I PARAMENTRI PER VALUTARE LA CORSA

 

La tecnica di corsa sappiamo benissimo che è di vitale importanza per ottenere ottimi risultati e correre diminuendo gli infortuni, quindi nel momento in cui programmiamo la preparazione atletica dobbiamo tener presente non solo gli aspetti condizionali dell’allenamento, quindi migliorare la resistenza aerobica, la soglia anaerobica, ma anche inserire esercitazioni di tecnica di corsa e migliorare la postura in corsa.

Purtroppo la convinzione generale nel mondo amatoriale è quella che si ha poco tempo a disposizione ( a volte lo è anche ) per l’allenamento e quindi si ridimensiona quello che si pensa possa essere “inutile”, come la tecnica di corsa o lo stretching post allenamento. Non c’è errore più grande!

TECNICA DI CORSA

Tutto ciò in quando come menzionato una buona tecnica di corsa ci permetta in primis di:

• Evitare problemi fisici per sovraccarichi funzionali
• Avere una corretta postura durante la corsa
• Distribuire bene le energie su tutti i distretti del nostro organismo
• Avere un costo della corsa minimo
• Correre meglio e più veloce possibile

Prima di parlare di alcuni parametri utili per valutare la tecnica di corsa , rivediamo le diverse fasi che caratterizzano la falcata :

• Fase di contatto al suolo (appoggio), avere una base di appoggio più ampia
• Fase di spinta dei piedi (rullata del piede), dipenderà dal tipo di appoggio che abbiamo
• Fase di volo, deve essere più breve possibile per evitare spreco di energia

Sicuramente ognuno ha una postura e tecnica di corsa che personalizza il suo stile, ma alla base di tutto ci sono sempre delle caratteristiche tecniche che è opportuno prendere in considerazione e cercare di allenare e di sviluppare! E’ opportuno fare un’analisi della propria postura e assetto in corsa:

• Il capo deve essere rilassato e lo sguardo proiettato in avanti (ipotetica visuale 30mt da noi )
• Le spalle più rilassate e basse possibili per evitare tensioni e consumo energetico inutile
• Le braccia seguono il movimento delle gambe in contrapposizione delle stesse, la chiusura prossima ai 45°, ma anche qui c’è personalizzazione, chi li tiene più raccolte al busto e chi più aperte
• Il busto leggermente inclinato in avanti proiettato verso il passo e movimento successivo
• L’appoggio del piede deve essere più sull’avampiede/punta e non sul tallone questo per permettere una buona spinta e reattività

ANALISI PARAMETRI CORSA

Qualsiasi strumento tecnico che si trova in commercio permette di analizzare alcuni paramenti fondamentali della vostra corsa , alcuni di questi si possono sintetizzare in

CADENZA DI CORSA

Alcune aziende, hanno effettuato ricerche su molti corridori di tutti i livelli. In generale, si è notato che i corridori più esperti tendono ad avere una maggiore cadenza. Un obiettivo comune per la cadenza nella corsa è di 180 passi al minuto. Una cadenza maggiore corrisponde a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo. I corridori più alti tendono in qualche modo ad avere una minore cadenza. Ovvio che tutto è anche condizionato dall’allenamento che si sta svolgendo, dal percorso ove si sta correndo, e dalla gara che si sta correndo, sicuramente correre una 10km o una Maratona si avranno delle cadenze differenti, per via di una modificazione delle dinamiche di corsa e quindi del ritmo mantenuto.  Nelle strumentazioni Garmin le misurazioni dinamiche della corsa sono associate a una serie di colori nella relativa schermata del dispositivo e nei seguenti grafici. I colori indicano il confronto tra la propria cadenza e quella degli altri corridori. Le zone colorate si basano su percentili.

 

Zona colorata	Percentile della zona	Intervallo di cadenze
Viola	> 95	> 183 spm
Blu	70 – 95	174 – 183 spm
Verde	30 – 69	164 – 173 spm
Arancione	5 – 29	153 – 163 spm
Rosso	< 5	< 153 spm

COME FARE PER MIGLIORARE LA CADENZA (frequenza )

Come abbiamo visto in diversi articoli (consiglio di approfondire “Importanza della Tecnica di Corsa” ) è possibile migliorare la Cadenza di corsa mediante lo svolgimento delle sedute di allenamento tecnico sulla reattività dei piedi, sulla frequenza del passo, utilizzando esercitazioni sulle scalinate, esercitazioni di andature tecniche (Skip, Calciata, Rullata, Doppio impulso, Saltelli con la corsa , etc).

OSCILLAZIONI VERTICALI

Altro parametro preso in considerazione per analizzare la Tecnica di Corsa e il dispendio energetico sono anche le “Oscillazioni Verticali” , ricerche su molti corridori di tutti i livelli si è notato che in generale, i corridori più esperti tendono ad avere una minore oscillazione verticale. Tuttavia, un passo più veloce corrisponde a una maggiore oscillazione verticale. A una data cadenza, un minore tempo di contatto con il suolo è generalmente associato a una maggiore oscillazione verticale. Quando si corre in salita, l'oscillazione verticale tende a diminuire. I corridori più alti tendono in qualche modo ad avere una maggiore oscillazione verticale. Molti allenatori ritengono che una minore oscillazione verticale indichi uno stile di corsa più efficiente, poiché è impiegata meno energia per il movimento verticale. Alcuni suggeriscono anche di limitare l'oscillazione verticale per diminuire lo stress e l'impatto sul corpo e soprattutto anche per avere una miglior cadenza e miglior velocità. Tutto ciò in quando se le oscillazioni verticali sono eccessive, il tempo di atterraggio aumenta e quindi viene meno il discorso di aumentare frequenza del passo per correre più velocemente possibile.

Nelle strumentazioni Garmin le misurazioni sulle Oscillazioni Verticali, sono associate a una serie di colori nella relativa schermata del dispositivo e nei seguenti grafici. I colori indicano il confronto tra la propria oscillazione verticale e quella degli altri corridori. Le zone colorate si basano su percentili.

Zona colorata	Percentile della zona	Intervallo di oscillazioni verticali
Viola	> 95	< 6.4 cm
Blu	70 – 95	6.4 – 8.1 cm
Verde	30 – 69	8.2 – 9.7 cm
Arancione	5 – 29	9.8 – 11.5 cm
Rosso	< 5	> 11.5 cm

TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO

Come già menzionato altro parametro importante per analizzare le dinamiche e tecnica di corsa è il “tempo di contatto al suolo” che indica la qualità dell’atleta. Si sono effettuate diverse ricerche su molti corridori di tutti i livelli, in generale, i corridori più esperti tendono ad avere tempi di contatto con il suolo minori. I corridori professionisti hanno spesso tempi di contatto con il suolo inferiori ai 200 ms. Praticamente tutti i corridori esperti hanno tempi di contatto con il suolo inferiori ai 300 ms. Tempi di contatto con il suolo minori si traducono in una maggiore cadenza e un passo superiore. Molti allenatori ritengono che un minore tempo di contatto con il suolo indica uno stile di corsa più efficiente. Ecco l’importanza di allenare il più possibile tale aspetto tecnico per migliorare la cadenza, meno tempo il piede sta a contatto con il suolo e maggior sarà la velocità che potremo avere in corsa , maggior tempo di contatto al suolo significa ritmo più lento e maggior problematiche a livello articolare ! Non a caso se analizzate un vostro allenamento, e verificate il tempo di contatto al suolo in diversi momenti della seduta potreste verificare che nel momento il cui il vostro ritmo rallenta per stanchezza accumulata in allenamento, sicuramente il tempo di contatto al suolo si prolunga, e viceversa il contrario se il tempo di contatto diminuisce , il ritmo di corsa sarà più veloce.

Nelle strumentazioni Garmin , le misurazioni dinamiche della corsa sono associate a una serie di colori nella relativa schermata del dispositivo e nei seguenti grafici. I colori indicano il confronto tra il proprio tempo di contatto con il suolo e quello degli altri corridori. Le zone colorate si basano su percentili.

Zona colorata	Percentile della zona	Intervallo di tempi di contatto con il suolo
Viola	> 95	< 218 ms
Blu	70 – 95	218-248 ms
Verde	30 – 69	249 – 277 ms
Arancione	5 – 29	278 – 308 ms
Rosso	< 5	> 308 ms

Concludendo si può affermare che la Tecnica di Corsa e le dinamiche tecniche che la condizionano, sono fondamentali per il raggiungimento della miglior prestazione possibile durante la corsa, per tale motivo si necessita , come le qualità condizionali, di migliorare questi parametri tecnici durante l’arco della propria preparazione. Tutto ciò non solo per un discorso prestativo e condizionale, ma anche per una miglior salute e longevità agonistica considerando che una errata postura in corsa, una tecnica non efficace , un maggior contatto al suolo e ritmi più lenti , danneggiano maggiormente le nostre articolazioni, tendini e muscoli ! Come sempre il consiglio è di mettere in pratica questi accorgimenti allenandosi per migliorare tutti questi parametri tecnici analizzati!

 

Buona Corsa