ANDATURE E SOGLIE IN ALLENAMENTO

Una buona prestazione, ma in generale un miglioramento della propria condizione fisica passa da una gestione ottimale delle andature in allenamento e in gara. E’ da premettere che ogni stimolo allenante trasmesso al nostro organismo , porta a degli adattamenti e miglioramenti specifici in base alla tipologia (intensità, ritmo e frequenza cardiaca) di stimolo dato all’organismo.

 

Ma come fare per trovare le giuste andature per ottenere degli adattamenti fisiologici importanti ?

Come evitare perdite di tempo andando alla ricerca empirica dei propri ritmi di corsa? 

Le risposte cercheremo di darle in questo articolo, ove vedremo come poter scegliere al meglio le proprie andature e dare degli stimoli allenanti efficaci in base alla gara da preparazione (10km, 21km, Maratona) .

Negli ultimi anni la scienza dell’allenamento ha sviluppato mezzi e strumenti efficaci per valutare al meglio l’atleta, e quindi avere indicazioni più specifiche in merito alla propria condizione fisica e programmare la preparazione atletica. Prima di verificare andature e test di valutazione per identificare la condizione di un atleta, vediamo di definire al meglio le diverse soglie allenanti e capacità fisiche utile al podista.

 

• SOGLIA AEROBICA (Gara Maratona )

La soglia aerobica o resistenza aerobica, non è altro che quella capacità del nostro organismo di sopportare una fatica di lunga durata in presenza di ossigeno (aerobica), con un consumo energetico in prevalenza dei grassi rispetto agli zuccheri (carboidrati), ove la concentrazione del lattato ematico equivale a 2mmol/L di lattato nel sangue e con una frequenza cardiaca pari al 75-80% della FC max.

Da ciò si evince che ogni allenamento utile per migliorare la Resistenza Aerobica (Soglia Aerobica) deve essere gestito ad andature aerobiche che permetta di trasmettere uno stimolo efficace per raggiungere quell’obiettivo . I ritmi devono essere considerati aerobici in base alla propria condizione di base.

Come Valutarla?

La soglia aerobica è possibile valutarla mediante il Test Conconi o Test del Lattato Ematico mediante un test incrementale!

Quale andature e mezzi per migliorarla?

Le andature o mezzi di allenamento utili per migliorare la Soglia Aerobica riguardano le corse continue  a ritmo costante , come Corsa Lenta, Lungo, Medio a ritmo Maratona !

• SOGLIA ANAEROBICA (o Potenza Aerobica ) ( Gara Mezza Maratona e 10km )

 

La soglia anaerobica (o Potenza Aerobica) è “Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”. 

Dal punto di vista della frequenza cardiaca la SAN equivale a 90/95% della propria FCMax e quindi gli allenamenti per migliorarla devono essere gestiti a ritmi , andature e intensità pari a questi paramenti, se vogliamo ottenere dei miglioramenti

 

Come Valutarla?

La soglia anaerobica (SAN) è possibile valutarla mediante il Test Conconi o Test del Lattato Ematico mediante un test incrementale (per approfondire vai al Link >>>), oppure anche partecipando a una gara di 10km e registrare tempo finale, ritmo medio e frequenza cardiaca media gestita per i 10km.  

 

Quale andature e mezzi per migliorarla?

Le andature e i mezzi di allenamenti devono fare in modo di mettere in difficoltà e in crisi il meccanismo anaerobico , concetto che vale per tutti gli allenamenti e per la metodologia dell’allenamento in generale.

 

• VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA (VAM – gare da 5-3km )

 

La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.

Come Valutarla?

La valutazione della VAM è molto utilizzata nello sport ed in particolare nella corsa, proprio perché come abbiamo menzionato tale valore permette infatti di comprendere le capacità aerobiche di un atleta e di adattare il proprio allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede.

 

Secondo il test del 6’00 molto diffuso per il calcolo della VAM, un soggetto dovrebbe  avere una velocità aerobica massima corrispondente alla velocità media tenuta dallo stesso soggetto su una corsa della durata di sei minuti al massimo delle sue possibilità. Così facendo si otterrebbe la velocità aerobica massima espressa in km/h e quindi il massimo consumo di ossigeno.

Quale andature e mezzi per migliorarla?

Si possono utilizzare mezzi di allenamenti a intensità elevata prossima al 100% della propria FCmax su distanze brevi e intervallate, esempio ripetute brevi da 100-200-300mt in pianura, o ripetute in salita brevi da 100-200mt. Obiettivo è sempre quello di mettere in difficoltà e stressare il meccanismo della massima velocità aerobica del soggetto.

Ovvio che lo sviluppo delle 3 soglie di allenamento (aerobico, anaerobico, vam) dipende anche dalle proprie caratteristiche genetiche, dalla gara e quindi obiettivo che si sta preparando, dalla forza mentale che si ha nelle gestione di queste sedute impegnative, soprattutto per miglioramento della VAM!

Di seguito proviamo a fare un esempio su diverse tipologie di maratoneta che voglia migliorare tutte e tre le qualità fisiologiche del proprio organismo ottenendo notevoli risultati !

 

TABELLA DI RIFERIMENTO ANDATURE E SOGLIE FISIOLOGICHE

TIPOLOGIA MARATONETA	SOGLIA AEROBICA	SOGLIA ANAEROBICA	VAM
Maratoneta 2h50	4’02	3’35-3’40	3’10-3’30
Maratoneta 3h00	4’15	3’45-3’50	3’20-3’40
Maratoneta 3h10	4’30	3’50-3’55	3’30-3’45
Maratoneta 3h20	4’45	4’00-4’05	3’45-3’55
Maratoneta 3h30	5’00	4’20-4’25	4’05-4’10
Maratoneta 3h40	5’13	4’30-4’35	4’15-4’25
Maratoneta 3h50	5’27	4’40-4’45	4’20-4’30
Maratoneta 4h00	5’41	4’50-4’55	4’30-4’40

 

Dalla tabella su menzionata sono state prese in riferimento diverse tipologia di Maratoneta, atleta, con tempi di percorrenza nella maratona da 2h50 a 4h00 e si è evidenziato approssimativamente il ritmo che potrebbero mantenere nelle andature per migliorare le 3 qualità fisiologiche : soglia aerobica, soglia anaerobica, velocità aerobica massima. Ovvio che come ogni indicazione di allenamento è opportuno prendere in riferimento i dati in maniera grossolana, in quanto ognuno ha delle caratteristiche tecniche e fisiologiche che ha sviluppato in questi anni della propria attività sportiva!

Quindi sicuramente il podista che corre la Maratona in 2h50 sicuramente avrà uno scarto inferiore tra il ritmo maratone e quella della soglia anerobica, rispetto a uno che correre la maratona intorno alle 4h00. In pratica la “forbice “ si restringe man mano che si parla di atleti di buon livello prestativo. In linea generale si può affermare che tra il ritmo maratona (soglia aerobica ) e ritmo gara 10km (soglia anaerobica) ci possono essere delle differenze che oscillano da 30-40” per  i più esperti, a 50”-1’00 per i meno esperti , tutto come detto, dipendente dalla propria specificità nelle diverse distanze.

In conclusione possiamo sicuramente affermare che è fondamentale conoscere le proprie soglie allenanti per poter gestire e programmare in maniera più personalizzata possibile ogni seduta di allenamento e impostare i ritmi di gara ideali alle proprie capacità tecniche fisiologiche!

Buona corsa !