FRAZIONE CICLISTICA: ALLENARSI CON LA FREQUENZA CARDIACA E LA POTENZA

Ciò che si può misurare, si può padroneggiare! Partiamo da questa certezza per spiegare l’utilità di allenarsi utilizzando la frequenza cardiaca e la potenza espressa (watt). Gli strumenti tecnologici, come cardiofrequenzimetro, Gps, misuratori di potenza , sono dei mezzi utili per l’atleta, se sappiamo leggere e interpretare i dati che se ne ricavano.

Perché monitorare il carico dell’allenamento

Un efficace ed efficiente programma di allenamento deve prendere in considerazione la gestione del carico di allenamento e del conseguente recupero, tutto ciò per sfruttare al meglio il proprio potenziale atletico nel periodo delle competizioni previste. Gran parte di questo processo di miglioramento avviene solo se annotiamo e consideriamo i parametri dell’allenamento: il carico dell’allenamento , la progressività dell’allenamento, la specificità dell’allenamento, i risultati ottenuti dopo un determinato periodo di preparazione. Il Carico dell’allenamento prende in considerazione il “volume” (la frequenza e la durata delle sessioni ) e l’intensità dell’allenamento che può variare dal percorso utilizzato, da eventuali agenti atmosferici, dall’attrezzatura utilizzata (bike da strada o mountainbike ).

È da tener presente che la valutazione del Carico allenante dipende da diversi fattori , quali : soggettività ( la risposta agli stimoli allenanti è individuale e soggettiva, dipende dagli stati d’animo e dall’alimentazione personale), motivazione (a volte lontano dalle gare può calare la motivazione, avere una strumentazione che ti permetta di valutare i miglioramenti ogni settimana , mese è fondamentale) e confronti (le valutazione delle sensazioni e le valutazioni su parametri scientifiche, come frequenza cardiaca, potenza, velocità , sono importanti per un confronto tra allenatore e atleta).

Monitoraggio della Frequenza Cardiaca

In laboratorio, gli scienziati misurano il consumo di ossigeno per valutare i requisiti energetici e stato di forma di un soggetto, ma si possono avere dati importanti anche dalla misurazione della frequenza cardiaca che misura indirettamente anche il consumo di ossigeno. Le correlazioni tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca si basano su concetti validi in condizionali “normali”, ma ci sono dei fattori che condizionano questa relazione :

• può dipendere da diverse cause, abbassamento del glicogeno, danni muscolari, alterazioni sistema nervoso, ognuna con diverso impatto sulla risposta dell’atleta sulla Frequenza Cardiaca.

• l’aumento del flusso sanguigno verso la pelle, che permette l’espulsione del calore dal corpo mediante evaporazione del sudore, non fa altro che aumentare la frequenza cardiaca a prescindere dal lavoro muscolare dell’atleta.

• Volume del plasma: il volume del sangue può diminuire in stato di disidratazione e aumentare in caso di miglioramenti avvenuti durante l’allenamento, cambiando il rapporto tra frequenza cardiaca e intensità. Purtroppo questa condizione può portare ad abbandonare il cardiofrequenzimetro sbagliando, perché un’inattesa modificazione della frequenza cardiaca può indicare che qualcosa non va !

Utilizzo del Cardiofrequenzimetro

L’utilizzo pratico del Cardiofrequenzimetro si base su alcuni punti chiave. Primo fra tutti si necessita di “saper leggere” i propri dati in relazione a una determinata frequenza cardiaca e a quale intensità corrisponda che sarà diversa da un nostro amico o soggetto, perché la frequenza cardiaca è un parametro individuale e personale non confrontabile con altri. L’intensità di un esercizio è il quadro di riferimento entro il quale sia necessario suddividere l’intera gamma d’intensità (range intensità ) che possiede una determinata frequenza cardiaca, un consumo di ossigeno e un livello di lattato ematico. (tabella A1)

Intensità	Limite Inferiore	Limite superiore	% di VO2max	Fisiologia
Moderata	Riposo	SA	Fino a circa il 60%	Vo2max /Fc stabili e soglia lattato ai livelli base di riposo
Alta	SA	SL	60/80%	Vo2max, FC e Lattato elevati ma in stato stazionario stabile
Molto Alta	MSSL	PC	75 / 90%	Progressivo aumento di VO2max Fc Lattato
Acuta	PC	VO2max	85/100%	Aumento di VO2max, FC e Lattato fino a valori massimi
Sovramassimale	VO2max	Picco di Potenza	100/200%	Incapacità di sostenere uno sforzo abbastanza prolungato

Legenda : FC: Frequenza Cardiaca MSSL: Massimo stato stazionario Lattato PC: Potenza Critica SL: Soglia Lattacida SA: Soglia Aerobica VO2: consumo di ossigeno VO2max: consumo massimo di ossigeno

Successivamente una volta analizzate le intensità, si può creare uno schema sulle “Zone di Allenamento” , ogni allenatore e atleta poi potrà anche creare una sua tabella con Zone di allenamento più specifiche in base alle intensità da utilizzare. Di seguito vediamo le Zone di Allenamento e i loro rapporti con i tipi d’intensità (Tabella A2)

Zona	Intensità	Tipo di allenamento	% approssimativa di FCMax
Recupero	Moderata	Percorsi brevi per il recupero	< 60
ZONA 1	Moderata	Pedalata lunga fino a 6ore per utilizzo dei grassi ed economicità gesto atletico	60 – 65
ZONA 2	Moderata	Pedalata lunga fino a 4ore stress moderato per sviluppo resistenza di base	65 – 75
ZONA 3	Dura	2 – 3 ore al massimo per sviluppare capacità aerobica e resistenza ,	75 – 82
ZONA 4	Molto Dura	Fino a 1ora a Intensità media tipica delle gare su strada	82 – 89
ZONA 5	Acuta	Sessione fino a 40’ per migliorare smaltimento del lattato e adattamento velocità	89 -94
ZONA 6	Sovramassimale	20’ di allenamento con intervalli ad alta intensità, aumenta potenza, produzione, smaltimento di acido lattico	94-100

Il modo migliore per identificare i propri Range Intensità e creare una propria tabelle allenante è quello di effettuare i Test di Valutazione Funzionale (Test Conconi o Lattato Ematico Bike ) !

Il secondo punto importante per l’utilizzo e il controllo della frequenza cardiaca è “l’osservazione sotto sforzo” , mettere insieme i Range Intensità e la propria esperienza sui valori della frequenza cardiaca gestiti in determinati sforzi, si potrà avere una corretta analisi del livello di sforzo da gestire. Da considerare sempre il fatto che la frequenza cardiaca durante uno sforzo, impiega sempre un po’ di tempo fino a quando sale al livello desiderato. Inizialmente potremmo avere frequenze cardiache più basse e per tale motivo è opportuno non esagerare nell’intensità per non rischiare di consumare eccessive energie che condizionerebbero il proseguo della gara/allenamento. Quindi inizialmente potrebbe essere utile concentrarsi sulle sensazioni percepite e poi basarsi sulla frequenza cardiaca senza esserne troppo condizionati.

Monitoraggio della Potenza

La definizione di Potenza è il lavoro diviso tempo e si misura in Watt. Per aumentare quindi la Potenza si deve perciò aumentare il lavoro compiuto, oppure diminuire il tempo necessario a sviluppare la medesima distanza/quantità, o avere entrambi i risultati. Bisogna tener presente che la Potenza non corrisponde né alla forza e né alla velocità. Un’azione potente, è allo stesso tempo forte e veloce.

Perché è importante la Potenza?

La potenza è una misura oggettiva dell’intensità dell’allenamento , un ciclista che sprigiona 200w vuol dire che sviluppa 200w a prescindere dal terreno, percorso , dalla fatica o altro fattore che condizioni la prestazione. In ogni caso è la potenza a determinare con quale velocità l’atleta pedala.

Come monitorare la Potenza ?

Esistono numerosi dispositivi per monitorare la potenza, una volta che ognuno di voi sceglie il dispositivo più adatto alle proprie esigenze di prezzo, qualità , disponibilità, bisogna capire come utilizzarla al meglio . alcuni esempi di Misuratori di potenza

VECTOR GARMIN : sensore di potenza a pedali

• Sensore di potenza a doppio pedale
• Misura la potenza totale, il bilanciamento destra/sinistra e la cadenza di pedalata
• Visualizza le dinamiche di ciclismo mostrando come e dove viene applicata la potenza
• Si installa in pochi minuti ed è possibile montarlo facilmente da una bici all’altra
• I pedal pod includono un indicatore a LED per visualizzare informazioni importanti sulla configurazione e la manutenzione

PowerMeter (Misuratore di Potenza)

Il sistema SRM misura la forza applicata dalle gambe di un ciclista grazie a degli strain gauges che si trovano nello spider all’interno della pedivella. Il design dello ragno SRM consente di avere una piattaforma di misurazione rigida, con trasferimento di dati stabile ed affidabile senza il bisogno di dover effettuare la calibrazione. Ogni misuratore di potenza SRM è stato progettato per l’integrazione della trasmissione, unendo tecnologia ed estetica delle pedivelle alla capacità di misurazione di un vero e proprio sensore di coppia scientifico.

Misuratori di Potenza : aspetti fondamentali

Calibrazione: il misuratore di potenza è utile solo se raccoglie dati accurati e affidabili e per tale motivo si necessita di effettuare un ottima calibrazione.

Ancoraggio: è importante ancorare la potenza in uscita al profilo fisiologico di un atleta, quindi le frequenze cardiache dell’atleta devono essere applicate anche all’uso dei misuratori di potenza.

Variabili della Potenza : la potenza in uscita può essere condizionata da diverse variabili, ma si possono mettere in pratica degli accorgimenti per evitare che ci siano molti condizionamenti. Esempio, scegliere un percorso adeguato al tipo di allenamento che dobbiamo svolgere per non condizionare eccessivamente intensità (quindi la potenza ), utilizzare i Rulli quando si ha come obiettivo gestire in maniera costante una specifica potenza , ovvio si può fare nei periodi generali di preparazione e non specifici quando dobbiamo allenarci alle condizioni di gara.

Usare il misuratore di potenza

Allenamento ad alta intensità: l’allenamento ad alta intensità prevede intervalli ad alta intensità per mettere insieme un importante volume di lavoro a una intensità maggiore raggiungibile durante un allenamento continuo e prolungato. Frazionando lo sforzo in intervalli più brevi , si può mantenere l’intensità programmata più a lungo. In questo caso potrebbe essere non ottimale utilizzare la Frequenza Cardiaca come parametro di riferimento , perché come abbiamo visto potrebbe non adattarsi subito all’incremento di intensità del ciclista, mentre utilizzando il misuratore di potenza si riesce meglio a monitorare intensità allenamento. Gli allenamenti possono essere diversi, esempio Fartlek, Interval Training , Ripetute Pianura e Salita.

Conclusioni

La Potenza e la Frequenza Cardiaca sono utili entrambe per definire l’intensità di un esercizio. La potenza potrebbe essere considerata come l’input al sistema , la frequenza cardiaca come l’output. La frequenza cardiaca può essere considerata la misura dello sforzo a cui il corpo viene sottoposto per rispondere a un determinato livello di stress. I cambi che possono avvenire tra rapporto potenza e frequenza cardiaca, sono un ottima valutazione della risposta individuale al programma di allenamento.