CORE STABILITY , PROPRIOCETTIVITA' E TECNICA DI CORSA PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE

RunningZen17/05/20running

 

Sempre più spesso ci rendiamo conto che correndo spesso senza integrare il programma di allenamento con altre attività di completamento, prima o poi il nostro organismo ci manda dei segnali di perdita dell’efficienza fisica con conseguenti problemi fisici da risolvere. Basterebbe poco per farsi che il nostro corpo si comportasse al massimo delle proprie potenzialità risolvendo le diverse problematiche fisiche che lo attanagliano. Una parte del corpo fondamentale per la postura e per il controllo del movimento in corsa, è sicuramente quello che viene chiamato “Core Stability”, il quale è costituito dalla presenza dei muscoli addominali e paravertebrali importantissimi per il nostro corpo.

 

CORE STABILITY (addominali)

Funzioni dei muscoli addominali

Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.

Le loro funzioni sono :

  • Fornire un importante parete di contenimento dei visceri
  • La loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
  • Un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
  • Nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Come si può notare le funzioni dei muscoli addominali sono diverse e molto importanti, come la respirazione, mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale, quindi un loro sviluppo permette di far funzionare al meglio il nostro corpo limitando le problematiche sulla colonna vertebrale !

Quali muscoli ?

In maniera grossolana vengono suddivisi in muscoli: alti, bassi , laterali, ma in linea di massima durante un esercizio sono impegnati tutti i muscoli addominali con una percentuale maggiore o inferiore in base all’angolazione e posizione del busto, cioè in base al movimento effettuato.

Possiamo suddividerli in :

 

Il retto dell’addome: ha origine da della 5°,6° e 7° costa e sul processo xifoideo dello sterno e si inserisce sulla sinfisi pubica, è il muscolo più conosciuto per il suo valore estetico. Quando visibili, sono ben apprezzati i suoi segmenti, dovuti alle sue tre/quattro inserzioni tendinee trasversali. La sua azione flette il tronco ed agisce come espiratore.

Gli obliqui: suddivisi in interni ed esterni. Come dice la parola stessa gli addominali obliqui esterni sono i più superficiali, la loro azione unilaterale provoca un’inclinazione del busto dal proprio lato, mentre l’azione bilaterale dei muscoli addominali obliqui esterni coadiuva il grande retto addominale nella flessione del tronco, avvicinando il busto al bacino. Mentre gli obliqui interni per poterli sviluppare c’è necessità di flettere e ruotare il busto.

Il muscolo traverso: il muscolo traverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quando consente di tenere in dentro la pancia. E’ molto utile svilupparlo nelle donne per la suo funzione attiva nel momento del parto. Ruota il tronco e abbassa le costole!

Ginnastica analitica degli addominali

Sempre più spesso noto visionando palestre , campi di atletica, che molti podisti e in generale lo sportivo , esegui gli esercizi di addominali in maniera errata, sicuramente molto è anche dovuto al fatto che in tv, su diversi giornali, riviste settoriali, e in diverse palestre, si vedono e consigliano esercizi non “educativi” per migliorare la parete addominale. È da premettere che ogni esercizio che è eseguito deve evitare l’intervento muscolare di muscoli non interessati al movimento, e negli esercizi addominali questo può accadere spesso se non si “isolano” i muscoli addominali interessati, dalle altre parti del corpo, sia per dare uno stimolo più efficace e sia per evitare sovraccarichi funzionali su altre parti del corpo. Esempio, è facile vedere nell’esercizio del Crunch classico i piedi bloccati sotto una panca , in questo modo non si fa altro che far intervenire il muscolo Ileopsoas della coscia , creando tensione e limitando l’intervento degli addominali. Mi dite allora che senso ha svolgere esercizi per gli addominali se lo stimolo non è efficace per intervento di altri muscoli del corpo? La risposta vi sarà data dalla scheda di potenziamento muscoli addominali e paravertebrali successivamente presentata nell’articolo !

 

Paravertebrali (Muscoli Lombari )

 

Altro settore del corpo che fa parte del Core Stability è la parte posteriore degli addominali, quindi la zona lombare, la quale è molto importante e sensibile ai carichi funzionali che avvengono con la corsa ! Per tale motivo si necessita in primis di proteggerla con una buona tonificazione della parete addominali, poi si necessita di allungare, alleggerire la muscolatura lombare con esercizi posturali e infine svolgere degli esercizi di tonificazione moderata per evitare ulteriori sovraccarichi. È da tenere presente che la zona lombare , come la zona addominali è condizionata anche dal peso corporeo, quindi un peso leggero sicuramente sarà un elemento fondamentale per evitare sovraccarichi, viceversa un peso eccessivo creerà disagi e sovraccarichi !

 

Di seguito trovate una scheda per esercizi addominali efficaci >>>>

 

PROPRIOCETTIVITA

Il nostro corpo è una complessa struttura costituita da terminazioni nervose, centri e vie nervose, da muscoli, articolazioni, ossa, le quali rispondono in maniera interconnessa a comandi, impulsi che generano dal nostro sistema nervoso. Tutto ciò scatenato da stimoli esterni e interni al nostro corpo. Questa “fitta rete di comunicazione” è detta “propriocettività”.

 

I propriocettorisono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari

Quali esercizi propriocettivi eseguirei ?

Quando e come svolgerli?

In linea generale bisogna tener presente che gli esercizi per migliorare la capacità propriocettiva, e quindi la sensibilità dei nostri propriocettori, e quindi l’equilibrio, devono avere come prerogativa quella di mettere in “difficoltà l’equilibrio” del nostro corpo, quindi la base di appoggio deve essere limitata.

Utilizzato in palestra diversi attrezzi, quelli maggiormente usati sono:

◊ Tavolette mobili,sono tavolette (tonde, quadrate, rettangolari) con la base di appoggio basculante; in pratica il soggetto deve salire sulla tavoletta e cercare di mantenersi in equilibrio azionando i propriocettori che si trovano sotto la pianta del piede, inoltre la muscolatura deve adattarsi continuamente ai cambi di posizione del corpo, cos’ì facendo si migliora la sensibilità dell’appoggio e quindi dell’equilibrio;

 

◊ Bosu Bilance, altro attrezzo utilizzato è una mezza sfera in gomma, con la quale è possibile svolgere diversi esercizi di coordinazione, camminata (se ne abbiamo diversi a disposizione) , leggeri saltelli per migliorare l’equilibrio e l’appoggio dopo la fase di volo. Sviluppa si l’equilibrio, ma anche la forza eccentrica dei muscoli delle gambe (esercizi di salto) per sopperire alla caduta verso il basso.

◊ Appoggi di Bauman, sono attrezzi in legno, una specie di piccole tavolette che vengono utilizzate nelle ginnastica artistica per mantenere l’equilibrio o per comporre circuiti di potenziamento. Possiamo utilizzarle posizionandone diverse lungo un percorso e camminarci sopra cercando di mantenere l’equilibrio, e man mano possiamo eseguire la camminata aumentando leggermente il ritmo.

◊ Palline da tennis o in gomma,ho trovato anche utile utilizzare delle palline da tennis, o in gomma dura , posizionandone diverse sul pavimento possiamo camminarci sopra per mantenere l’equilibrio, e migliorare la propriocettività dell’arco plantare.

◊ Trampolino elastico,è possibile utilizzare anche il classico trampolino elastico utilizzato dalle ragazze che svolgono ginnastica artistica, piccoli saltelli man mano sempre più alti migliorano la capacità di equilibrio, e propriocettività.

È preferibile che questi esercizi siano eseguiti senza scarpe per sensibilizzarti agli appoggi, e quindi trasmettere uno stimolo efficace per migliorare la sensibilità dei piedi e quindi per lo sviluppo della propriocettività.

Esercizi Propriocetivi e Core Stability  >>>> scarica

 

TECNICA DI CORSA

 

Prima di parlare degli esercizi sulla tecnica di corsa , rivediamo le diverse fasi che caratterizzano la falcata :

 

  • fase di contatto al suolo (appoggio), avere una base di appoggio più ampia
  • fase di spinta dei piedi (rullata del piede), dipenderà dal tipo di appoggio che abbiamo
  • fase di volo, deve essere più breve possibile

 

Quali esercizi di tecnica di corsa?

 

Gli esercizi di tecnica di corsa che possiamo inserire nel nostro programma di allenamento possono essere suddivisi in :

 

  • Esercizi di skip (con diversa ampiezza e velocità)

Questo genere di esercizio è preferibile eseguirlo su terreno morbido per poter attutire meglio il contatto con in terreno ed evitare problematiche alla schiena. Possiamo avere diverse varianti dell’esercizi di Skip, possiamo eseguirli a ginocchia alte fino a sollevarle all’altezza delle anche, e mantenendo con velocità più moderata. Mentre nel momento in cui eseguiamo skip brevi è possibile aumentare intensità di esecuzione e sollevare meno la gamba per fare in modo di allenare meglio la rapidità di esecuzione.

 

  • Esercizi di calciata (con diversa ampiezza e velocità)

Anche in questo caso è preferibile eseguire gli esercizi su un piani morbido (erboso) o terreno leggermente soffice, o anche la pista di atletica per poter attutire i colpi sulla schiena. Questo genere di esercizio va a migliorare la spinta dei piedi e la reattività di contatto col terreno. E’ possibile eseguirlo a diverse velocità e ampiezze di movimento , è ovvio che come abbiamo visto per lo Skip maggiore è l’ampiezza del movimento, meno veloce e rapido sarà l’esercizio.

 

  • Esercizi di doppio impulso

Esercizio molto complesso in quando si necessita di notevole coordinazione ed equilibrio, soprattutto una capacità di orientamento spazio temporale per poter eseguire esercizio nei migliori dei modi possibili. E’ ovvio che come tutte le esercitazioni tecniche la pratica costante e regolare ci permette di affinare determinate capacità tecniche e fisiologiche. E’ importante coordinare al meglio il movimento delle braccia , del busto e delle gambe , in modo tale che i tempi di attuazione ci permettano nel momento in cui un piede tocca terra, l’altro inizia la spinta verso l’alto. Tutto ciò ci permetterà continuità del movimento e riuscita dell’esercizio tecnico programmato

 

  • Esercizi di saltelli (balzi) su una gamba o su entrambe le gambe

Questo genere di esercizio sicuramente necessita di una forza muscolare e reattività non da poco, per tale motivo è preferibile eseguire inizialmente gli esercizi su un rialzo piuttosto basso, potrebbe bastare anche dei semplici scalini di 30-40cm, oppure utilizzare degli ostacoli bassi. Successivamente in una seconda fase della preparazione è possibile aumentare ampiezza degli ostacoli o dei gradini, aumentando anche il numero degli ostacoli o gradini da dover superare. Per eseguire bene l’esercizio è preferibile anche sviluppare prima qualità come equilibrio, coordinazione, propriocettività per riuscire ad atterrare bene per terra una volta eseguito il salto. È preferibile che le braccia aiutino il movimento delle gambe e che i piedi tocchino terra con una larghezza pari a quella delle spalle per poter mantenere l’equilibrio ed eseguire il salto successivo.

  • Esercizi saltelli con la funicella

Esercizio che può essere utilizzato anche come fase di riscaldamento ove si cerca di effettuare dei saltelli con la fune partendo prima da dei saltelli a ritmo blando a piedi pari, poi man mano si può aumentare ritmo ( quindi cadenza falcata ), poi man mano si possono alternare saltelli a una gamba dx e sx , poi man mano si possono fare due giri di corsa e un saltello a piedi pari. Possiamo fare sia in condizione statica fermi sulla stessa zona/posto, oppure possiamo svolgere saltelli in movimenti verso avanti avanzando piano piano dando sempre importanza al contatto dei piedi e alla frequenza dei passi (cadenza falcata )

  • Esercizi di rullata del piede e avampiede

In questo caso si cerca di concentrarsi sulla rullata del piede, tallone, avampiede , punta , di norma come abbiamo visto in altri articoli in merito alla tecnica di corsa è preveribile che ci si concentra sul miglioramento dell'appoggio cercando di far toccare il piedi (dopo la fase di volo) dalla parte mediale (avampiede /metatarso) in questo caso si cerca di migliorare spinta e aumentando la frequenza del passo, ma comuqnue è sempre efficace prendere consapevolezza del movimento completo del piede, tallone, avampiede, punta e spinta finale. Il consiglio in quesi esercizi di utilizzare scarpe leggere e performanti per percepire meglio il contatto suolo e quindi la rullata del piede con la successiva spinta dei piedi .

  • Allunghi tecnici per migliorare falcata

Gli allungi sono dei tratti di corsa da 100mt (o 30" )  in completa scioltezza e decontrazione muscolare, la velocità non è elevata seguiti da un tratto di 100m corso a ritmo lento, gli allunghi servono a dare brillantezza alle gambe dopo allenamento di corsa lenta , lungo tento, ma in questo caso sono utilissimi per migliorare la tecnica di corsa perchè permettono di concentrarsi sulla falcata aumentando la frequenza del passo (cadenza ) eventualmente possiamo anche aumentare la distanza a 150-200m per dare maggior risalto alla tecnica e avere più tempo per prendere velocità e quindi allungare la falcata e poi rallentare con gradualità nel tratto successivo.

  • Corsa in salita e in discesa

La corsa in salita e in discesa permette di migliorare la tecnica corsa nei diversi modi possibili, perchè come sappiamo sia in salita e sia in discesa la tecnica cambia, di norma in salita il corpo deve imprimere più forza per correre e cambia anche la postura mentre corriamo, il busto è sbilanciato più in avanti, il ginocchio cerca di venire su con maggior vigore e i piedi spingono in maniera più frequente se eseguiamo degli allunghi tecnici di 150m-200m per migliorare frequenza del passo e propriocettività dei piedi. Mentre in discesa ci si può concentrare maggiormente sullo sbilanciamento del busto in avanti per capire come il nostro corpo (busto) deve proiettarsi in avanti per agevolare il passo successivo e quindi la corsa , inoltre dobbiamo imparare a non spostare il piede in appoggio troppo avanti per non frenare il movimento , quindi meglio tenerlo sotto al baricentro per agevolare il movimento successivo della falcata!

In conclusione si può affermare che per correre al meglio evitando infortuni e quindi stop forzati dalla pratica della corsa, si necessita di integrare nella preparazione atletica per i diversi obiettivi agonistici , anche con esercitazioni di Core Stability, di Propriocettività, di Tecnica di corsa, il tutto ci servirà per correre meglio, correre senza infortunarsi, correre per migliorare la performance atletica e correre per starbene , perchè se non ci infortuniamo possiamo correre più spesso e migliorare il nostro stato di BENESSERE generale. Come sempre essendo che parliamo di ATTIVITA' FISICA l'obiettivo è quello di allenarsi, allenarsi , allenarsi provando quanto menzionato durante la preparazione, ma non solo per una seduta, bisogna che questi esercizi e attività rientrano nella normale routine di allenamento ogni settimana per ottenere i benefici sperati dal punto di vista tecnico e condizionale , oltre che di Benessere. 

Questo è il mix ideale per ottenere ottimi risultati migliorando le proprie prestazioni sportive.  Provare per credere, correte intelligentemente rispettando i principi dell'allenamento e il vostro organismo.

 

Buona corsa by #runningzen

 

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