IMPORTANZA DELL’ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE POST ALLENAMENTO
L’allenamento è un aspetto molto importante per poter migliorare le proprie prestazioni atletiche e condizione fisica in generale, senza una buona programmazione e realizzazione dell’allenamento non si possono verificare quei cambiamenti e adattamenti Bio-Fisiologici-Muscolari indispensabili per migliorare le perfomance atletiche. Al tempo stesso un allenamento gestito al meglio con tutti i canoni tecnici e organizzativi che si rispettino, potrebbe risultare compromesso da una non corretta alimentazione ed eventuale integrazione post corsa. Per tale motivo è fondamentale rispettare alcune regole e consigli alimentari per riuscire a sfruttare al meglio lo stimolo allenante trasmetto dalla seduta di allenamento.
Per capire come e quando alimentarsi nel post allenamento, è importante sapere qual’è l’obiettivo principale dell’alimentazione post allenamento , è di ripristina le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riparare i danni muscolari avuti in conseguenza dell’allenamento svolto, ripristinare le perdine di sali minerali che possono essere più o meno elevate in base alla durata dell’allenamento e alla temperatura ( e umidità) presente durante l’allenamento .
FUNZIONI ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
Quindi riepilogando l’alimentazione e integrazione post allenamento deve :
- Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
- Riparare i danni muscolari trasmessi dai continui impatti sull’asfalto
- Ripristinare le perdine dei sali minerali
Per fare in modo che questi accorgimenti portano al risultato finale di accelerare il recupero post Workout e potersi allenare al meglio e più frequentemente, è fondamentale rispettare alcune regole di base :
- Preferire bevande a base di carboidrati anche ad alto indice glicemico in prevalenza rispetto ai cibi solidi nei 20 – 40’ post allenamento , quindi via libera a Frullati con frutta, succo di frutta o bevande di soia, avena, kamut, riso con aggiunta eventuale di proteine in polvere meglio se naturali.
- Preferire alimenti di facile digeribilità nelle ore successive alla seduta di allenamento, quindi se ci alleniamo la mattina e dobbiamo fare colazione preferire fette biscottate, gallette riso, pane azimo , marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca, etc
- Inserire quantità equilibrate dei macronutrienti, preferendo Carboidrati ad alto indice glicemico, proteine di qualità in misura più ridotta e limitando (ma non eliminando) i grassi.
Volendo prendere in riferimento una strategia alimentare ideale post allenamento in base agli orario in cui ci si allena, possiamo ipotizzare uno schema organizzativo tenendo presente i gusti ed esigenze personali, ove possiamo ipotizzare e prevedere inserimento e consumo di Carboidrati (55% ) , Proteine (30%) e Grassi (15%) nelle giuste proporzioni e quantità. Tenendo presente e ricordandosi che il primo obiettivo è quello di ripristinare le riserve di glicogeno (Carboidrati) e poi tutto il resto !
PASTI POST ALLENAMENTO
Di seguito uno schema riassuntivo con degli esempi di pasti post allenamento, ma di variabilità e di combinazioni ce ne possono essere tanti, importante che la vostra alimentazione post allenamento preveda introduzione di tutti e tre i macronutrienti scegliendo sempre alimenti di qualità, oltre che nella giusta quantità!
|
Orario allenamento |
Alimentazione Post |
Macronutrienti Carboidrati |
Macronutrienti Proteine |
Macronutrienti Grassi |
|
06.00 |
Colazione a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati |
Pane azimo o Gallette di Riso o Panino integrale o Fette Biscottate Marmellata o Sciroppo D’agave o Miele |
Latte di soia o Bevanda alla soia Prosciutto cotto sgrassato o Petto di tacchino o Formaggio Tofu |
Noci o Mandorle o |
|
10.00 |
Spuntino a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati |
Pranzo a seguire Riso o Pasta Integrale o Cous Cous Verdure grigliate o Verdure Bollite Insalata mista |
Pesce a scelta o Petto di tacchino o Petto di pollo o |
Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa |
|
13.00 |
Pranzo a seguire |
Riso o Pasta Integrale o Cous Cous Verdure grigliate o Verdure Bollite o Insalata di carote, zucchine, patate bollite e tonno naturale |
Tonno al naturale o Salmone Bollito o Insalata di Mare o Carne Bianca |
Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa |
|
17.00 |
Spuntino a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati |
Cena a seguire Riso o Pasta Integrale o Kamut o Grano saraceno o Cous Cous Verdure Verdure grigliate o Verdure Bollite Insalata mista |
Pesce a scelta o Petto di tacchino o Petto di pollo o |
Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa |
Riassumendo il concetto, lo schema alimentare su menzionato è una linea guida che ogni atleta può modificare a sua piacimento e desiderio, le regole da rispettare sono però per tutti le stesse. Quindi alimentarsi prima con delle bevande Idrosaline o Frullato misto con aggiunta di proteine, glutammina e aminoacidi ramificati, oppure con bevande naturali che hanno la stessa efficacia.
Questo vi permetterà di recuperare prima le energie e le sostanze perse con l’allenamento, in quanto i Carboidrati vi servono per ripristinare le riserve il glicogeno muscolare ed epatico, le proteine, la glutammina e gli aminoacidi per riparare i danni muscolari e i grassi per dare una fonte preziosa di energia e di omega3 con lo scopo antinfiammatorio.
Il consiglio è quello di variare l’alimentazione, di non utilizzare solo i soliti prodotti “commerciali”, ma cercare alimenti biologici, naturali, consumare integrazione naturale con frullati misti utilizzando succhi di frutta di vario genere (mirtillo, mela, pera, frutti rossi, arancia ) senza zuccheri aggiunti e bevande proteiche alternative naturali, alle soluzioni in polvere! Se qualcuno sente la necessità di utilizzare la glutammina e gli aminoacidi ramificati, si possono trovare polveri da miscelare nei frullati!
Non dimenticate anche il tempo previsto per poter alimentarsi e integrarsi al meglio, non fate trascorrere troppo tempo dalla fine dell’allenamento all’ingestione di bevande e alimenti, perché altrimenti l’efficacia del recupero post allenamento viene meno e si ritardano i processi di recupero neuromuscolare! Ricordate che un veloce recupero equivale a una maggior possibilità di allenarsi (quantità delle sedute) e a una miglior qualità degli allenamenti !
Come per tutti i consigli e strategia, anche per l’alimentazione post allenamento è fondamentale mettere in pratica il tutto, altrimenti non potremo mai sapere quale sia la strategia migliore per il nostro organismo, di certo non possiamo pretendere miglioramenti nella capacità di recupero, e in un miglior allenamento e condizione fisica generale, se saltiamo i pasti e l’integrazione post allenamento, presi dalla fretta e dal tram tram della quotidianità!
Buon Training a tutti !
#runningzen
#training
#triathlon
Potrebbe anche interessarti
