LA FORZA E POTENZA MUSCOLARE PER LA BIKE

 

La Forza e la Potenza Muscolare sono due qualità fondamentali per poter migliorare la propria condizione fisica e migliorare la prestazione atletica nella frazione del ciclismo. In merito alla frazione di ciclismo la forza e la potenaza muscolare è importante allenarle nei periodo lontano dalle gare e fare dei richiami funzionali durante la preparazione specifica programmandola al meglio per evitare carichi eccessivi e recuperi lenti. La forza muscolare in generale è una qualità che permette all’atleta di sopportare carichi sempre più elevati e prolungati nel tempo, quindi realmente serve molto la Resistenza alla Forza! A volte la Forza muscolare in se, non è sufficiente, in quanto su alcune gare a circuito, ove la frazione di ciclismo prevede diversi giri di boa, si necessita in quel caso di migliorare la Potenza Muscolare per riattaccare il gruppo e non perdere la scia. Come ogni preparazione atletica che si rispetti , ogni atleta deve analizzare insieme al suo coach, quali sono le qualità condizionali in cui si è carenti e cercare di rinforzarle con passare degli anni. Come abbiamo visto in altri articoli, nel Triathlon avere una buona frazione di ciclismo, quindi scendere dalla bike non troppo affaticato è molto importante per poter poi gestire al meglio delle proprie potenzialità , la frazione di corsa.

 

 

Allenamenti per la Forza Muscolare

 

Gli allenamenti per la Forza Muscolare devono riguardare tutte quelle esercitazioni di forza che rispecchiamo il gesto tecnico e la gara che stiamo preparando. In linea generale dovremmo svolgere sedute di allenamento in salita su diverse pendenze e lunghezze. Sicuramente nel periodo generale possiamo introdurre dei Circuit Training di Forza, da svolgere in palestra con i sovraccarichi funzionali , facendo attenzione ad allenarsi con pesi medio/leggeri con ripetizioni lunghe e recupero breve tra una serie e l’altra !

 

Di seguito potete scaricare una scheda di potenziamento muscolare generale con i sovraccarichi funzionali per la palestra >>>

Per quanto concerne invece gli allenamenti specifici in salita possiamo suddividerli nelle seguenti tipologie di sedute !

 

Seduta Allenamento	Pendenze Salite	Obiettivi
10 x 1km rec discesa	Da 8-10%	Migliorare forza muscolare
10 x 2km rec discesa	Da 6-8%	Miglioramento RS Forza
8 x 3km rec discesa	Da 4-6%	Miglioramento RS Forza
4 x 6km rec discesa	Da 3-6%	Miglioramento RS Forza

 

Ogni seduta di allenamento è preceduta da una fase di riscaldamento 20’00-30’00 e una fase di defaticamento da 20’00 – 30’00 in agilità per dare leggerezza alle gambe. Nell’esecuzione delle salite è preferibile trovare un rapporto ideale già prima di affrontare la salita vera e propria. Più la salita è lunga e più sarà importante affrontarla con cautela e senza esagerare nell’utilizzo di rapporti troppo pesanti. Ovvio che questi sono solo alcuni esempio di sedute per migliorare la forza muscolare .

 

Allenamenti per la Potenza Muscolare

 

Per migliorare la Potenza Muscolare è necessario inserire quelle sedute di qualità che permettano lo sprigionamento di una Forza e Potenza massimale in poco tempo, su tratti brevi e impegnativi, non solo in salita , ma anche in pianura con ripartenza da fermo, dopo una curva e via dicendo! In pratica si potranno svolgere sedute di allenamento, ove si parte da una posizione da fermo, alternate a sedute di allenamento, ove si potrà affrontare la salita anche con un leggero movimento iniziale. Come sempre tutto dipende dalla propria condizione fisica di base e dalla forza muscolare che abbiamo sviluppato !

 

Alcune sedute di allenamento per migliorare la Potenza Muscolare :

 

Seduta Allenamento	Pendenze Salite	Obiettivi
10 x 50mt partenza da fermo	Da 8-12%	Migliorare potenza muscolare
10 x 100mt partenza da fermo	Da 8-10%	Migliorare potenza muscolare
10 x 150mt partenza da fermo	Da 8-10%	Migliorare potenza muscolare
10 x 200mt partenza da fermo	Da 8-10%	Migliorare potenza muscolare

Le possibili combinazioni e variazioni possono essere tante , dipende dalla vostra fantasia e voglia di testarvi in diversi modi e su diversi percorsi. Le stesse esercitazioni possono essere riprodotte in pianura, dopo una curva o giri di boa, ove si rallenta quasi a fermarsi sul posto e si riparte al massimo delle propria potenza e forza muscolare. In pratica non sarebbero altro che delle fermate e ripartenze su distanze di 30-50mt rallentando appena abbiamo raggiungo il nostro obiettivo. Il tutto deve essere accompagnato da una modifica dei rapporti celeri e frequenti per poter passare da momenti di decelerazione e abbassamento intensità, a momenti di innesco dei rapporti più pesanti e produttivi per il nostro obiettivo di sviluppare la potenza!

 

Buon Triathlon a tutti !