ALLENAMENTO NUOTO E BIKE PER I RUNNER

In passato avevamo già parlato di questa disciplina , di questo mix di attività, dal nuoto, alla bici , finendo con la corsa… Avevamo visto l’importanza per chi corre, per il podista vero e proprio , di poter inserire nella propria preparazione queste due nuove discipline. Ancora una volta sono del parere che per correre a lungo, per tanti anni, limitando al massimo gli infortuni, e quindi i periodi di stop dalla corsa è fondamentale , se non necessario inserire altre “attività collaterali “ alla corsa!

E’ ovvio che non stiamo parlando di specializzarci nella disciplina Triatlon, quindi non si necessiterà di carichi di allenamento eccessivi dal punto di vista della durata, frequenza e intensità. Quello che sarà necessario invece è far rientrare nella normale routine, e settimana di allenamento queste due discipline nuoto e bici. Capisco benissimo che il limite può essere il nuoto, sia come tecnica di nuoto in quanto uno che non sa nuotare bene fa fatica a proiettarsi in avanti, ma come in tutte le discipline basta cimentarsi, allenarsi con costanza; e sia come luogo per poter svolgere il nuoto.

Non tutti amano la piscina, l’ambiente chiuso, ma visto il periodo che ci accingiamo a vivere ci permette di poter effettuare nuoto al mare, è ovvio che chi come me abita sul mare po’ ipotizzare di nuotare anche da Maggio a Ottobre senza nessun problema visto le temperature calde.

Quindi il consiglio è di inserire queste due discipline, nuoto e bici, nella routine allenamenti per la corsa, soprattutto se l’età avanza e la capacità di recupero è sempre più lenta. Non crediate a quelli che dicono che si rallentano i ritmi nella corsa se si dedica altro tempo alle altre discipline , come può essere nuoto e bici, provate per credere!

La domanda che dobbiamo porci è “quando e quanto allenarci con il nuoto e con la bici”?

C’è da premettere che valutando il coefficiente di difficoltà e di impegno fisiologico per il nostro organismo, possiamo affermare che al primo posto c’è la corsa , poi la bici e poi il nuoto. Questo significa che se vogliamo dare uno stimolo allenante efficace con la bici e normalmente corriamo per 1h00, dovremmo ipotizzare un allenamento con la bici di almeno 1h30/2h00. Per quanto concerne il nuoto invece, la fatica è molto più limitata se uno sa nuotare bene ed ha una buona acquaticità, mentre è più accentuata per chi invece non ha una buona famigliarità con l’acqua.

Vediamo sulla base di queste indicazioni come possiamo utilizzare le diverse discipline. Il nuoto lo si potrebbe utilizzare come seduta di scarico per le articolazioni, ridare elasticità muscolare, rigenerare il nostro organismo, visto e considerato che l’acqua ha un’ottima azione rilassante e decontratturante. La bici invece può essere utilizzata come vero e proprio mezzo di allenamento , preferibilmente utilizzando la bici da corsa per non appesantire troppo le gambe con la mountainbike.

sett	LUN	MAR	MER	GIOV	VEN	SAB	DOM
1	CL 10km	Nuoto	RMP 8 x1km	Bici 2h00	CM 10k	Nuoto	LL 20km
2	Nuoto	CL 10Km	Bici 2h00	RLP 5 x 2km	Nuoto	Medio 15km	Bici 2h00
3	CL 10km	Nuoto	RMP 10 x 1km	Bici 2h00	CM 10k	Nuoto	LL 24km
4	Nuoto	CL 10Km	Nuoto	CM 10km	Nuoto	CL 10km	Nuoto

Come si può notare dalla tabella su menzionata si alternano le diverse attività , nella prima settimana Corsa Lenta + Nuoto + Ripetute medie + Bici + Corsa Media + Nuoto + Lungo lento, in questo modo non si inseriscono mai due sedute di corsa consecutive ma alternate o al nuoto o alla bici che deve essere svolta con rapporto agile non troppo impegnativo.

Nella seconda settimana si ridimensionano a 3 allenamenti per la corsa + 2 di nuoto + 2 di bici.

La terza settimana riprende lo schema della prima settimana e la 4^ settimana è di scarico ove si vanno a ridimensionare allenamenti di corsa, si elimina la bici e si alternano sedute di nuoto. Questo schema può essere tranquillamente organizzato fino alle ultime 2 settimane di ogni appuntamento importante, dalla Mezza Maratona alla Maratona.

Invece nel periodo agonistico per le gare sui 10km si possono programmare sempre 4 sedute di corsa 2 di nuoto e una di bici. In questo modo l’organismo non sarà sempre sollecitato dal punto di vista muscolare, articolare , e mentale dalla corsa, ma avrà il modo di rigenerarsi e cosa più entusiasmante sarà data dalla gran capacità di correre più riposati, più agili, più veloci e più a lungo. Molte volte il limite è dato dalle giornate e dal tempo a disposizione, ma se decidiamo di dedicare 5 giorni agli allenamenti possiamo impostare 3 sedute di corsa + 1 di nuoto + 1 di bici.

Il consiglio è sempre quello di far passare un giorno di riposo o inserendo altre attività tra una seduta e l’altra della corsa, come ho detto tutto ciò è importante, sia per un discorso fisico e sia mentale.

Buona corsa a tutti!