ALLENAMENTO IN PISTA : BENEFICI E LIMITI

La corsa è un attività che risalta i paesaggi e permette di apprezzare dei posti che quotidianamente vediamo, ma che non riusciamo ad apprezzare in quanto distratti da altro. Quindi sicuramente l’ambiente naturale per la corsa è la strada, i percorsi in natura , le strade sterrate e impervie, ma a volte si possa sentire la necessità e la voglia di provare qualche allenamento in pista. Vediamo come possiamo allenarci al meglio ed evitare infortuni inutili. Sicuramente ci sono delle differenze tra allenamento svolto in pista e allenamento svolto in strada o percorso in natura.

• La pista di atletica presente delle caratteristiche elastiche e di ammortizzamento differenti rispetto all’asfalto o allo sterrato, c’è questa sensazione di “molleggiare” e di essere più reattive per via della risposta biomeccanica che percepiamo. Sempre se la pista è curata e non è consumata fino “all’osso” e quindi creare dei problemi ai tendini (tendine d’Achille) e alle caviglie.

• La pista di atletica presenta l’aspetto negativo di lavorare e di sovraccaricare sempre sulla stessa zona del nostro corpo (asse piede, caviglia, ginocchio, quadricipite), per tale motivo si necessita di cambiare ogni tanto senso di corsa e allenare in maniera equa ambo i lati del nostro corpo.

• Aspetto positivo è quello di avere dei punti di riferimenti sulla distanza da percorrere ogni 100-200mt e poter avere il controllo dei passaggi a ogni distanza prescelta per l’allenamento da svolgere. Questo aspetto “di riferimento” non fa altro che esaltare ulteriormente il concetto che la pista è un ambiente ove ci si “allena duramente” e in maniera dettagliata e specifica. Non a caso quando si parla di pista di atletica si pensa subito all’agonismo, alle varie discipline praticate dall’atletica ai massimi livelli.

• Un aspetto mentale negativo potrebbe essere quello di restare tanto tempo chiuso in uno stadio girando e rigirando a destra e a manca, avendo la sensazione di non “staccare “ mai dal punto di vista mentale , di non rilassarsi mai, di non avere altri scenari che possano trasmetterci altre sensazioni di benessere.

• Un aspetto positivo, e penso che sia quello di maggior interesse per i podisti amatori, è che nella pista di atletica si possano eseguire tranquillamente esercizi di tecnica di corsa, utilizzando sia la pista e sia la zona centrale del campo ove c’è di norma il manto erboso. In questo modo riusciamo ad allenarci bene sulla tecnica di corsa ammortizzando bene i colpi sulla schiena per via del manto erboso. In più possiamo anche avere opportunità di utilizzare gli ostacoli o piccoli ostacoli , per poter svolgere le esercitazioni mirate al miglioramento della tecnica di corsa, sollevamento ginocchio e spinta dei piedi.

Una volta analizzati questi aspetti sia positivi e sia negativi dell’utilizzo della pista di atletica vediamo come possiamo sfruttarla al meglio e quali possono essere le sedute di allenamento ideali da svolgere in questo ambiente angusto per i podisti “on the road” .

ALLENAMENTI MEDI E INTENSI

Da premettere che le sedute di allenamento ideali da svolgere nella pista di atletica sono le sedute intervallate, proprio perché come abbiamo visto il lavoro continuo con gli stessi angoli di sovraccarichi e gestiti per molto tempo, creerebbero disagi fisici e mentali di tenuta al ritmo. Questo genere di allenamenti riguardano sedute di ripetute di media distanza che possano oscillare da 1000 a 1500mt . Sono allenamenti che permettono di migliorare la potenza aerobica (velocità di riferimento). In questo caso utilizzando la pista di atletica, proprio per i punti di riferimento che abbiamo ogni 200mt, si possono anche gestire ripetute da 1200mt che “On the road” sarebbe più complesso gestire per i punti di riferimenti mancanti (tranne se si ha un GPS ). Sono ottime per gestire i ritmi gara delle distanze brevi da 8-12km , e per migliorare quindi la velocità in queste gare brevi. Dal punto di vista metodologico se decidessimo di svolgere nella stessa seduta distanze di 1000mt e 1400mt è auspicabile iniziare con la distanza più lunga e più lenta, per poi passare alla distanza più breve. Inoltre, durante la settimana è possibile e consigliato inserire solo una seduta di ripetute medie in pista per evitare sovraccarichi funzionali e affaticamento precoce. Un mix di sedute di allenamento di questo genere possono essere cos’ì suddivise in base alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche:

Seduta	Ritmo	Recupero tra le ripetute	Recupero tra le serie
7 (8 rip) x 1000mt	Ritmo sui 10km	2-4’ in base alla capacità	nullo
3 rip x 1400mt / 1000mt	Ritmo di 5” + lento RG Ritmo sui 10km	2’-3’ in base alla capacità	4’00 tra le serie
4rip x 1200mt / 1000mt	Ritmo sui 10km	2’-3’ in base alla capacità	4’00 tra le serie

Come si può notare si possono gestire sedute di ripetute medie in pista gestendole o tutte sulla stessa distanza e ritmo di corsa, oppure organizzando su distanze e ritmi differenti per ogni tipo di distanza.

ALLENAMENTI BREVI E INTENSI

In questa categoria di sedute di allenamento rientrano le distanze brevi gestite a un intensità elevata, possono essere utili per migliorare la resistenza anaerobica, per migliorare la tecnica di corsa, per dare agilità e leggerezza alle gambe. Per quanto concerne la quantità del lavoro parlando di km da percorrere nelle seduta, può oscillare da 3-5km dipende dalle gare che stiamo preparando (brevi o medio/lunghe) e dalla nostra capacità di sopportazione della fatica e dell’acido lattico prodotto nei muscoli. Sono allenamenti abbastanza impegnativi per questo motivo si necessita di gestire una seduta a settimana e per alcune tipologie di podista, anche alternare una settimana si e una settimana no. Vediamo come poter programmare alcune sedute di allenamento in pista di ripetute brevi.

Seduta	Ritmo	Recupero tra le ripetute	Recupero tra le serie
2 serie 10 (12 rip) x 200mt	Più veloce del Ritmo sui 10km di 20/30”	1 – 2’ in base alla capacità	5’00 corsa lenta
2 serie 5 x 600/400mt	Più veloce del ritmo sui 10km di 15/10”	2’-3’ in base alla capacità	4’00 corsa lenta tra le serie
2 serie 5 x 500/300mt	Più veloce del ritmo sui 10km di 15-10”	2’-3’ in base alla capacità	4’00 corsa lenta tra le serie

Anche in questo caso si nota come si possano gestire sedute di ripetute brevi in pista su distanze e ritmo uniforme, oppure su distanze e ritmi differenti. Il mio consiglio valutando anche il discorso della monotonia della pista di atletica e dell’ambiente non proprio rilassante, di programmare sedute di ripetute (e interval training) su diverse distanze, sia per un discorso di motivazione e sia per un discorso di miglioramento fisico. Più ritmi differenti e distanze gestiamo, maggiore variabilità di stimoli ci saranno e più efficace sarà lo stimolo allenante della seduta gestita in pista. E’ ovvio anche se non lo abbiamo menzionato che il riscaldamento diventa un aspetto fondamentale per preparare la seduta di allenamento visto i ritmi veloci e le distanze da percorrere. Oltre a un buon defaticamento e allungamento muscolare che deve essere eseguito “obbligatoriamente “ dopo ogni seduta in pista , in quanto gli stimoli propriocettivi e muscolo/tendinei sono veramente esagerati e il rischio di infortunio è elevato.

Buona corsa!