LA FORZA MUSCOLARE PER IL TRIATLETA: QUANDO E PERCHE’
PREMESSA
In molti articoli abbiamo parlato della Forza Muscolare, del Potenziamento Muscolare, della Tonificazione generale, del Richiamo della Forza Muscolare , in una preparazione lunga come potrebbe essere quella del Triathlon, ma anche iN qualsiasi altro sport, è fondamentale e necessario non trascurare questo aspetto! Una preparazione completa che possa iniziare nel periodo invernale Dicembre e che termina con appuntamenti agonistici verso autunno, di norma entro Settembre/Ottobre in base al proprio calendario gare, deve prevedere dei periodi per lo sviluppo e mantenimento della Forza Muscolare e Tonificazione generale. Non bisogna dimenticare che l’allenamento (e quindi ogni qualità organica) è un processo reversibile , bastano delle settimane , mesi in cui l’allenamento viene ridimensionato, o non si prende in considerazione lo sviluppo di una determinata capacità tecnica/condizionale, che va in decadimento quella capacità acquisita con gli allenamenti precedenti. Al tempo stesso è importante valutare quale possa essere la proposta di una metodologia valuta a ogni Triatleta per sfruttare al meglio la Forza Muscolare senza trascurare l’elasticità muscolare, l’agilità , la reattività e quindi la velocità stessa che il risultato finale dell’allenamento .
FORZA E TONO PER OGNI DISTRETTO MUSCOLARE
Sappiamo benissimo che il nostro apparato locomotore è perfetto, ed è costituito da muscolari che operano in sinergia e antagonismo, mentre un muscolo esegue il movimento (muscolo agonista) l’altro muscolo si rilascia, si allunga, accompagna il movimento (muscolo antagonistica) , entrambi sono fondamentali per un movimento umano perfetto ed equilibrato evitando limitazioni del movimenti e infortuni! Quindi da ciò si evince la necessità che se vogliamo avere una buona forza muscolare , tonicità muscolare dobbiamo sviluppare in toto tutta la muscolatura del nostro corpo partendo dalla base del baricentro che ci permette di controllare qualsiasi movimento durante l’attività fisica, sia che si tratti di nuotare, sia che si tratti di pedalare, o di correre ! Quindi potremmo dividere il nostro corpo e quindi il nostro potenziamento muscolare per lo sviluppo della Forza e della Tonicità in :
DISTRETTI MUSCOLARI PER LA FORZA |
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CORE STABILITY E NON SOLO
I muscoli del bacino, vedi i muscoli addominali nelle loro complessità e suddivisione (Retto Addominale, Trasverso, Obliqui Interni ed Esterni) , vedi i muscoli lombari della schiena, vedi i muscoli Glutei (Grande, Medio e Piccolo Gluteo ) , sono fondamentale per la nostra stabilità in tutte le attività sportive e movimenti della vita quotidiana. Una tonificazione della parete addominale , insieme a una zona lombare tonica e flessibile permette al nostro baricentro di controllare meglio il movimento, si avere una migliore postura, di sopperire ai carichi impressi durante i nostri allenamenti, soprattutto per quanto concerne quelli che richiedono un alto impatto, come la corsa! Anche dei muscoli tonici e forti, come i Glutei , permetteranno al nostro bacino di avere maggior stabilità , controllo e costituiranno una “base” solida per il movimento e l’azione energica e propulsiva delle gambe durante l’arco di tutto il movimento e dell’attività svolta , sia per nuoto, ciclismo e corsa! Quindi nell’arco delle nostre sedute di allenamento per il Triathlon inseriamo sempre una routine di esercizi per la tonicità e forza dei muscoli del Bacino che migliorano la postura e non solo!
TRONCO FORTE E FLESSIBILE
Sappiamo benissimo che per un Tri-Atleta a differenza di chi fa pesistica, l’obiettivo è quello di sviluppare un ottima forza muscolare e avere una buona tonicità muscolare , senza aumentare troppo di massa muscolare (ipertrofismo muscolare ) , questo per evitare di portarsi un peso eccessivo (e inutile ) addosso , a discapito anche della elasticità , flessibilità, agilità, velocità, risparmio energetico! Quindi va benissimo migliorare la forza muscolare e tonicità del tronco nella sua complessità e completezza (Dorsali, Trapezio, Deltoidi, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti ) con un allenamento mirato e adeguato alle proprie caratteristiche fisiche. Questo permetterà oltre ad imprimere una buona forza muscolare nella nuotata , anche una maggior stabilità e controllo durante la nuotata, nella frazione bike e durante la corsa , gestendo una migliore postura e assetto nell’arco di tutto il movimento e gara !
GAMBE FORTI E RESISTENTI
Abbiamo già parlato dell’importanza che rivestono le gambe (arti inferiori) per l’attività di Triathlon/Running, vengono messe a dura prova in ogni allenamento/gara , ancor più se si tratti di preparazioni per lunghe distanze, quindi si necessita durante la preparazione di svolgere un buon potenziamento muscolare e tonificazione generale. Ovvio che essendo già stressate dagli allenamenti e sono soggetti più di qualsiasi altra parte del corpo a infortunarsi per sovraccarichi funzionali, è opportuno mixare nel modo migliore le metodologie che ci permettono di sviluppare forza muscolare e mantenere tonicità degli arti inferiori. Ci possono stare dei periodi in cui possiamo svolgere delle sedute di potenziamento muscolare con le macchine isotoniche/isocinetiche in palestra con aggiunta di pesi anche liberi, ma è opportuno in misura maggiore sfruttare metodologie di potenziamento muscolare “a carico naturale” per evitare ipertrofia, perdere un po’ di agilità, reattività , flessibilità e quindi avere un decadimento delle prestazioni!
METODOLOGIE DA METTERE IN ATTO : VARIETA’
Alla base di un allenamento efficace, divertente, motivante e allenante c’è sempre la varietà della proposta metodologica, anche in questo caso per il potenziamento muscolare è fondamentale variare lo stimolo allenante e renderlo più specifico e efficace possibile ! Di seguito vi presenterò delle varianti ed esempi di metodologie dell’allenamento per migliorare la forza muscolare e la tonicità in generale !
METODI PER IL POTENZIAMENTO E TONIFICAZIONE MUSCOLARE GENERALE |
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CIRCUIT TRAINING ESTENSIVO
Il consiglio è sempre quello di proporre all’atleta allenamenti di potenziamento e tonificazione muscolare che prendano come riferimento i carichi naturali e quindi movimenti naturali a corpo libero o con piccoli pesi, o con utilizzo di elastici , o funicelle! L’obiettivo in questo caso è di organizzare a proprio piacimento un Circuit Training, quindi diverse stazioni allenanti (10/12) in base alla propria fantasia e condizione fisica iniziale, ed eseguirli in condizione aerobica passando da una stazione all’altra senza soluzione di continuità, terminare il Circuit Training e recuperare da 45/60” anche facendo degli esercizi di mobilità articolare o di calciata sul posto per recuperare attivamente ! Dopo aver recuperato ripartire per la seconda serie e così facendo fino alla fine delle serie programmate che possano essere da 3/6 serie dipende sempre dalla propria condizione fisica del momento!
CIRCUIT TRAINING INTENSIVO
Come per ogni allenamento che si rispetti è opportuno seguire la gradualità, la progressività e la varietà del carico allenante, quindi se all’inizio della preparazione, o in alcune fasi meno condizionali, possiamo svolgere dei Circuit Training più blandi con più stazioni e con una intensità aerobica (Estensivo) ottimo per migliorare della Forza e anche della Resistenza, man mano che andiamo avanti con la preparazione possiamo “Intensificare” (Intensivo ) il Circuit Training con una esecuzione più intensa, in condizione anche anaerobica , con recuperi che siano proporzionati allo sforzo che ci permettano di riprendere fiato e ripartire per l’esecuzione del Circuito! In questo caso si potrebbe programmare una diminuzione delle stazioni allenanti, di diminuire le serie da svolgere, ma aumentare intensità della seduta.
CIRCUIT TRAINING CON FORZA E RESISTENZA
Considerando che anche il potenziamento e tonificazione muscolare devono prendere come riferimento il gesto tecnico dell’attività sportiva che svogliamo di norma e per cui ci stiamo preparando, anche in questo caso possiamo eseguire dei Circuit Training che inseriscano anche il gesto tecnico specifico per il Triathlon. Quindi potremmo avere un po’ di fantasia, ove elaboriamo dei circuiti con alcune esercizi di forza muscolare per le braccia, addome, gambe e alla fine del circuito inserire esercizi di Nuoto (esempio 100mt a tutta con palette ), Bike un 400/500mt con rapporto impegnativo e pedalate non eccessive 60/70rpm, Running 50/150mt di corsa veloce ! In questo caso ci mettiamo sia esercizi di potenziamento muscolare generale e sia specifico. Ovvio che unico neo di questa seduta è nella praticità di esecuzione e di avere uno spazio ove elaborare circuito e poi poter o nuotare, o andare in bike o correre !
METODI PER IL POTENZIAMENTO E TONIFICAZIONE MUSCOLARE SPECIFICO |
In questo caso possiamo parlare di potenziamento muscolare e tonificazione che riguarda il gesto tecnico e quindi il Nuoto, il Ciclismo, e la Corsa! Quindi potremmo pensare in una programmazione dell’allenamento ove prima eseguiamo delle sedute di Circuit Training Generale per lo sviluppo della Forza Muscolare Generale e poi man mano, inserire delle sedute di Forza Muscolare Specifica ! Qui di seguito vedremo alcune proposte in merito al potenziamento muscolare specifico.
NUOTO
Per quanto concerne il nuoto possiamo utilizzare quei sussidi tecnici che ci permettano di migliorare la Forza Muscolare come potrebbe essere tavoletta, paletta, elastici , il tutto con allenamenti che possano indurre un carico allenante ottimale per lo sviluppo della forza muscolare , sia per le gambe e sia per le braccia! Le sedute possono essere programmare sia in maniera intervallata su distanze brevi (25/100mt )e sia su distanze medie /lunghe (200/400mt) dipende dalla propria condizione fisica! Dopo ogni seduta di potenziamento muscolare meglio “trasformare” il lavoro di forza in agilità con dei tratti di nuoto ad alta velocità e frequenza di bracciata !
BIKE
Per la Bike possiamo sviluppare la forza muscolare con allenamenti che prendano in riferimento come mezzi di allenamento , le salite lunghe e continue ove in base alla lunghezza della salita possiamo alternare pedalate da 50/70rpm con intensità blanda , a pedalate da 75/85rpm con intensità più elevata. Altra seduta che potremmo svolgere è quella con variazioni di cadenza e intensità in pianura, alternando cadenze basse 55/65rpm con un rapporto impegnativo , a cadenze più elevate da 85/95rpm con rapporto più agile e leggero per recuperare dalla fatica muscolare ! Dopo ogni seduta di potenziamento muscolare è opportuno “trasformare” il lavoro di forza con dei momenti finali con alta velocità e cadenza di pedalata per alleggerire le gambe dalla fatica muscolare della seduta appena svolta!
CORSA
Per quanto concerne la corsa le possibilità di svolgere delle sedute di forza muscolare e reattività sono tante , di seguito ne possiamo vedere alcune :
VARIE ANDATURE TECNICHE : tutti gli esercizi per lo sviluppo della tecnica corsa di corsa, servono anche per migliorare la forza muscolare , la tonicità e la reattività dei piedi. Esercizi come Skip , Calciata, Corsa Balzata, Saltelli con la funicella mono o bipodalico, saltelli sul posto, saltelli in avanti, laterali, possono essere molto utili ! Possiamo organizzare un Circuit Training ove inseriamo anche degli esercizi di tecnica di corsa
SALITE SPECIFICHE : noi tutti sappiamo quanto siano importante le salite per lo sviluppo della forza muscolare e per mantenere un ottimo tono muscolare, per tale motivo le salite sulle diverse distanze non dovrebbero mai mancare durante la preparazione del triatleta. Abbiamo più volte visto quante possibilità di sviluppo muscolare abbiamo in merito alle salite, ogni tipologia di salita permette di migliorare la forza specifica, il consumo di ossigeno, la capacità contrattile del cuore. Quindi nella programmazione dell’allenamento possiamo inserire salite a mò di Interval Training da 100/200mt a salite lunghe da 800/1000mt per migliorare la Forza Resistente.
SCALINATE E SCOGLIERA : Personalmente propongo nel periodo generale dell’allenamento e anche durante il periodo Estivo del richiamo del potenziamento muscolare con l’utilizzo delle scalinate (gradini) e scogliera. Una corsa sugli scalini (esempio 50scalini ) di seguito può migliorare molto la forza muscolare e anche la reattività e propriocettività dei piedi, considerando il fatto che i piedi devono spingere con vigore, essere veloci e reattivi per superare “l’ostacolo” del gradino, al tempo stesso le gambe devono sopperire alla fatica muscolare nell’arco di tutto il movimento e della seduta prevista ! Il recupero è svolto scendendo le scale a ritmo blando e questo permette anche di sviluppare una forza “eccentrica” per sopperire all’impatto dall’alto verso il basso, molto utile per chi corre e chi piace svolgere delle gare trail anche con discese intense. Le serie che possiamo svolgere dipendono dalla quantità degli scalini e dalla intensità della seduta , di norma un 6/10 serie per 50 scalini da 30/50cm massimo possono andare bene per un ottimo stimolo allenante. Anche correre su percorsi accidentati, come potrebbero essere gli scogli, possono apportare notevoli miglioramenti dal punto di vista della forza muscolare , importante è fare attenzione a come posizionare il piede per evitare distorsioni e contratture!
CONCLUSIONI
Il potenziamento muscolare è molto importante per il Triatleta, quindi è fondamentale programmare durante la preparazione dei periodi per lo sviluppo della Forza Muscolare e della Tonificazione muscolare! E’ opportuno svolgere il più possibile sedute a carico naturale, supportate eventualmente da un potenziamento muscolare con macchine isotoniche facendo attenzione ai pesi utilizzati e all’esecuzione corretto del movimento. Inoltre, lo sviluppo della Forza Muscolare, come tutte le capacità condizionali , è reversibile , quindi è fondamentale fare dei “richiami” durante l’anno agonistico per evitare cali prestativi e infortuni per mancanza di forza e di tonicità muscolare! Come sempre il mio consiglio è di pianificare una preparazione intelligente, efficace, personalizzando i carichi allenanti e le proposte utilizzate!
Buon Triathlon!
