DOPO L’ESTATE COME AFFRONTARE LE PRIME GARE DI AUTUNNO

Dopo un periodo estivo più o meno caldo, dopo una diminuzione di attività sportiva in generale diventa importante avvicinarsi alle gare di autunno con una certa cautela. Una preparazione ridimensionata sia in quantità e sia in qualità, comporta una perdita o diminuzione di diverse caratteristiche tecniche e fisiologiche del nostro organismo. In primis correre di meno fa perdere una certa fluidità nel gesto tecnico con conseguente maggiore consumo energetico e minor consumo di grassi nell’unità di tempo. Eliminare qualche seduta di qualità (ripetute, interval training, lungo specifico) durante l’estate porta l’organismo ad abbassare la velocità di soglia aerobica massima e la velocità di soglia anaerobica, con conseguente abbassamento del livello prestativo.

Altro aspetto da non trascurare è il fatto che ridimensionare gli allenamenti in estate, eliminare delle sedute di potenziamento in palestra, porta a una perdita massiccia di forza muscolare generale e specifica. Inoltre, il meno tempo dedicato all’allungamento muscolare, gli stadi di sudorazione eccessiva con perdita di liquidi dovuta al caldo estivo, porta ad avere una muscolatura poco elastica e molto contratta.

Per riprendere la condizione fisica e evitare infortuni è ideale approntare una ripresa “intelligente”, ma le difficoltà maggiori sono date dalla presenza dei primi impegni agonistici già dalle prime settimane di settembre. Il podista che vive di gare e tapasciate , dopo un periodo di allentamento dalle gare , com’è il periodo estivo, non vede l’ora di partecipare a gare su strada e confrontarsi con i propri amici di avventura.

Per evitare di farsi trascinare troppo dall’euforia delle gare in programma vediamo alcuni accorgimenti che possiamo attuare per partecipare al meglio alle gare senza incorrere in infortuni.

Regole post estate

• Riprendere un programma di potenziamento muscolare, all’inizio di Settembre la maggior parte delle palestre riapre al pubblico con delle proposte commerciali allettanti, quindi possiamo cogliere la palla al balzo iscrivendoci in palestra e poter eseguire un programma mirato di potenziamento con macchine isotoniche o a corpo libero; inoltre stabilire un impegno “economico” con la struttura ci spingerà ulteriormente a frequentare la palestra anche se avremo ancora la mente all’estate appena trascorsa;

• Riprendere abitudini alimentari, durante il periodo estivo gli orari abituali cambiano, non ci sono orari standard per i pasti, al tempo stesso anche l’alimentazione in quantità e in qualità viene modificata, il più delle volte mangiando di meno, purtroppo però anche prediligendo alimenti poco salutare, ma comodi da sgranocchiare. Quindi nel momento in cui riprendiamo ad allenarci in maniera regolare è giusto riprendere le abitudini alimentari;

• Disintossicarsi dallo stress estivo, molte volte si rientra dalle vacanze estive, o comunque dopo un periodo estivo così lungo e intenso, più stressati di prima, la voglia di visitare località e posti mai visti, concedersi le serate mondane, fa si che ci porta a vivere fisicamente e mentalmente un’estate iper-attiva con conseguente minor momenti di relax da dedicare al proprio corpo. Il rientro può essere un momento per “staccare la spina” e dedicare dei momenti a se stessi, programmando sedute disintossicanti e decontratturanti in centri benessere;

• Riprendere la routine allenamenti, è opportuno come al solito rispettare alcuni parametri inerenti all’allenamento, gradualità , costanza e progressività dei carichi di lavoro, quindi inizialmente è inutile riprendere in maniera completa la nostra routine, se siamo abituati ad allenarci 4 volte a settimana percorrendo 70/80km a settimana, possiamo iniziare con 3 allenamenti a settimana percorrendo 40/50km e poi man mano aumentare di settimana in settimana;

• Prefiggersi un obiettivo a un mese dalla ripresa, se il calendario della vostra regione prevede da Settembre gare di 10km ogni domenica, cercate di programmarvi un obiettivo ad almeno 4 settimane dalla ripresa allenamenti. L’ideale sarebbe partecipare alle gare a domeniche alterne, ma se vogliamo prendere parte a tutte le gare in programma prefiggetevi di rientrare in forma alla gara prevista alla 4 settimana di preparazione , in questo modo non avrete stressato il vostro organismo e sarete entusiasti del risultato ottenuto a un mese dalla ripresa estiva;

• Non avere fretta, sembra banale ricordarlo, ma il più delle volte si pensa di ritrovare la forma fisica abbandonata prima dell’estate in poche sedute di allenamento. Come sappiamo non è assolutamente così, abbiamo necessità di allenarci almeno 4 settimane di seguito in maniera regolare per verificare i primi miglioramenti, ognuno in base alla propria condizione di partenza. Quindi calma e pazienza, per ovviare a questo problema possiamo allenarci scegliendo un compagno che regolarmente è più lento di noi, in questo modo servirà come “freno” all’esagerazione.

• La gara non è tutto, dopo un periodo di inattività o ridimensionamento dell’attività fisica in generale, l’obiettivo primario è quello di pensare come un principiante, quindi cercare prima di tutto di raggiungere un buono stato di salute psicofisico con un allenamento mirato e graduale, e poi successivamente programmare la partecipazione alle gare della domenica. Purtroppo il podista della domenica non riesci in primis a non partecipare alle gare, e ancora peggio non riesce a sfruttare la gara come allenamento gestendola a un ritmo ridimensionato.

E se avete una Mezza Maratona o Maratona nelle prossime settimane ?

Per coloro che avevo in programma una gara importante come la Mezza Maratona o Maratona, sicuramente avranno continuato ad allenarsi, se eventualmente avete saltato qualche allenamento Lungo Specifico (soprattutto per la Maratona )il mio consiglio è di riprendere con calma ad aumentare i km e creare una BASE AEROBICA e poi man mano riprendere a inserire allenamenti di qualità e RITMI GARA MARATONA ( o Mezza Maratona). Come sempre l’allenamento deve essere personalizzato alla vostra condizione fisica del momento senza eccessi e senza avere fretta. Inoltre iniziate a programmare un calendario gare ch vi avvicina alla Maratona ( o Mezza ) nella miglior condizione possibile.

Dopo queste semplici regole e indicazione è giusto ogni podista inizi a organizzarsi una programma di ripresa allenamenti senza avere fretta di “correre”, tenete presente che insieme alla routine allenamenti c’è da fare i conti con la ripresa degli impegni vari, famiglia, lavoro, scuola, quindi bisogna ricominciare con cautela, ma in maniera decisa. Nel senso che una volta deciso di ricominciare a correre riprendete la routine immediatamente , non rimandate la ripresa a “domani”, ma prefiggetevi un giorno e ricominciate con le idee chiare. Un programma e una guida di massima vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo in maniera graduale, ma efficace. Il programma diventa la strada, il percorso per portarvi al raggiungimento del vostro obiettivo, un programma chiaro vi permetterà di avere le idee chiare e visualizzare il vostro obiettivo.

Se avete necessità di ripartire ad allenarvi con calma e pensate che il nostro staff possa esservi utile per pianificare il vostro futuro sportivo, non esitate a contattarci a ignazioantonacci@runningzen.it

Buona ripresa !