ALLENAMENTO INTEGRATO

RunningZen31/07/16running

 

Nel momento in cui si inizia una preparazione atletica per un obiettivo a lungo termine come potrebbe essere partecipare a una Maratona o Mezza Maratona, oppure un campionato master sulla distanza di 10km , è opportuno non solo programmare una preparazione mirata al proprio obiettivo, ma organizzare anche un piano alimentare e di integrazione mirato alle proprie esigenze.  In questo articolo cercheremo di prendere in riferimento e analizzare una ipotetica programmazione allenamento integrata con un piano alimentare e integrazione adeguato alle richieste energetiche quotidiane.

 

Iniziamo a mettere a definire quello che riguarda il “Metabolismo Basale” , cioè il metabolismo basale (Basal metabolic rate) è il dispendio energetico di un organismo a riposo, e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata. Il valore del metabolismo basale si esprime in chilocalorie, e per essere calcolato sono necessarie le seguenti condizioni, dette condizioni basali:

  • il soggetto deve essere a riposo, ma nello stato di veglia
  • deve essere a digiuno da almeno 12 ore
  • deve aver trascorso una notte riposante
  • non deve aver praticato alcuna attività fisica intensa nell'ora precedente alla misurazione
  • devono essere rimossi i fattori che possono provocare eccitazione fisica o mentale

Il metabolismo basale è influenzato da fattori individuali, nonché dal sesso e dall'età. Inoltre possono intervenire anche stati patologici, l'assunzione di farmaci, il regime alimentare, l'attività sportiva ecc. quindi da queste dissertazioni si capisce come il Metabolismo Basale e quindi il dispendio energetico dipenda molto :

  • dal sesso del soggetto, i maschi consumano di più delle donne,
  • dall’età del soggetto più si invecchia e più si rallenta il metabolismo
  • dal regime alimentare, sembra strano ma diminuire drasticamente l’introito calorico abbassa il metabolismo e quindi il dispendio energetico
  • dall’attività fisica quotidiana, quindi se aumentiamo il nostro consumo calorico durante la giornata, per forza dobbiamo fare in modo di reintrodurre la giusta quota alimentare e supplementare

Quindi la prima cosa da fare prima di iniziare la preparazione atletica è verificare il proprio Metabolismo Basale, verificare il dispendio energetico durante l’intera giornata in base al programma di allenamento stilato e apportare le dovuto modifiche e integrazioni necessarie all’occorrenza.

Adesso verifichiamo di programmare una preparazione atletica per la Maratona , quindi un obiettivo a lungo termine che abbia una durata di 4 mesi, con 4 allenamenti di base a settimana, che più o meno è la media standard di numerosi podisti amatori. Verificheremo di seguito come programmare gli allenamenti, come poterci alimentare al meglio durante l’arco della settimana, prima e dopo la seduta di allenamento, e come possiamo integrare eventualmente se sentiamo la necessità di farlo in alcuni momenti fondamentali della preparazione.

Ipotizziamo una settimana standard di allenamento specifico per la Maratona, ove programmiamo tutte le sedute che siano necessari per il miglioramento della condizione specifica per la Maratona. Inseriamo una seduta di corsa lenta , una seduta di Interval Training o Ripetute , una seduta di Corsa Media o Progressiva e una seduta di Lungo Lento. Vediamo di seguito la scheda allenamento allegata per una settimana tipo.

ESEMPIO ALLENAMENTO

Giorni

 

LUN

MAR

MERC

GIOV

VEN

SAB

DOM

 

Corsa Lenta 12km +

10 allunghi da 30” rec 1’

 

 

 

 

RIPOSO

Corsa Lenta 20’ + allunghi

Ripetute Pianura

7 x 1km rec 3’00

5 x 500mt

rec 2’00

 

RIPOSO

Corsa Lenta 15’ + allunghi

Corsa Media 14km

 

RIPOSO

Lungo Lento da

24-30km

Dopo aver programmato una giornata tipo dal punto di vista dell’allenamento, vediamo come possiamo gestire alimentazione durante l’arco di tutta la settimana , ipotizziamo in questo caso un’alimentazione distinta per un giorno di riposo e un giorno ove ci alleniamo.

ESEMPIO ALIMENTAZIONE

Giorno di allenamento

Colazione ( Fette biscottate 4 + marmellata o miele ) ( Latte e biscotti 4 + cereali ) ( Succo di Frutta o spremuta ) (Frutta fresca e noci)

Merenda ( Frutto e yogurt oppure panino con tacchino/bresaola)

Pranzo ( Pasta o riso ) (carne bianca o pesce) (insalata mista e frutta fresca + noci)

Merenda (Frutto e Yogurt oppure Spremuta e Frutto )

Cena ( Verdura, Pesce o carne , frutta )

Nel giorno in cui non ci alleniamo possiamo mantenere lo stesso schema eventualmente diminuendo le quantità dei carboidrati e preferendo alimenti a basso indice glicemico, come verdura, frutta, e cereali integrali.

Oltre a curare l’alimentazione diventa fondamentale in alcune situazioni programmare una mirata integrazione sportiva per fare in modo di ottenere diversi benefici:

  • Migliore idratazione prima dell’allenamento
  • Migliore rendimento in allenamento
  • Miglior recupero post allenamento

Per ottenere questi risultati è fondamentale che un eventuale piano integrato possa essere costruito ad ok in base alle esigenze di ogni atleta , per tale motivo possiamo approssimativamente affermare che un piano di integrazione utile per tutte le esigenze possa essere il seguente :

 

ESEMPIO INTEGRAZIONE

QUANDO

INTEGRAZIONE

COME USARLO

 

UTILITY

Prima dell’allenamento

Pre – endurance :

integratore di sali minerali e carboidrati

30-40’ prima diluito in una borraccia 500ml con acqua

 

Prepara organismo allo sforzo apportando sali minerali, vitamine e carboidrati

Durante l’allenamento

Performance sete/energia

 

A periodi regolari in base alle proprie esigenze eventualmente programmata ogni 5km, sia da diluire in acqua e sia sotto forma di gel

Fornisce energia e sali minerali indispensabili durante allenamenti lunghi e intensi per evitare carenze e cali energetici

Dopo l’allenamento

 

Recupero (aminoacidi/glutammina)

Dopo attività fisica entro 30’ dopo allenamento

Migliora il recupero post allenamento fornendo carboidrati e aminoacidi utili per il recupero muscolare .

 

Come si può verificare dallo schema su menzionato abbiamo una integrazione adeguata per ogni esigenza sia prima dell’allenamento per prepararci alla seduta , sia durante allenamento per quanto concerne sedute lunghe e lente , e sia per dopo l’allenamento per migliorare e velocizzare il recupero energetico e muscolare. Infatti, questo aspetto è molte volte trascurato dagli amatori, man mano che si va avanti negli anni i tempi di recupero si allungano moltissimo, e quindi si necessita di fare in modo di alimentarsi e integrarsi nel migliore dei modi possibili. Quindi la riuscita di una buona preparazione atletica e quindi di un buon risultato finale per la Maratona, è costituito da un mix di questi elementi :

  1. Allenamento Personalizzato
  2. Alimentazione Adeguata
  3. Integrazione Intelligente e Naturale

Adesso non vi resta che mettere in pratica queste indicazioni, consapevoli del fatto che non sempre è facile cambiare le proprie abitudini .

Buona corsa e buon divertimento!

 





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