COME MIGLIORARE LA FRAZIONE CICLISTICA

 

Il Triathlon richiede la preparazione mirata ed equilibrata di tutte e tre le discipline previste: Nuoto, Ciclismo, Corsa! Trascurare durante la preparazione una determinata disciplina pregiudica anche la riuscita e la gestione delle frazioni successive! Una tecnica e un condizionamento non ottimali , costringeranno il triatleta a consumare più energie del dovuto, non sfruttando al meglio le frazioni successive! Ancora di più vale questa regola per la frazione di ciclismo, la quale è quella più lunga delle tre proposte, per qualsiasi distanza gara a cui andiamo a partecipare : Olimpico (40km) , IronMan 70.3 (90km) , IronMan (180km) , rispetto ai 1500mt , 1900, 3800mt di Nuoto, o dei 10km , 21km, 42km della corsa! Per questo motivo vediamo in questo articolo come possiamo migliorare questa frazione ciclistica per arrivare preparati al meglio per l’appuntamento clou della stagione !

 

TEST FUNZIONALI

 

Personalmente ritengo che un piano di allenamento studiato nei minimi dettagli deve partire da una attenta valutazione funzionale, che sia scientifica, o più pratica , poco importa! Diventa fondamentale riuscire a capire quale sia la condizione di partenza per poi programmare gli allenamenti nei migliori dei modi possibili, rispettando la propria condizione di base !

 

Cicloergometro : un test che possiamo eseguire è quello al cicloergometro, o cyclette , ove cerchiamo di incrementare intensità (aumento di watt/potenza ) ogni 3’00/4’00 , con step che possono oscillare da 4-5 in base alla condizione del soggetto. E’ opportuno utilizzare un cardiofrequenzimetro per registrare a ogni step la frequenza cardiaca di riferimento! Se ne abbiamo la possibilità possiamo registrare anche i valori della concentrazione di Lattato Ematico per ottenere dei dati ancora più scientifici !

 

Una volta analizzata la condizione fisica di base, possiamo programmare la preparazione atletica in base all’obiettivo finale, in linea di massima si potrebbe organizzare un periodo minimo di almeno 4 mesi , suddiviso un 3 periodi di preparazione (Generale 4settimane, Specifico 8sett , Agonistico 4sett) ! Premetto che i periodi di allenamento sono condizionati dalla propria capacità prestativa e dall’obiettivo prefissato, qui vediamo alcuni esempi di allenamento specifico per la frazione di ciclismo!

 

PERIODO E SEDUTE DI ALLENAMENTO

 

Il periodo generale serve per migliorare la condizione fisica di base , migliorare la resistenza aerobica, la forza muscolare! Quindi vanno bene tutte quelle sedute di allenamento aerobiche, gestite anche su percorso collinare e che durano a lungo , da 3h00 a 4h00 in base alla gara che stiamo preparando! Il numero delle sedute dipende dal grado di preparazione del triatleta, ma ipotizziamo per sommi capi due sedute di ciclismo alla settimana. Tutto ciò anche per ovvi motivi di tempo a disposizione che molti atleti non hanno durante la settimana per via degli impegni di lavoro! Quindi il giusto compromesso per allenarsi al meglio e sfruttare a pieno il tempo a disposizione sono le due sedute di allenamento , le quali possono essere suddivise come segue nel piano di allenamento proposto !

 

Seduta	Parametri	Obiettivo	Gara
Lungo Collinare	Da 2h00-3h00	Resistenza aerobica Forza Muscolare	Da Olimpico a IronMan
Pianura Agilità	Da 1h30 – 2h30	Resistenza Aerobica Agilità pedalata	Da Olimpico a IronMan
Lungo con variazioni ritmo	Variazioni da 1-2km Tempo seduta da 2h00-2h30	Resistenza Aerobica Soglia Anaerobica	Da Olimpico a IronMan
Lungo con salite lunghe	Da 2h00 – 2h30 Salite da 3-6km	Resistenza Aerobica Forza Muscolare	Da Olimpico a IronMan

 

SPECIFICO :

nel periodo specifico si inizia a preparare la gara dal punto di vista qualitativo e quantitativo , quindi si cerca di inserire sedute specifiche che possano migliorare quelli adattamenti specifici che servono per la gara in programma! Oltre a migliorare la Resistenza Aerobica, la Forza Muscolare Specifica, si cerca di migliorare la soglia anaerobica, la potenza lipidica specifica ! Le sedute possono essere organizzate aumentando sia il chilometraggio generale e sia la qualità tecnica specifica, ovvio che sia importante organizzare il tutto al meglio per evitare stati di sovrallenamento. Di seguito vediamo alcune sedute di allenamento specifico !

 

Seduta	Parametri	Obiettivo	Gara
Lungo Specifico (percorso simile alla gara)	Da 90/160km	Resistenza Aer Specifica Forza Muscolare Specifica	Da IronMan 70.3 a IronMan
Lungo consumo grassi	Da 90-120km	Potenza lipidica	Da IronMan 70.3 a IronMan
Ripetute Medie salita	Da 10 x 1km rec 1km (pendenza 8-10%)	Potenza Aerobica Forza Muscolare	Da Olimpico a IronMan
Ripetute Lunghe Salita	Da 10 x 2-3km rec 2-3km (pendenza da 6-8% )	Potenza Aerobica Forza Muscolare	Da Olimpico a IronMan

 

Come si può notare dalla tabella su menzionata si possono alternare delle sedute di Lungo Specifico ove obiettivo è allenarsi su percorsi simili a quello di gara con chilometraggio molto prossimo a quello di gara. Oppure dei Lunghi per migliorare la Potenza Lipidica con ritmo blando, ma non troppo! Infine si possono inserire sedute tipo ripetute in salita per migliorare la Potenza Aerobica  (velocità di base ).

 

AGONISTICO:

 

Nel periodo agonistico ormai i giochi sono fatti , si cerca solo di rifinire la preparazione, quindi si necessita di non forzare troppo i ritmi di allenamento e le distanze da percorrere devono essere contenute. Il periodo è approssimativamente organizzato per partecipare alle gare in programma. Ovvio che se si tratta di un Olimpico , possiamo anche sperare di gareggiare ogni domenica , se parliamo di un 70.3 si potrebbe gareggiare 2 volte al mese , se invece di parla di una IronMan , allora dobbiamo utilizzare le settimane agonistiche per rifinire la preparazione e poi prenderci il meritato riposo dalle gare!

 

Come sempre queste sono solo delle indicazioni generali su come gestire alcune sedute e periodi di allenamento, per il resto bisogna fare in modo che ogni seduta , ogni periodo di allenamento sia studiato in base alle esigenze personali, sia come condizione fisica di base e sia come adattamento alla gara prevista !

 

Buon triathlon a tutti!