TRIATLETA : TROVARE LA FORMA MIGLIORE PER L’ESTATE ADATTANDOSI AL CALDO

L’estate si sta avvicinando, il caldo inizierà a farsi sentire, ma quest’anno dobbiamo adattare il nostro training alle condizioni meteo almeno per le prime fasi della preparazione estiva quando si necessita di un periodo di adattamento, dobbiamo considerare che ci sarà anche l’opportunità di gareggiare ogni domenica e dovremmo concentrarci sulla preparazione atletica ai fini del miglioramento generale e specifico, mettendosi “alla prova” per valutare le condizioni fisiche in gara. Ovvio che adesso con il primo caldo e le gare triathlon è opportuno tralasciare  l’allenamento indoor e iniziare a svolgere allenamenti specifici out-door mantenuto un condizione fisica di base e migliorando quella specifica.

Adesso da maggio con la ripresa degli allenamenti out-door iniziano a vedersi i primi miglioramenti avendo ripreso quasi in maniera completa tutte le attività sportive in maniera specifica, compreso il nuoto in acque libere per chi abita in zone di mare/lago. In questo periodo pre estivo inoltre aumenta per i Triatleti la voglia di uscire a fare lunghe sedute di ciclismo e correre nei parchi, al mare, a contatto con la natura dopo il periodo di allenamenti indoor , ma fino a quando non ci adatteremo al meglio al primo caldo è preferibile non esagerare con intensità e durata degli allenamenti.

Alla base c’è sempre una salvaguardia della salute e condizione fisica generale , gli eccessi non portano mai a risultati sperati e miglioramento delle prestazioni, anzi si rischia solo di infortunarsi inutilmente, anche perché non c’è nessuna fretta di forzare durante gli allenamenti se gli obiettivi importanti sono tra qualche mese. Proprio perché la voglia di allenarsi all’aria aperta aumenta per migliorare il proprio stato di salute e di forma fisica, è opportuno in questo periodo apportare delle modifiche alla solita routine e gestione degli allenamenti durante tutto il periodo pre ed estivo. Tenendo presente che l’obiettivo principiale per tutti gli atleti, Triatleti, in campo amatoriale (AgeGroup) è quello di svolgere attività fisica/sportiva orientata allo StarBene, raggiungere uno stato di salute e di benessere, mantenendo il sistema immunitario allenato e forte per reagire a ogni problematica di salute, allora è opportuno rispettare alcune regole nello svolgimento del proprio training nei prossimi mesi, da Giugno a Settembre.

Regole per una ripresa della condizione fisica

• Alternare nuoto, ciclismo e corsa: è fondamentale in questo periodo di ripresa fare in modo di programmare al meglio la preparazione alternando in maniera intelligente ed equilibrata tutte le discipline, compreso il nuoto che da Giugno, tra mare, lago e piscine all’aperto si potrà sicuramente praticare regolarmente. Quindi se la zona ove viviamo ci permette di nuotare in mare/lago è preferibile sfruttare questa possibilità nuotando con la muta, almeno per tutto Giugno, poi man mano con le temperature calde si potrà nuotare anche senza. Sarebbe consigliato in questo periodo alternare e programmare almeno 2 sedute di nuoto, 2 sedute di ciclismo e 2 sedute di corsa, lasciando un giorno di riposo completo, oppure svolgere sedute di pylates/yoga per riequilibrare muscolatura e dare sollievo alle articolazioni e tendini.

• Ridimensionare la durata degli allenamenti: capisco la voglia e la necessità di svolgere allenamenti lunghi di durata per restare più tempo all’aria aperta dopo questi mesi di allenamento indoor, ma è opportuno aumentare con gradualità la durata degli allenamenti soprattutto per la corsa, perché come sappiamo è stata l’attività che ha subito maggior restrizioni (oltre che al nuoto), ma a differenza del nuoto è più traumatica per articolazioni, tendini, muscoli. Quindi è necessario ridimensionare le uscite di corsa come durata visto il caldo, almeno fino a quando non ci saremo adattati al caldo, mentre per il nuoto non c’è problema aumentare con calma la durata allenamento concentrandosi su allenamenti aerobici e ai ritmi gara (sprint, olimpici, 70.3 IronMan). Per quanto concerne il ciclismo tutto sommato se abbiamo mantenuto una base aerobica e di forza con i rulli, possiamo organizzare sedute di allenamento che man mano aumentano di durata e chilometraggio su percorsi collinari per richiamare un po’ di forza muscolare specifica con alcune salite non troppo lunghe e impegnative e con qualche variazione alla velocità di gara che stiamo preparando.

• Evitare allenamenti lunghissimi: come già accennato è auspicabile con il primo caldo di non svolgere allenamenti troppo lunghi in questo periodo della preparazione, attendiamo di mettere qualche altro km nelle gambe nel mese di Giugno e adattiamoci con gradualità al caldo, soprattutto per quanto concerne la corsa che crrea maggior disagio. Al massimo possiamo organizzare degli allenamenti combinati per dare uno stimolo allenante efficace, specifico, inserendo due discipline (ciclismo e corsa), ma anche nuoto e corsa, aumentiamo anche la durata generale dell’allenamento. Quindi possiamo a settimane alternate inserire qualche combinato ciclismo corsa senza aumentare troppo la durata generale.

• Siate flessibili: in questo periodo con i primi caldi, è fondamentale essere flessibili con la propria routine di allenamento per evitare ulteriore stress per il sistema immunitario. Quindi programmare delle routine di allenamento variate, brevi, alternando sedute di nuoto, ciclismo, corsa , ma senza stressare più di tanto il vostro organismo, allenarsi al massimo quando fa caldo condurrebbe il nostro sistema immunitario a soffrire ulteriormente e sarebbe deleterio per il fisico e l’allenamento sarebbe gestito male senza raggiungere l’obiettivo prefissato;

• Dedicate più tempo allo stretching, yoga, pylates: in questo periodo quando il recupero è più lento per via delle temperature elevate e soprattutto per l’umidità, la muscolatura è sicuramente un po’ sofferente, meglio dedicare più tempo allo svolgimento di esercizi di mobilità articolare, attività di pylates, yoga, allungamento muscolare, attività che permettono di alleggerire la muscolatura dei carichi allenanti e migliorare l’elasticità e l’equilibrio muscolare.

• Non trascurate esercizi di potenziamento muscolare: per riprendere al meglio e più velocemente la propria condizione fisica di base, possiamo dedicare del tempo agli esercizi di potenziamento muscolare per tutto il corpo, dalla parte superiore, agli addominali, per finire alle gambe anche da svolgere all’aria aperta, in spiaggia al mare, nei parchi. Possiamo svolgere da 1 a 2 sedute di potenziamento muscolare a settimana gestite come training funzionale rispecchiando i movimenti effettuati nel triathlon per nuoto, ciclismo e corsa;

• Attenzione all’alimentazione: in questo periodo ove il caldo ne fa da padrone è necessario limitarsi dal punto di vista nutrizionale, preferendo alimenti a basso indice glicemico ricchi di fibre, sali minerali, vitamine. E’ consigliato consumare una buona quantità di verdura e frutta fresca di stagione per rendere il sistema immunitario più forte per combattere lo stress quotidiano che può presentarsi in questi momenti particolari con allenamenti specifici pre gare e di tutte le attività che circondano la nostra vita. Adesso non resta che riorganizzare la propria routine nutrizionale adattandola agli allenamenti che svolgiamo durante l’arco della settimana, mangiando il maniera equilibrata e sana per sopperire alla fatica degli allenamenti e del caldo che ci sarà, aspetto da non trascurare per gli atleti di endurance.

• Un po’ di relax: i triatleti sono abituati ad allenarsi tanto, ma è anche fondamentale ricercare un po’ di serenità, di relax, ancora di più in questo periodo pre ed estivo, dedicare del tempo al nostro relax, una nuotata al mare, una corsa sul lungomare, una pedalata con gli amici sicuramente fa più che bene al corpo e alla mente. Se man mano nelle prossime settimane che tutto dovrebbe rientrare alla normalità, ci sarà l’opportunità di trovare delle strutture che abbiano dei centri benessere, centri massaggi, è sicuramente una buona idea approfittare per eliminare un po’ di tensioni muscolari con la ripresa degli allenamenti che si intensifica, utile a rilassarci e poter affrontare al meglio le sedute di training settimanale.

Queste elementari regole vi fanno capire l’allenamento nel periodo pre ed estivo con il caldo, deve essere organizzata in maniera soft con un’attività orientata in primis al benessere generale della nostra vita quotidiana, la regola principale è “flessibilità” in tutti i sensi e rendere lo stimolo allenante efficace, produttivo, ma al tempo stesso non eccessivo per la nostra condizione fisica attuale. Questo non significa che nei prossimi mesi non sia possibile intensificare la preparazione, ma che la preparazione almeno in questi mesi Maggio e Giugno fino a quando non ci sia adattamento al caldo, deve essere molto flessibile per evitare che il Triathlon diventi uno stress ulteriore della nostra vita quotidiana, e non un piacere e una fonte di benessere generale. Non ha senso in questo primo periodo con altre esigenze di salute che incombono nelle nostre città, costringersi ad allenarsi in maniera intensa, troveremo i modi e i tempi giusti per farlo nei prossimi mesi.

Come programmare il prossimo periodo per il Triatleta?

Il periodo di Giugno che segue è un periodo di preparazione specifico soprattutto se abbiamo gare in programma, quindi è fondamentale consolidare una base aerobica generale, di forza muscolare generale, ma soprattutto allenarsi ai ritmi gara . Di seguito uno schema di come poter organizzare un mese di preparazione senza stress, ovvio che sono delle indicazioni di base che ognuno può gestire in base alla propria condizione fisica attuale.

ALLENAMENTO NUOTO

Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 50m focalizzandosi sulla tecnica, respirazione, bracciata recupero 20” da fermo Interval Training 10 x 200mt aerobici recupero 30” da fermo	Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 25m focalizzandosi sulla tecnica, 25m leggera variazione di ritmo recupero 20” da fermo Interval Training 10 x 150mt aerobici recupero 30” da fermo
Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 50m con pullboy focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo Interval Training 12 x 300mt ritmo gara IronMan recupero 30” da fermo	Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 50m con palette focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo Interval Training 10 x 150mt ritmo gara Olimpico recupero 30” da fermo
Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 50m con tavoletta focalizzandosi sulla gambata e respirazione recupero 20” da fermo Interval Training 6 x 400mt ritmo gara 70.3 recupero 60” da fermo	Riscaldamento 200m Tecnica di nuoto 10 x 50m con pullboy focalizzandosi sulla bracciata, respirazione recupero 20” da fermo Interval Training 6 x 500mt ritmo gara IronMan recupero 1’30 da fermo
Riscaldamento 400m TEST sulla distanza di gara Defaticamento 400m	Riscaldamento 200m Interval Training 10 x 200mt aerobici recupero 30” da fermo

ALLENAMENTO CICLISMO

Riscaldamento 20’00 Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione) Fondo Aerobico 2h00 Defaticamento 20’00	Riscaldamento 20’00 Fondo Aerobico Collinare da 2h30 con qualche salita da 1-2km non troppo impegnativa Defaticamento 20’00
Riscaldamento 20’00 Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione) Interval Training 10 x 2km Anaerobici (zona 4) + 3km Aerobici (zona 2) Defaticamento 20’00	Riscaldamento 20’00 Fondo Aerobico Collinare da 3h00 con qualche salita da 1-3km non troppo impegnativa Defaticamento 20’00
Riscaldamento 20’00 Tecnica di pedalata rotonda 20’00 (focus sul cercare la rotondità della pedalata sfruttando fase di spinta e di trazione) Interval Training Salita 10 x 1km Anaerobici (zona 4) + 1km Aerobici (zona 2) in discesa Defaticamento 20’00	Riscaldamento 20’00 Fondo Aerobico Collinare da 3h30 con qualche salita da 1-2km non troppo impegnativa Defaticamento 20’00
Riscaldamento 30’00 Test sulla distanza di gara Defaticamento 30’00	Riscaldamento 20’00 Ritmo Gara 2h00 Defaticamento 20’00

ALLENAMENTO CORSA

Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Fartlek 10 x 1’ veloce / 3’ lento Defaticamento 10’	Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Corsa Progressiva 30’ incrementi ogni 10 da lento a medio/veloce Defaticamento 10’
Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Fartlek 10 x 1’30 veloce / 2’30 lento Defaticamento 10’	Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Fondo Aerobico Collinare da 1h30 Defaticamento 10’
Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Fartlek 10 x 2’ veloce / 3’ lento Defaticamento 10’	Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m 10’ di Esercizi di Tecnica di corsa Corsa Progressiva 45’ incrementi ogni 10 da lento a medio/veloce Defaticamento 10’
Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m Ritmo Gara in base alla distanza di gara scegliere un chilometraggio adeguato Defaticamento 10’	Riscaldamento 15’00 + 5 Allunghi da 100m rec 100m Ripetute 10 x 1km Z4 rec da 2′-3′ Defaticamento 10’

L’organizzazione degli allenamenti sopra menzionata vi permetterà di migliorare la vostra condizione fisica di base, ma al tempo stesso migliorare anche quella specifica con i ritmi gara. Questo schema lo potete utilizzare per un mese metà Maggio metà Giugno, a fine periodo potreste svolgere dei test sui ritmi gara nuoto, ciclismo, corsa e valutare a che punto siete e successivamente focalizzarvi  sugli obiettivi specifici.

Questo schema lo adattate alla vostra condizione fisica attuale, l’importante è come ho affermato in premessa, avere una certa flessibilità nella stesura del proprio programma di allenamento per non annoiarsi e non stressarsi in una stagione bella ma impegnativa come l’estate.

Buon triathlon a tutti.