CORSA E IDRATAZIONE PER L’ESTATE

L’Estate è un periodo particolarmente affascinante per correre , ma al tempo stesso come ho già evidenziato in un vecchio articolo, è importante rispettare alcune regole di “sopravvivenza” per correre bene senza troppi disagi. Come sappiamo l’estate è una stagione calda, questi ultimi giorni di Luglio ci hanno dato già un assaggio della vera estate, con temperature elevate e caldo afoso. Riprendendo alcuni concetti di un vecchio articolo (Correre con il caldo) un ruolo fondamentale per gestire al meglio gli allenamenti e preservare la nostra salute , lo compiono:

1. l’alimentazione & integrazione.
2. l’abbigliamento che utilizziamo per gli allenamenti e gare
3. l’orario in cui ci alleniamo.

Tralasciando l’aspetto abbigliamento, confermando il fatto che è importante utilizzare un abbigliamento tecnico traspirante e coprirsi il meno possibile durante gli allenamenti o gare che siano. Consapevoli anche del fatto che l’orario in cui ci alleniamo è fondamentale, ed è quindi preferibile sicuramente la mattina presto 5.30/8.30, oppure per chi non è mattiniero va bene anche allenarsi al tramonto, dalle 19.00 alle 21.00.

Vediamo in maniera dettagliata un argomento alquanto importante per il mantenimento della nostra salute e del nostro benessere generale :

Idratazione pre e post allenamento.

E’ ormai risaputo che l’Idratazione per il podista è fondamentale per portare a termine una Maratona, ma al tempo stesso è di notevole importanza per la salute generale di ogni persona, e soprattutto per chi affronta quotidianamente allenamenti di corsa che conducono l’organismo a una perdita eccessiva di sudore. Con la conseguenza che si perdono grosse quantità di Vitamine e Sali-minerali indispensabili per un buon funzionamento del nostro organismo.

Le vitamine sono composti organici essenziali per l’uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la diet quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall’organismo umano. Trattandosi di sostanze già esistenti in natura, le vitamine non sono brevettabili per la legge italiana. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l’unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Le vitamine idrosolubili svolgono principalmente la funzione di coenzimi, mentre non tutte quelle liposolubili hanno una simile attività. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine. Una volta assunti, tali composti vengono trasformati da specifici enzimi metabolici nella loro forma attiva, al fine di renderli utilizzabili. L’assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili ( vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell’individuo: età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l’allattamento per esempio, è necessario aumentarne l’assunzione.

Le carenze di vitamine e le malattie ad esse associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un problema importante nei paesi sottosviluppati sia per la malnutrizione sia per alcuni tabù alimentari che possono sussistere presso alcune popolazioni. Nei paesi sviluppati invece sussistono altri tipi di problemi, dovuti più che altro a ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e da ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti. Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell’organismo il decremento di alcune vitamine. L’uso di diete ipercaloriche, invece, può portare ad un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili ed ad una diminuzione di quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento o l’attività di qualche vitamina. Anche l’uso eccessivo di preparati industriali può portare qualche problema. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un deterioramento di alcune vitamine (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Tuttavia, sembra che simili procedure non diminuiscano la concentrazione di una certa vitamina al di sotto del 50%. Le vitamine idrosolubili, nell’organismo umano, vengono eliminate rapidamente con le urine per cui difficilmente abbiamo accumulo. Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità. Ciò spiega il motivo per cui si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e continuati rispetto a quelli ottimali. Quindi nei casi di maggior attività fisica, o di ulteriori stress fisici, come potrebbe accadere durante l’estate è fondamentale mangiare molta frutta, verdura, e se ce ne fosse bisogno integrare con qualche Vitamina, esempio Vit. C.

I Minerali sono altri elementi importantissimi del funzionamento del nostro organismo, e durante gli allenamenti in estate potremmo accusare un ulteriore perdita, soprattutto di Magnesio, Potassio, Sodio, Ferro. Vediamo una lista completa :

Calcio
dove si trova	latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli, piselli, sardine, salmone, mandorle
a cosa serve	favorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue e al funzionamento di tutti i muscoli
Cromo
dove si trova	lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero
a cosa serve	consente il funzionamento dell’insulina, che a sua volta permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio
Ferro
dove si trova	fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci
a cosa serve	partecipa alla formazione dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule, partecipa alla metabolismo dei carboidrati e alla produzione di anticorpi
Iodio
dove si trova	alghe, sale iodato, molluschi
a cosa serve	viene utilizzato dalla tiroide per produrre ormoni tiroidei
Magnesio
dove si trova	spezie (ginger, chiodi di garofano), noci, semi vari, foglie di tea
a cosa serve	importante per la salute delle ossa e dei denti, mantiene efficiente il cuore e vasi sanguigni, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso
Potassio
dove si trova	frutta e verdura fresche, frutta secca, noci, cereali, pesce, pollame, patate,
a cosa serve	regola il contenuto di liquidi nell’organismo, contribuisce al funzionamento dei muscoli e delle cellule nervose
Rame
dove si trova	fegato, noci, crostacei, fagioli, germe di grano, cacao, funghi, lievito
a cosa serve	partecipa alla formazione dell’emoglobina
Selenio
dove si trova	pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, germe di grano
a cosa serve	combatte i radicali liberi assieme alla vitamina C e E, partecipa alla formazione degli ormoni tiroidei
Sodio
dove si trova	sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi
a cosa serve	collabora al metabolismo dei minerali, partecipa alla regolazione dei liquidi
Zinco
dove si trova	manzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche
a cosa serve	importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessuale

Quindi come si può capire leggendo questa lista di Minerali, le funzioni sono tantissime , e per quanto concerne gli Elettroliti (Magnesio, Potassio, Sodio) durante gli allenamenti estivi potremmo andare incontro a un consumo maggiore, e se non vengono integrati subito dopo allenamento potremmo avvertire stati di stanchezza cronica, capacità a non concentrarci, la corsa diventa affannosa e non produttiva, oltre che la salute potrebbe essere compromessa.

Il consiglio è quindi quello di mangiare in maniera equilibrata, aumentando la quota di verdure, frutta a volontà, integrare dopo allenamento con qualche integratore idrosalino completo con le giuste dosi di Magnesio, Potassio e Sodio, e bere in maniera regolare durante tutta la giornata, e soprattutto quando abbiamo intenzione di allenarci. Oppure integrazione naturale con spremuta di arancia, limone, un pizzico di sale integrale in un litro di acqua con aggiunta eventuale di magnesio!

Per verificare quanto dobbiamo integrare di liquidi subito dopo allenamento è opportuno pesarsi (spogli dei vestiti) prima dell’allenamento e ripesarsi appena entrati in casa, la differenza di peso deve essere integrata con bevande idrosaline e acqua.

Buona corsa e idratazione !