COME GESTIRE IL PERIODO INTENSO DI GARE
Il periodo che ci accingiamo a vivere dal punto di vista podistico è un periodo agonistico abbastanza impegnativo, in quanto ci troviamo ad affrontare diverse gare previste dai campionati regionali e nazionali. L’approccio può essere differente da podista a podista in base ai propri obiettivi e le proprie abitudini nell’arco della preparazione atletica. Se in questo periodo abbiamo già corso la nostra gara importante, come può essere una maratona o mezza maratona, non avremo nessuna difficoltà a partecipare a tutte le gare della domenica che ci presenta il calendario podistico.
Mentre se ancora siamo in fase di preparazione per affrontare la nostra gara importante, maratona o mezza maratona che sia , dobbiamo fare in modo di programmare al meglio sia gli allenamenti settimanali e sia la gara a cui partecipare la domenica. In linea di massima la partecipazione alla gara della domenica , permette di ottenere notevoli benefici, sia fisici e sia psicologici/motivazionali. Tutto ciò in quanto dal punto di vista fisico ci permette di rendere al meglio e di sfruttare al massimo le nostre energie condizionati positivamente dall’atmosfera di gara (di sfida), e dal punto di vista motivazionale ci permette di essere sempre concentrati sull’obiettivo e quindi sulla performance.
Ma come tutte le situazioni ci sono anche aspetti negativi da valutare, il fatto che la domenica diamo sempre il massimo durante la gara , non fa altro di trasmettere al nostro organismo un carico sempre intenso che condizionerà le fasi di recupero post gara, e se stiamo preparando una Maratona non possiamo permetterci di accumulare troppa stanchezza nelle gambe.
REGOLE PER ALLENARSI AL MEGLIO
Quindi vediamo alcune regole per fare in modo di allenarci regolarmente durante la settimana e gareggiare la domenica senza difficoltà rendendo al massimo:
- Gestire la gara breve della domenica come allenamento lasciandosi un margine di energie se stiamo preparando una maratona o mezza maratona da correre fra qualche settimana, tutto ciò ci permetterà di migliorare la nostra condizione fisica , ma al tempo stesso avremo energie per ricominciare la settimana al meglio.
- Gestire la gara al massimo delle proprie potenzialità se questo è il nostro obiettivo, ma inseriamo allenamenti di scarico pre e post gara anche con attività complementari alla corsa (bici & nuoto), tutto ciò non farà altro che velocizzare il recupero e permettere alle articolazioni, tendini e muscoli impegnati nella corsa ad alleggerire le tensioni fisiche evitando in questo modo inutili dolori e infortuni.
- Inserire allenamenti di qualità solo nella parte centrale della settimana, fondamentale lasciare spazio alle sedute di interval training, di ripetute sia in pianura che in salita nei giorni di metà settimana mercoledì o giovedì, per fare in modo di allontanare la fatica della domenica, e prepararsi alla fatica della gara successiva smaltendo la fatica dei lavori di qualità.
- Variare la tipologia degli allenamenti e sia la quantità di lavoro durante le settimane di preparazione, la variazioni di ritmi di corsa e quindi di mezzi di allenamento permetterà al nostro organismo di riprendere energie preziose, e soprattutto lavorare su diversi range di movimento che sono il successo per non sovraccaricare le stesse articolazioni, tendini e muscoli nello stesso modo. Inoltre , variare anche la quantità alternando settimane con maggior carico a settimane con minor carico per rigenerare organismo sempre in maniera attiva.
- Alternare allenamenti aerobici e anaerobici, siccome le gare brevi sviluppano prevalentemente il meccanismo anaerobico del nostro organismo , è giusto che si alternano allenamenti brevi e intensi, e allenamenti lunghi e lenti o medi, in questo modo sfrutteremo entrambi i meccanismi energetici del nostro organismo, che saranno utili sia per prendere parte alle gare brevi e sia per le gare lunghe come la mezza maratona o maratona.
- Inserire sedute posturali o pylates , l’inserimento di sedute di ginnastica posturale o di pylates durante l’arco della settimana e quindi di tutta la preparazione potrà essere utile ed efficace per alleviare le tensioni muscolari e tendinee del posta gara della domenica, in questo modo velocizzeremo il recupero e potremo allenarci al meglio nel più breve tempo possibile
- Alimentarsi in maniera corretta dopo la gara, un aspetto alquanto importante che abbiamo visto diverse volte è quello dell’alimentazione post gara o allenamento, la quale deve fare in modo di apportare le giusta quantità dei macronutrienti indispensabili al nostro organismo. Soprattutto in primis i carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, depauperate nelle gara, in quanto durante le gare brevi la maggior energie viene fornita dai carboidrati (zuccheri presenti nel fegato e nei muscoli ) ed è giusto rifornire organismo di questo macronutriente.
ORGANIZZARE PREPARAZIONE
Allora dopo aver visto alcune regole da mettere in pratica per la gestione delle gare frequenti previste ogni settimana dal calendario podistico in tutta Italia, è opportuno capire come possiamo organizzare un mesociclo di allenamento senza arrivare alla fine del mese a riserva di energia e non riuscire più a rendere al meglio. E cosa peggiora se abbiamo una Maratona nelle settimane successive pregiudicare il risultato finale per aver esagerato nella gestione e nella frequenza delle gare brevi della domenica. La settimana può essere gestita in base alle proprie necessità ed esigenze del momento, in linea di massima le combinazioni possono essere varie, la capacità di ognuno sta nel trovare il giusto mix di allenamenti per arrivare preparato alla gara.
Quindi possiamo avere e programmare diverse combinazioni , ve ne propongo alcune e trovate il vostro mix migliore da testare sul campo:
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ESEMPI DI ORGANIZZAZIONE SEDUTE DI ALLENAMENTO
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In pratica come potete visionare dalla tabella su menzionata le combinazioni per la gestione della settimana allenamenti sono tante, la cosa ideale è sempre quella di programmare diverse attività oltre che alla corsa per un discorso di completezza. Adesso vediamo di organizzare delle settimane tipo durante il periodo agonistico ove le gare della domenica ne fanno da padrone.
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sett |
lun |
mar |
mer |
giov |
ven |
sab |
dom |
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1 |
CL 10km Allunghi 10 x 100mt
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Potenziamento + posturale |
RS 15’ + all RMP 8 x 1km Rec 2’00 |
Nuoto |
RS 15’ + all CM 10km |
Riposo Oppure CL+ allunghi |
Gara 10km |
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2 |
CL 10km Allunghi 10 x 100mt
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Potenziamento + posturale |
RS 15’ + all RBr 6 x 500mt Rec 2’00 |
Nuoto |
RS 15’ + all CPR 10km |
Riposo Oppure CL+ allunghi |
Gara 10km |
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3 |
CL 10km Allunghi 10 x 100mt
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Potenziamento + posturale |
RS 15’ + all RLP 5 x 2km Rec 3’00 |
Nuoto |
RS 15’ + all CM 10km |
Riposo Oppure CL+ allunghi |
Gara 10km |
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4 |
CL 10km Allunghi 10 x 100mt
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posturale |
RS 15’ + all TEST CONCONI |
Nuoto |
RS 15’ + all CPR 10km |
Riposo Oppure CL+ allunghi |
Gara 10km |
Come si può notare dalla tabella allenamento di un mesociclo di preparazione possiamo alternare nelle 4 settimane di preparazione una seduta di corsa lenta con allunghi finale il giorno dopo la gara, a seguire potenziamento con esercizi posturali , a due giorni dalla gara inseriamo sedute di ripetute sia brevi, sia medie e sia lunghe, il giovedì nuoto per rigenerare organismo, a seguire corsa media o corsa progressiva, la vigilia della gara o riposo , oppure per chi è abituato ad allenarsi prima della gara anche della corsa lenta con allunghi vanno bene. L’ultima settimana è di scarico ove si cerca di rivalutare la condizione fisica mediante il test conconi o altro test di valutazione funzionale. Non vi resta che mettere in pratica queste regole generali per programmare al meglio le vostre settimane di allenamento e partecipare al meglio alle vostre gare in programma tenendo presente che il tutto deve essere adattato alle vostre esigenze e caratteristiche tecniche.
Buona corsa!
