IL RISCALDAMENTO NEL TRIATHLON: COME PREPARARSI ALLA GARA

Premessa

Il riscaldamento, come esprime la nomenclatura stessa, possiamo affermare che esso è un momento importante dell’allenamento (o gara), ove si cerca di innalzare la temperatura corporea per mezzo del movimento , allo scopo di preparare al meglio l’organismo alla gara ! Il riscaldamento deve essere personalizzato alle proprie caratteristiche e condizione fisica, alle condizioni climatiche ( se fa freddo o caldo ) , alla gara da preparare ( Duathlon, Triathlon Sprint /Olimpici o IronMan ). Sicuramente il riscaldamento non si può generalizzare , deve essere personalizzato considerando tutti gli aspetti che abbiamo già menzionato , però ogni Tri-Atleta può avere una sua routine che ha già testato e che gli permette di concentrarsi sull’evento preparandosi mentalmente, oltre a prepararsi fisicamente nel migliore dei modi possibili. A seguito della fase di riscaldamento si verificano delle risposte fisiologiche importante da parte dell’organismo , ma poi c’è sempre un adattamento personale alla fase di riscaldamento, quello che fa rendere al meglio un atleta o meno!

Adattamenti Fisiologici e Biomeccanici

Ogni movimento, ogni attività fisica che mettiamo in atto con il nostro corpo , produrrà delle risposte fisiologiche sul nostro organismo che serviranno per prepararsi al meglio all’evento, queste risposte si possono racchiudere :

• Dal punto di vista cardiaco ci sarà un aumento della frequenza cardiaca e un maggior afflusso di sangue con maggior ossigeno che arriverà nelle zone preposte all’attività motoria , quindi all’apparato locomotore , tutto ciò permetterà una miglior attivazione prima della gara / allenamento. Per tale motivo è consigliato anche alimentarsi in maniera adeguata ( sia come orario e sia come quantità degli alimenti da ingerire) per evitare di creare problemi di digestione in fase di riscaldamento e soprattutto durante la gara, considerando poi che una gara di Triathlon inizia con il Nuoto, immaginate il disagio per un non corretto approccio alimentare pre gara !

• Dal punto di vista articolare e muscolare, eseguire esercizi di mobilità articolare e esercizi di riscaldamento che prendano in riferimento diversi distretti muscolari, permetterà all’atleta di avere una miglior risposta articolare e muscolare per maggior afflusso di sangue nelle zone preposte al movimento. Considerando che la gara di Triathlon inizia con la frazione Swim, si necessita di eseguire esercizi di riscaldamento per la parte superiore anche utilizzando degli elastici per maggior escursione articolare, simulando anche la bracciata!

• Dal punto di vista ormonale nella fase di riscaldamento, ci sarà un incremento degli ormoni preposti all’attivazione del nostro organismo, come per esempio adrenalina, cortisolo, noradrenalina, questo permetterà all’organismo si essere pronto e attivato al momento dello start gara.

• Dal punto di vista energetico ci sarà una miglior attivazione del metabolismo e miglior utilizzo dei substrati energetiche, carboidrati, grassi come fonte di energia ! In questo caso un’attività che mobiliti diversi distretti muscolari e che prenda in riferimento l’apparato cardiocircolatorio permetterà una miglior attivazione !

• Dal punto di vista della termoregolazione, sicuramente un organismo che è attivato mediante una fase di riscaldamento porterà a un aumento della temperatura corporea e si adatterà meglio alle condizioni di gara. Esempio mettere in atto una fase di riscaldamento a secco con degli esercizi e poi tuffarsi in mare per completare il riscaldamento e adattarsi con calma alla temperatura dell’acqua, eviterà diverse problematiche al momento di tuffarsi in acqua per lo start!

Perché svolgere una fase di riscaldamento

Come già accennato la fase di riscaldamento ha diversi obiettivi e funzioni, utili all’atleta per affrontare al meglio , sia l’allenamento e sia eventuali gare. Una buona fase di riscaldamento personalizzata alle proprie caratteristiche e gara da preparare, ha diversi obiettivi che possono essere racchiusi in diversi punti :

• Preparare con una buona fase di riscaldamento tendini, muscoli, articolazioni, permette di limitare ed evitare infortuni e carichi eccessivi sulle stesse componenti che fanno parte del movimento umano. Una partenza a “freddo” , sia in allenamento e sia in gara, può provocare diverse problematiche fisiche e infortuni .

• Inoltre, preparare con gradualità l’apparato cardiorespiratorio permette di evitare sovraccarichi e intensità eccessive , che potrebbero condizionare il normale e graduale svolgimento dell’allenamento/gara. Sappiamo benissimo che lo Start di un evento importante porta l’organismo dell’atleta a sopportare un enorme stress emotivo , oltre che fisico, mettere in atto un riscaldamento graduale e progressivo, permette di sopportare meglio le fasi intense e iniziali dell’evento ( o allenamento ).

• Il riscaldamento è si mette in atto anche dal di vista mentale, nel Training Mentale, esistono delle azioni per prepararsi mentalmente all’evento, concentrarsi sulle fasi che seguiranno durante la gara, memorizzare la tattica e la gestione della gara, creare una propria immagine vincente a fine gara.

• Una buona fase di riscaldamento prepara il corpo a un miglior adattamento neuromuscolare , questo permetterà già dalle prime fasi della gara ( allenamento ) una miglior risposta dal punto di vista muscolare e organico con possibilità di rendere al meglio delle proprie potenzialità !

Come riscaldarsi e per quanto tempo

Premesso che il riscaldamento e la routine da mettere in atto è sempre individuale e personalizzata, possiamo affermare sicuramente che il riscaldamento dovrebbe avere delle regole generali da dover mettere in atto più o meno per tutti i Tri-Atleti :

• Se la gara da affrontare è breve (sprint, olimpici), sarà opportuno allungare il riscaldamento e intensificarlo prima dello start per essere subito pronti a partire a ritmo gara; se la gara è lunga (70.3 e IronMan ) allora è preferibile fare un breve riscaldamento senza eccessi, soprattutto nella frazione nuoto che è quella iniziale che crea maggior disagio di adattamento per tutti i Triatleti ;

• Non svolgere il riscaldamento troppo tempo prima della partenza gara, quindi entro i 20’00 prima dello Start eseguire la fase di riscaldamento , anche perché il più delle volte si esegue riscaldamento di nuoto con esercizi di mobilità e soprattutto se fa caldo indossare la muta per tanto tempo in attesa della partenza , non è il massimo per la sudorazione e l’idratazione del corpo !

• Eseguire quindi esercizi di mobilità articolare che richiamico il movimento specifico del nuoto (1^frazione) della bike e della corsa. Se la gara lo permette dal punto di vista organizzativo, provare qualche pedalata in bike prima di sistemare la bike in zona cambio (questo per le gare che prevedono sistemazione zona cambio il giorno stesso della gara, difficilmente per IronMan e IronMan 70.3, Challenge ), poi eseguire riscaldamento con qualche minuto di corsa lenta e qualche allungo, infine terminare riscaldamento con qualche bracciata a nuoto per provare sensazioni in acqua, temperatura, ritmo gara, direzione delle boe!

• Oltre a questi aspetti pratici che permettono all’atleta di eseguire un buon riscaldamento specifico prima della gara di Triathlon, c’è anche una “riscaldamento mentale “ che ha come obiettivo quello di focalizzarsi mentalmente su quelle che sono le fasi e i movimenti di attuare durante la gara, dalla partenza del nuoto, all’uscita dal nuoto, al percorso che ci porterà alla zona cambio, ai movimento che metteremo in atto nel momento in cui siamo in zona cambio (ZC), dobbiamo togliere la muta e prepararci alla frazione ciclistica, come condurre la bike e come salire sulla bike all’uscita dalla zona cambio (ZC). Memorizzare la zona ove si trova la nostra bike e i movimenti che dobbiamo mettere in atto per non sprecare energie preziose nel momento in cui si è in gara, dobbiamo pre-eseguire mentalmente tutti i movimenti e le azioni utili alla riuscita della nostra performance atletica.

Conclusioni

Possiamo affermare che la fase di riscaldamento è importante quanto la gestione della gara, effettuare un buon riscaldamento prima dello start gara è fondamentale per diverse ragioni come abbiamo menzionato nell’articolo , soprattutto per quanto concerne la prima frazione nuoto dove c’è bisogno di maggior e graduale adattamento alla temperatura dell’acqua, alle condizione esterne (caldo o freddo), alle condizioni del mare (calmo o mosso)! Ogni Tri-Atleta cercherà negli anni, di testare e trovare una propria routine vincente del riscaldamento che gli permetta di rendere al meglio in allenamento e in gara, diventa un rito per un approccio corretto e adeguato alla gara! Il riscaldamento non è solo un mettere in atto azioni pratiche per preparare il nostro corpo all’attività motoria, ma diventa anche un momento per prepararsi mentalmente all’evento, rilassarsi, caricarsi mentalmente, creare una propria strategia mentale nella gestione della gara ! Come sempre provare per credere, ogni consiglio deve essere messo in atto, altrimenti non ha senso sapere come comportarsi, se non si agisci di conseguenza per migliorare la propria performance atletica nel Triathlon!

Buon Triathlon a tutti by #runningzen!