CADENZA DI PEDALATA E PERFORMANCE CICLISTICA NEL TRIATHLON

Premessa

In tutti gli sport si sta assistenza a una crescita esponenziale della strumentazione che valuta i parametri della prestazione in maniera più scientifica per rendere l’allenamento più efficace e produttivo, rispetto al passato tecnici e atleti possono analizzare in maniera minuziosa ogni sessione di allenamento e confrontarle a distanza di tempo ! Ovvio che le sensazioni, la conoscenza del nostro organismo, la padronanza del nostro corpo, sono fondamentali per gestire al meglio preparazioni lunghe e intense e dare il massimo in ogni allenamento. Sicuramente la tecnologia negli ultimi anni mette a disposizione strumenti utili per valutare la metodologia dell’allenamento e la performance dell’atleta, immaginate poi per il TRI-Atleta che deve valutare tre discipline che si intersecano e si fondono in un unico sport : il Triathlon!

Se un nuotatore, un ciclista, un runner, si avvicina alla triplice disciplina, deve pensare diversamente e avere un approccio completamente diverso, adattarlo al concetto che non si gareggia solo in un’unica disciplina ( e la gara non termina dopo una frazione ), ma bisogna mixare le tre frazioni (Nuoto, Ciclismo , Corsa ) e fare in modo che alla fine il risultato prestativo sia ottimale per la riuscita perfetta della gara Triathlon a cui stiamo partecipando, questo vale sia per gare brevi di sprint, olimpico, e sia per gare medie lunghe come 70.3 e IronMan dove la riuscita ottimale è il risultato del sapere centellinare le energie in ogni frazione e sprecarne meno possibile! Ecco perché diventa fondamentale analizzare ogni parametro che condizioni la propria prestazione atletica, considerando la frazione ciclistica per le gare triathlon , gli aspetti da valutare sono molteplici e si basano su concetto evoluti :

• Valutazione Biomeccanica : fondamentale effettuare test biomeccanico per il miglior posizionamento che permetta al Triatleta di esprimersi al meglio consumando meno energie possibili e evitando problematiche fisiche per sovraccarico funzionale.

• Bike adeguata alle proprie caratteristiche: la bike su cui pedaliamo deve rispettare la nostra propensione e caratteristiche tecniche , se siamo più portati a gestire percorsi in salita o pianura , se siamo più esplosivi o meno , dobbiamo scegliere una bike che entra in osmoni con l’atleta.

• Valutazione Funzionale : prima di iniziare la preparazione è opportuno svolgere dei Test Conconi /Test Lattato Ematico con protocolli ove si incrementa intensità (watt) ogni tot tempo (4’) e si cerca di arrivare al massimo delle proprie potenzialità per valutare i Range di Intensità adeguati al nostro stato di forma !

• Parametri tecnici di pedalata : un aspetto molto importante e su cu si basa il nostro articolo, è l’analisi della tecnica di pedalata per sfruttare al meglio la muscolatura delle gambe che interviene in una pedalata “rotonda” e biomeccanicamente perfetta sfruttando, sia la fase di spinta e la fase di trazione, inoltre è fondamentale valutare i parametri inerenti alla #cadenza di pedalata .

CADENZA DI PEDALATA NEL TRIATHLON

Premesso che ogni prestazione atletica è condizionata da numerosi fattori, come quelli che abbiamo menzionato sopra, ma anche dalla Forza , Velocità, Capacità Aerobiche e Anaerobiche dell’atleta, dagli aspetti neuromuscolari e dalla caratteristiche genetiche ( prevalenza di fibre bianche /veloci o rosse/lente), ma molto importante è valutare quale siano le Cadenze (Frequenze ) di pedalate per una buona frazione ciclistica nel “Triathlon” ! Come per la Corsa dove una frequenza del passo (Cadenza ) più elevata ( da 180 in su ) possa ritenersi ottimale per migliori prestazioni e minor infortuni, anche per la frazione ciclistica si possa ritenere in maniera assoluta che cadenze più elevate possano far ottenere miglior prestazioni, ma se consideriamo in maniera specifica le gare di Triathlon sicuramente la valutazione sulla Cadenza di pedalata può essere leggermente differente ! Vediamo nello specifico alcune indicazioni in merito a un Training Ciclistico con Cadenze Basse e Alte!

Basse Cadenze di Pedalata

Allenarsi con il “metodo delle basse cadenze“ di pedalata (da 60/70rpm) permette di migliorare alcuni aspetti inerenti alla Forza Muscolare, in quando per gestire cadenze basse l’intensità , il rapporto utilizzato è impegnativo per sprigionare maggior forza e tutti i muscoli interessati vengono sfruttati al massimo (Glutei, Quadricipite, Bicipite Femorale, Polpacci ), il più delle volte pedalando da seduti senza l’aiuto del movimento del busto e delle braccia. Ovvio che la seduta le prime volte che si attua può affaticare abbastanza la muscolatura, ma col passare della preparazione, l’obiettivo principale è pedalare con facilità, migliorare l’apparato cardiocircolatorio abbassando la frequenza cardiaca (FC) a determinate velocità e cadenze. Come ogni allenamento che si rispetti è opportuno approcciarsi con gradualità a questa tipologia di allenamento, incrementando con calma durata allenamento (km), partendo da cadenze non troppo basse e poi man mano abbassare di qualche “rpm” per ogni seduta! Questa tipologia di seduta potrebbe rilevarsi molto utile per i Triatleti che non riescono, per diversi motivi , ad aumentare il chilometraggio settimanale, e non sono performanti durante la frazione running, questa “strategia” gli permetterà di arrivare meno affaticato alla frazione finale raggiungendo l’obiettivo : finishline!

Alte Cadenze di Pedalata

Se consideriamo il nostro organismo come una macchina perfetta e complessa che ha notevoli potenzialità e che tramite l’utilizzo delle diverse “marce” a disposizione riusciamo a sviluppare tutte le qualità fisiche , allora è opportuno che durante la preparazione il Triatleta possa svolgere sedute di allenamento ciclistiche che prendano come riferimento , sia cadenze basse e sia cadenze elevate. Gli studi scientifici in generale considerano che sedute di allenamento effettuate a alta frequenza di pedalata (rpm) possano produrre miglioramenti effettivi per la condizione dell’atleta. Al tempo stesso come menzionato in precedenza per il Triatleta la situazione è un po’ differente per il fatto che la frazione ciclistica è solo una delle tre frazioni di gara previste ed è considerata la frazione che sbilancia la gara, se forziamo chiuderemo in maniera penosa la gara, se gestiamo al meglio le energie riusciremo a correre bene e arrivare alla FinishLine soddisfatti. Quindi sicuramente possiamo inserire nel nostro training durante la preparazione, dei periodi di allenamento dove ci alleniamo al alta frequenza di pedalata soprattutto su lavori specifici di cambio di ritmo, ripetute, interval training pianura fuori soglia !

Conclusione Tecnica

Come per ogni tipologia di allenamento anche in questo caso lo stimolo allenante deve essere personalizzato valutando le caratteristiche tecniche del Triatleta anche in base alle gare che sta preparando come obiettivo principale, se sprint e olimpici, o 70.3 e IronMan ! Sicuramente può essere utile nella frazione ciclistica svolgere sedute collinari, con salite brevi e lunghe per migliorare la forza muscolare e quindi utilizzando cadenze basse, alternate a sedute in pianura per migliorare posizione aerodinamica, migliorare la velocità di soglia anaerobica con lavori di interval training , di ripetute utilizzando alte cadenze di pedalata ! Al tempo stesso dobbiamo sempre considerare le necessità specifiche della disciplina che svolgiamo : il Triathlon! Concludendo che :

• La frazione ciclista è solo una frazione delle tre previste (Nuoto, Ciclismo, Corsa ) e quindi dobbiamo fare in modo che l’intensità generale della gara sia adeguata alla nostra condizione e alla distanza da percorrere , cercando di non forzare nella frazione ciclistica consumando energie ad alte cadenze di pedalata.

• L’adattamento generale del Triatleta alla frazione ciclista (e non solo) è sempre limitata rispetta a un ciclista che potrebbe svolgere maggior sedute, percorrere più chilometri nell’arco della settimana e della preparazione in generale. Il più delle volte il Triatleta svolge una seduta tecnica di Rulli e una su strada più lunga, quindi l’adattamento e la tecnica di pedalata è sempre più deficitaria.

• Sempre con lo stesso concetto menzionato nel punto precedente, è fondamentale concentrarci sulla condizione fisica del Triatleta, sfruttando al massimo il tempo a disposizione e quindi programmare allenamenti concreti e specifici per la triplice disciplina, sfruttando la frazione ciclista per pedalare al meglio senza consumare troppe energie.

• La frazione di corsa è quella più dispendiosa dal punto di vista energetico , soprattutto perché è svolta dopo le altre due frazione di Nuoto e Ciclistica, quindi l’obiettivo nella frazione ciclistica è di risparmiare “la gamba” muscolarmente , avere frequenze di pedalate non eccessivamente elevate da adattare in base al tipo di percorso, consumare meno energie possibili cercando un giusto compromesso tra frequenza cardiaca (intensità) e potenza espressa (watt) !

Come per ogni proposta tecnica e metodologica è importante metterla in pratica, provarla in allenamento nel periodo lontano dalle gare per trovare un giusto mix di carico allenante in base alle proprie caratteristiche tecniche e condizione fisica !

Buon Training By RunningZen

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