DALLA PRIMAVERA ALL’ESTATE COME MIGLIORARE LA FORMA FISICA

 

La primavera è arrivata, questo significa che le belle giornate accompagneranno i nostri allenamenti, inoltre le giornate si allungano e la possibilità di allenarci aumenta considerevolmente. Primavera significa già che l’estate è più vicina, e la voglia di migliorare la forma fisica aumenta , tutti si propongono nuovi propositi e nuove abitudini per poter ottenere dei risultati dal punto di vista del peso corporeo, della tonificazione e della definizione del proprio corpo. Ma per raggiungere tali obiettivi si necessita di organizzare al meglio il proprio piano di allenamento e non solo, per non trascurare nessun elemento importante per il raggiungimento del proprio obiettivo. In questo articolo vedremo come poter ottenere i migliori risultati con un programma di allenamento mirato e completo che prenda in riferimento tutti gli aspetti condizionali ( e non solo) per migliorare il proprio aspetto fisico ed acquisire maggiore autostima e consapevolezza delle proprie potenzialità fisiche e mentali.

 

TEST DI VALUTAZIONE

 

Per ottenere dei risultati personalizzati e mirati non è possibile programmare un allenamento generalizzato o non avere dei dati reali su quella che è la propria composizione corporea. Quindi ogni programma di dimagrimento e di tonificazione deve essere integrato con delle valutazioni sulla composizione corporea e sulla condizione fisica in generale.

 

• Per quanto concerne la composizione corporea il mio consiglio è quello di svolgere un “Test Impedenziometrico” che vi permetta di conoscere il vostro peso corporeo, la vostra massa muscolare (massa magra) , la massa grassa (adiposità) e i vostri liquidi intra ed extracellurari per verificare una eventuale ritenzione idrica, problema molto comune nelle donne. Tutto ciò vi permetterà di personalizzare meglio il vostro piano alimentare e di allenamento, quindi avere più efficacia sul vostro obiettivo. Non ha senso prendere consapevolezza del solo peso corporeo che non chiarisce cosa va e cosa non va per la vostra condizione fisica, anzi a volte potrebbe essere forviante, in quanto dopo un allenamento di tonificazione ci può essere un aumento di peso, non dovuto all’aumento del grasso corporeo, ma all’aumento della massa magra (muscolatura).Tutto ciò è positivo per un aumento del metabolismo e quindi ai fini del dimagrimento, perché la massa muscolare consuma (anche a riposo) più del grasso corporeo. Quindi bandita la bilancia come strumento di valutazione del proprio peso, e via libera per Test Impedenziometrici che vi permettano di avere una reale situazione del vostro stato di forma.

 

• Per quanto concerne invece la propria condizione fisica è preferibile sottoporsi a dei test funzionali mirati , come il test conconi o test del lattato ematico, solo cos’ì possiamo avere una valutazione più accurata possibile e programmare al meglio il proprio allenamento. Più l’obiettivo è difficile da raggiungere dal punto di vista del dimagrimento e della tonificazione, e più importante diventa una valutazione funzionale accurata e dettagliata. Non ci si può allenare in maniera generalizzata se gli obiettivi da raggiungere sono veramente importanti e di difficile realizzazione. Nulla deve essere lasciato al caso, altrimenti rischieremmo un fallimento.

 

• Inoltre un aspetto che pochi prendono in considerazione è la “Valutazione delle intolleranze alimentari” , ormai è ben risaputo che molti di noi possano incontrare delle intolleranze su alcuni alimenti di quotidiano consumo. Una valutazione attenta con alcuni test più all’avanguardia, come “Alca Test” sul sangue, vi permetterà di avere una mappa più dettagliata degli alimenti intolleranti per il vostro organismo. Ormai le ricerche sono certe che un alimento a cui siamo intolleranti crea notevoli disagi nel nostro organismo, cali energetici , aumento di peso, fastidi più o meno gravi sulla propria forma fisica. Quindi il mio consiglio è di sottoporvi a un “Alca Test “ per le intolleranze alimentari, potete svolgerli in centri specializzati

 

ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

 

Per poter dimagrire o comunque eliminare qualche piccolo inestetismo si necessita assolutamente in primis di un buon programma di allenamento cardiovascolare, il quale deve essere stilato in base alle proprie capacità ed esigenze del momento. Il dimagrimento e l’eliminazione di qualche inestetismo corporeo passa attraverso un “aumento del consumo calorico”  ,la regola è che le uscite (consumo calorico) devono essere maggiori delle entrare (introito calorico). In poche parole dobbiamo aumentare il “metabolismo basale”, tutto ciò lo possiamo ottenere aumentando l’attività fisica quotidiana e curando anche l’alimentazione (che vedremo a seguire). Per fare in modo che l’attività cardiovascolare sia efficace dobbiamo intensificare le sedute di allenamento in base alla condizione fisica del momento. A volte i risultati dal punto di vista del dimagrimento e della tonificazione non si ottengono proprio per il fatto che lo stimolo allenante è troppo blando e non personalizzato. Quindi se prendiamo in riferimento la frequenza cardiaca massima teorica, dobbiamo fare in modo che gli allenamenti oscillano tra una intensità del 70 – 90% del proprio massimale. Tutto ciò lo si può calcolare teoricamente con la classica formula :     220 (226 per le donne)  – età = Fcmax teorica

 

Una volta calcolata la propria FCMax teorica è opportuno stilare i propri range di frequenza cardiaca allenante , tenendo presente, come sempre ho menzionato, che la formula teorica è opportuno prenderla come riferimento di massima e non come “legge” . Ideale sarebbe fare un Test di Valutazione Funzionale per ottenere dei risultati personalizzati per i propri allenamenti.

 

ALLENAMENTO TONIFICAZIONE E DEFINIZIONE MUSCOLARE

 

Questo aspetto è quello più difficile da raggiungere in quanto le conoscenze a riguardo sono limitate per tutti coloro che praticano attività sportiva in generale, e il più delle volte se si frequenta una palestra i programmi di tonificazione con i pesi vengono stilati in maniera generalizzata e non personalizzata al 100%. Tutto ciò è scaturito dalla mole di lavoro che c’è in palestra e da un servizio di “sala pesi classico” , più che di un “personal trainer” al 100%. Le esigenze di ogni individuo sono differenti, soprattutto gli obiettivi tra un uomo e una donna sono differenti, per tale motivo si necessita di personalizzare la scheda di potenziamento.

 

• Esigenze per la Donna: la donna necessita di un piano di tonificazione e definizione che prenda in riferimento soprattutto la tonificazione in generale, migliorare alcuni inestetismi per la parte inferiore per via della maggiore percentuale di grasso corporeo. Quindi allenarsi prevalentemente per le gambe (glutei, adduttori “interno cosce” , abduttori “esterno coscia” , ), per addome e fianchi, senza tralasciare la parte superiore. Cercando sempre l’equilibrio delle forme corporee senza esasperazione della massa muscolare, ma dando importanza alla definizione del muscolo, tutto ciò lo si può raggiungere con sedute di potenziamento con carichi medio/leggeri, ripetizioni lunghe e fasi di recupero breve , eseguendo la scheda a “circuito”.

 

• Esigenze per l’Uomo: personalmente ho una concezione diversa sulla struttura muscolare dell’uomo rispetto alla norma, il concetto deve essere sempre lo stesso ,cercare l’equilibrio corporeo, quindi la giusta simmetria della parte superiore con la parte inferiore. Il più delle volte vedo corpi voluminosi nella parte alta (spalle, braccia, dorsali) e gambe quasi inesistenti dal punto di vista dello sviluppo muscolare. E’ vedo che dal punto di vista psicologico e di vita di relazione, l’uomo deve dare sicurezza al mondo femminile, ma al tempo stesso l’equilibrio è alla base di tutto. Quindi in questo caso dal punto di vista metodologico, sicuramente il programma di tonificazione per gli uomini deve essere più vario possibile, il peso utilizzato deve essere leggermente superiore, ma il concetto è lo stesso:

 

RIPETIZIONI LUNGHE   Da 15 – 30rip

PESO MEDIO   Da 50-60% del max

RECUPERO BREVE   Da 1-2’ a fine serie

ESECUZIONE CIRCUITO   Esercizi in successione

 

ALIMENTAZIONE PER DIMAGRIRE E TONIFICARE

 

L’alimentazione sicuramente è un elemento importante per fornire al nostro organismo i principi nutritivi necessari per poter svolgere tutte le attività quotidiane al meglio, ma nel momento in cui si necessita di dimagrire, e soprattutto di eliminare degli inestetismi fisici , bisogna fare molta attenzione all’alimentazione. Il concetto basilare non è solo quello di introdurre meno Kcal, ma anche quello che gli alimenti che consumiamo devono essere di qualità e devono essere consumati in determinati orari. Come abbiamo visto in diversi articoli è opportuno attuare il concetto di “Cronodieta” , cioè ogni alimento ha determinati momenti della giornata che può essere consumato per non creare disagi al proprio organismo e per sfruttare al meglio l’energia fornita d’alimento stesso, soprattutto se si parla di Carboidrati. Nel momento in cui ci prefiggiamo un obiettivo cos’ì ambizioso di ri-definire il nostro corpo , di tonificarlo al meglio e di eliminare inestetismi, allora le regole da attuare devono essere più specifiche possibili. Vediamone alcune.

 

Regole alimentari

 

• Consumare 5 pasti nell’arco della giornata (3 principali + 2 spuntini)
• Non far trascorrere più di 4/5 ore tra un pasto e l’altro per un discorso ormonale
• Non saltare mai i pasti , almeno quelli principali
• Consumare in ogni pasto sempre un mix di macronutrienti (Carboidrati, Proteine , Grassi)
• Consumare i carboidrati complessi e ad alto indice glicemico solo dopo allenamento
• Consumare i carboidrati solo nella prima parte della giornata , dalle 7.00 alle 18.00
• Evitare fritture e condimenti elaborati per la realizzazione dei piatti
• Consumare per la maggior parte carboidrati a basso indice glicemico
• Consumare prevalentemente pesce , rispetto alla carne
• Consumare grassi monoinsaturi (olio di oliva, frutta secca , olio )

 

Dopo aver delineato quali devono essere le regole generali per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista fisico per la prossima estate, vediamo di seguito definire in maniera specifica come allenarsi per ottenere questi risultati. Di seguito trovate le schede specifiche per ogni esigenza ed obiettivo personale, ricordate sempre di adattare ogni programma alle vostre esigenze e condizione fisica del momento. La scheda di potenziamento come menzionato deve essere gestita a circuito, essa prevede :

 

1. riscaldamento e esercizi di mobilità articolare
2. esercizi di potenziamento addominali
3. esercizi parte superiore (busto e braccia)
4. esercizi parte inferiore (gambe e glutei)
5. defaticamento ed esercizi di stretching

 

• Scheda Tonificazione Addominali >>>

 

Se desiderate invece consigli personalizzati e mirati, sono a vostra disposizione per aiutarvi tramite programmi personalizzati.

 

Buon allenamento!