ALLENAMENTO INDOOR: I RULLI PER IL TRIATLETA

Premessa

L’inverno si sta avvicinando, a prescindere dove ci si allena , il periodo invernale sicuramente necessita di accortezze e cambiamenti per il nostro Training, se vogliamo arrivare preparati alle prime gare di primavera! Per tale motivo per molti Triatleti anche se l’allenamento indoor non è il massimo dal punto di vista emozionale, del benessere psicofisico, e dal punto di vista mentale diventa “impegnativo” , dobbiamo prendere atto che nei mesi di Dicembre , Gennaio, Febbraio, è fondamentale riprogrammare al meglio i nostri allenamenti inserendo delle sedute indoor sfruttando i Rulli!

I Rulli e la loro efficacia

Tralasciando l’aspetto della monotonia mentale di cui abbiamo già parlato nella premessa, per quanto concerne l’allenamento indoor per il Triatleta, sicuramente i Rulli utilizzati per il Training Ciclistico è di vitale importanza e utilità soprattutto per gli atleti che durante la settimana hanno poco tempo a disposizione e le temperature esterne sono proibitive per allenarsi on the road! Ormai in diverse città sono nati anche centri specializzati di allenamento Indoor per i Triatleti, o nelle stesse palestre insieme alle tradizionali attività indoor utili ai Triatleti (Pylates, Spinning, Rowing, Training Fuzionale ) , si sono inserite sedute di Training con utilizzo dei Rulli !

Tipi di Rulli

Nel momento in cui dobbiamo prendere atto che i Rulli possano servire al nostro training indoor è importante avere le idee chiare su quale rullo possa andar bene per le nostre esigenze, sia tecniche e sia economiche in quanto ce ne sono per tutte le tasche, dai più semplici ed economici, ai più costosi! I Rulli che possiamo avere a nostra disposizione sono diversi e si possono racchiudere (a prescindere dalla marca che scegliamo ) in :

• Rulli Interattivi: lo dice la denominazione stessa, sono rulli molto efficienti completamente interattivi , in grado di replicare le variazioni della strada e/o della potenza dell’allenamento, che comunicano via ANT+ o Bluetooth con l’applicazione e software dello stesso Rullo o anche su dispositivi annessi , come strumentazione Garmin, Polar, visualizzando tutto quello che sto facendo in allenamento ! Sicuramente questa tipologia di Rulli è molto interessante, utile, stimolante al Triatleta, il prezzo ovvio potrebbe risultare più elevato, ma i risultati sono garantiti ! Se prendiamo come riferimento alcuni Rulli della marca Elite®, sicuramente noteremo una certa affidabilità e precisione nell’analisi dei dati ottenuti in allenamento!

La precisione di alcuni rulli durante l’allenamento è garantita dall’utilizzo di sensori innovativi con misuratore di potenza integrato che misura la potenza in uscita con una precisione dello +/- 0,5%. Grazie a un sensore più preciso, i Rulli sono degli strumenti per il training del Triatleti più preciso che puoi trovare sul mercato con facilità e varietà di modelli! I dati rilevati potranno essere visualizzati con precisione assoluta su un PC o su uno strumento di valutazione , come Garmin, Polar ! Non ci sono come in passato, gap di potenza e precisione, tra ciò che leggi sul monitor e ciò che realmente sviluppano le tue gambe durante il movimento della pedalata!

Molti rulli interattivi e avanzati, hanno anche l’analisi di pedalata , la nuova funzione sviluppata in esclusiva per chi sceglie alcuni modelli di rullo top della gamma interattiva ! Questa funzione permette di monitorare la potenza del ciclista, misurandola in 24 punti, durante tutto l’arco di pedalata. Utilizzando due diversi tipi di grafici vengono visualizzati la variazione della potenza erogata durante la pedalata, la coordinazione della pedalata come risultato del lavoro combinato dei muscoli estensori e di quelli flessori e inoltre la rotondità della pedalata e l’efficienza meccanica della performance.

Grazie a questa funzione il Triatleta può visualizzare:

• La variazione della potenza erogata durante l’intero arco della pedalata;
• La coordinazione della pedalata (come risultato del lavoro combinato dei muscoli estensori eflessori);
• La rotondità della pedalata ( fase di spinta e trazione)
• L’efficienza meccanica del gesto atletico.

Questo si traduce nel miglioramento della performance reale del Triatleta, sia esso un atleta professionista o un amatore in quanto permette di esprimere al meglio la forza sui pedali. L’analisi della pedalata è una funzione utile e stimolante e potrai scoprire tutti i limiti del tuo modo di padalare in maniera “circolare” (pedalata perfetta ) o a “stantuffo” (pedalata inefficace ) ! Allenandoti con un Rullo Interattivo che abbia tali funzioni , ottimizza la tua pedalata, scopri le lacune di potenza tra gamba destra e sinistra, impara a spingere ed essere più rotondo anche nella fase “morta” di spinta sui pedali.

• Rulli Classici : per coloro che hanno voglia di allenarsi indoor in maniera pratico , senza stress tecnologico con rapido set-up iniziale. Grazie al sistema Fast Fixing agendo su una pratica leva è possibile agganciare e sganciare la bicicletta con una sola operazione. Basta posizionare la bici e l’unità di resistenza viene a contatto con la ruota automaticamente. La tecnologia fluida consente massima silenziosità durante la performance e una rotondità di pedalata del tutto fedele all’esperienza su strada. Il rullo dispone di unità fluida con potenza aumentata del 100% rispetto ad un fluido tradizionale.

Con l’utilizzo del sensore , il rullo può diventare compatibile App e strumenti utilizzati per la valutazione della performance indoor per il Triatleta! In questo modo diciamo che gli allenamenti diventano meno noiosi e si trasforma in una nuova esperienza entusiasmante e stimolante per tutti i triatleti che decidono di allenarsi indoor ! I sensori che vengono utilizzati su questi rulli, sono in grado di calcolare i dati di potenza, velocità e cadenza da inviare a alle App, strumenti , computer compatibili con i sensori! Su alcuni rulli, il rullino dove appoggia la ruota della bicicletta, è realizzato in Elastogel mescola polierutenica con diametro maggiore, questa consente una maggiore aderenza allo pneumatico, inoltre permette di ridurre la rumorosità dovuta all’attrito del 50% e il consumo dello pneumatico del 20%. Questo si traduce in performance sempre migliori. Alcuni rulli classici evoluti hanno l’esclusivo sistema Crono a compasso, progettato e sviluppato con successo da ELITE negli anni, permette di simulare fedelmente il comportamento della bici sulla strada. Il peso dell’atleta si scarica direttamente sul rullo seguendo la logica e i meccanismi della pedalata su strada. Questo incide sulle potenze erogate, a parità di velocità, ad esempio a 30 km/h un corridore di 90 kg realizza una potenza diversa di uno di 60 kg. Non è l’unità del rullo a essere regolata sullo pneumatico, ma il pneumatico a sistemarsi in posizione ottimale su di essa.

Insomma, dalla dissertazione su esposta, si evince che sicuramente i Rulli attualmente sono molto realistici, funzionali, tecnologici, motivanti per un allenamento indoor per i Triatleti, tutto sta a scegliere il Rullo che fa per le nostre esigenze e caratteristiche e lo sfruttiamo al meglio durante le nostre sessioni di training indoor!

Allenamenti con i Rulli

Come per ogni strumentazione che si utilizza per i nostri allenamenti, è fondamentale sapere come utilizzarla per sfruttare al meglio le nostre potenzialità di atleta. La cosa importante e interessante con l’utilizzo dei rulli per un allenamento indoor, è quella che possiamo sfruttarli sicuramente per un miglioramento della tecnica di pedalata ( a prescindere o meno se il nostro rullo abbia la funziona “analisi della pedalata” ), possiamo concentrarci meglio sulle fasi della pedalata, spinta e trazione, per sfruttare al meglio la rotondità della pedalata e quindi utilizzare al meglio i muscoli delle gambe , estensori e flessori che intervengono durante la pedalata! (Vedi immagine )

Inoltre con i Rulli possiamo simulare tutte le tipologie di percorsi utilizzati durante l’allenamento outdoor , in quanto possiamo regolare tranquillamente l’intensità della pedalata , la pendenza utilizzata , la cadenza di pedalata (rpm) , la potenza (watt) espressa , che a dire il vero molti Triatleti sui rulli possono valutare, mentre negli allenamenti outdoor non possono farlo per mancanza del sensore di potenza che molti Triatleti non utilizzano sulla propria Bike !

TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO INDOOR

Tipo di Allenamento	Descrizione
Tecnica di Pedalata	L’allenamento si basa prevalentemente sul dare importanza al miglioramento della pedalata, quindi c’è un Focus maggiore sul cercare una pedalata rotonda , fluida, distribuendo in maniera equa la forza espressa su entrambi i pedali dai muscoli estensori e flessori degli arti inferiori! Preferibile inserire all’inizio della preparazione!
Fondo Aerobico	L’allenamento è molto semplice si cerca di migliorare la Resistenza Aerobica pedalando in condizione Aerobica, aumentando man mano la durata dell’allenamento con il trascorrere dei mesi di preparazione in base anche alle gare che abbiamo previsto di preparare al meglio! Possiamo sia scegliere percorsi in prevalenza pianeggianti inizialmente e sia percorsi più impegnativi (collinari) man mano che la condizione migliora , modificando ovvio cadenze , intensità e potenza !
Interval Training Pianura	L’allenamento si basa sull’alternanza di momenti prossimi alla soglia anaerobica a momenti di recupero aerobico, il tutto modificando in prevalenza cadenza di pedalata , rapporto utilizzato e potenza espressa nelle diverse fasi, che sarà maggiore nel momento di “fatica” e minore nel momento di “recupero “ , il tutto in base alla propria condizione fisica! Ogni settimana possiamo aumentare durata dello sforzo e intensità sviluppata!
Interval Training Salita	L’allenamento si basa sull’alternanza di momenti prossimi alla soglia anaerobica, ma sviluppati in SALITA , alternati a momenti di recupero aerobico. Il tutto modificando cadenza di pedalata (da 50/70rpm in salita ) , il rapporto utilizzato e potenza espressa nelle diverse fasi, che sarà maggiore nel momento di “fatica” in Salita e minore nel momento di “recupero “. Il tutto in base alla propria condizione fisica! Ogni settimana possiamo aumentare durata dello sforzo (km in salita ) e intensità sviluppata!
Forza Resistente	L’allenamento si base sul miglioramento della Forza Resistente, dove si cerca di alternare momenti di pianura a momenti di salite lunghe , dove cerchiamo di abbassare la cadenza di pedalata e aumentare intensità che deve essere comunque regolare e prolungata nel tempo senza produrre eccessivo acido lattico nei muscoli! Obiettivo man mano è aumentare la durata dello sforzo e quindi migliorare ulteriormente la Forza Resistenza, spingendo rapporti sempre più impegnativi senza “imballare “ le nostre gambe !

Conclusioni

Concludiamo affermando che ormai i Triatleti non devono avere timore di allenarsi indoor, ci sono tutte le strumentazioni che vengono incontro alle esigenze di ogni atleta per lo svolgimento dell’allenamento indoor nel periodo invernale, senza trovare scuse! Consapevoli del fatto che l’allenamento indoor possa sembrare poco motivante e alienante per la mente, però al tempo stesso non possiamo stare a oziare nel periodo invernale e arrivare non preparati agli appuntamenti di primavera! Quindi sfruttiamo la tecnologia avanzata e se dobbiamo fare un acquisto sensato in questo periodo invernale, quello può essere un buon Rullo che possa permetterci di allenarci al meglio , in maniera interattiva e specifica anche nel periodo invernale e vedrete che non ve ne pentirete! Come sempre i consigli e indicazioni evidenziate nell’articolo servono come guida generale, poi ogni atleta deve allenarsi in maniera mirata e personalizzata in base alla propria condizione fisica ed esigenze sportive!

Buon Triathlon a tutti … anche Indoor!