GAMBE DA IRONMAN : COME ALLENARE LA FORZA PER RENDERE AL MEGLIO IN GARA

Premesso che il Triatleta crea gli adattamenti neuromuscolari, mentali e biochimici con gli allenamenti specifici , come i Combinati , le doppie sedute ravvicinate , comunque è importante anche fare del potenziamento muscolare, dei richiami di potenziamento muscolare, non sono con utilizzo di macchine isotoniche o di esercizi di potenziamento generale, ma anche e soprattutto con sedute specifiche per le singole discipline per migliorare la Forza Specifica, quindi significa allenamenti di Nuoto, Ciclismo e Corsa!

IL POTENZIAMENTO : MAGGIOR FORZA , MIGLIOR RESISTENZA

Lo sviluppo della forza muscolare per ogni Triatleta diventa il pane quotidiano, non si può prescindere dallo sviluppo e miglioramento di questa capacità condizionale, il suo sviluppo servirà non solo per tonificare la muscolatura e quindi renderla anche esteticamente apprezzabile, ma servirà soprattutto per evitare e limitare gli infortuni, per avere ritmi più veloci e gestire la fatica più a lungo possibile. Più il Triatleta è forte e più possibilità avrà di sfruttare al meglio il proprio potenziale e resistere a lungo rispetto ai suoi avversari. È ovvio che in base alla distanza di gara che pratichiamo di frequente (Sprint, Olimpici, 70.3, IronMan) , sia sviluppata in misura maggiore o minore la Forza Veloce, la Resistenza alla Forza, la Forza Massimale. Se ad esempio le nostre gare sono su distanze Sprint o Olimpici, svilupperemo soprattutto la Forza Veloce, se invece ci dedichiamo a Gare Medie o Lunghe, come 70.3 o IronMan, svilupperemo la Forza Resistente!

In questo articolo vedremo come poter dedicarsi al richiamo della Forza Muscolare per il Triatleta, sia dal punto di vista “generale” e sia dal punto di vista specifico per la Triplice disciplina, quindi va bene andare anche in palestra svolgendo esercizi con utilizzo di pesi aggiuntivi al nostro peso corporeo e allenarla in maniera generale, ma fondamentale è trasformare e rendere “funzionale” questa forza per le gare di Triathlon.

Vedremo come poter ottenere risultati anche durante il periodo agonistico, quando si gareggia tanto, ove bisogna sia migliorare la forza muscolare, ma allo stesso tempo non sovraccaricare organismo e recuperare quanto prima per gareggiare al meglio. Ovvio che si può migliorare la Forza Muscolare specifica per tutte le discipline , Nuoto, Ciclismo e Corsa , in questo articolo vediamo il “Richiamo della Forza” in maniera completa a 360° !

QUANDO INSERIRE ALLENAMENTI DI FORZA

Considerando che la Forza è fondamentale per essere più veloci e resistere più a lungo possibile, quindi oltre a inserirla nel periodo generale di preparazione quando siamo lontani dalle gare, è opportuno anche fare dei “Richiami” durante il periodo agonistico, ovvio che eviteremo carichi eccessivi e soprattutto valuteremo quale siano le settimane opportune per fare un “richiamo “ della forza muscolare. Nel periodo generale potrebbe andare bene anche il potenziamento muscolare con sovraccarichi, ma nei periodi agonistici meglio allenarsi sulla forza specifica del gesto atletico e della frazione di gara presa in esame.

Inoltre durante la settimana di allenamento è preferibile inserire sedute di potenziamento nei giorni in cui riusciamo a recuperarle prima di un’eventuale gara della domenica, quindi tra il martedì e il mercoledì al massimo, tutto ciò per smaltire la fatica al meglio e essere pronti per la gara domenicale. Ovvio che prima e dopo la seduta di allenamento è preferibile svolgere allenamenti aerobici non intensi per permettere una buona preparazione e un buon recupero post allenamento ! Inoltre è preferibile inserire sedute di Richiamo per la Forza , una settimana si e una settimana no per non appesantire troppo l’organismo!

Inoltre, se inseriamo una seduta di forza muscolare per il Ciclismo in un determinato giorno della settimana , non possiamo inserire il giorno successivo un’altra seduta di forza muscolare per la Corsa, sarebbe uno stimolo eccessivo e poco produttivo, sia per la frazione ciclista che per la corsa! In questo caso eviteremo sovraccarichi funzionali , infortuni e renderemo l’allenamento più efficace e produttivo nell’arco dell’intera preparazione!

QUALI MEZZI ED ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

Per sviluppare la forza degli arti inferiori ( e non solo) i mezzi a disposizione, i sussidi didattici, le sedute specifiche da utilizzare sono tanti, dipende dalla fantasia e conoscenza dell’allenatore e soprattutto dalle qualità tecniche e condizionali del Triatleta, più l’atleta è esperto e allenato, maggior possibilità di sviluppo ci possono essere per quanto concerne le metodiche per migliorare la forza muscolare. Ecco perché il carico allenante deve essere sempre personalizzato alle caratteristiche dell’atleta.

QUALI ESERCITAZIONI FORZA MUSCOLARE

Tipologia di Potenziamento	Sussidi e Mezzi tecnici utilizzati	Obiettivo
Potenziamento generale	Macchine isotoniche e pesi liberi	Migliorare la forza generale
Potenziamento Funzionale	Corpo Libero e piccoli attrezzi specifici	Migliorare la forza generale e specifica, ma a carico naturale con esercizi che riguardano la disciplina stessa
Potenziamento Nuoto	Elastici, Tavolette, Palette anche se quest’ultime servono per lo sviluppo della forza muscolare delle braccia e per la tecnica di Nuoto!	Migliorare la forza specifica per il Nuoto nelle diverse forme e parti del corpo
Potenziamento Ciclismo	Allenamento in Salita, sia continui e sia intervallati, utilizzo dei Rulli nel periodo invernale	Migliorare la forza specifica per il Ciclismo utilizzando rapporti adeguati in base alle difficoltà del percorso
Potenziamento Corsa	Allenamento in salita , sia continui e sia intervallati	Migliorare la forza specifica per la corsa

Tralasciando come abbiamo menzionato la specificità degli esercizi per ogni singola disciplina , è importante capire quali devono essere le caratteristiche di ogni singola seduta per migliorare la forza muscolare e quindi migliorare la prestazione in generale.

• Effettuare un buon riscaldamento
• Scegliere i carichi adeguati alle caratteristiche dell’atleta
• Evitare allenamenti di forza muscolare quando l’organismo è già stanco da una gara o allenamento impegnativo
• Trasformare il lavoro di forza muscolare con esercitazioni di velocità da svolgere subito dopo il potenziamento
• Effettuare un buon defaticamento e molto stretching nel post allenamento

LE SEDUTE SPECIFICHE PER RESISTERE IN GARA

Considerando come già detto che l’obiettivo finale della preparazione del Triatleta è di arrivare al TOP nel periodo agonistico o nella gara specifica, se parliamo di IronMan, è opportuno oltre all’allenamento di potenziamento muscolare generale inserire allenamenti specifici di adattamento neuromuscolare, come i Combinati Frazionati e Specifici! I combinati non sono altro che simulazione della gara Triathlon, senza soluzione di continuità, si passa da una disciplina a un’altra collegate tra loro da una fase di corsa ! Quindi quale miglior mezzo di allenamento permette al triatleta di “farsi la gamba” e adattarsi nel più breve tempo possibile al cambio di disciplina e rendere al meglio in tutte e tre le frazioni ? La risposta sta nell’esecuzione dei Combinati ! Vediamo di seguito alcuni esempi di Combinati per lo sviluppo degli adattamenti specifici, e della forza specifica per le “gambe” del triatleta !

I COMBINATI PER IL TRIATLETA

Seduta	Quantità	Frequenza Settimanale
Nuoto T1 Ciclismo	Da 1000 a 1500 con esercizi con tavoletta solo gambe Da 40/50km Fondo Collinare	1 volta a settimana
Nuoto T1 Ciclismo	Da 1000 a 1500 con esercizi con palette per forza delle braccia e tecnica Da 40/50km con Ripetute in Salita da 500mt	1 volta a settimana
Ciclismo T2 Corsa	Fondo Collinare da 40/50km Fondo Aerobico 1h00 con Interval Training in salita 10 x 200mt	1 volta a settimana
Ciclismo T2 Corsa Frazionato	3 x 10km Bike Collinare + 3km Corsa Veloce	1 Volta a settimana

Come si può notare dagli esempi su menzionati l’obiettivo degli allenamenti combinati è quello di adattare l’organismo ai cambi delle diverse frazioni , Nuoto, Ciclismo, Corsa, la cosa importante è tener presente la quantità ( durata e chilometri da percorrere per ogni singola frazione ) e le qualità specifiche da allenare per le singole frazioni in base anche all’intensità gestita, il tutto dipende anche e soprattutto dalla gara che stiamo preparando, se Sprint, Olimpico, o 70.3 e IronMan!

Il mio consiglio, è di sviluppare e migliorare queste qualità specifiche di forza e resistenza, nei periodi che precedono le gare dopo aver costruito una buona base di forza muscolare generale nei mesi precedenti, per migliorare sia nel versante generale che specifico, in questo caso “farsi la gamba” da Triatleta!

Buon triathlon a tutti.