CROSS TRAINER PER RUNNER E TRIATLETI

RunningZen29/07/16triathlon

 

L’attività sportiva e quindi lo sportivo in genere, è differente da colui che svolge attività di Wellness, di Fitness , di Palestra per mantenersi in forma durante l’arco dell’anno, oppure durante alcuni mesi in particolare (come può essere in Inverno dopo le vacanza Natalizie oppure dopo e prima l’Estate )! Sicuramente possiamo affermare che per lo sportivo, per l’atleta, il Cross Training (Attività Incrociate ), è l’attività complementare per eccellenza,  per potersi allenare a lungo preservando la propria condizione fisica, il proprio fisico e migliorando nel suo sport specifico (Running o Triathlon). Oramai è risaputo che alternare diversi sporti permette all’organismo di evitare ( o limitare) infortuni, di avere un corpo più armonico, di avere un organismo più allenato, con il risultato finale che ci permette di migliorare la nostra performance atletica senza trascurare la salute fisica.

 

Quali tipi di Cross Training e Attività in palestra per il Runner e il Triatleta ?

 

L’attività di Cross Training che si può proporre agli atleti , agli sportivi per eccellenza che praticano una determinata disciplina, nel nostro caso Running e/o Triathlon, possono essere diverse in base al periodo di preparazione ed esperienza dell’atleta stesso. Possiamo variare continuamente le proposte di attività da eseguire in palestra per evitare di annoiarci e per dare gli stessi stimoli allenanti , in quanto l’obiettivo del Cross Training è proprio quello di dare all’organismo stimoli sempre differenti e complementari ( o specifici) alla disciplina che svolgiamo in maniera frequente. Consapevole del fatto che la palestra viene considerata dagli sportivi, dagli atleti, come un posto ove “oziare”, vediamo come poterla sfruttare al meglio in base ai periodi di preparazione .

 

  • Cross Training Tonificazione Generale: in questo caso possiamo svolgere delle sedute di potenziamento e tonificazione generale, ove programmiamo degli esercizi ( a corpo libero o con piccoli pesi) , gestiti in successione mediante dei circuiti, ove alterniamo esercizi per i muscoli addominali, spalle, gambe, schiena, glutei, dorsali ! La successione può variare giorno per giorno, importante è che gli esercizi prendano in riferimento diversi distretti muscolari, le ripetizioni siano lunghe (da 15-25) e controllate, i pesi eventualmente utilizzati siano medi/leggeri paragonati al proprio massimale! Obiettivo: tonificazione generale, equilibrio muscolare generale!

 

  • Total Body : Lavoro aerobico a tempo di musica tonificante, comprendente esercizi generali su tutta la muscolatura, utilizzando elastici pesetti e step (a basso impegno coreografico). Ottimo per allenare sia l’apparato cardiovascolare e sia quello muscolare, è divertente visto che ci si può allenare in gruppo, non è monotono , e permette un ottimo sviluppo generale

 

  • Body Pump: Attività aerobica statica, su base musicale, che utilizza bilancieri e pesi, lavorando su tutto il corpo, con un determinato tempo (da 3’00-5’00 ) per gruppo muscolare compresi addominali e stretching. In questo caso non c’è nessuna coreografia, quindi può essere più semplice per tutti per poter seguire una lezione di Body Pump, in questo caso diventa più allenante perché si possono utilizzare pesi più pesanti !

 

  • G.A.G : Allenamento che mira alla tonificazione principalmente delle gambe, addome e glutei, con utilizzo di piccoli attrezzi tutto a tempo di musica (inserimento anche di esercizi per la parte superiore del busto). Questa attività non è coreografica, è molto utile per chi vuole migliorare e tonificare le gambe , dare maggior forza muscolare, soprattutto per le Runners e le Triathlete che presentano di base una minor forza muscolare , per via della minor massa muscolare (massa magra) !

 

  • Spinning: Allenamento di gruppo cardiovascolare a tempo di musica, utilizzando una particolare bike ed alternando l’intensità e la resistenza all’interno delle ore di lezione. Lo Spinning può essere praticato a
    qualsiasi età sia da principianti che da esperti, tutti possono trarne beneficio per migliorare il metabolismo, la tonificazione muscolare e l’efficienza cardio-vascolare. Ottimo allenamento e alternativa soprattutto per i Triatleti quando d’inverno non possono svolgere allenamenti con la bike, oltre a essere sicuramente utile anche al Runner che voglia migliorare la propria forza muscolare divertendosi !

 

  • Striding : E’ un’attivita’ di gruppo basata sul movimento naturale della camminata. Viene svolta su di un tapis roulant meccanico ed insieme all’utilizzo di piccoli pesi raggiunge l’obiettivo di interessare sia la muscolatura inferiore che superiore. E’un’attività facile e piacevole in cui i ritmi e l’intensità sono dettati da brani musicali appositamente studiati. Lo Striding può essere praticato a qualsiasi età sia da principianti che da esperti, tutti possono trarne beneficio per migliorare il metabolismo, la tonificazione muscolare e l’efficienza cardio-vascolare. Ottimo come alternativa alla corsa quando abbiamo subito un infortunio e non possiamo ancora correre al meglio, divertente visto che si effettua con la musica !

Come programmare il Cross Training e le attività di palestra ?

Durante l’arco dell’anno è importante valutare quanto e come poter inserire sedute di Cross Training e di attività di palestra, tutto dipenderà dal calendario gare che abbiamo in programma! La stagione agonistica può essere divisa in base ai propri obiettivi e sport praticato. Vediamo di seguito come possiamo programmare la Stagione Sportiva,  sia per il Runner e sia per il Triatleta !

 

Parametri

Periodo

Obiettivo

 

Cross Training e/o

Attività di palestra

 

Runner

Settembre/Dicembre

(Periodo Agonistico)

 

Dicembre/Marzo

(Periodo di Potenziamento

Preparazione atletica generale)

 

Marzo/Giugno

(Periodo Agonistico )

 

Luglio/Agosto

(Periodo di Transizione

Preparazione atletica generale)

 

Gare su varie distanze

 

 

Preparazione atletica per gare primavera

 

 

Periodo di gare (Campionati 10km, Mezze e Maratone)

 

Recupero/Rigenerazione

Programmazione obiettivi

1 seduta lontano dalle gare

 

 

2 sedute a settimana

 

 

 

1 seduta lontano dalle gare

 

 

2 -3 sedute a settimana

Triatleta

 

Maggio /Settembre

(periodo agonistico)

 

Ottobre/Febbraio

(Periodo potenziamento

Preparazione atletica generale)

 

Marzo/Maggio

(Periodo Specifico)

 

Gare su diverse distanze

Sprint, Olimpico, 70.3 , IronMan

 

Preparazione generale per gare di primavera/estate

 

 

Preparazione specifica

Gare di preparazione

Test Valutazione come gare

1 seduta lontano dalle gare

 

 

2 sedute a settimana

 

 

1 a settimana lontana dalle gare

 

Premesso che ogni Runner e Triatleta possa organizzare la propria stagione agonistica come meglio crede, sicuramente possiamo affermare che ci sono dei periodi dell’anno uguali per quasi tutti gli atleti in base alla disciplina praticata ! E’ indubbio che il periodo estivo per il Runner , sarà di scarico e di rigenerazione, da dedicare a qualche garetta breve, a riprogrammare la preparazione per gli obiettivi di autunno. Mentre per il Triatleta, proprio il periodo estivo diventa un momento importante per poter partecipare a delle gare di Triathlon sulle diverse distanze! Ecco perché il Runner sempre più si avvicina al Triathlon, in modo tale da poter avere tutto l’anno per allenarsi e gareggiare , divertendosi e motivandosi con entrambi gli sport !

Come si può notare dalla tabella su menzionata, in base al periodo di preparazione possiamo inserire o meno diverse sedute di Cross Training e/o di Attività varie da svolgere in palestra che dobbiamo sicuramente rivalutare , se noi Runner e Triatleti vogliamo allenarci per tanti anni , divertendoci e trovando sempre motivazioni. Non solo servono come mezzo allenante alternativo, ma anche come attività di svago per “staccare la mente” dalla solita routine ! Per questo il mio consiglio è quello di pensare seriamente di programmare nella propria programmazione dell’allenamento, anche periodi in cui inseriamo attività complementari al Running e al Triathlon.

Come sempre non vi resta per provare per un periodo almeno di 3 mesi, per scoprire i benefici che potreste avere nello svolgimento della vostra attività sportiva principale.

 

Buona corsa e buon divertimento !





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