IL COMBINATO: IL TRAINING SPECIFICO PER IL TRIATHLON

Dopo un inverno carico di allenamenti per lo sviluppo della Resistenza, della Forza Muscolature , della Tecnica nelle varie discipline, Nuoto, Ciclismo e Corsa, adesso siamo arrivati nel Periodo Specifico di preparazione ove dobbiamo adattarci alle condizioni specifiche della gara di Triathlon a cui intendiamo partecipare, breve, media o lunga che sia ! Ogni Triatleta sa che per avere un’idea di massima su come potrà gestire le gare in programma, dovrà svolgere diversi allenamenti specifici e combinati per avvicinarsi il più possibile alle condizioni di gara. Il periodo che va da Marzo ad Aprile sicuramente è il periodo più importante e specifico per mettersi alla prova prima dei grandi appuntamenti della stagione. Le tipologie e li sviluppi degli allenamenti “Combinati” possono essere differenti, dalla formula più semplice per atleti AgeGroup alle prime esperienze, alle formule più avanzate e complesse per Pro o AgeGroup con una certa esperienza alle spalle! Come ogni allenamento che si rispetti è fondamentale sapere quale sia l’obiettivo di una determinati seduta e come poterla organizzare al meglio per ottenere maggior benefici possibili dal punto di vista condizionale e di adattamenti neuromuscolari.

OBIETTIVI DELLA SEDUTA

In generale le sedute degli allenamenti “Combinati” hanno come obiettivo quello di far adattare il Triatleta alle condizioni di gara, soprattutto per i “Combinati” che prevedono i cambi Ciclismo Corsa, la necessità è fare in modo che l’atleta si adatti più velocemente possibile al cambio di disciplina, sia dal punto di vista mentale e sia dal punto di vista neuromuscolare. Infatti, le sensazioni avvertite da chi è alle prime esperienze nel Triathlon , sono quelle che una volta scesi dalla Bike le gambe girano come se fossero ancora a pedalare con un movimento circolare! I Combinati servono proprio per accorciare questi tempi di adattamento da una disciplina all’altra, per rendere al meglio durante le singole frazioni e poter esprimere le proprie potenzialità nel più breve tempo possibile.

COMBINATO NON E’ DOPPIA SEDUTA

Nel momento in cui andiamo a programmare la nostra preparazione e vogliamo inserire gli allenamenti specifici “Combinati” è da tener presente una semplice, ma significativa differenza tra allenamento “Combinato “ e “Doppia Seduta”.

L’allenamento “Combinato” prevede il passaggio più o meno veloce tra una disciplina (Nuoto) a un’altra (Bike), le quali frazioni sono inframmezzate da una “Transizione” (passaggio) svolta più velocemente possibile (1’/4’) per adattarsi alle condizioni di gara. La distanza dei combinati, come anche le Transizioni, dipenderanno dalla gara che stiamo programmando se breve, media o lunga.

Mentre la “Doppia Seduta” di allenamento può prevedere nell’arco della singola giornata due sedute di allenamento, ma distaccate tra di loro da un periodo più o meno lungo di recupero, riposo che può durare anche diverse ore! Se il tempo di attesa tra una disciplina e l’altra , è compreso tra i 10’/20’ i può già parlare di doppia seduta e non di Combinato , in quanto si ha tutto il tempo per recuperare e poi svolgere l’altra seduta.

PROGRAMMAZIONE STAGIONALE DEI COMBINATI

Personalmente nel momento in cui organizzo la programmazione dell’allenamento per miei ragazzi che svolgono gare dallo Sprint a IronMan, cerco di modulare le “Intensità” e le “Quantità” adeguate alla loro condizione fisica del momento e alla gara da preparare ! La soluzione migliore è sempre quella che si adatta il più possibile alle caratteristiche dell’atleta e alle condizioni di gara che sta preparando, ma in linea generale è fondamentale nelle fasi generali della preparazione mettere l’accento sulla “durata “ e Endurance dell’allenamento, dando priorità a un aumento del tempo e dei km da percorrere

Quindi un’adeguata programmazione dei Combinati potrebbe essere suddivisa in :

• Combinati di Endurance: dare importanza ai Combinati Lunghi, preferendo sempre “Frazionare” il chilometraggio generale, per dare possibilità all’atleta di adattarsi in maniera più rapida ai cambi delle diverse frazione, di norma focalizzandosi su allenamenti Combinati Ciclismo Corsa ripetuto per diverse volte. Unico neo nel periodo invernale è quello del cambio abbigliamento e dell’adattamento che ci può essere tra Ciclismo e Corsa, tutto ciò per via delle temperature non proprio miti che ci costringono a indossare abbigliamento più pesante nella frazione Ciclistica, perdendo sia un po’ più di tempo nella “Transizione” e sia avendo necessità di maggior tempo di adattamento alla frazione successiva! La variante a volte può essere quella di far utilizzare all’atleta dei mezzi di allenamento indoor, Rulli e Tapis Roulant, tutto sommato hanno la loro utilità e funzionalità per il Triatleta nel periodo invernale. Come sempre ci vuole adattamento a ogni stimolo allenante e condizione del periodo in cui ci stiamo allenando. La durata dell’allenamento e i chilometri da percorrere come già accennato dipendono dalla gare che stiamo preparando se Sprint, Olimpici, 70.3 o IronMan.

• Combinati di qualità Aerobici/Anaerobici: una volta acquisita una certa autonomia e Resistenza specifica, in questo periodo primaverile dobbiamo intensificare i Combinati Specifici cercando di adattarsi il più possibile alle condizioni di gara, ovvio che non possiamo svolgere alte intensità per entrambe le discipline che si prendono in considerazione durante l’allenamento. Quindi se programmiamo un Combinato Ciclismo Corsa, possiamo inserire un Fondo Aerobico per la frazione Ciclistica, e un’intensità a Ritmo Gara per la frazione Corsa. Nell’allenamento successivo invertire le intensità, quindi nella frazione Ciclistica condurre un’ intensità di Gara, mentre per la Corsa gestirla in Fondo Lento Aerobico. Come sempre tutto dipende dall’obiettivo tecnico e condizionale che vogliamo raggiungere in una determinata seduta di allenamento “Combinato” !

• Combinati Specifici Gara: In una fase successiva , ove mancano pochi mesi /settimane alle gare in programma, è opportuno allenarsi in maniera specifica per la gara che stiamo preparando e dove vogliamo raggiungere la Peak Perfomance. Se stiamo preparando gare brevi, Sprint e Olimpici, possiamo sempre continuare con allenamenti Combinati Frazionati, ripetuti per diverse volte le frazioni presi in esame, ma gestendo a ritmo gara per entrambe le frazioni. In questo caso aumenta la qualità della seduta specifica. Per chi prepara invece gare di 70.3 e IronMan, è opportuno Combinare sedute di Endurance a regimi quindi Aerobici , ma sempre a intensità prossime a quelle di gara per focalizzarsi e adattarsi alla durata e alla intensità di gara. In prossimità della gara possiamo anche fare degli allenamenti “Test Combinati” ove simuliamo tutta la progressione di gara, quindi Nuoto T1 (Transizione) Ciclismo T2 (Transizione) Corsa , tutto ciò per provare le sensazioni di gare su distanze inferiori , eventualmente mettendoci più qualità nella seduta.

I COMBINATI SETTIMANALI

Dalla mia esperienza su Triatleti AgeGroup per i miei Progetti Neofiti IronMan 70.3 posso affermare che la fatica percepita durante gli allenamenti Combinati dura diversi giorni, quindi non è facile smaltire la stanchezza di un allenamento così specifico, qualitativo, il più delle volte si arriva al mercoledì per iniziare a percepire buone sensazioni per riprendere ad allenarsi al meglio. Quindi il mio consiglio è sempre quello di analizzare le caratteristiche tecniche e fisiche del singolo atleta per evitare sovraccarichi funzionali e rallentamenti nella preparazione atletica. Al tempo stesso come abbiamo premesso all’inizio gli allenamenti “Combinati” sono la specificità della disciplina, quindi si necessita di allenarsi il più possibile con taluni allenamenti , ma è opportuno dare il giusto tempo di recupero tra un combinato e l’altro. Al massimo si possono alternare le diverse frazioni programmando Combinati Nuoto/Ciclismo, Ciclismo/Corsa, Corsa/Nuoto, e prove specifiche Nuoto/Ciclismo/Corsa, questo per dare sempre stimoli differenti e poterli sopportare meglio dal punto di vista mentale e fisico limitando i sovraccarichi funzionali. Di certo con le difficoltà che hanno i Triatleti AgeGroup nell’allenarsi durante la settimana e in generale, diventa difficile programmare un allenamento Combinato ogni settimana!

SPECIFICITA’ DEI COMBINATI E PROVE TECNICHE

Dopo mesi di preparazione invernale dove abbiamo migliorato la Resistenza Generale, la Forza Muscolare, la Tecnica Specifica, dopo mesi di preparazione primaverili dove abbiamo iniziato a inserire delle sedute di Combinato , sia prolungato e sia di qualità , nel Periodo Specifico Agonistico è opportuno come già accennato dare priorità ai Ritmi Gara e alla specificità della gara che stiamo preparando. Quindi se noi vogliamo raggiungere un determinato risultato durante la gara, è opportuno che gli allenamenti Combinati rispecchiano pari passo tutto quello che pensiamo poter fare in gara. Questo significa simulare la gara, sia dal punto di vista tecnico e condizionale, sia dal punto di vista alimentare e integrazione, e sia dal punto di vista del materiale utilizzato. Se pensiamo di utilizzare la Bike da Crono, negli allenamenti specifici dobbiamo allenarci con la Bike da Crono, se ad esempio durante la gara sarà possibile o meno utilizzare la Muta, dobbiamo allenarci con o senza muta per adattarci a ogni situazione di gara e non rimanere sorpresi e delusi il giorno della gara. Essendo degli allenamenti Combinati in preparazione dell’evento possiamo anche ipotizzare delle intensità di gara che sia prossime o più intense considerando che il più delle volte non si arrivi mai alla distanza di gara da percorrere, quindi menò quantità (km) più qualità (intensità).

COMBINATI PER IL TRIATHLON

Gare	Periodo Generale	Periodo Specifico	Peridodo Agonistico
Olimpico	Bike 30km Fondo A T2 Corsa 8Km Fondo A Bike 40Km Fondo A T2 Corsa 8km Ritmo Gara	Frazionato 2 x Bike 20km Fondo A T2 Corsa 3km Ritmo Gara 3 x Bike 15km Ritmo G T2 Corsa 3km Fondo A	Bike 30km Ritmo Gara T2 Corsa 8km Ritmo Gara
IronMan 70.3	Bike 60km Fondo A T2 Corsa 15km Fondo A Bike 70km Fondo A T2 Corsa 14km Ritmo G	Frazionato 2 x Bike 40km Fondo A Corsa 5km Ritmo Gara 3 x Bike 25km Ritmo G Corsa 5km Fondo A	Bike 80km Ritmo Gara T2 Corsa 16km Ritmo G
IronMan	Bike 100km Fondo A T2 Corsa 15km Fondo A Bike 130km Fondo A T2 Corsa 21km Fondo A	Frazionato 2 x Bike 60km Fondo A Corsa 10km Ritmo Gara 3 x Bike 40km Ritmo G Corsa 10km Fondo A	Bike 140km Fondo Aerobico T2 Corsa 30km Ritmo G

In conclusione si può affermare che se vogliamo eccellere, rendere l’allenamento triathlon efficace, divertirsi in questo sport multidisciplinare, è opportuno, oltre che allenarsi quotidianamente nelle singole discipline, inserire durante ogni periodo di preparazione degli allenamenti “Combinati” di diversa natura e specificità per adattarsi il più possibile alle condizioni specifiche troveremo in gara. Infondo il Triathlon non sono tre discipline distinte una dall’altra, è una sola disciplina che mette insieme senza soluzioni di continuità nuoto, ciclismo, corsa, legate tra loro dalle Transizioni, le quali come abbiamo visto deve essere allenate anche loro.

Buon triathlon a tutti !