ANALISI PERCORSO MEZZA MARATONA ROMA OSTIA
PRESENTAZIONE
Il percorso della RomaOstia Half Marathon è stato studiato per offrire le migliori performance tecniche possibili. Questo è un corollario che sta alla base del successo di tutta la manifestazione: Atleti d’Elite, Top Runner e podisti di tutti i giorni possono correre esprimendo il massimo delle loro possibilità su un tracciato performante e tecnicamente idoneo a prestazioni di alto livello.
Si parte sempre dalla Via Cristoforo Colombo, l’importante arteria che collega Roma al suo lido naturale di Ostia, in direzione di Roma.
Dopo l’attraversamento del Laghetto dell’Eur, si gira a sinistra per Viale Europa, la strada ampia e spaziosa più commerciale e conosciuta del Municipio e si procede verso la Chiesa dei Santi Pietro e Paolo, che apparirà bianca e maestosa sullo sfondo. Al termine di Viale Europa, curva a sinistra per Viale Tupini e leggera deviazione a destra per Via dei Primati Sportivi, lambendo quel che è rimasto della struttura che ospitò le gare di ciclismo su pista delle olimpiadi di Roma 1960: il Velodromo Olimpico.
Al termine di Via dei Primati Sportivi svolta a sinistra per Via dell’Oceano Pacifico, con transito sul punto che rappresentò la linea di partenza di tante storiche edizioni della Roma Ostia e proseguimento direzione Cristoforo Colombo.
Arrivo sulla Colombo, svoltando a destra, dopo circa 3.600 metri e inizio della prima corta salita che termina all’intersezione con la Pontina. Tratto veloce fino all’altezza del Grande Raccordo anulare (km 6) e, dopo circa 1 chilometro e mezzo, discreta discesa fino al bivio per il comprensorio Torrino Mezzocammino, 190 ettari tra il GRA e la Colombo.
Qui, dopo una lunga “S” destra-sinistra, inizia la “Heart break Hill” della Roma Ostia: la famosa e temuta salita del camping (siamo intorno al 10° km), non molto intensa ma sicuramente lunga e impegnativa (la pendenza non è sensibile, siamo sul 2-3%, ma la lunghezza – circa 2,5 km – la rende pesante). All’altezza dell’incrocio con Via di Malafede, la salita di addolcisce e, giunti al bivio di Acilia (Via di Acilia), il percorso diventa in discesa: un lungo chilometro che consentirà ai runner di rifiatare e di aumentare considerevolmente il ritmo medio di gara.
Alla fine della discesa inizia il tratto più omogeneo della gara, tutto in rettilineo e pianeggiate, che si sviluppa all’incirca dal 14° al 19° km.
Si supera l’ex “Drive in”, la zona di Casal Palocco, e si arriva dapprima a lambire Via del Circuito, dove si disputavano le gare automobilistiche prima del secondo conflitto mondiale, e poi all’incorcio con Via della Villa di Plinio, strade che hanno visto transitare gli storici podisti delle prime edizioni della Roma Ostia. Dopo Via di Villa di Plinio, intorno al km 19,5, inizia l’ultimo tratto impegnativo in leggera salita per sbucare finalmente su Piazzale Cristoforo Colombo, più noto ai romani come “La Rotonda”, approssimativamente al Km. 20,500.
Soli 250 metri del Lungomare “Lutazio Catulo” da percorrere in andata verso Ostia e in ritorno, lato mare, per raggiungere il tanto ambito traguardo al centro della Piazza, nello stesso punto degli arrivi degli anni scorsi, dove è posizionata la FinishLine
Mantellina, medaglia, rifornimento, recupero borse e doccia all’interno dello Stabilimento Sporting Beach concluderanno una giornata indimenticabile.
Questa versione del percorso è stata introdotta nell’edizione 2011.
CONSIGLI TECNICI GESTIONE GARA
Come si può notare dal percorso gara Roma Ostia, la gara non è facile da gestire per via delle variabilità del percorso almeno nella prima parte di gara , non è un percorso completamente piatto, ma è un percorso veloce questo lo si può affermare, tranne se si sbaglia la gestione della gara come intensità da condorre soprattutto nei momenti critici della gara. Quindi come ogni gara che si rispetti il mio consiglio è di analizzare bene la mappa del percorso Roma Ostia, valutare quali sono le variabili dovute ai tratti di discesa e soprattutto di salire che possono creare qualche problema e affaticamento muscolare se non si gestisce bene intensità gara!
Analizzando il percorso si può notare che i primi 3km500m circa sono favorevoli ai runners, ma proprio per questa “facilità ” di corsa non si deve pensare di iniziare la gara a un ritmo più veloce di quello che possiamo gestire poi per tutta la gara , quindi in consiglio nei primi km bisogna andare adagio e soprattutto alla partenza che è leggermente in discesa , dove ogni anno ci sono sempre cadute di runners che vengono poi travolti dagli oltre 10.000 mila partecipanti, quindi diventa anche rischioso forzare il passo nei primi tratti del percorso !
Dopo questa prima parte “facile” per i runners, iniziano alcuni tratti di salita ove si raggiunge il 4km di gara , non è impegnativa come pendenza e come lunghezza , ma comunque è importante gestire la salita al meglio per non sprecare troppe energie già dalle prime fasi della Mezza Maratona. Continuando con un leggero tratto di discesa si arriverà poi ad affrontare un altra piccola salita che porterà i runners a raggiungere il 5km di gara, dopo qualche centinaio di metri (5km600m ) ci sarà il primo rifornimenti utile per rifocillarsi, bere a piccoli sorsi continuando a correre al proprio ritmo regolare.
Il percorso poi presenta fino oltre al 7km dei tratti di falsopiani, piccoli tratti di salita e piccoli tratti di discesa e pianura. Superato il 7km abbondantemente , si scende in impicchiata fino al 8km , in questo lungo tratto è opportuno non esagerare nella discesa per non trovarsi con le gambe “imballate e indolenzite” a fine discesa per poi riprendere per un breve tratto ancora di salita e poi ancora in discesa fino oltre il 9km di gara ! Di qui dopo circa 9km300mt si inizierà a salire dolcemente fino al 11km circa, è fondamentale salire a piccoli passi, regolare nelle gestione del ritmo, senza strappi e rilassati per arrivare alla vetta della salita, affaticati il giusto per poi rifiatare e rigenerarsi al rifornimento previsto subito dopo 11km di gara.
Dal 11km diciamo superato ultima asparità prevista fino al 12km , il resto della gara , gli ultimi 9km sono tutti a favore dei runners che abbiamo gestito bene la gara, perchè infatti come si può notare dall’altimetria la strada è in discesa quindi si possono recuperare i secondi persi nella prima parte di gara per via delle salite e falsopiani ! Il consiglio anche in questo caso , dal 13km al 17km dove si scende in maniera regolare , il ritmo può essere più veloce, ma al tempo stesso non forzare eccessivamente perchè potremmo accusare la stanchezza negli ultimi 4km di gara, correre veloce sicuramente, ma non come se fossero gli ultimi km di gara, ricordarsi che una volta al 17km500m la strada si regolarizza, poi ci sarà un altro piccolo tratto di salita dal 18 al 19km come si può notare dall’altimetria!
Miraccomando a saper frenare l’impeto e l’euforia per non pagarne le conseguenze gli ultimi 3/4km di gara, quando dovreste godervi invece il pubblico e il traguardo che si avvicina. Superato il 19km diciamo che la gara è terminata , quindi cercare di capire in che condizione fisica siete, fate un check-up delle vostre sensazioni per valutare se potete incrementare ancora il ritmo gara, oppure gestire al meglio e fino alla fine il ritmo che state conducendo. Arrivati poi sul lungomare di Ostia, ormai il pubblico e il traguardo posizionato dall’altra parte della strada alla vostra sinistra, vi farà trovare dentro di voi le energie per terminare la gara in progressione e al meglio godendovi gli ultimi metri del rettilineo finale ! Sorridete, preparate una vostra immagine vincente per tagliare la FinishLine e essere immortalati sotto l’arco dell’arrivo col sorriso, felici dell’obiettivo raggiunto, personal best (PB) o meno , importante è aver gestito bene la gara e arrivando col sorriso e carichi di entusiasmo!
ALIMENTAZION E INTEGRAZIONE GARA
In merito all’alimentazione pregara non c’è da sconvolgere le proprie abitudini, basta alimentarsi in maniera equilibrata da venerdi a domenica mattina fino alla colazione pre gara che deve essere consumata almeno 3ore prima della gara per avere il tempo di digerire e presentarsi i nastri di partenza nelle migliori condizioni e senza pesantezza di stomaco !
In merito alla integrazione gara , se avete già provato una integrazione va benissimo e il mio consiglio è di organizzarsi solo con un Gel Energetico intorno al 15/16km per affrontare al meglio gli ultimi 5/6km di gara, non c’è bisogno in una Mezza Maratona eccedere nell’assuzione di integrazione per non creare problemi intestinali di richiamo di sangue dai muscoli all’intestino con conseguenti problemi intestinali e muscolari con rallentamento finale ! Quindi equilibrio come sempre senza eccessi, e utilizzate prodotti già consumati in allenamento!
Buona corsa a tutti By RunningZen e ci vediamo domenica a Roma!
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