ALLENARSI MONITORANDO LA POTENZA NELLA FRAZIONE CICLISTICA PER IL TRIATLETA

“Ciò che si può misurare , si può padroneggiare “

Peter Drucker

PREMESSA

Partiamo da questa frase , per parlare di un argomento molto importante per il Triatleta, monitorare la potenza (watt) per allenarsi in maniera personalizzata, specifica e misurabile. La crescente diffusione dei computer high-teck per la bicicletta e i software per analizzare la prestazione , illustra come la scienza sta influenzando il campo sportivo , che si parli di Triathlon, Ciclismo, Running, poco importa! Si deve tener presente che i GPS, cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza (watt), sono solamente dei mezzi, degli strumenti, quello che conta sono i benefici reali che dipendano esclusivamente da una corretta padronanza , e quindi dalla capacità di saper leggere i dati e capire cosa significano e come possono essere utilizzati per un allenamento mirato , personalizzato ed efficace!

PERCHE’ MONITORARE L’ALLENAMENTO

Ogni Triatleta sa che per ottenere dei risultati e dei miglioramenti dal punto di vista atletico è molto importante il Carico allenante, un’efficace programmazione dell’allenamento implica un’attenta gestione del carico di lavoro e del conseguente recupero (scarico ). Il giusto equilibrio, tra carico e scarico del lavoro, permette di raggiungere il massimo delle prestazioni in occasione di competizioni ed eventi importanti della stagione (Goals )! Gran parte di questo processo dipende dalla capacità di considerare e annotare da parte dell’atleta e del Coach, il carico di allenamento, senza questo processo difficilmente si possono avere informazioni sula progressione dell’allenamento, la specificità del carico allenante e il sovraccarico di un eventuale lavoro proposto! Il concetto di “carico di lavoro comprende :

• Il volume (frequenza delle sessioni e la durata )
• L’intensità dell’allenamento ( ritmi , velocità, potenza espressa in allenamento )

E’ da considerare che l’intensità di un allenamento per quanto concerne la frazione ciclistica negli allenamenti del Triatleta, è condizionata da diversi fattori esterni, come potrebbero essere il terreno (scivoloso o meno per la presenza di pioggia) , gli eventi atmosferici (forte vento o assenza di vento , caldo o freddo ) e l’attrezzatura (bicicletta da strada o bike da crono o MTB) . Un aspetto importante in questo caso per monitorare lo sforzo, è la “sensibilità personale” dell’atleta, cioè la descrizione di quanto sia stato duro o meno uno sforzo lungo il percorso su cui ci si è allenati. Molti atleti e Coach, utilizzano nella descrizione dei propri programmi di allenamento la descrizioni degli sforzi , classificati in lievi, medi, duri o massimali, definita poi la Scala di Borg da 1 a 10 basata appunto sulla percezione dello sforzo! Ovvio che questa Scala di percezione dello sforzo ha dei limiti come potreste immaginare , quali:

• Motivazione
• Confronti

Quindi un uso attento delle strumentazioni scientifiche , come il cardiofrequenzimetro e soprattutto il misuratore di potenza, risolve queste problematiche interpretative e facilità l’analisi sull’intensità dell’allenamento in modo tale da delineare in maniera accurata il carico di lavoro dell’atleta! Nonostante si cerca di avere un metodo ideale di allenamento per ottenere massime prestazioni , è indubbio che c’è sempre un limite che è dato dalla risposta agli stimoli dell’atleta che è assolutamente individuale e soggettivo. La medesima sessione di allenamento avrà effetti diversi su ciascun atleta , dipendenti da fattori genetici, da stress e abitudini alimentari del singolo atleta, ecco che non è possibile proporre un singolo approccio applicabile per l’allenamento del Triatleta ! Quindi si capisce come la raccolta e lo studio dei dati relativi all’allenamento e alle prestazioni di un atleta, sono i fondamenti indispensabili per stabilire se il programma porta i risultati sperati. L’analisi sistematica dei dati raccolti porta alla valutazione oggettiva degli elementi utili e di quelli dannosi, in modo da riuscire a studiare i possibili margini di miglioramenti dei singoli blocchi (periodi ) di allenamento !

IL METODO SCIENTIFICO

Come abbiamo già menzionato un principio fondamentale nell’analisi dei dati a sostegno dell’oggettiva efficacia di un allenamento è l’uso del metodo scientifico, osservare , la preparazione del triatleta come se fosse un esperimento , studiando i requisiti di sforzo del triatleta nella frazione ciclistica , analizzando i dati raccolti nelle diverse competizioni e allenamenti svolti dall’atleta. Quest’approccio fornisce un quadro chiaro su cosa sia necessario per ottenere peak performance e raggiungere gli obiettivi prefissati da ogni triatleta. Un primo passo è valutare l’atleta, capire qual è il suo stato di forma attuale prima di intraprendere la preparazione atletica , la valutazione può avvenire mediante test da campo o svolti in laboratorio. Oltre che durante la preparazione è fondamentale osservare i progressi e organizzare al meglio i periodi di carico (blocchi ) con periodi di tapering (alleggerimento del carico). Ogni blocco deve avere un obiettivo da raggiungere, chiaro e quantificabile (resistenza, forza, potenza aerobica, Vo2max, ritmi gara ). Per quanto concerne le valutazioni funzionali da proporre durante la preparazione, possono basarsi su Test da Campo con utilizzo di misuratori di potenza , quindi ogni sessione, ogni allenamento, diventa comunque un potenziale test che permette di individuare le debolezze , i punti di forza dell’atleta e apportare le necessarie modifiche del programma di allenamento.

MOTIVAZIONE E COMUNICAZIONI PERIODICHE

Un fattore da non sottovalutare è l’aspetto motivazionale per il triatleta, nel momento in cui si è lontani dalle gare (come in questo periodo dell’anno) diventa difficile mantenere la concentrazione e la motivazione a livelli alti, ma monitorando l’allenamento con strumentazioni scientifiche, come il misuratore di potenza, il cardiofrequenzimetro, ogni allenamento diventa stimolante e utile per valutare i miglioramenti che si stanno ottenendo sul “campo” di allenamento ! I feedback ottenuti dopo ogni allenamento diventano motivo di confronto tra atleta e coach, per tale motivo diventa anche fondamentale una continua ed efficace comunicazione e feedback tra atleta e coach , che diventa utile nel momento in cui il Coach deve programmare l’allenamento. Un’attenta valutazione oggettiva dell’intensità e i continui feedback tra atleta e Coach , permette a quest’ultimo di stabilire le linee guida delle singole sessioni, senza che l’atleta rischi sovrallenamento oppure non ottenga i risultati sperati per ogni blocco di lavoro. Spesso capita che il Coach e l’atleta vivano lontani, un’attenta analisi dei dati dell’allenamento basato sull’utilizzo del cardiofrequenzimetro e del misuratore di potenza , permette loro di condividere le sessioni di allenamento , e procedere per gradi nella realizzazione e sviluppo della preparazione atletica!

IL MONITORAGGIO DELLA POTENZA

La definizione di potenza (watt), essa è il lavoro diviso il tempo, e si misura in watt. Per aumentare la potenza si deve perciò aumentare il lavoro compiuto, oppure diminuire il tempo necessario a sviluppare la medesima quantità o fare entrambe le cose. E’ da sottolineare che la potenza (watt) non corrisponde né alla forza e né alla velocità. La forza è una capacità condizionale che non implica movimento, e allo stesso un triatleta che va in bike in discesa può muoversi ad alta velocità , ma l’unica forza in azione è quella della gravità , quindi anche in questo caso il concetto di potenza non è appropriato. Un’azione potente , invece , è allo stesso tempo forte e veloce.

Perché è importante la potenza ?

La potenza è la misura oggettiva dell’intensità dell’allenamento, questo è molto importante per comprendere i benefici derivanti dall’uso di un misuratore di potenza . Per un triatleta pedalare a 200w è pedalare a 200w, a prescindere dal terreno, dal tempo atmosferico, dalla fatica o da qualsiasi altro fattore che influenzi al prestazione. In ogni caso durante una prestazione , con tutti i parametri uguali, è la potenza a determinare con quale velocità l’atleta pedala. In pratica, la potenza che l’atleta produce deve superare la resistenza del vento (forza di resistenza ) , l’inerzia, l’attrito delle ruote, la forza di gravità o altre forze , come la frizione della trasmissione.

Come si misura la potenza ?

Esistono diversi dispositivi per monitorare la potenza , di seguito ne vediamo alcuni .

• Potenza misurata vs potenza derivata :

Una delle differenze più rilevanti tra i misuratori di potenza risiede nel modo in cui il computer arriva alla potenza mostrata sullo schermo, i misuratori più diffusi usano una catena di estensimetri per misurare un elemento di distorsione di un componente della trasmissione causato dalla forza applicata dall’atleta sui pedali. Un’attenta calibrazione di potenza è fondamentale.

• Misuratore di potenza su pedivelle e corone vs misuratori sui mozzi (vs misuratori basati sui pedali )

Tra i misuratori che calcolano la potenza in modo diretto, possiamo individuare due sotto categorie, a seconda del punto della bicicletta in cui avviene la misurazione , ovvero i misuratori posti sulle pedivelle e quelli posti sul mozzo. Le opzioni basate sugli estensimetri tra pedivelle e corone sono l’ideale, poiché permettono l’uso di diverse combinazioni di ruote, mentre i misuratori da mozzo sono montati su ruote apposite. Se da un lato i misuratori di potenza sulle pedivelle permettono di scegliere le ruote e al tempo stesso raccolgono dati affidabili, dall’altro, i misuratori da mozzo possono essere trasferiti da una bicicletta all’altra, ad esempio da quella da allenamento a quella da gara. I moderni settaggi dei movimenti centrali e delle guarniture, sono piuttosto semplici e spostare un misuratore basato su estensimetri non è così complicato come in passato ! Vediamo alcuni consigli, prima di scegliere l’opzione più adatta a voi e alle vostre esigenze :

PRO	CONTRO
Misurazione totalmente oggettiva di prestazione non influenzata da fattori ambientali.	Più costosi
Feedback immediato: la potenza è una misura istantanea della quantità di lavoro prodotta, al contrario della frequenza cardiaca, che richiede tempo per poter crescere fino a indicare il livello di sforzo	“paralisi da analisi” : la misurazione del lavoro di alcuni atleti si concentra troppo sulla frequenza cardiaca, che impeiga del tempo per aumentare e non risponde agli stessi criteri del calcolo degli sforzi
Permette l’osservazione del livello di prestazione	E’ facile cadere nell’errore di accontentarsi del proprio livello di prestazione corrente, evitando quindi di rischiare di provare a raggiungere un nuovo obiettivo!

• Misuratori di potenza : aspetti fondamentali

Il misuratore di potenza è utile solo se raccoglie dati accurati e affidabili e per questo è fondamentale una calibrazione corretta. E’ essenziale azzerare il misuratore per assicurarsi che la relazione lineare tra frequenza e potenza sia tale che il misuratore segni “ zero” quando non è applicata alcuna potenza sui pedali. Anche altri fattori , ad esempio le escursioni termiche , possono influenzare i parametri sulla potenza, quindi è consigliato controllare il misuratore durante l’allenamento.

• La natura variabile della potenza

Sin dal primo uso di un misuratore di potenza , diventa chiaro al triatleta che la potenza in uscita è soggetta a variazioni di secondo in secondo. Ciò rende arduo pedalare alla potenza stabilita in modo regolare. Con la pratica di solito si riesce a ovviare a questo problema, grazie anche all’uso consapevole del cambio ed evitando picchi e cali di potenza su terreni irregolari o in presenza di condizioni meteo variabili. Ecco alcuni consigli pratici per avere dati più attendibili e valutabili :

• Filtraggio dei dati : la maggior parte dei misuratoti mostra sul display la media della potenza calcolata sui dati raccolti in 5 secondi e ciò occulta la maggior parte delle variazioni e facilita il mantenimento di una potenza costante .

• Scelta del percorso: se una sessione di allenamento richiede uno sforzo prolungato a intensità costante , evitate percorsi con eccessivi cambi di pendenza.

• Home training: i rulli utilizzati per l’allenamento indoor , possono essere adatti per controllare sforzi costanti a una specifica potenza programmata. Da ricordare però che se lo scopo è quello di trasferire il lavoro indoor , su strada, è fondamentale allenarsi anche in condizioni simili a quelle previste per le competizioni reali su strada!

USARE IL MISURATORE DI POTENZA

Una volta fatta la scelta sul tipo di misuratore di potenza da utilizzare sulla propria bike, una volta valutata la condizione fisica dell’atleta mediante test di laboratorio e da campo , è opportuno programmare le sessioni di allenamento in bike per ottenere dei miglioramenti rispetto alla condizione fisica di partenza. Le sessioni di allenamento possono essere molteplici e le più svariate, in base al tipo di obiettivo condizionale da raggiungere e soprattutto in base anche al periodo di preparazione atletica. Sicuramente nel periodo generale di preparazione si darà molta importanza a sessioni di allenamento aerobici per migliorare la resistenza aerobica, mano mano si inseriranno sedute per lo sviluppo della forza muscolare, della potenza aerobica, per poi arrivare nel periodo specifico di gare dove ci alleneremo nello specifico ai ritmi di gara !

• Allenamenti ad alta intensità (Interval Training )

E’ indubbio che molti triatleti non amano molto le sedute di fondo aerobico a ritmo (potenza) costante e per un tempo prolungato, anche se gli allenamenti di fondo sono la base per costruire e svolgere poi lavori più intensi con l’andare avanti con la preparazione. Per tale motivo una strategia allenante molto diffusa, soprattutto se in inverno si utilizzano i rulli (Home Training), è data dai lavori intervallati ad alta intensità per accumulare un importante volume di lavoro a un’intensità maggiore di quella raggiungibile durante un allenamento aerobico continuativo. Frazionando lo sforzo in intervalli più brevi, si può mantenere l’intensità programmata più a lungo possibile , ma solo se si riesce a monitorare al meglio lo sforzo, l’intensità sviluppata, ecco l’importanza dell’uso del misuratore di potenza durante l’allenamento. Tutto ciò è spiegato anche dal fatto che la frequenza cardiaca, e quindi il cardiofrequenzimetro, in questo genere di sessioni di allenamento non è molto utile, o comunque è condizionato dalla velocità con cui lo sforzo passa da uno stato aerobico a uno stato di sforzo massimale , quindi il misuratore di potenza trova il suo naturale utilizzo in questo genere di allenamenti ad alta intensità . quindi in pratica in queste sessioni intervallati (tipo fartlek /interval training) una volta che si è stabilita la potenza di soglia funzionale (FTP), si programmeranno dei blocchi di lavoro (interval training ), dove si alterneranno momenti superiori alla soglia e inferiori alla soglia stabilita. Ipotizziamo che un triatleta abbia una FTP di 250watt , allora in questo genere di allenamento si alterneranno minuti sopra i 260w e minuti di sforzo sotto i 240w. Di variabili sulle sessioni di allenamento ce ne sono molteplici, tutto dipende dalla condizione fisica dell’atleta e dagli obiettivi da raggiungere.

CONCLUSIONE IN SINTESI

Il monitoraggio dell’allenamento è fondamentale, sia per l’atleta e sia per il coach, e negli ultimi anni si da maggior importanza all’uso del misuratore di potenza, rispetto al cardiofrequenzimetro e quindi , dalla frequenza cardiaca alla potenza espressa in watt. Il tema poi cruciale è che un atleta e allenatore devono usare meglio tutte le informazioni disponibili per ottimizzare le sessioni di allenamento. Ogni atleta deve avere ben in mente che ogni sessione di allenamento ha un chiaro obiettivo ed essere considerata solo una tappa nel percorso che l’atleta compie per raggiungere il proprio scopo. Riflettere e analizzare i fattori che determinano il successo di una sessione di allenamento, porterà a scoprire quali valori debbano essere tenuti in considerazione. Inoltre, non è opportuno fossilizzarsi solo sul monitoraggio della potenza , rispetto alla frequenza cardiaca, perché nel caso del periodo generale di preparazione è consigliato concentrarsi anche e maggiormente sulla frequenza cardiaca allenante, mentre man mano che ci si avvicina alla gara e si dovrà gestire l’intensità di gara , è giusto monitorare e allenarsi soprattutto considerando la potenza espressa!

Buon triathlon a tutti !