COME ALLENARE LE INTENSITA’ DI GARA

Dopo un periodo di preparazione invernale per il miglioramento delle qualità di Resistenza Generale, Forza muscolare, Tecnica di Nuoto, Ciclismo e Corsa, adesso per il Triatleta è il momento di allenare le “Intensità di gara“ e la “specificità della disciplina”. Ovvio che come in ogni preparazione che si rispetti a ognuno la sua “gara e intensità”, la gestione sarà differente in termine di quantità e di qualità (intensità) se ci stiamo allenando per la gare di Sprint e Olimpici, oppure per gare medio/lunghe, come IM70.3 o IM Full Distance.

Dall’analisi della gara all’allenamento

Questa fase specifica della preparazione prenderà come riferimento le situazioni di gara e le abilità specifiche da allenare per essere preparati ai primi appuntamenti della stagione, ovvio che non potremo essere subito brillanti e performanti, ma chi ben inizia è a metà dell’opera. La fase specifica come menzionato parte da un’analisi della gara che stiamo preparando, Sprint e Olimpici oppure 70.3 o IM. Prenderemo come riferimento la categoria di Triatleti Age Group che in questo periodo stanno preparando la loro stagione agonistica, cercando di differenziare alcuni consigli specifici per ogni distanza dalle brevi alle medie e lunghe.

Analisi dei momenti di gara

Per sviluppare una preparazione specifica è opportuno partire dall’analisi delle fasi che compongono la gara di Triathlon per fare in modo di sviluppare gli adattamenti specifici, sia tecnici, sia condizionali, sia organizzativi, sia mentali. Ogni fase della gara ha la sua importanza e rilevanza per raggiungere una peak perfomance.

Le diverse fasi che compongono la gara di Triathlon si possono racchiudere in :

1. Nuoto
2. T1 Nuoto vs Ciclismo
3. Ciclismo
4. T2 Ciclismo vs Corsa
5. Corsa

Start – Nuoto

La frazione di Nuoto che avviene in mare in acque libere differisci con le esercitazioni di Nuoto che avvengono in piscina durante tutta la preparazione, quindi è auspicabile e consigliato vivamente in questo periodo specifico , provare in piscina allenamenti ed esercitazioni tecniche che rispecchiano i momenti di gara:

ESERCITAZIONI IN PISCINA

Partenze sprint

Nuotata in mischia (tonnata)

Nuotata con testa alta

Respirazione frontale

Inoltre, appena possibile in questo periodo agonistico è auspicabile nuotare in mare o al lago con ausilio della muta per abituarsi alla nuotata con la muta, allenarsi sull’orientamento direzionale e sulla capacità di gestire i diversi momenti di gara( come mare mosso, urti con gli avversari, temperature differenti dell’acqua, presenza delle boe, gestione uscita dalla spiaggia e ripartenza). La difficoltà maggiore per molti Triatleti e anche per nuotatori esperti che si allenano prevalentemente in piscina per molti mesi l’anno, è proprio la capacità di adattarsi alla corretta direzione (seguire le boe che indicano il percorso di gara), mantenere una bracciata e gambata costante e regolare, adattarsi ai cambiamenti di corrente e quindi di mare mosso o meno. Come sempre anche in questo caso è importante allenarsi, provare e riprovare gli automatismi che permetteranno di gestire al meglio ogni fase di gara, consapevole che comunque la gara di Triathlon è condizionata dalle condizioni meteo.

ESERCITAZIONI IN MARE

Nuotata con la muta

Nuotata con presenza di boe

Partenze e uscite dalla spiaggia

Nuotata in gruppo

T1 – Nuoto Vs Ciclismo

Nelle distanze brevi Sprint e Olimpici la zona cambio diventa fondamentale per l’esito ottimale della perfomance, quindi essere veloci, rapidi, sapere cosa fare nel più breve tempo possibile è di vitale importanza, tutto deve essere provato e riprovato in allenamento per farsi che diventi automatico ogni movimento e si consumi meno tempo ed energie possibili. Tutto ciò in termini di tempo finale significa tanto. Per allenarsi al meglio sulle Transizioni è opportuno analizzare in maniera dettagliata ogni fase che compongono questo momento importante della gara, il passaggio dal Nuoto al Ciclismo, il quale è sempre legato dalla corsa.

FASI DELLA TRANSIONE

FASI TRANSIONE	ALLENAMENTO
Uscita dall’acqua con passaggio posizione orizzontale a verticale	Allenarsi provando dopo breve nuotata uscita dall’acqua e cambio posizione da orizzontale a verticale, inizialmente questo cambio repentino può creare disagio, ecco perché è opportuno allenarsi.
Corsa verso la propria zona cambio alla propria velocità	Allenarsi provando e riprovando uscita dall’acqua, corsa verso la zona cambio in maniera più veloce possibile
Togliete muta, occhialini , cuffia	Esercitazioni utili per migliorare l’automatismi inerenti la svestizione muta, a volte gioia e dolori di molti Triatleti .
Vestizione di scarpe per la bike, casco, occhiali e porta pettorale	Allenamenti che prendano come riferimento il vestirsi velocemente e far diventare automatico ogni gesto tecnico
Corsa con la bici al seguito in direzione dell’uscita zona cambio	Esercitarsi a correre con la bike al seguito, direzionare al meglio la bike, imparare a correre con le scarpe da bike se decidete di metterle già ai piedi, o se li posizionate già sui pedali
Salire sulla bike e partire alla miglior velocità possibile	Allenamenti con prove ripetute di salita sulla bike e ripartenza veloce

Tutte queste fasi è opportuno provarle prima in allenamento anche nel periodo lontano dalle gare, anche quelle che riguardano il cambio repentino dalla posizione orizzontale a quella verticale è possibile provarle in piscina anche con utilizzo del ciclomulino per passare dal nuoto al ciclismo senza soluzione di continuità. Le esercitazioni possono essere varie dipende dalla vostra fantasia ed esperienza tecnica e difficoltà nella gestione di questa fase importante di gara.

Si pedala – Frazione Ciclismo

La fase ciclista cambia drasticamente tra una gara sprint/olimpico e un 70.3 o IM, in quando nelle gare brevi l’obiettivo è ancor più fondamentale la prima frazione per uscire dall’acqua insieme al gruppo degli atleti più forti, o comunque col gruppo che abbia la stessa condizione fisica, per ottenere una miglior perfomance nella frazione ciclista risparmiando energie e pedalare a velocità più elevate.

Mentre per le gare 70.3 e IM “no draft” la situazione cambia notevolmente, in quando non avendo la possibilità di sfruttare la scia del gruppo, ognuno fa la propria gara e gestisce la propria intensità per ottenere la miglior prestazione possibile. Quindi oltre alla cura della prima frazione e della T1 come abbiamo già visto, è importante allenarsi e gareggiare anche su gare ciclistiche su distanza 50/70km a circuito per chi partecipa a gare di Sprint e Olimpici per abituarsi a pedalare in gruppo, a rilanciare , a effettuare la guida in curva, a mantenere velocità elevate per diverso tempo. Si possono svolgere anche delle esercitazioni con mini gruppi di amici per simulare delle situazioni di gara, con rilanci continui ad alta velocità in gruppo, cambi di chi conduce la velocità e chi sta in scia, il tutto meglio se gestiti su un circuito in “sicurezza” dove possiamo allenarci al meglio senza preoccupazioni di mezzi esterni.

Mentre per quanto concerne le gare sulle distanze più lunghe, come 70.3 e IM, in questo periodo è fondamentale allenarsi sul chilometraggio previsto dalla gara (90-180km) e sulle intensità di gara , il tutto se possibile anche gestendo alcune sedute da soli per migliorare la capacità di mantenere una velocità più costante e regolare possibile senza stare in scia, quindi il solitaria, gestendo le difficoltà che si possano incontrare sul percorso, vento, pioggia, salite, discese, tratti lunghi di pianura. Se si ha una bike da crono o una bike con prolunghe è auspicabile utilizzarla per abituarsi a stare tanto tempo in una posizione comodo, aerodinamica, meno dispendiosa possibile mantenendo una velocità più elevata per tutto l’allenamento.

OBIETTIVO SEDUTA	TIPO DI ALLENAMENTI
Aspetti Tecnici	Esercitazioni per migliorare la guida tecnica della bike sia in curva, sia in discesa, sia in salita, sia in gruppo
Aspetti Condizionali	Allenamenti intervallati a intensità gara o più veloce, quindi esempio ripetute 10 x 1km intenso in soglia anaerobica e 2km in soglia aerobica, oppure ripetute in salita per migliorare forza muscolare e soglia anaerobica. Allenamenti di durata e chilometraggio gara, sia per le gare brevi Sprint e Olimpici, e sia per le gare 70.3 e IM.

T2 Ciclismo vs Corsa

Come per il passaggio dal Nuoto al Ciclismo, anche in questo caso bisogna essere più veloci e vigili possibili per eseguire tutte le operazioni in poco tempo nonostante rientriamo nella zona cambio da una frazione abbastanza intensa come quella del Ciclismo, sia in termini di intensità (sprint e olimpici ) e sia in termini di quantità (70.3 e IM). Da tener presente che la difficoltà maggiore nella gara di Triathlon è proprio il passaggio dalla frazione Ciclistica alla Corsa, per via del cambio dal punto di vista fisiologico e biomeccanico della contrazione muscolare, concentrica per la Bike ed eccentrica per la corsa. Da qui l’importanza di svolgere in questo periodo specifico una serie di allenamenti specifici che prendano in considerazione :

ALLENAMENTI PER LA T2

OBIETTIVO SEDUTA	TIPO DI ALLENAMENTI
Aspetti Tecnici	Esercitazioni per migliorare la discesa dalla bike e entrata nella zona cambia con la bike al seguito
Aspetti Condizionali “Combinati”	Allenamenti di corsa con Interval Training, Ripetute, Corto Veloce dopo aver eseguito allenamento del Ciclismo, quindi già affaticato Combinati Frazionati ove si alternano Ciclismo e Corsa da ripetere per diverse serie, diversi km e intensità in base alla gara da preparare. Combinati Specifici ove si alterna per una sola volta Ciclismo e Corsa cerca di gestire ritmi prossimi a quelli di gara e chilometraggi prossimi a quelli di gara per Sprint e Olimpici e con chilometraggio di almeno 2/3 del chilometraggio totale per le gare di 70.3 e IM.

Si corre – Frazione Corsa

Ogni gara di Triathlon termina con la frazione di corsa e comunque la corsa rappresenta sempre l’attività che lega tutte le frazioni, dal Nuoto alla zona cambio si corre , presa la bike si corre fuori dalla zona cambia , al rientro dalla frazione ciclistica si scende e si corre nuovamente verso il proprio posto in zona cambio, e poi si termina correndo fino al traguardo. Quindi, da ciò si evince che la corsa è molto importante, anche se poi la gara è molto condizionata dalla frazionato ciclistica, soprattutto nelle gare lunghe. L’obiettivo dell’allenamento specifico in questo periodo è fare in modo di migliorare più possibile la soglia anaerobica con la “corsa a secco” per poter poi avere una minor differenza tra la frazione “a secco” e quella “combinata”. Per tale motivo sono importanti allenamenti alla soglia anaerobica (soglia del lattato), quindi allenarsi a ritmi delle gare brevi di 5km e 10km, ripetute , interval training, fartlek gestiti a ritmo soglia o più veloci.

OBIETTIVO SEDUTA	TIPO DI ALLENAMENTI
Soglia Anaerobica	Ripetute 5 x 2km a Ritmo Gara dei 10km Ripetute 10 x 1km a Ritmo Gara dei 10km Ripetute 10 x 500mt a ritmo gara dei 5km Intervallati in salita 10 x 200mt salita
Ritmi Gara	Corto Veloce o Gara 5 a ritmo gara Sprint Corto Veloce o Gara 10km a ritmo gara Olimpico Medio 15 – 16km o Mezza Maratona a Ritmo Gara 70.3 Lunghi da 34 – 38km o Maratona a Ritmo Gara IM

Conclusione finale

La conclusione di questo periodo specifico deve portarci a gestire al meglio ogni momento della gara “obiettivo” e raggiungere la Peak Perfomance nel momento in cui è prevista la gara. Nelle prime gare di preparazione potremmo sentire un po’ i numerosi carichi avuti durante questi periodi iniziali di preparazione, man mano che s’inizia a gareggiare i ritmi e le intensità si avvicineranno alla nostra condizione prestativa migliore possibile. E’ opportuno sempre dopo un periodo di carico intenso e prolungato, svolgere un periodo di “Tapering / Rigenerazione” per compensare il lavoro svolto ed evitare sovraccarichi funzionali e overtraining. Quindi il consiglio in questo Periodo Specifico per le gare Sprint, Olimpici, 70.3 e IM, allenatevi simulando gli aspetti tecnico /tattici della gara che state preparando, più ci alleniamo in maniera specifica e migliori risultati otterremo!

Buon Triathlon a tutti !