ALLENAMENTO CARDIO E TONIFICAZIONE PER PERDERE PESO
Quando si parla di perdita di peso l'argomento è molto vasto e complesso, per questo motivo l'effettiva perdita di massa grassa avverrà mediante un connubio vincente tra corretta alimentazione, attività fisica quotidiana e rilassamento psicofisico. Come ho evidenziato pocanzi bisogna tener presente che la perdita di peso deve avvenire mediante il consumo di massa grassa. Un soggetto può essere considerato in sovrappeso se ha una percentuale di grasso corporeo pari al 15% , dal 20% si inizia a parlare di obesità. Come per ogni obiettivo che si vuol raggiungere con efficacia e senza perdite di tempo , è opportuno organizzare delle strategie e delle azioni da mettere in atto settimana dopo settimana . Il consiglio prima di iniziare con un programma di allenamento adeguato per la perdita di peso è opportuno valutare alcuni aspetti metabolici e la composizione corporea del nostro organismo effettuando diversi TEST Medici :
L'impedenziometria è un test che mediante elettrodi posizionati su una caviglia e al polso del soggetto evidenzia la massa cellulare, la massa magra e massa grassa, i liquidi intracellurali e extracellulari. Lo ritengo molto più utile e completo della plicometria in quanto ci permette di capire in alcuni periodi di preparazione se non stiamo accusando eccessivo stress cellulare abbassando la quantità di liquidi presenti nel nostro organismo. Dal Test Impedenziometrico si evince anche il metabolismo basale (bisogno energetico di base o di riposo) , con il quale si intende la quantità di energia necessaria per il mantenimento dei processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo (processi metabolici, e lavoro degli organi della vita vegetativa : apparato respiratorio, cardiovascolare, renale e ghiandolare).
Se dal risultato del Test e dalle nostre abitudini alimentari errate, dovessimo pensare che si necessita anche di seguire un programma personalizzato di alimentazione , allora è opportuno avere un colloquio con un Medico specializzato in Nutrizione per gli sportivi. Altrimenti, si possono benissimo raggiungere degli ottimi risultati in termini di peso corporeo se iniziamo a cambiare le abitudini alimentari. Per sommi capi le abitudini corrette e qualche regola flessibile possono essere racchiuse in :
Assodato che abbiamo appreso queste semplici regole su come comportarsi a tavola nell’arco dell’intera giornata, vediamo come sia opportuno allenarsi in Estate per ottenere i migliori risultati senza perdite di tempo , o comunque utilizzando al meglio il tempo a disposizione e le proprie potenzialità fisiche ! PREPARAZIONE PER PERDERE PESOBisogna premettere che quando si parla di perdere peso, non significa solamente quello di eliminare qualche kg di troppo, ma significa anche migliorare il proprio aspetto non trascurando lo sviluppo muscolare ! In quando , nei soggetti che tendono inizialmente a perdere peso , bisogna far attenzione a non abbassare troppo il Metabolismo Basale che viene migliorato e innalzato dalla giusta attività fisica , oltre a un consumo adeguato di calorie. Quindi la preparazione atletica per perdere peso deve mirare a 3 obiettivi principali :
Per ottenere questi obiettivi è opportuno che ci si alleni con intelligenza tenendo presente che con gli allenamenti Aerobici si consuma energia ( e quindi si perde peso ), ma con gli allenamenti di potenziamento, si mantiene una buona massa magra (muscolatura) che permette un innalzamento del metabolismo basale, e un mantenimento del peso ideale raggiunto. Oltre che a non far sembrare il corpo “vuoto”, impoverito di muscoli, sciupato per dirla tutta ! Quindi possiamo affermare che il programma di allenamento in questo periodo Pre ed Estivo si deve basare soprattutto su un lavoro cardiovascolare per dare un ottimo stimolo cardiaco per il consumo grassi, però senza tralasciare il potenziamento muscolare a corpo libero o con le macchine isotoniche presenti nelle palestre per chi ne ha voglia , ma non sono obbligatorie. Il risultato sarà più efficace se ci alleniamo in sinergia, sia dal punto di vista cardiovascolare e sia muscolare, oltre ovvio a curare l’alimentazione.
ALLENAMENTO CARDIOCon l'allenamento cardiovascolare avremo modo di consumare molte calorie, quindi aumentare il metabolismo basale, sentirci meglio fisicamente e mentalmente per via delle endorfine rilasciate dal nostro organismo. In base alla nostra condizione fisica si può iniziare con un allenamento cardiovascolare di 30'00 mantenendo una frequenza cardiaca che oscilli dal 70 al 80% della FCmax. Man mano che trascorrano le settimane e ci sentiamo più in forma possiamo passare a correre per 40' , poi per 50' , fino ad arrivare a 1ora di corsa con una frequenza cardiaca che può spaziare da una condizione Aerobica 70/80% Fcmax, a una condizione Anaerobica 80/90% per poter dare un ulteriore stimolo allenante e metabolico . Ovvio, oltre che basarci sull'incremento degli stimoli allenanti è opportuno modificare anche il piano alimentare per adattarsi alle esigenze del nostro organismo, più si consuma e più l’organismo necessita di sostanze nutrienti. Se prendiamo in esempio un soggetto che fa comunque Jogging per 2-3 volte a settimane, possiamo organizzare un programma di Dimagrimento cos’ì composto .
Dopo questo periodo di allenamento di 8 settimane aerobico, si può passare a un periodo più intensivo aumentando il tempo di corsa o intensità degli allenamenti , tutto dipenderà dal tempo a nostra disposizione e dalla nostra condizione fisica in generale ! ALLENAMENTO POTENZIAMENTOPer quanto concerne il potenziamento muscolare considerando che la maggior parte degli sportivi e non , in questo periodo Pre e Estivo non amano molto chiudersi nelle palestre, possiamo pensare di introdurre un programma di potenziamento che possa essere svolto all’aperto, in qualche parco, in qualche campo ove ci alleniamo correndo ! Il potenziamento deve mirare allo sviluppo generale del nostro corpo e quindi della nostra muscolatura senza tralasciare nessun muscolo! Quindi ideale sarebbe l’introduzione di esercizi a corpo libero che prendano in riferimento tutti i distret
Buona corsa |