CORSA AL FEMMINILE

Il mondo femminile presenta delle diversità dal punto di vista fisiologico, oltre che psicologico, per tale motivo l’approccio alla corsa e la gestione della stessa per alcuni aspetti deve essere gestito in maniera personalizzata facendo attenzione alle diversità. Per prima cosa il problema più grande nel mondo femminile è eliminare un po’ di credenze metropolitane che si instaurano nella mente e nelle abitudini della vita quotidiana, soprattutto dal punto di vista alimentare e del potenziamento muscolare localizzato. Vediamo quali sono le differenze sostanziali tra il mondo femminile e maschile dal punto di vista fisiologico, muscolare, composizione corporea, e metodologie dell’allenamento nell’ambito della corsa e dello sport in genere.

Podista Donna

Minore percentuale di massa muscolare (muscoli), le donne hanno un minor sviluppo della massa muscolare con conseguente minor grado di forza, tutto ciò non fa altro che dover integrare l’allenamento cardiovascolare con le sedute di potenziamento muscolare a carico naturale generale (esercizi ginnastica generale), a carico specifico (mediante salite e scalinate) , con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche.

Maggior percentuale di massa grassa (adipe), purtroppo le donne devono combattere con una maggior percentuale di grasso corporeo che si accumula prevalentemente sui fianchi, zona glutea, per tale motivo è opportuno fare molta attenzione a quello che si mangia, e a mantenere sempre il metabolismo attivo; però questo aspetto negativo ha anche dei risvolti positivi durante la corsa per le donne che prendono parte alle gare di lunga distanza (come la Maratona) in quanto possono far fronte a una maggiore disponibilità di grasso corporeo da utilizzare in gara.

Metabolismo più rallentato (per via della massa muscolare minore), come ben sappiamo una massa muscolare più sviluppata permette di mantenere il metabolismo attivo e di consumare maggior Kcalorie non sono durante attività fisica, ma anche durante le attività quotidiane e a riposo, per le donne questo è un aspetto negativo. Per fare in modo che tutto ciò si limiti è necessario evitare restrizioni calorie esagerate (classiche diete fai dai te “da rivista donne” ) mantenendo la giusta dose di ore di allenamento giornaliero, settimanale e mensile.

Minor consumo energetico, di contro se questo aspetto è negativo per il mantenimento di una forma fisica perfetta, al tempo stesso durante la corsa diventa fondamentale per consumare meno energie da parte delle donna e quindi risparmiarle per la parte finale di gara, non a caso le donne hanno una gestione di gara più controllata e regolare dall’inizio alla fine. Se pensate che il calcolo del consumo in gara (o durante la corsa in genere) viene effettuato con la formula 1kcal x kg di peso x km percorso, capite benissimo che le donne avranno bisogno di meno energie in gara.

Minor disponibilità e assimilazione di ferro,e maggior perdite, purtroppo il mondo femminile è condizionato dal periodo mestruale con le eccessive perdite di sangue, ancora più la donna che svolge un’attività fisica di endurance, com’è la maratona, ove ci sono continui microtraumi e perdite di sangue. La conseguenza fisiologica e pratica è quella di avere meno disponibilità di sangue, quindi di emoglobina, e quindi di ossigeno che arriva ai muscoli per poter fornire energia per l’attività fisica. Per tale motivo si consiglia un controllo periodico dell’esame del sangue con particolare attenzione ai valori del Ferro (Ferritina, Sideremia , Transferrina).

Maggior sviluppo area celebrare dell’emisfero “emotivo” (destro): chi non ha mai avuto modo di dibattere con le donne di questa diversità tra uomini e donne? Le donne prendono decisioni e si comportano in un determinato modo valutando in primis le proprie emozioni/sensazioni, mentre gli uomini sono più “pratici/razionali” sviluppando maggiormente emisfero “razionale” (sinistro). Tale aspetto per le donne può essere un arma a doppio taglio se non adeguatamente gestita, in quanto possono “sentire emotivamente” maggiormente le gara, la competizione a discapito della del risultato finale.

Maggior sopportazione alla fatica (dolore), questo aspetto scientificamente ancora nulla è provato, si basa più che altro sulla realtà della vita quotidiana, ove le donne durante l’arco della propria vita sono sottoposte a maggiori stimoli dolorosi, come potrebbe essere la situazione riguardante il periodo di gravidanza, e il conseguente parto del bambino/a. Questo aspetto pratico di vita quotidiana si ripercuoterebbe anche durante le prestazioni atletiche, e soprattutto quelle di lunga durata, di resistenza alla fatica, com’è la Maratona. Più la gara è lunga e faticosa, e maggiore sarà l’influenza di questa caratteristica femminile.

Maggior ritenzione idrica, purtroppo la donna rispetto all’uomo deve fare molta, ma molta attenzione all’assunzione di liquidi , sia mediante l’assunzione della giusta quota di acqua giornaliera, e sia mediante un’alimentazione corretta e sbilanciata sull’assunzione di frutta e verdura, altrimenti si rischia di soffrire di ritenzione idrica (acqua extracellulare in eccesso). Tutto ciò è possibile valutarlo mediante il test impedenziomentrico che valuta oltre la massa magra, la massa grassa, anche i liquidi intracellulari ed extracellulari.

Podista Uomo

Caratteristiche fisiologiche e psicologiche nettamente differenti da quelle delle donne.

Maggior massa muscolare

Minor percentuale di grasso corporeo

Maggior consumo di energia per via del peso superiore e della massa muscolare in eccesso

Maggior disponibilità e minor perdite di ferro

Maggior sviluppa aerea cerebrale “razionale” (sinistro)

Minor sopportazione della fatica individuale della donna

Assenza o quasi di ritenzione idrica

Quali indicazioni in generale per il “mondo rosa” in corsa?

Introduzione di sedute di potenziamento muscolare in qualsiasi momento della preparazione, facendo attenzione per quando concerne il potenziamento con i pesi a utilizzare pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni medie/lunghe organizzando il tutto a circuito. Non siate condizionati dalle solite leggende metropolitane che “i pesi fanno ingrossare i muscoli delle gambe, polpacci, glutei”, l’allenamento è un processo reversibile e tutto quello che si modifica è reversibile, ritorna alla “normalità” una volta ridimensionato l’allenamento. Più che l’aumento del volume c’è un maggior tono muscolare che fa sembrare il muscolo definito, tonico, e a volte più gonfio!

Attenzione all’alimentazione sia come quantità e sia come qualità degli alimenti, preferendo una dieta bilanciata dal punto di vista dei carboidrati, proteine e grassi monoinsaturi, evitando le classiche diete di “restrizione calorica” che non fanno altro che rallentare il metabolismo;

Mantenere il metabolismo attivo preferendo allenamenti frequenti (poco ma spesso), e non allenamenti sporadici durante l’arco della settimana. E’ preferibile allenarsi tutti i giorni differenziando l’allenamento (cardiovascolare, potenziamento, attività di fitness, ecc), e non allenarsi tanto in un giorno e nulla il giorno successivo. Mantenere una vita attiva anche quando si tratta di andare a lavoro, o fare della spesa preferire sempre un buon movimento attivo, più che l’utilizzo della macchina, o altro mezzo di locomozione meccanica.

Integrare periodicamente con Ferro dopo un’accurata analisi del sangue che diagnostica il tutto, preferire integrazione alimentare contenente ottime percentuali di ferro ricordandosi di abbinare sempre il tutto con l’assunzione di vitamina C (succo di arancia, arancia, bustine integrazione Vit C).

Svolgere delle sedute di training mentale, di yoga, di pylates, praticare la corsa con amiche (in gruppo), tutto ciò permetterà di vivere meglio il rapporto con la corsa e quindi con le proprie emozioni, e con il proprio corpo evitando di essere condizionati a livello mentale e soffrire sia la preparazione per una gara, e sia la gara stessa nel momento importante.

Come abbiamo visto sopra controllare periodicamente i liquidi intracellulari, extracellulari, massa magra e massa grassa per apportare le dovute precauzione e aggiustamenti sia alla dieta (intesa come corretta alimentazione) e sia agli allenamenti.

Buona corsa al mondo “rosa”!