GESTIONE PERCORSI IRONMAN 70.3 ITALY 10 GIUGNO

PREMESSA

Siamo ormai a quattro settimane dalla gara IronMan 70.3 Italy – 10 Giugno Pescara, molti di voi triatleti si sono allenati intensamente in questi mesi precedenti, c’è chi si sarà allenato per sei, sette, otto mesi, e quindi perché vanificare l’allenamento svolto e sbagliare strategia propria nel momento più importante della preparazione, oltre a non prendere in considerazione tutti gli aspetti tecnici e organizzativi indispensabili per arrivare preparati 10 Giugno. La preparazione atletica è un aspetto fondamentale per arrivare preparati all’evento e non si può pensare di conquistare alla FinishLine se non abbiamo almeno sviluppato una Base Aerobica Generale e non conosciamo in maniera specifica l’organizzazione dei percorsi di gara e come affrontarli al meglio in base alle nostre caratteristiche tecniche.

GARE TEST COME MEMORIZZAZIONE AUTOMATISMI

In questo periodo a un mese dall’evento avete o dovrete sicuramente affrontato della gare TEST in preparazione dell’evento, quindi avete e dovrete ottenere dei risultati e indicazioni su come poter gestire le intensità gara IM 70.3 Italy, ormai adesso non c’è tempo per forzare sull’acceleratore. Dobbiamo sicuramente allenarci al meglio per ottenere ancora dei piccoli miglioramenti , senza tralasciare anche l’obiettivo principale di rigenerare l’organismo e valutare come poter gestire al meglio i Ritmi Gara (Nuoto / Bike / Corsa ) con le rispettive gestioni della zona Transition ( T1 e T2 ). Gli allenamenti che svolgerete in queste ultime settimane vi permetteranno di capire quale condizione fisica avete raggiunto e come potreste gestire le difficoltà di una gara così lunga come l’IronMan 70.3 Italy . Importante ancora sarà in questi giorni inserire qualche allenamento di richiamo sui ritmi gara , ma su durata e distanza limitata man mano che ci si avvicina la gara, è fondamentale mettere appunto gli ultimi aspetti tecnici/organizzativi dell’evento, quindi non stressatevi con allenamenti troppo prolungati e intensi, tranne se non avete , per un motivo o per l’altro, saltato qualche allenamento lungo di Bike o di Corsa, in quel caso cercate di trovare un week end non troppo sotto gara per mettere qualche chilometro di Endurance per la Bike e Corsa !

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GARA

Non da meno è la gestione dell’alimentazione pre gara, quindi fare in modo di considerare l’alimentazione in funzione degli orari di gara (partenza gara prevista alle ore 9.00 ) e alimentarsi in base alle esigenze della vostra partenza gara per trovare il giusto mix tra quantità e qualità di alimenti da ingerire prima della gara che ricordo inizia con il Nuoto con modalità Rolling Start (partenza di 10 atleti ogni 5” circa ), disciplina ove se l’intestino non è al meglio , per via della digestione non si riesce a nuotare nelle migliori condizioni, considerando anche la tensione pregara che condiziona la digestione e la respirazione. Diversa è la situazione quando ci si allena con una frazione di Ciclismo, ove l’opportunità di alimentarsi e integrarsi è maggiore, quindi è da sfruttare soprattutto questa fase di gara ove è più comodo e adatto alimentarsi e integrare. Quindi oramai avete provato e riprovato tutti gli alimenti da utilizzare a colazione e quelli da utilizzare come integrazione sportiva durante le frazioni di ciclismo e corsa, e nelle zone di Transition (T1 – T2). Ognuno avrà le proprie esigenze e utilizzo di determinati prodotti alimentari e d’integrazione, ma tutti quanti i Tri-atleti , hanno gli stessi obiettivi prima , durante e dopo la gara: fornire la giusta quota di energia a colazione evitando cali glicemici , dare una giusta quota di proteine per rendere più forte la muscolatura e integrare liquidi , solidi, sali minerali , carboidrati durante l’arco della gara, e alla fine della gara recuperare le energie consumate per ripristinare il glicogeno muscolare, epatico, ricostruire le fibre muscolare e soprattutto integrare la quota di sali minerali (sodio, magnesio, potassio, ) persi durante una gara cos’ì come l’IronMan 70.3 Italy che per un AgeGroup può durare alle 6ore alle 8ore !

ORGANIZZAZIONE E ANALISI TECNICA

Non si può pensare di preparare al meglio e di prendere parte a una gara così complessa come l’IronMan 70.3 Italy, senza studiarsi dal punto di vista tecnico e organizzativo la location della gara con tutte le difficoltà e caratteristiche dei percorsi di gara. Quindi di seguito cerchiamo di mettere in evidenza le diverse fasi e frazioni previste nella gestione della gara che quest’anno sono state apportate ulteriori modifiche organizzative dei diversi percorsi di gara e della location in toto come potrete vedere dalle immagini dei percorsi. Come previsto dal regolamento la gara inizierà alle 9.00 rispetto alle 12.00 di tutti queste cinque edizioni passate, quindi questo è un punto a favore degli atleti che potranno partire a un orario più consono , meno caldo, avere un mare che di norma nelle prime ore della giornata è più calmo.

PARTENZA GARA e USCITA ALL’AUSTRALIANA

La partenza della gara IronMan 70.3 Italy è organizzata con il concetto del ROLLING START (partenza ogni 5” 10 atleti in base al tempo previsto nella frazione SWIM, PRO, 30’-35’ , 35’-40, 40’-45’ e così via ) con partenza ogni 5” , fino a terminare con le Relay Team ( le staffette )! Fondamentale è verificare che il tempo di partenza sia ideale per la vostra condizione fisica raggiunta e per le condizioni meteo (mare mosso o calmo ) per fare in modo di gestire ottimamente la frazione SWIM senza eccedere nella intensità ed essere “affondato” da atleti che vanno nettamente più forte di noi! Quindi il consiglio è di scegliere una “batteria” che sia consona alle nostre “reali” possibilità di terminare la fraziona SWIM nel tempo ipotetico previsto, tenendo presente che quest’anno ci sarà un ulteriore novità per il percorso SWIM, ove ci sarà l’uscita “all’Australiana”, questo significa che il percorso (vedi immagine SWIM) sarà organizzato con due mini circuiti inframmezzati da una uscita sulla spiaggia dopo il primo giro e poi rituffarsi nuovamente in acqua per un secondo giro differente dal primo !

FASI PRE GARA

Come abbiamo precedentemente accennato svolgere un ottima preparazione atletica, sacrificarsi per mesi e poi prendere sotto gamba gli altri aspetti organizzativi della gara non ha alcun senso, quindi è giusto che in questo mese che manca alla gara IronMan 70.3 proviate una vostra strategia pre gara con tutte le fasi precedenti alla gara:

• Colazione pre gara, come menzionato una colazione leggera e nutriente già testata in precedenza
• Idratazione pre gara , tra la colazione e la fase di partenza utilizzare qualche bevanda di sali minerali
• Sistemazione zona cambio, abbiate ben in mente la vostra “Check List” di quello che dovrete sistemare in ZC
• Riscaldamento pre SWIM, prima della partenza provare a svolgere una fase di riscaldamento di 10/15’
• Start SWIMe uscita all’australiana , provate in questo periodo delle partenza dalla spiaggia e delle uscite dopo un tot di metri percorsi nuotando per abituarvi a nuotare , correre sulla spiaggia e rituffarvi in mare a nuotare!

START E FINISH

Per quanto concerne la Zona Transition Aerea è posizionata al centro di Pescara (vedi mappa) sul corso principale, ove saranno sistemate le vostre bike e tutto il materiale occorrente per la Gara compreso le borse di cambio e gli spogliatoi per cambiarvi in T1 e T2 utilizzando le apposite borse Blu (cambio Nuoto/Bike) e Rosso (cambio Bike/Run ) . Come già menzionato la partenza SWIM quest’anno è cambiata, è posizionata nuovamente in zona Nave di Cascella in centro a Pescara! E’ importante memorizzare bene il posizionamento della propria Bike nella zona transition per eseguire al meglio ogni movimento che sarà svolto da ogni TRI-Atleta dalla partenza gara, al rientro in zona Transition, al prendere la Bike , uscire dalla zona cambio con la bike , rientrare nella zona cambio dopo il percorso Bike. Ricordo che in linea di massima dall’uscita dall’acqua della frazione SWIM all’ingresso della zona cambio (ZC) ci sono circa 600mt di distanza , per poi procedere per altri 600mt circa per l’uscita della Bike ! Quindi come vedete la Corsa è sempre quella che necessita di essere allenata in vari modi, correndo con la muta addosso, correndo con la bike guidata a mano, e correndo poi alla fine per la Mezza Maratona.

SWIM

La gara di nuoto si sviluppa al centro della città di Pescara in zona Nave di Cascella, come si può notare dalla mappa del percorso SWIM gli atleti dovranno nuotare in direzione sud tenendo le boe gialle alla propria sx e dopo aver percorso 400mt circa gireranno a sx in direzione nord , per poi nuovamente girare a sx alla seconda boa gialla e ritornare in zona spiaggia per procedere con l’uscita all’Australiana. Considerate che ci sono dei tratti sotto costa che non si riesce a nuotare al meglio ma si dovrà camminare per qualche metro per poi rituffarsi, ovvio che è sempre preferibile nuotare più possibile sotto riva perché si meno fatica rispetto a correre in acqua e si perderebbe più tempo. E’ fondamentale nella frazione di Nuoto, cercare di non “tuffarsi “ subito nella mischia, ma cercare una propria posizione di confort per poter nuotare il più possibile in tranquillità e condurre il proprio ritmo regolare. Imparate in questo periodo a nuotare in mare aperto e respirare sia a destra, sia a sinistra e sia frontale con la testa alta per direzionarsi sul percorso di gara e controllare le boe direzionali. E’ inutile affermare che la tranquillità per la frazione di Nuoto è fondamentale, se avete degli amici che nuotano allo stesso ritmo, cercate di nuotare insieme per darvi coraggio a vicenda e sentirvi più sicuri di nuotare fianco a fianco ! Una volta effettuata l’uscita all’Australiano dopo il primo circuito svolto, bisogna rituffarsi per procedere al secondo giro (differente dal primo ) più spostato verso Nord , oltrepassare i frangiflutti, girare alla prima boa sempre tenendola a sx , percorrere un breve tratto direzione Nord e poi ancora Boa gialla a sx per rientrare nuovamente in spiaggia ! Una volta uscita dal percorso SWIM correre verso la zona cambio (ZC) che come già detto si trova nel centro di Pescara, quindi la gente vi applaudirà per tutto il tragitto che dista circa 600mt per l’ingresso in zona cambio, ove prenderete la borsa BLU già posizionata in mattinata e vi spoglierete negli spogliatoi , poi gettate la Borsa Blu nei DropBox appositi posizionati fuori dagli spogliatoi e correte verso la vostra bike , prendete la Bike , dopo aver sistemato casco, occhiali, pettorale , scarpe e correre all’uscita zona cambia saltando sulla bike solo dopo la “linea di demarcazione” che indica la risalita sulla Bike!

BIKE

Il percorso bike quest’anno è molto più semplice di quello proposto gli altri anni (vedi mappa percorso ), presenta la parte iniziale e finale sull’asse attrezzato , quindi pianura in cui si può fare un buon ritmo in base alla propria condizione fisica e poi nella parte centrale presenta qualche salita che potrebbe creare qualche disagio muscolare a chi non ha la capacità di cambiare “rapporto” in maniera celere e adeguata alla propria forza muscolare sviluppata. Tutto sommato è un percorso fattibile, da ripetere per due volte, sicuramente presenta delle difficoltà nella parte centrale, ma è un percorso pedalabile per almeno 2/3 del tracciato, con la parte iniziale e finale pianeggianti. E’ fondamentale dosare le energie durante i 92km e soprattutto integrare per evitare di arrivare alla frazione di Corsa svuotati di glicogeno! Quindi pedalare sempre agili, spingere il giusto in salita, recuperare in discesa e far girare le gambe nei tratti pianeggianti, rifornitevi al meglio sfruttando i momenti più soft del percorso per poter integrare e alimentarsi ! Tenete sempre presenti che il più delle volte a Pescara nella parte di rientro in Città c’è quasi sempre vento contrario questo significa che per ben due volte (2 giri) potreste accusare qualche rallentamento e fatica maggiore rispetto alla facilità del percorso completamente pianeggiante! Il consiglio occhio a non forzare e non bruciarvi muscolarmente la gamba prima della Mezza Maratona da percorrere a fine gara! Valutando il percorso potrebbero essere utile bike da crono e bike con utilizzo di prolunghe per risparmiare energie per la corsa e per condurre una velocità leggermente superiore !

RUN

Se le discipline swimming/cycling rappresentano il lato outdoor dell’evento, gli atleti potranno apprezzare anche l’aspetto urbano, grazie al Running che si snoda tra il centro cittadino toccando i posti simbolici di Pescara ( il Ponte del Mare ) e il Lungomare Colombo che conduce verso sud a Francavilla a Mare ! Il percorso Running è praticamente pianeggiante … o quasi , visto che quest’anno ci sarà da percorrere il Ponte del Mare , sia in andata e sia al ritorno, da ripetere quattro volte visto che il percorso è di 10km500mt circa da ripetere due volte! Come detto si sviluppa dal centro di Pescara (dove è posizionata la zona cambio ZC) e si dirige verso Sud a Francavilla a Mare con due Lap da 10km500mt circa . Sicuramente in una corsa secca di 21km correre un ponte di circa 100mt in salita e 100mt in discesa non creerebbe tante difficoltà, ma percorso dopo 1900mt di Nuoto e 92km di Bike , potrebbe creare qualche disagio muscolare ai Triatleti AgeGroup che hanno forzato nella frazione ciclistica.

Il percorso è ben organizzato e strutturato, presenta diversi cambi di direzione, i rifornimenti sono sempre a disposizione degli atleti, e il pubblico è numeroso, quindi molto importante per infondere energie fisiche e mentali ai triatleti. La corsa nel Triathlon, e soprattutto nelle gare medie/lunghe, è condizionata tantissimo dalla frazione ciclistica, quindi sperando che voi abbiate gestito al meglio le vostre energie, cercate nella corsa di controllare le gambe e quindi il ritmo, per non rischiare di farvi prendere dall’entusiasmo e sprecare energie preziose per arrivare al traguardo soddisfatti e sorridenti. Sfruttate tutti i rifornimenti presenti, bevendo sempre un piccolo sorso d’acqua, se fa caldo versate un po’ d’acqua sulla nuca e sulle spalle per abbassare la temperatura corporea, e integrare se sentite la necessità con sali minerali e/o gel energetici ma senza eccessi perché la cosa importante è l’acqua e l’idratazione del vostro organismo!

FINISH LINE

Alla fine dopo una gara così lunga e intensa non vi resta che godervi la FinishLine , l’avete sognata, vi siete allenati al meglio, avete anche sacrificato qualcosa della vostra Vita quotidiana, adesso nel momento in cui state per tagliare il traguardo lasciatemi andare alle vostre EMOZIONI a prescindere da quello che dice il vostro “Crono” , voi sorridete e gioiete per questa obiettivo raggiunto , perchè ESSERCI è già importante , arrivare al traguardo SORRIDENTI è una grande impresa ! In questo ultimo mese create una vostra “immagine vincente ” di voi stessi al traguardo, perchè la MENTE ha bisogno di gratificazione e di esssere presa in “giro” , quindi gestitela e costruitevi questa immagine di VOI VINCENTI!

Non mi resta che augurarvi buon divertimento e ci vediamo a Pescara!

Buon Triathlon a tutti!