IL CIRCUIT TRAINING : PREVIENI GLI INFORTUNI E CORRI PIU’ FORTE

 

In questo periodo dell’anno dopo l’estate e con gli obiettivi agonistici che si avvicinano è auspicabile migliorare la forza muscolare del proprio organismo, sia generale con attività collaterali e di supporto alla corsa (vedi esercizi potenziamento corpo libero e con i pesi) e sia specifica mediante inserimento delle salite di varia distanza. In quest’articolo però daremo maggior risalto ed enfasi al miglioramento della forza generale per il podista mediante l’utilizzo di un metodo di allenamento molto utile, produttivo, vario che ci permette di evitare e limitare gli infortuni migliorando la nostra performance atletica e il trofismo muscolare generale: il CIRCUIT TRAINING.

 

Diverse volte abbiamo parlato di Circuit Training nelle diverse forme e per ogni esigenza del podista e non solo , adesso vediamo come rientrare dalle vacanze dedicando del tempo al potenziamento muscolare.

 

Solo una breve premessa sul concetto di forza generale utile per il podista, in quanto l’importanza prioritaria del podista è quella di sviluppare una muscolatura che sia funzionale al gesto tecnico, quindi la corsa e che permetta di migliorare e sviluppare la Resistenza alla Forza. La Resistenza alla Forza che abbiamo definito quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che accade ad ognuno di noi quando corre a lungo. Per questo motivo sono più efficaci i circuiti di tonificazione, che i semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche utilizzare in palestra in maniera singola e assestante con recuperi a volte molto lunghi.

 

Inoltre, una buona tonificazione muscolare permette di migliorare determinati deficit fisici e equilibrare la muscolatura che a volte è potenziata prevalentemente per i muscoli necessari per la corsa, quindi quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali. Mentre è auspicabile per evitare infortuni e un assetto di corsa non equilibrato , riuscire a migliorare la forza muscolare e la tonificazioni di altri distretti corporei: addominali, lombari, spalle, braccia etc. Purtroppo (o meglio) la corsa è un’attività semplice che coinvolge il corpo in toto non solo la parte inferiore, e per farsi che il movimento sia tecnicamente valido ed equilibrato deve essere supportato da tutta la muscolatura, quindi stabilizzatori (addominali, lombari ), posturale e di equilibrio (spalle, braccia , ) oltre che agonista e antagonista in base alla fase della corsa (quadricipite, bicipite femorale, polpacci).

 

Cosa succede se uno dei muscoli che subentrano nel movimento corsa non è in equilibrio con tutto il resto del corpo?

Se una parte del nostro corpo non è potenziata e allungata al meglio ?

 

Un deficit di una parte della muscolatura non fa altro che creare una “catena muscolare fragile” che condiziona il movimento e la prestazione in se con conseguenze purtroppo che portano all’infortunio continuo e allo stop dell’attività fisica. Tutto ciò è ulteriormente potenziato nel momento in cui dopo un periodo estivo e di poca attività aerobica muscolare per via delle ferie e del caldo, ci catapultiamo immediatamente nelle gare brevi, negli allenamenti di qualità , nelle sedute di lungo lento per preparare la Maratona. Quindi in questo caso la parola d’ordine è prevenire , meglio che curare. Per tale motivo vedremo di seguito quale sia l’approccio più corretto, intelligente e razionale che possa apportare dei miglioramenti alla nostra condizione fisica generale, e in questo caso potenziare al meglio la muscolatura senza perdere quella elasticità muscolare che serve per correre in maniera rilassata ed efficace.

 

Senza ombra di dubbio il difficile come in ogni cambiamento, è proprio quello di far capire agli amatori della corsa l’utilità di una tonificazione generale e di un potenziamento muscolare, a scopo preventivo, prima di catapultarsi nelle lunghe e intense preparazioni che siamo abituati a svolgere in ogni periodo dell’anno, e soprattutto in autunno e primavere per le Maratone!

 

Come impostare un allenamento di Circuit Training finalizzato al miglioramento della propria corsa e della propria performance ,ma anche come abbiamo visto a scopo preventivo e di supporto alla corsa!

 

Organizzare un Circuit Training

 

Ribadiamo un attimo il concetto di Circuit Training esso è costituito da diverse stazioni , ove ogni stazione prende in riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto muscolare da dover sviluppare e migliorare.

 

Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni programmate con le diverse ripetizioni ( o tempo di lavoro) per ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per 3/5’, dipende dalla capacità e potenzialità del soggetto, dall’obiettivo che si vuol raggiungere. Ricordate e abbiate ben in mente sempre che lo scopo è di migliorare anche con il potenziamento e tonificazione muscolare la Resistenza alla Forza utile per la nostra amata corsa. Terminato poi il recupero si riparte per la seconda serie eseguendo le stesse stazioni programmate.

 

In linea di massima si eseguono 3 serie con recupero di 3/5’ tra le serie. Non c’è recupero tra le stazioni programmate. Per l’organizzazione di un buon circuito si dovrebbe avere un po’ di spazio a disposizione, e si dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia esercizi con sovraccarichi. Eventualmente non è un problema se non si ha voglia di andare in palestra o utilizzare piccoli pesi, si programmano solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man mano che migliora la condizione fisica si possono inserire esercizi con i pesi.

 

Quando inserire durante la settimana il Circuit Training?

Come impostarlo in questo periodo dell’anno ?

Quante volte eseguirlo durante la settimana?

 

Allora per quanto concerne l’organizzazione e inserimento del Circuit Training è preferibile inserirlo a inizio settimana in modo tale da riuscire a smaltire la fatica fino alla domenica quando di norma vengono organizzate gare e allenamenti di qualità!

 

Per la quantità delle sedute è preferibile inizialmente verificare di la propria reazioni a un allenamento del genere, quindi verificare tempi di recupero tra una seduta di potenziamento e la corsa , per capire se potrebbe bastare una seduta a settimana o due sedute!

 

Per una impostazione corretta in questo periodo autunnale visto le gare che ci apprestiamo a correre, sia sulle distanze brevi che lunghe, direi di programmare una sola seduta di Circuit Training e alternarlo con il potenziamento con le salite a settimane alterne per non sovraccaricare ulteriormente organismo , il tutto come sempre in base alle proprie esigenze e condizione fisica generale.

 

Di seguito una impostazione di 4 settimane tipo di preparazione inserendo il Circuit Training e in più vi propongo una scheda di esercizi di Circuit Training che potete utilizzare nei vostri allenamenti in questo periodo autunnale.

 

LUN	MAR	MER	GIOV	VEN	SAB	DOM
Corsa lenta 10-12km	Circuit Training	Ripetute Pianura 10 x 1km	Riposo	Corsa Media 10-12km	Riposo	Gara 10km
Corsa lenta 10-12km	ITraining salita 10 x 100mt	Riposo	Ripetute pianura 10 x 400mt	Corsa progressiva 10-12km	Riposo	Lungo o Medio
Corsa lenta 10-12km	Circuit Training	Ripetute Pianura 4 x 2km	Riposo	Corsa Media 12-14km	Riposo	Gara 10km
Corsa lenta 10-12km	Riposo	ITraining salita 10 x 200mt	Riposo	Corsa progressiva 9km	Riposo	Lungo o Medio

 

■   Circuit Training a corpo libero >>>scarica

 

Buona corsa e buon divertimento!