ALLENAMENTO IN QUOTA : BENEFICI E PROPOSTE

PREMESSA

L’allenamento in altura è stato dibattuto nel momento in cui si sono effettuati i Giochi Olimpici del 1968 a città del Messico situata a 2.250mt slm , si è iniziato a chiedersi quali potessero essere gli effetti della quota sulle prestazioni di mezzofondo e fondo . Generalmente gli atleti, tranne per coloro che si potevano permettere di allenarsi ad alta quota perché vivevano già in quota, per gli altri atleti il problema era adattarsi alla rarefazione dell’aria prima della competizione. Quindi si è cercato di allenare gli atleti nei periodi precedenti in località in quota per permettere all’organismo degli atleti di adattarsi alla rarefazione dell’aria. Le metodologie di allenamento e le proposte sono state svariate , fino a quando non si è arrivati a delle conclusioni interessanti e utili per gli atleti che volevano migliorare le proprie prestazioni allenandosi in altura.

 

CAMBIAMENTI E ADATTAMENTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Una volta analizzata la condizione fisica e l’andamento degli atleti che si erano allenato in quota, si è potuti arrivare al risultato finale di affermare senza ombra di dubbio che se l’allenamento era svolto nel periodo ideale, rispettava alcuni principi di base della metodologia dell’allenamento in altura, nel momento in cui gli atleti ritornavano a livello del mare, ottenevano un miglior trasporto e utilizzo di ossigeno. Tutto ciò si era visto che si otteneva mediante un aumento in circolo della concentrazione di Eritropoietina.

L'eritropoietina o EPO è un ormone glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, che ha come funzione principale la regolazione dell'eritropoiesi (produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo). Purtroppo L'EPO è usata in ambito sportivo come sostanza dopante: alla base di tale utilizzo, che avviene al di fuori delle indicazioni previste nella scheda tecnica, stanno la sua capacità di incrementare il numero di eritrociti anche in soggetti sani. Gli atleti possono illegalmente avvantaggiarsene per ottenere un aumento il trasporto di ossigeno ai tessuti (specie quello muscolare scheletrico e cardiaco), migliorando, in questo modo, il livello della performance sportiva, con tutti i danni e rischi per la saluta .

Oltre all’effetto sull’Eritropoietina l’allenamento in quota conduce a:

• Aumento dell’Emoglobina
• Aumento delle Piastrine
• Diminuzione del Volume Globulare
• Aumento della concentrazione di Emoglobina

EFFETTI DELL’ALLENAMENTO IN ALTURA

Da diversi anni svolgo Stage Running in altura dalla Val di Fassa, all’Alpe di Siusi a Livigno, tutte comprese da un altitudine che oscilla da 1700mt slm a 2400mt slm ed ho potuto riscontrare, poi comprovate da una letteratura scientifica, spesso una perdita di peso corporeo che dovrebbe essere riconducibile a diversi fattori :

• Perdita di acqua attraverso le vie aeree , in quanto in montagna l’aria è più secca;
• Minor pressione parziale di ossigeno, aumentando la ventilazione e quindi conducendo organismo a una maggior perdita di acqua attraverso apparato respiratorio;
• Aumento del metabolismo basale, a volte collegato a una diminuzione e perdita di massa magra (muscoli)
• Diminuisce la capacità di assorbimento, da parte dell’intestino , di alcuni importanti nutrienti.

CONSIGLI UTILI PER L’ALLENAMENTO IN QUOTA

Nel momento in cui ci si allena e vive in montagna si assiste di norma in maniera quasi automatica a un aumento dell’assunzione dei carboidrati per via dell’aumento del metabolismo basale e della necessità di ingerire più calorie. Di norma si è soggetti a mangiare di più del normale , importante è stare attenti a introdurre le giuste quantità di alimenti che contengono “Ferro-Eme” che risulta essere quella più assorbibile del ferro. In alcuni articoli abbiamo visto come sia fondamentale abbinare la supplementazione di Vitamina C per migliorare assorbimento , oltre a essere un buon antiossidante contro i radicali liberi prodotti dall’attività fisica e dall’allenarsi in altura. Quindi alcuni consigli pratici possono essere quelli di : bere di più rispetto a quanto siamo abituati, mangiare come sempre frutta e verdura, diminuire i grassi a beneficio dei carboidrati, senza tralasciare le proteine e integrare con Vitamina C!

 

L’ALLENAMENTO IN QUOTA PER LA MARATONA

Il più delle volte l’allenamento in quota per preparare la Maratona è un modo anche pratico di evitare allenamenti lunghi e snervanti in località Europee ove il caldo e l’umidità nel periodo estivo ne fanno da padrona. Non a caso , la mia scelta professionale di proporre degli Stage Running in montagna nel periodo estivo ha proprio questa utilità per molti runners che vogliano preparare la Maratona autunnale e che non amano allenarsi al caldo con tutte le difficoltà che ne consegue: maggior stanchezza e minor capacità di recupero post allenamento.

Col passare degli anni e dopo diversi tentativi metodologici, si è arrivati alla conclusione che la preparazione in altura può essere gestita e proposta in due modi differenti :

1. Lontano dalla competizione (4-3 mesi prima della Maratona)
2. Nelle vicinanze e specifiche per la competizione (il mese prima della Maratona )

Come si potrà capire, nel primo caso (Lontano dalla competizione ) l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare visto e considerato che in montagna i percorsi sono tutti “mossi”, presentano continui saliscendi e salite che permettono di rafforzare la muscolatura e la capacità cardiovascolare. Ovvio che se il volume è elevato, l’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questo periodo generale in altura servirà per costruire una base per il futuro periodo specifico da trasformare a livello del mare con allenamenti specifici e di qualità per preparare il risultato della Maratona. Questa proposta di preparazione è maggiormente utilizzata per i notevoli miglioramenti ottenuti nelle competizioni successive, anche se non sempre è così.

Mentre per quanto concerne il secondo caso (Allenamento specifico per la competizione), i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità , condotti in altura , nel momento in cui si scende a livello del mare e si deve gareggiare nella Maratona prevista. Soprattutto anche il fatto che a volte allenandosi in altura con temperature ottimali e con un grado di umidità bassa, nel momento in cui si gareggia a livello del mare con temperature elevate e con tasso di umidità più elevato, l’organismo non ha il tempo di adattarsi a questo cambio climatico, con tutte le conseguenze sulla prestazione in Maratona. In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2000mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi per i Maratoneti che poi dovrebbero gareggiare a livello del mare. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi. Personalmente quando sono sull’Alpe di Siusi, nonostante la possibilità di sfruttare sia percorsi da 800-1100mt da Siusi, preferisco effettuare ai ragazzi allenamenti e adattamenti sui percorsi da Compatsch che vanno da 1850mt a 2100mt , in quanto le settimane a volte sono limitate. Il mio consiglio è  di partecipare a degli Stage Running in Altura nei mesi precedenti alla Maratona , se la Maratona è a Ottobre , va benissimo qualche settimana in altura intorno a Luglio.

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Nel corso degli anni si è potuti arrivare a delle conclusioni di massima che potrebbero andar bene per molti Maratoneti, ovvio come sempre l’allenamento deve essere personalizzato, ma ci sono dei punti specifici che possono andar bene per tutti i runners che vogliano allenarsi in quota, vediamoli di seguito :

 

• Adattamento : è indubbio che i primi giorni in quota devono essere svolti per creare gli adattamenti a una situazione di “disagio” per il nostro organismo, visto e considerato che con la rarefazione dell’aria, si fa più fatica anche solo a camminare, immaginate a correre. Quindi dal punto di vista tecnico e metodologico è opportuno eseguire degli allenamenti di corsa lenta di adattamento , dando sempre molta importanza al volume e un po’ di meno alla qualità delle sedute, le quali non devono essere mai spinte al massimo, oltre la soglia anaerobica.

 

• Resistenza Aerobica: Considerando che di norma quando si sta in montagna per gli allenamenti estivi ci si trova in un periodo generale lontano dalla Maratona, è preferibile che gli allenamenti portino a un miglioramento della Resistenza Aerobica. Quindi una costruzione di una base aerobica e muscolare (visto le difficoltà dei percorsi mossi) che comunque alla discesa al mare, condurrà l’organismo a un miglioramento della Soglia Anaerobica. Si possono inserire sedute di allenamento sia di fondo aerobico , medio, progressivi di ritmo, variazioni di ritmo, e delle prove ripetute e intervallate, facendo attenzione ad aumentare eventualmente il tempo di recupero e diminuire intensità delle sedute che come detto non dovrebbero mai sfociare oltre la soglia anaerobica, anzi meglio stare un po’ al di sotto. Questo per evitare recuperi troppo lenti da una seduta all’altra.

 

• Resistenza alla Forza : come menzionato precedentemente , l’allenamento in altura permette un miglioramento anche della Resistenza alla Forza, per via dei numerosi percorsi “mossi” che si presentano in montagna, dislivelli differenti permettono miglioramenti efficaci sul versante della forza muscolare e quindi della resistenza. Salite di ogni genere, da brevi a lunghe, da falsopiani continui a percorsi sterrati che i muscoli per superarli e proiettare il corpo in avanzamento, devono imprimere più forza con tutti i benefici che ne conseguono dopo un periodo di allenamento e adattamento.

 

• Modifiche cardiovascolari : per quanto concerne un altro aspetto da tener presente per gli allenamenti in altura, è il fatto che il Cuore , proprio per la carenza di ossigeno e rarefazione dell’aria, deve aumentare i numeri dei battiti al minuto per fornire sangue i muscoli e quindi di ossigeno. Quindi in altura si ha una diminuzione della capacità di lavoro del cuore, ma al tempo stesso di un’aumentata richiesta di lavoro che arriva dai muscoli (periferia). Oltre a questo aspetto è da tener presente che la velocità di smaltimento del lattato da parte delle fibre muscolari è ridotta, e quindi come menzionati in precedenza è consigliato dal punto di vista metodologico non inserire lavori lattacidi, ma svolgere in prevalenza sedute sul versante Aerobico e Soglia Anaerobica.

In conclusione, si può affermare che un periodo di allenamento , da 2-3 settimane, in altura compresa tra 1700-2100mt slm, può portare giovamenti a Maratoneti che vogliano preparare una Maratona nei mesi successivi, se si rispettano determinati principi di base: periodo di adattamento iniziale , allenamenti sul versante della resistenza aerobica e soglia anaerobica, tempi di recuperi più lunghi rispetto a quelli utilizzati a livello del mare.

Buona corsa a tutti!