FARTLEK COLLINARE IN INVERNO

RunningZen03/02/19running

 

Stiamo arrivati quasi a fine della stagione agonistica , le Maratone sono quasi tutte andate, gli obiettivi sono stati raggiunti, chi più chi meno sarà arrivato a fine anno soddisfatto degli obiettivi salutistici ottenuti, adesso è il momento di pensare alla primavera! E’ proprio cos’ì, perché per noi sportivi, runners o triatleti, questo periodo invernale lo si considera come un “periodo di transizione, di passaggio” dall’autunno alla primavera agonistica. Possiamo affermare che la gioia la si vive in autunno e in primavera, ma la fatica maggiore la si fa in Estate e in Inverno! Quindi adesso è arrivato il momento di riprogrammare la preparazione atletica e prefiggersi altri obiettivi sportivi per la primavera ! In questo articolo vedremo quali siamo gli allenamenti e le condizioni migliori per poter ottenere notevoli benefici in termini di salute, benessere e migliorare la propria prestazione atletica.

 

In questo periodo dell’anno ove la stagione agonistica ci ha “spremuti “ al massimo, abbiamo la necessità di rigenerare il nostro organismo , anzi è l’organismo stesso che ce lo supplica e chiede ad alta voce. Molti sportivi, runners, triatleti, non riesco a far entrare nel proprio programma di allenamento  (e nella propria mente) un periodo di scarico, di rigenerazione, di allenamento alternativo. Questo è il periodo fondamentale per costruire una buona base aerobica e muscolare per la primavera che verrà, è il periodo in cui si cerca di rilassare la mente da ritmi al km, da riferimenti chilometrici, da ritmi gara da gestite a tutti i costi. Questo è il periodo ideale per godersi una corsa “alternativa” ottenendo comunque dei risultati fisici e mentali significativi, tutto sta a come impostare il programma di allenamento e utilizzare percorsi che ci permettano di svolgere gli allenamenti in condizione “di relax ambientale” .

Fartlek e collinari per un successo in primavera

Nei prossimi mesi di Dicembre, Gennaio e Febbraio possiamo impostare la preparazione inserendo diverse sedute di corsa Fartlek su percorsi misti, collinari, sterrato, percorsi in natura che diano l’opportunità di allenarsi al meglio, ma in una condizione di relax trasmessa dal luogo ove vengono svolte le sedute di allenamenti e soprattutto da uno stato e approccio mentale più rilassato, non avendo nessuna competizioni da svolgere nelle prossime settimane.

Il Fartlek può essere un ottimo compresso per ottenere miglioramenti significativi senza essere stressati dalla gestione specifica di ritmi gara , alle stesso tempo il fatto che vengono svolti su percorsi collinari , prevalentemente in natura, lontani dal caos e dai soliti percorsi, ci permettono di dare uno stimolo efficace anche per la rigenerazione mentale !

Gli obiettivi fisiologici e tecnici di questo periodo di allenamento possono essere classificati in:

 

  • Miglioramento della Resistenza Aerobica Generale : la Resistenza Aerobica (capacità dell’organismo di svolgere attività di lunga durata in presenza di ossigeno con mix energetico di consumo grassi in prevalenza e di zuccheri ) è fondamentale per ogni disciplina e distanza di gara. Quindi è fondamentale svilupparla all’inizio della preparazione e a fine periodo agonistico per rigenerare il proprio organismo ! Inoltre avendo a volte molto più tempo a disposizione tra Dicembre e Gennaio, è il momento opportuno per dedicarsi con assiduità al miglioramento di questa capacità aerobica .

 

  • Miglioramento della Forza Muscolare Generale: quante volte abbiamo ripetuto che per correre a lungo e con successo, si necessita di avere una buona resistenza alla forza, tutto ciò per sopperire alla velocità e alla distanza che aumenta di seduta in seduta! Questo periodo è fondamentale per allenarla correndo sui percorsi misti collinari, sterrato, cross , utilizzando come mezzo di allenamento, sia il Fartlek, sia Interval Training in salita, sia collinari continui !

 

  • Propriocettività e sensibilità dei piedi : nel momento in cui ci alleniamo su percorsi misti collinari, su terreni accidentati, ove utilizziamo cambi di ritmo e cambi di pendenze, è quasi automatico ottenere dei miglioramenti dal punto di vista tecnico e propriocettivo per quanto concerne i nostri piedi. Bisogna ricordare che piedi reattivi, flessibili, che si adattino con rapidità ai cambi di percorso e di pendenze , sono molto efficaci per permettere un miglioramento della condizione fisica in generale e delle tecnica di corsa. Questo è un periodo importante per ottenere i miglioramenti voluti in ambito di propriocettività e reattività dei piedi, come detto facilitato dai percorsi sterrati e collinari utilizzati in questo periodo di preparazione.

 

Come impostare le sedute di allenamento?

Per ottenere i risultati sperati è importante impostare le sedute di allenamento in maniera tale che riusciamo a sfruttare al meglio le nostre capacità fisiche senza andare incontro a un eccesso di allenamento! Premesso che l’organismo migliora solo se lo “si mette sotto stress”, solo dopo un periodo di carico allenante e un periodo di adattamento , l’organismo migliora la propria condizione fisica in generale. Questo però non significa che dobbiamo allenarsi in maniera forsennata, senza cognizione di causa/effetto, perché altrimenti sarebbe solo controproducente per la nostra condizione fisica e l’obiettivo finale si allontanerebbe! Per tale motivo è opportuno tenere presente alcuni aspetti organizzativi riguardante la preparazione atletica , impostando sedute di carico con sedute di scarico, tenendo presente che dopo un allenamento collinare , su percorso misto sterrato, i tempi di recupera si allungano , sempre in base alla propria condizione di base e abitudine ad allenarsi su quei percorsi .

 

Vediamo di seguito una programmazione di allenamento , come poter gestire e organizzare 4 settimane di allenamento per lo sviluppo della Resistenza Aerobica di Base e la Forza Muscolare , utilizzando come allenamenti specifici il Fartlek con le sue varianti e i collinari su percorsi misti sterrato !

 

TABELLA ALLENAMENTO 4 SETTIMANE

(Obiettivo miglioramento Resistenza A & Forza Muscolare)

 

Giorni

Lun

Mar

Mer

Giov

Ven

Sab

Dom

 

1^sett

CL 12km

Allunghi 10x 30” rec 1’

 

 

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

Fartlek collinare

10 x 1’ veloce + 1’ lento

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

CProgressiva

4km lento

3km medio

2km veloce

 

RIPOSO

Collinare Continuo

Percorso/Sterrato

1h30/ 1h40

 

2^sett

CL 12km

Allunghi 10x 30” rec 1’

 

 

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

Salite

12 x 200mt rec discesa  CL 4km

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

CM 12-14km

 

 

RIPOSO

Collinare Intervallato

Variazioni

1h40/ 2h00

 

3^sett

CL 12km

Allunghi 10x 30” rec 1’

 

 

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

Fartlek collinare

12 x 2’ veloce + 2’ lento

Potenziamento

Palestra o esercizi corpo libero

CL 4km

CProgressiva

5km lento

4km medio

3km veloce

 

RIPOSO

Collinare/Sterrato

Continuo

(1h45/2h00)

 

4^sett

CL 12km

Allunghi 10x 30” rec 1’

 

 

RIPOSO

CL 4km

CM 12-14km

 

 

RIPOSO

CL 12km

Allunghi 10x 30” rec 1’

 

 

RIPOSO

Collinare

Percorso/Sterrato 2h00/ 2h20

 

Come si può notare dalla Tabella di Allenamento su proposta, le sedute di allenamento programmate sono in numero di 4 + 2 sedute di potenziamento muscolare con sovraccarichi in palestra, oppure a corpo libero per migliorare la forza muscolare generale e adattarsi meglio alla fatica durante le sedute di corsa. La Corsa Lenta è utilizzata come seduta di scarico, poi abbiamo la Corsa Fartlek su percorso collinare e le Salite Brevi per migliorare la Forza Muscolare Specifica per la corsa. Inoltre, vengono programmate sedute di Medio e Progressivo per migliorare la Resistenza Generale, a fine settimana vengono proposti Lunghi Collinari, sia continui a ritmo uniforme e sia intervallati gestiti in a piacere e a sensazione.

Questa proposta può essere man mano ampliata e intensificata aumentando sia la quantità e sia la qualità delle sedute di allenamento, tenendo sempre presente che in questi 3 mesi di preparazione (Dicembre, Gennaio , Febbraio) la cosa impostante è mettere le basi per il futuro ! Una buona Resistenza Aerobica e Forza Muscolare è di fondamentale importanza, sia per i runner che iniziano ad avvicinarsi a questa attività, e sia a runner amatori già inclini a partecipare a Maratone e gare podistiche in generale!

Ricordo sempre di adattare il programma di allenamento proposto alla condizione fisica iniziale, evitare eccessi sia in merito alla quantità dei km percorsi durante la seduta, e sia in merito ai ritmi di allenamenti gestiti durante ogni singola seduta di allenamento, per evitare sovraccarichi funzionali e infortuni inutili!

 

Buona corsa e buon divertimento!

 

 





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