LA CORSA NEL TRIATHLON COME ALLENARLA
La Corsa nel Triathlon ha delle caratteristiche differenti della “corsa a secco”, nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, insieme alle Transizioni (T1-T2) previste, condizionano la frazione finale della Corsa! Tutti questi aspetti tecnici/fisiologici e organizzativi condizionano anche l’approccio tecnico e atletico durante tutta la preparazione per lo sviluppo della frazione di Corsa. Le differenze che si possono annoverare tra la “Corsa a secco” (per il Runner) e la “Corsa come frazione Triathlon” (per il Triatleta) sono diverse :
- Nella corsa secca si può impostare il ritmo ideale (in base alla gara) già dalle prime falcate , nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara e soprattutto dalla differenza biomeccanica e fisiologica della frazione ciclistica;
- La tecnica di corsa può cambiare vistosamente , tra la corsa a secca e la corsa nel triathlon, tutto dipenderà dalla preparazione atletica e tecnica affrontata, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale ;
- Il ritmo della “corsa a secco “ è sempre più veloce della corsa come frazione Triathlon, in base al grado di preparazione, questo divario può essere più o meno marcano; inoltre il ritmo gara sarà condizionato anche dalla lunghezza della frazione di corsa della gara Triathlon prevista ( IronMan 42km – IronMan 70.3 -21km – Olimpico sui 10km etc)
- Gli adattamenti Nervosi (come anche per quelli muscolari), sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quando il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico.
Questi menzionati sono solo alcuni degli aspetti che possono condizionare e differenziare la gestione della corsa nel Triathlon, rispetto alla corsa a secco . Per limitare al massimo questi condizionamenti, come sempre è opportuno allenarsi il più possibile e in maniera adeguata durante la preparazione atletica , valutando tutte queste variabili.
ASPETTI TECNICO E ATLETICI DA MIGLIORARE
- Migliorare la risposta ed efficienza neuromuscolare, mediante esercitazioni specifiche che mettano l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio (stimoli nervosi e muscolari) dalla bike alla corsa .
- Migliorare il gesto tecnico della corsa, sia a secco e sia in condizioni di difficoltà e di fatica dopo la frazione di ciclismo con esercitazioni tecniche specifiche
- Migliorare e consolidare la capacità del nostro organismo di sfruttare e di adattare i diversi meccanismi energetici al passaggio dalla frazione ciclistica alla corsa
ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA CORSA
Tutti gli aspetti sopra menzionato devono essere migliorati nell’arco dei mesi previsti dalla preparazione atletica , per fare ciò è opportuno utilizzare diversi mezzi e combinazioni di allenamento . In linea di massima si possono riassumere in :
- Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di corsa a secco
- Maggior volume per allenamenti inerenti alla frazione di ciclismo
- Allenamenti combinati specifici per il Triathlon
La combinazione di questi mezzi di allenamento farà si di migliorare la frazione di corsa nelle gare di Triathlon. Prima di vedere in maniera specifica la metodologia di allenamento ideale per proporre queste sedute tecniche , vediamo di analizzare le caratteristiche della Corsa!
Definizione di Corsa
La corsa può definirsi come una successioni di passi ove , si alternano fasi di volo che si ripetono in maniera regolare. In quest’alternanza di passo e volo, c’è un momento in cui, quando il piede tocca terra, si sviluppa energia cinetica e potenziale , le quali energie raggiungono il minimo rendimento. In questa fase si accumula energie elastica che viene restituita nella fase successiva di spinta !
Fasi della Corsa :
FASE DI APPOGGIO , caratterizzata di tre momenti :
- Momento di piegamento e ammortizzazione (il contatto del piede sul terreno)
- Momento di sostegno : avanzamento lineare e orizzontale del bacino
- Momento di raddrizzamento/estensione: Consiste nel raddrizzamento dell’arto in appoggio, il quale produce un impulso che favorisce la riaccelerazione fino al momento prima del distacco del piede dal terreno
FASE DI VOLO
- Passo / Falcata
- Frequenza / Ampiezza
Per migliorare la propria prestazione in termini di ritmo di corsa e di minor dispendio energetico soprattutto nelle gare di Resistenza, è opportuno durante la preparazione inserire delle sedute di tecnica di corsa, ove si prendano in riferimento tutti gli aspetti tecnici che comprendono la Corsa.
Quindi analizzando gli aspetti tecnici su menzionati possiamo affermare che le esercitazioni tecniche devono riguardare :
- Esercitazioni per migliorare la postura in corsa (assetto corretto del capo e del busto che dev’essere leggermente inclinato avanti)
- Esercitazioni per migliorare l’oscillazione delle braccia in maniera armonica (avanti e indietro ) senza movimenti inutili
- Esercitazioni per migliorare l’appoggio dei piedi che dev’essere morbido sul terreno
- Esercitazioni per avere una spinta redditizia senza disperdere energia
Oltre a queste esercitazioni che sono importanti per migliorare alcuni aspetti tecnici della corsa “ a secco” è fondamentale allenare la “corsa nel triathlon” con esercitazioni specifiche!
ALLENAMENTI PER MIGLIORARE LA FRAZIONE DI CORSA
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Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Corsa
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1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
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Gara IronMan (42km) |
Lungo Collinare 30km |
Lungo 34km |
Lungo 38km |
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Gara IronMan 70.3 (21km) |
Lungo Collinare 22km |
Medio 15 -16 km |
Medio 16-18 km |
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Olimpico (10km) |
Lungo Collinare 15km |
Corto Veloce 8 – 10 km |
Gara 10 – 12 km |
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Duathlon lungo (20km) |
Lungo Collinare 21km |
Medio 15 – 16km |
Medio 16-17 |
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Duathlon Classico (10km) |
Lungo Collinare 15km |
Corto Veloce 8-10km |
Gara 10km |
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Duathlon Corto (7km) |
Medio Collinare 15km |
Corto Veloce 6-8km |
Gara 8- 10km |
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Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Ciclismo
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1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
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Gara IronMan (180km) |
Fondo Collinare 140km |
Fondo Collinare 160 km |
Fondo Collinare 200 km |
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Gara IronMan 70.3 (90km) |
Fondo Collinare 90km |
Fondo Collinare 110 km |
Fondo Collinare 130 km |
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Olimpico (40km) |
Fondo Collinare 60km |
Fondo Collinare 80 km |
Fondo Collinare 100 km |
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Duathlon lungo (80km) |
Fondo Collinare 90km |
Fondo Collinare 100 km |
Fondo Collinare 120 km |
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Duathlon Classico (40km) |
Fondo Collinare 50km |
Fondo Collinare 70 km |
Fondo Collinare 90 km |
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Duathlon Corto (30 km) |
Fondo Collinare 40km |
Fondo Collinare 60 km |
Fondo Collinare 80 km |
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Obiettivo: Combinati specifici per adattamenti neuro/muscolari
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1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
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Gara IronMan (180km) |
100km di Ciclismo 25km Corsa |
50km di Ciclismo 10 km di Corsa |
150km di Ciclismo 35 km di Corsa |
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Gara IronMan 70.3 (90km) |
70km di Ciclismo 12km Corsa |
3 x 25km di Ciclismo 5km di Corsa |
90km di Ciclismo 16 km di Corsa |
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Olimpico (40km) |
50km di Ciclismo 5km Corsa |
3 x 20km di Ciclismo 2/3 km di Corsa |
40km di Ciclismo 8 km di Corsa |
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Duathlon lungo (80km) |
2 x 35km di Ciclismo 5 km Corsa |
80 km di Ciclismo 12 km di Corsa |
3 x 30km di Ciclismo 8 km di Corsa |
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Duathlon Classico (40km) |
3 x 25km di Ciclismo 3 km Corsa |
50km di Ciclismo 6 km di Corsa |
3 x 20km di Ciclismo 4 km di Corsa |
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Duathlon Corto (30 km) |
40km di Ciclismo 7 km Corsa |
3 x 20 km di Ciclismo 3 km di Corsa |
50km di Ciclismo 8 km di Corsa |
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Come si può notare le possibili combinazioni di allenamenti per migliorare la Frazione di Corsa nel Triathlon sono diverse , ci si può allenare inserendo delle sedute di Corsa Lunga e Media per migliorare la Resistenza specifica per la corsa, migliorare la Resistenza e Forza specifica per la Bike con sedute di Fondo Collinare oltre la distanza prevista dalla gara. Inoltre, si può migliorare il passaggio, tra il Ciclismo e la Corsa , inserendo sedute di Combinati Continui o Frazionati con un chilometraggio che corrisponde approssimativamente a un 2/3 del chilometraggio totale della gara in programma !
Come sempre ogni seduta e ogni proposta allenante deve essere adattata alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche !
Buon Triathlon a tutti !
