RITMI GARA E INDICAZIONI ALLENAMENTO PER OGNI ESIGENZA E DISTANZA

Vediamo di fare chiarezza su un aspetto fondamentale dell’allenamento, il Ritmo Gara e come raggiungere il proprio obiettivo cronometrico. E’ risaputo che la corsa si basa molto su ritmi di gara specifici per ogni distanza , sulla media ritmo al km da mantenere in allenamento e sull’impostazione della preparazione specifica per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Il discorso è ancora più complesso se si inizia a parlare di Maratona o gare di lunga distanza, dove entrano in gioco diversi meccanismi non solo fisici, ma anche mentali. Vediamo di andare per gradi e facciamo una distinzione tra gare di 10km , Mezza Maratona e Maratona.

RITMO GARA E ALLENAMENTO

• Gara 10km: il ritmo medio mantenuto per 10km equivale alla soglia anaerobica (Velocità di Riferimento) di ogni podisti, la quale a sua volta corrisponde dal punto di vista fisiologico a una concentrazione di acido lattico approssimativamente di 4mmoli/litro di sangue. Per fare in modo di migliorare la soglia anaerobica, si necessita di allenarsi a ritmi gara che oscillano da un 95% a un 120% circa della soglia anaerobica. Ma per fare in modo di correre in gara per 8-12km a ritmo soglia, si necessita anche di allenarsi non sono a una determinata intensità, ma anche e soprattutto per una buona quantità di chilometri da percorrere, che per la 10km può variare da 8-12km.

Di seguito una tabella esplicativa degli allenamenti

ALLENAMENTI ADEGUATI E CHILOMETRAGGIO PER LA 10KM
Tipologia	Ripetute Lunghe	Ripetute Medie	Ripetute Brevi	Corto Veloce
Modalità	Da 2 a 7km	Da 800-1000mt	Da 200 a 700mt	Da 8 -12km
Intensità	Al 95% del ritmo soglia	A ritmo soglia o più veloce del 5%	Dal 105% al 120% del ritmo soglia	A ritmo soglia o più lento del 5%
Quantità totale in allenamento	Da 10-12km	Da 8-10km	Da 5-6km	Da 8 -12km

• Gara Mezza Maratona (21km097mt): per quanto concerne la Mezza Maratona non si parla più di soglia anaerobica, in quanto l’intensità oscilla intorno a una concentrazione di acido lattico pari a 3mmoli/litro di sangue, e a un ritmo che oscilla di 15-30” più lento del ritmo soglia anaerobica. Gli allenamenti specifici per migliorare sulla Mezza Maratona sono tutti quelli allenamenti svolti a intensità media rispetto al ritmo soglia e di ripetute lunghe a un ritmo non eccessivamente elevato. L’obiettivo non è quello di correre veloce per una distanza breve, ma correre a ritmo medio per 21km senza accumulare acido lattico che pregiudicherebbe la prestazione. Di seguito una tabella esplicativa degli allenamenti

ALLENAMENTI ADEGUATI E CHILOMETRAGGIO PER LA MEZZA
Tipologia	Ripetute Lunghe	Ripetute Medie	Medio progressivo	Lungo
Modalità	Da 3 a 6km	Da 800-1000mt	Da 16-18km	Da 20 – 25km
Intensità	A ritmo mezza o più veloce di 5-10”	A ritmo soglia o più veloce di 5”	A ritmo mezza maratona o terminando più veloce	A ritmo di 10-20” più lenti del ritmo mezza
Quantità totale in allenamento	Da 12-15km	Da 10 – 12km	Da 15 – 18km	Da 20 – 25km

• Gara Maratona (42km195mt): per quanto concerne la Maratona la situazione inizia a essere più complessa , le varianti sono molteplici e la condizione di ogni soggetto cambia in base all’esperienza sulla distanza e al tempo che ha per allenarsi. Fisiologicamente si inizia a parlare di soglia aerobica che equivale a una concentrazione di acido lattico pari a 2mmoli/litro di sangue, e praticamente si parla di un ritmo medio che oscilla da 40-60” , se non più lento per i meno allenati, rispetto al ritmo soglia anaerobica (Velocità di riferimento dei 10km).

La Maratona la si corre al ritmo prestabilito solo se ci sono alcune caratteristiche tecniche specifiche:

1. Aver corso un buon chilometraggio a ritmo maratona per abituarsi a quel Ritmo Gara
2. Aver corso alcuni lunghi di durata per migliorare il consumo di grassi (Capacità e la Potenza Lipidica)
3. Aver corso un buon chilometraggio nelle settimane di allenamento in base al proprio obiettivo

Se volessimo identificare una percentuale di importanza di questi tre fattori per una buona riuscita della Maratona , metterei al primo posto sicuramente “un buon chilometraggio a ritmo maratona” . E’ ovvio che ogni podista deve focalizzarsi su quelli che sono i propri punti deboli per poterli migliorare e rinforzare.

Vediamo di seguito alcune indicazioni sugli allenamenti specifici per la Maratona.

ALLENAMENTI ADEGUATI E CHILOMETRAGGIO PER LA MARATONA
Tipologia	Ripetute Lunghe	Ripetute Medie	Medio a ritmo mezza	Lungo a ritmo gara
Modalità	Da 4 a 7km	Da 800-1000mt	Da 18 – 21km	Da 35 – 38km di cui 2/3 del chilometraggio a ritmo maratona
Intensità	A ritmo mezza o più lento di 5-10”	A ritmo soglia o più veloce del 5”	A ritmo mezza maratona o terminando più veloce	A ritmo maratona o più lento di 5”-10”
Quantità	Da 12 – 20km	Da 12 – 15km	Da 18 – 21 km	Da 30 – 38km

In linea generale sicuramente la qualità delle sedute è forse l’elemento più importante della preparazione per il podista per due motivi essenziali :

1. Tecnico: in quanto se si corre più veloce impostando molti allenamenti di qualità, si migliora più velocemente e si hanno buone possibilità di raggiungere l’obiettivo prefissato

2. Fisico: correre meno sicuramente previene le problematiche fisiche , si evitano sovraccarichi inutili per il nostro organismo, aspetto purtroppo ponderante nella pratica della corsa su strada per molti amatori, ovvio che se stiamo preparando la Maratona , la quantità è anche importante, ma sempre deve essere personalizzata alla propria condizione.

Premesso che ognuno deve valutare sempre la propria condizione fisica di base e poi programmare i ritmi di allenamento in base all’obiettivo gara, è opportuno comunque rispettare le indicazioni di base che abbiamo menzionato pocanzi. Inoltre, si potrebbero avere delle indicazioni importanti su come gestire i Ritmi in Allenamento e quale obiettivo prefiggersi all’inizio della preparazione, prendendo in riferimento una Tabella sulla comparazione dei primati nelle diverse distanze.

• Tabella Comparazione Primati – Uomini >>>

• Tabella Comparazione Primati – Donne >>>

Visto e considerato che le indicazioni sono sempre generalizzate e teoriche (seppur valide) è preferibile verificare sempre sulla propria condizione se tutto sommato i ritmi e le comparazioni sono giusto o meno.

Buona corsa a tutti By #runningzen