathlon e deve allenarsi per la frazione ciclistica, trova difficoltà nella gestione dell’alimentazione pre allenamento, in quanto di norma chi corre ( o nuota) non è abituato a mangiare prima di allenarsi (soprattutto se l’allenamento è svolto di prima mattina), mentre nel ciclismo si può avere la necessità, ma anche la praticità, di poter svolgere una colazione pre training che sia utile a gestire al meglio la seduta di allenamento. Quindi con il trascorrere della preparazione, il neofita, necessita di adattarsi a fare colazione e trovare gli alimenti adeguati, in termini qualitativi e quantitativi, per affrontare al meglio la seduta di ciclismo.
• Gestione integrazione specifica: stessa cosa vale per l’integrazione sportiva, molti runner e nuotatori che si avvicinano al triathlon, di norma non integrano in allenamento, in quando la seduta di norma non è eccessivamente lunga da poter richiedere un’integrazione sportiva. Mentre nel caso in cui ci si deve allenare per diverse ore in bike e soprattutto non si è abituati a quello sforzo fisico consumando più calorie del dovuto, si necessita di valutare la possibilità o meno di integrare con prodotti concepiti per essere utilizzati durante lo sforzo fisico, sia liquidi e sia solidi.

PERIODI DI PREPARAZIONE

Per meglio strutturare la preparazione atletica a lungo termine e migliorare nella frazione ciclistica, anche per dare sempre motivazioni all’atleta per allenarsi al massimo delle proprie possibilità, è opportuno dividere la preparazione in diversi periodi, i quali possono essere così suddivisi:

• Periodo Generale
• Periodo Specifico
• Periodo Agonistico

Da questa suddivisione si evince come il nostro TRI-atleta neofita passa da una fase generale di preparazione dove cerca di costruire una base aerobica e di forza muscolare, a una fase agonistica ove cerca di esprimere il meglio di se e raggiungere gli obiettivi prefissati a inizio stagione (pianificazione), come quello di poter conquistare la finishline sulla distanza del 70.3 , quindi riuscire a percorrere i 90km previsti senza troppe fatiche per poi affrontare al meglio la frazione di corsa nelle migliori condizioni possibili. Questo ciclo di preparazione è naturale, un periodo integra l’altro in una sorta di osmosi, un atleta neofita non potrà mai raggiungere grandi obiettivi se non ha dei periodi ove creare le fondamenta per costruire la miglior performance possibile man mano che la preparazione va avanti con passare dei mesi di preparazione. Al tempo stesso un atleta di livello non può permettersi di investire troppo tempo in un periodo di Transizione o Generale, quindi a volte la programmazione viene scissa in diversi periodi ove gli permette di raggiungere picchi di forma più frequenti e duraturi nell’arco della stessa stagione in base agli obiettivi programmati! Quindi da ciò si evince che ogni atleta avrà la sua pianificazione dell’allenamento che rispetti la sua condizione di base, i suoi obiettivi e la sua voglia di migliorarsi di mese in mese , di anno in anno!

PERIODO GENERALE (novembre – Dicembre – Gennaio )

Immaginiamo che dobbiamo programmare la prossima preparazione atletica, abbiamo deciso di prendere parte a una gara di triathlon sulla distanza 70.3, fondamentale diventa organizzare i mesi di preparazione generale per creare quella base di fondo aerobico che ci permetterà man mano di qualificare il nostro allenamento e migliorare la condizione fisica specifica in merito alla frazione ciclistica. Il periodo generale funge da fondamenta per costruire qualcosa d’importante nelle fasi successive specifiche e agonistiche della stagione, una buona base condizionale e tecnica permetterà di allenarsi al meglio nelle fasi successivi con ritmi e intensità più elevate. In questo periodo è opportuno inserire sedute di ciclismo che migliorino la forza muscolare generale e specifica, la tecnica di pedalata, a tal proposito può essere molto utile utilizzare nel periodo invernale, ma non solo, anche i rulli per maggior praticità di utilizzo e minor difficoltà nella gestione della bike che in questo caso è ferma e fissata sui rulli. Tutto ciò permetterà al neofiti di migliorare qualità come, forza e tecnica , le quali sono alla base della preparazione per sopportare carichi più elevati e per rendere il gesto tecnico della pedalata più economico e redditizio. Una buona tecnica di pedalata nel ciclismo, il saper guidare al meglio la bike, sia in salita, sia in discesa, sia su rettilinei sfruttando la posizione da crono (più aerodinamica e produttiva) sarà fondamentale, non solo per una miglior performance, ma anche per una gestione in sicurezza della bike. Una volta costruita una buona base aerobica, di forza muscolare, tecnica di pedalata (e non solo), si può passare alla fase successiva che è quella del Periodo Specifico.

PERIODO SPECIFICO (Febbraio – marzo – Aprile )

Nel periodo specifico, quando iniziano anche le gare di duathlon, si cerca di migliorare le qualità specifiche che ci permetteranno di raggiungere i nostri obiettivi nel periodo agonistico successivo. Quindi mettiamo in atto le esercitazione tecniche e allenamenti di ciclismo specifiche per la gara che stiamo preparando, e cioè il 70.3 che ripeto prevede 90km di ciclismo. Saranno man mano necessari allenamenti di qualità a intensità di gara per sensibilizzarsi al ritmo gara, oltre a gestire allenamenti adeguati in termini di quantità (chilometraggio/durata) per avvicinarsi il più possibile alla condizione di gara (90km). A tal proposito per un neofita potrebbero bastare anche allenamenti di ciclismo che prendano come chilometraggio massimo anche e solo i 120km su percorsi collinari, ovvio arrivando a percorrere questo chilometraggio con gradualità e progressività del carico, come vedremo più avanti. Fondamentale in questo periodo programmare anche allenamenti combinati che prendano come riferimento tutte le combinazioni possibili (Nuoto/Ciclismo, Ciclismo/Corsa), cercando di settimana in settimana di aumentare il carico (quantità dei chilometri di ciclismo da percorrere) e le intensità, avvicinandosi man mano ai “ritmi specifici di gara“! In questo periodo è opportuno anche inserire delle gare di ciclismo di fondo o gran fondo per valutare la condizione fisica specifica raggiunta, e poter apportare le dovuto modifiche alla preparazione in base. Dopo essersi allenato ai ritmi specifici, aver preso parte a gare di fondo e granfondo, il neofita inizierà a programmare il periodo agonistico!

PERIODO AGONISTICO (Maggio – Ottobre)

Durante il periodo agonistico si concretizza tutta la preparazione atletica, a volte ci siamo preparanti anche per un anno intero per raggiungere gli obiettivi prefissati e ottenere una “peak perfomance” sulla distanza del 70.3, per tale motivo nulla può essere lasciato al caso, ma va curato nei minimi dettagli. In questo periodo è opportuno ridimensionare i carichi di allenamento, soprattutto in termini di quantità e lasciare spazio alla qualità delle sedute di ciclismo, cercando di allenarsi ai ritmi gara, provare anche le transizioni e sapere condurre al meglio la bike nella zona cambia e fuori dalla zona cambio, studiare al meglio le particolarità del percorso ciclistico della gara che andremo ad affrontare per non avere sorprese all’ultimo momento. Se abbiamo l’opportunità di raggiungere la zona ove si svolgerà la gara e possiamo provare in allenamento il percorso ciclistico dei 90km di gara, sarebbe una buona opportunità per capire le difficoltà della gara ed essere pronti il giorno della gara alla miglior gestione possibile.

TRAINING SPECIFICO FRAZIONE CICLISTICA

Nel momento in cui dobbiamo programmare la preparazione specifica per la frazione ciclistica dobbiamo valutare in primis la nostra condizione fisica attuale e successivamente stilare una pianificazione dell’allenamento che ci permetta di raggiugere una buona condizione fisica di base e poter correre al meglio la mezza maratona prevista dopo i 90km di ciclismo. Infatti, a prescindere se si parla di atleta neofita o agegroup, si necessita di capire che più chilometri percorriamo nelle sedute di ciclismo, più tempo stiamo sulla bike a contatto della “maledetta” sella, minor fatica faremo nel momento in cui inizieremo a correre per i 21km finali del 70.3. Premesso che partiamo da una condizione specifica pari a “zero” come km in bike, quindi siamo alle prime esperienze nel mondo ciclistico, vediamo come possiamo programmare un allenamento di ciclismo per creare quelli adattamenti neuromuscolari e mentali necessari a ottenere una buona performance in gara. Ipotizziamo una periodo di due mesi di training specifico per arrivare alla distanza (durata) di gara e se è il caso anche di superarla per aver maggior autonomia ed energia nella frazione di mezza maratona (21km). Nelle settimane di allenamento che seguiranno alterneremo una seduta di allenamento tecnica sui rulli (per chi non ha i rulli potrebbe in via eccezionale utilizzare una SpinBike) e una seduta di allenamento specifico di ciclismo su strada.

Settimane	Training 1 Rulli	Training 2 Ciclismo su strada
1	Riscaldamento 15’00 Tecnica di pedalata 30’00 concentrandosi sulla rotondità della pedalata, spinta e trazione ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico pianura da 1h30 Defaticamento 15’00
2	Riscaldamento 15’00 Tecnica di pedalata 40’00 concentrandosi sulla rotondità della pedalata, spinta e trazione ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico misto collinare da 1h30 Defaticamento 15’00
3	Riscaldamento 15’00 Tecnica di pedalata 50’00 concentrandosi sulla rotondità della pedalata, spinta e trazione ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico pianura da 2h00 Defaticamento 15’00
4	Riscaldamento 15’00 Tecnica di pedalata 60’00 concentrandosi sulla rotondità della pedalata, spinta e trazione ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico misto collinare da 2h00 Defaticamento 15’00
5	Riscaldamento 15’00 Interval Training 6 x 4’00 (Zona 4) recupero 6’00 fondo aerobico (Zona 2) adattando rapporto, cadenza, potenza, velocità ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico pianura da 2h30 Defaticamento 15’00
6	Riscaldamento 15’00 Interval Training 6 x 5’00 (Zona 4) recupero 5’00 fondo aerobico (Zona 2) adattando rapporto, cadenza, potenza, velocità ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico misto collinare da 2h30 Defaticamento 15’00
7	Riscaldamento 15’00 Interval Training 6 x 6’00 (Zona 4) recupero 4’00 fondo aerobico (Zona 2) adattando rapporto, cadenza, potenza, velocità ! Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico pianura da 3h00 Defaticamento 15’00
8	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico 30’00 Defaticamento 15’00	Riscaldamento 15’00 Fondo Aerobico misto collinare da 3h00 Defaticamento 15’00

CONCLUSIONI

Si può affermare che per raggiugere gli obiettivi stagionali prefissati come la gara sulla distanza 70.3 e migliorare la frazione ciclistica durante l’anno, è opportuno che ci sia alla base una buona pianificazione dell’allenamento accurata e adeguata alla condizione fisica del neofita Tri-Atleta, considerando il fatto che durante la preparazione ci possono essere momenti difficili da superare soprattutto dal punto di vista mentale, oltre che fisico per chi si approccia per la prima volta a uno sport (in questo caso al multisport). Quindi mai demoralizzarsi, ma essere sempre consapevoli di quello che va bene e di quello che si necessita di migliorare, facendo autocritica su se stessi , sull’impegno che ci stiamo mettendo, sulle possibilità che abbiamo di allenarci, sul tempo che possiamo dedicare al triathlon e soprattutto agli allenamenti di ciclismo che portano via maggior tempo per ottenere dei benefici prestativi. Nulla si raggiunge senza una buona programmazione e un buon impegno e dedizione all’allenamento, sia dal punto di vista della quantità che della qualità delle sedute di training.

Buon triathlon a tutti !