CORSA E CONSUMO GRASSI PER DIMAGRIRE

PREMESSA

Ho notato con piacere che la gente che corre è aumentata notevolmente, e si aggiorna quotidianamente su argomenti come “perdita di peso”, “binomio alimentazione e attività fisica”, “benessere psico-fisico”, però a tal proposito mi sembra doveroso eliminare alcune “leggende metropolitane”. Da alcuni commenti che ho potuto ascoltare nel mondo del Fitness e del Podismo in genere, ho avuto la conferma che sull’argomento “Corsa e consumo grassi e quindi dimagrimento”, c’è bisogno di fare chiarezza.

Le domande sono sempre le stesse:

• A quale velocità devo correre per perdere peso, quindi consumare più grassi possibili?
• Quanto tempo devo correre perché ci sia uno stimolo efficace e metabolico per dimagrire?
• Devo correre a digiuno o meglio se mangio qualcosa prima dell’allenamento?

PARAMETRI FREQUENZA CARDIACA

Per consumare grassi durante l’allenamento è opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo elevata. Ma prima di capire come poter sfruttare al meglio i grassi durante la corsa e quindi col tempo dimagrire, vediamo di capire che cos’è la Frequenza Cardiaca Basale e Massima.

La Frequenza Cardiaca Basale (RHR= Resting Heart Rate) è un buon indicatore di forma fisica. Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l’apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita.

La Frequenza Cardiaca Massima (MHR= Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca. E’ possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni. Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30anni , avremo la seguente formula:

Sesso	N°fisso	ETA’	FCmax
M	220	30	190
F	226	30	196

Partendo dalla F.C. max teorica individuale è quindi possibile calcolare i limiti di F.C. per un allenamento efficace e per ottenere un dimagrimento mirato e duraturo. Tali limiti variano in funzione dell’obiettivo individuale del soggetto preso in esame. Quindi indicativamente possiamo considerare 4 fasce di allenamento differenziate:

FASCIA	LIMITI FC	OBIETTIVO
1	60/70% F.C. max teorica	Attività moderata
2	70/80% F.C. max teorica	Attività Aerobica/Dimagrimento
3	80/90% F.C. max teorica	Attività alla Soglia Anaerobica
4	90/100% F.C.max teorica	Attività massima

Utilizzando questa classica formula teorica sul calcolo della Frequenza Cardiaca Massima, e prendendo sempre come esempio un uomo di 30anni con una Frequenza Cardiaca (FC) massima di 190bpm ( 220 – 30), la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143/153bpm (75/80% FCmax). Utilizzando però questa formula teorica per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima e quindi le diverse zone di intensità si rischia di sottostimare il soggetto in questione, e non raggiungere l’obiettivo di dimagrimento e consumo grassi prefissato. Diciamo che questa formula potrebbe andar bene per un soggetto neofita che si è appena avvicinato al mondo della corsa , mentre per un soggetto che corre regolarmente 3 o 4 volte a settimana è consigliato prendere come riferimento il Metodo di Karvonen.

FORMULA KARVONEN

Karvonen, fisiologo finlandese, partendo dalla considerazione che la F.C. a riposo differisce da individuo a individuo, introduce il concetto di Riserva Cardiaca, che rappresenta la F.C.max individuale meno il valore della F.C. a riposo, in sostituzione della F.C. max teorica. Perciò per individuare la F.C. ideale per il nostro allenamento, dovremmo partire dalla nostra Riserva Cardiaca.

Quindi, il nostro neofita maschio di 30 anni con una F.C. a riposo di 70 bpm avrà una riserva cardiaca 220 – 30 (età) – 70 (FC a riposo) = 120bpm .

Partendo dalla Riserva Cardiaca (120bpm) calcoleremo le percentuali (%) entro cui svolgere il nostro allenamento, alle quali andremo a sommare la nostra FC a riposo. ( Vedi tabella N°1)

Tipologia	sesso/età	FC riposo	FC di riserva	% FC	Valori + FC riposo	Limiti FC
Neofita	u/30	70bpm	220 – 30 – 70 = 120bpm	60% di 120	72 bpm + 70bpm	142bpm (60%)

Se mettiamo a confronto il calcolo delle % delle FC allenanti, eseguito mediante la “formula FCmax teorica” (220 – età) e il “Metodo di Karvonen” (220 – età – FC riposo), notiamo dalle due tabelle (N°2) , che il Metodo di Karvonen stabilisce una più alta soglia cardiaca all’interno delle zone di allenamento.

Tabella: N°2

Metodo	Tipologia	sesso/età	FC riposo	% FC	Limiti FC
Fcmax Teorica	Neofita	u/30	70bpm	60%	114bpm
Karvonen	Neofita	u/30	70bpm	60%	142bpm

Da questi esempi su menzionati, si capisce benissimo che il soggetto “neofita” che si è appena avvicinato alla corsa troverà più giovamento nell’allenarsi ai range di FC proposti mediante la “Formula FCmax teorica”, mentre risulterà inefficace o quasi per chi è un “podista” amatore, assiduo frequentatore della “strada”, al quale andrebbe proposto un allenamento efficace, tenendo presente i Range di FC calcolati mediante il “Metodo Karvonen”.

TEST SOGLIA ANAEROBICA

E’ ovvio che ancora meglio per chi corre regolarmente ed ha obiettivi specifici da raggiungere è proporre la valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la Soglia Anaerobica e la Velocità alla soglia, mi dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di Corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.

Tecnicamente la capacità da attivare e migliorare in allenamento per dimagrire e consumare più grassi possibili è la “Potenza Lipidica”, cioè la capacità dell’organismo nel consumare più grassi possibili nell’unità di tempo.

(Fonte: “L’allenamento per il maratoneta di alto e medio livello” Arcelli , Canova, Ed. correre).

La capacità del soggetto o del preparatore atletico che lo segue, è quella di capire qual è il punto di massima potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame alquanto preciso è eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno consumato. Altro test di valutazione funzionale potrebbe essere il Test del Lattato ematico.

COSA FARE PER CONSUMARE GRASSI

Ma senza scomodare queste tecniche alquanto costose e specialistiche, possiamo affermare che in definitiva per consumare più grassi possibili e quindi sfruttare al meglio la propria Potenza Lipidica si devono effettuare allenamenti di corsa media, tecnicamente chiamato dai podisti, Medio; Corsa progressiva, Lungo Lento di durata. Quindi per i neofiti che fino adesso hanno svolto solo lunghe camminate, devono alternare dei tratti di FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsa lenta; chi invece ha corso lentamente dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Se vogliamo prendere in riferimento la frequenza cardiaca del soggetto sicuramente ci alleneremo a delle percentuali pari al 70/80% della FCMax. E’ questo uno dei motivi per cui consiglio, a tutti coloro che corrono, un utilizzo accurato e frequente del CardioFrequenzimetro per valutare l’intensità dell’allenamento e restare nel range delle frequenze cardiache allenanti per migliorare la Potenza Lipidica e quindi dimagrire.

L’insuccesso dal punto di vista del dimagrimento di molti programmi di allenamento “fai da te”, è dovuto proprio a una non individualizzazione e personalizzazione dei range delle frequenze cardiache allenanti. Inoltre è importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici dell’allenamento. Quindi chi si allena 3 o 4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà grassi, e il dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile raggiungerlo. Adesso, si capisce benissimo perché si sente parlare di gente che corre che all’inizio ha perso 3/4kg nell’arco di poco tempo, e poi il peso si assesta non avendo nessun altro beneficio dalla corsa e rimanendo delusi dal loro allenamento quotidiano.

REGOLE ALLENAMENTO INTELLIGENTE

Ritornando al consumo di grassi e quindi al dimagrimento, perché tutto ciò accadi in maniera regolare e duratura è opportuno rispettare delle regole da personalizzare in base alla propria condizione fisica:

• Rispettate il concetto di gradualità del carico: cercare di aumentare il tempo di corsa di 5/10’ circa ogni settimana, e man mano che si nota di non fare più fatica a un determinato ritmo di corsa e per un determinato tempo, aumentare il ritmo di corsa di circa 5” al km;
• Perseverate e non scoraggiatevi: nelle prime sedute di corsa è ovvio che il nostro corpo percepisce l’attività fisica come un disagio, uno stress esterno, non mollate alle prime difficoltà, il consiglio è quello di “non ascoltare il corpo”, assecondatelo e dategli il tempo di adattarsi alla fatica e superarla di volta in volta;
• Alternanza di carico e riposo: alternate le sedute di corsa a un giorno di riposo, all’inizio è normale avere la voglia di vedere i risultati in termini di peso, e tutto ciò ci porta a esagerare, ci vuole pazienza e non esagerazione, molti podisti si allenano tanto rispetto alle loro possibilità rischiando di infortunarsi;
• Correte a digiuno: per migliorare la potenza lipidica è opportuno correre a digiuno, in quanto la carenza di zuccheri fa si che durante la corsa l’organismo utilizza come combustibile prevalentemente i grassi, ma è ovvio che questa modalità va ricercata gradualmente senza avere fretta, iniziate ad eliminare qualche alimento dalla vostra colazione (se vi allenate di mattina) e man mano non avrete più bisogno di mangiare qualcosina prima di correre ;
• Correte a ritmo medio: come abbiamo visto in precedenza per consumare più grassi nell’unità di tempo è importante correre ad una intensità media, che sia Fitwalking a passo svelto, o corsa a ritmo medio, poco importa, è importante che sia adeguata alla vostra condizione fisica, quindi per il neofita sarà utile un’alternanza di camminata alla corsa, per l’amatore sarà utile variare tipologie di allenamento, modificando sia l’intensità e sia la durata della seduta di corsa;
• Correte a ritmo costante: evitate di correre a velocità eccessivamente elevate, in quanto, se per esempio avete corso per 15’ a ritmo medio e poi aumentate il ritmo, per poi nuovamente correre a ritmo medio, accadrà che il nostro organismo consumerà una buona quantità di zuccheri e potrebbe trovarsi senza zuccheri (carburante principale). Tutto ciò porterebbe l’organismo nell’impossibilità di consumare i grassi, in quanto ricordatelo bene, “i grassi bruciano nella fornace degli zuccheri”, cioè se non ci sono zuccheri anche se il ritmo è medio (o lento), l’organismo attiverà altre vie per trovare l’energia indispensabile a terminare l’allenamento;
• Correte a lungo: l’obiettivo principale della Corsa è quello di correre a un ritmo sempre più veloce e sempre più a lungo, ricordatelo più correte più consumate, più consumate più dimagrite, più dimagrite più si raggiunge uno stato di salute e benessere. E’ ovvio che questo obiettivo devo essere raggiunto con gradualità dando il tempo all’organismo di adattarsi agli stimoli allenanti.
• Corretta Alimentazione: quest’ultima regola è dura da far capire, e soprattutto da far attuare, in quanto anni e anni di errate abitudini radicate nel nostro essere è difficile da smontarle. Purtroppo ho notato che il sol modo che qualcuno “cambi rotta” è il “punto di non ritorno”, cioè quando arriviamo a star male, a non poter far altro che intraprendere una “nuova via, nuove abitudini” (attività fisica quotidiana e corretta alimentazione). Solo in quel momento diventiamo consapevoli che le azioni che attuiamo sono errate ed è opportuno cambiarle, per raggiungere questo stato di benessere. E’ inutile dire che dal punto di vista alimentare è giusto prediligere consumo di verdura, frutta, pesce a volontà e carne bianca, bere acqua, eliminando alcool e altri errate abitudini.

Buona corsa a tutti!