LA PALESTRA UTILITA' PER L'ATLETA NEL PERIODO INVERNALE

RunningZen29/07/16running

Molti atleti, podisti o triatleti che siano, nel periodo invernale non sanno cosa fare , o meglio si annoiano a svolgere le stesse attività, per tale motivo la Palestra diventa un luogo ove potersi allenare al meglio sfruttando tutto il periodo invernale. Premettendo che il periodo invernale per molti sport e quindi atleti, Podisti e Triatleti, significa “richiamo muscolare e riorganizzazione preparazione atletica” , è ottimo sfruttare i mesi che vanno da Novembre a Febbraio per mettere “fieno in cascina” allenandosi intensamente e in maniera anche molto varia per dare stimoli allenanti molto efficaci , anche se generali, più che specifici! L’obiettivo del periodo invernale come menzionato è quello di costruire la Base Aerobica Generale, Migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica. Questo periodo è fondamentale per migliorare queste qualità funzionali e condizionali per i podisti e triatleti, quindi se dovessimo perdere tempo con attività non ottimali per l’atleta, si rischia di arrivare al periodo specifico da Marzo in poi con una condizione deficitaria con tutte le problematiche che ne conseguono nella realizzazione e raggiungimento del proprio obiettivo. Di seguito vedremo alcune delle migliori e interessanti attività che possono essere svolte in palestra come allenamento funzionale , aerobici e di potenziamento a corpo libero o con piccolo sovraccarichi utile per le discipline che svogliamo.

 

ATTIVITA’ UTILI AL RUNNERS E TRIATLETA

Allenamento funzionale: il nuovo trend in palestra

Negli ultimi anni si stanno riscoprendo in palestra esercizi e attività che facevamo quanto eravamo ragazzi, ricordo che durante l’università all’Isef utilizzavamo solo quello che la palestra ci offriva : il suolo, le sbarre, piccoli supporti, palle mediche, funicella, trave di equilibrio, parallele.  Quindi personalmente non mi meraviglio che negli ultimi anni in palestra si siano riprese queste attività ed esercizi chiamandoli diversamente, o utilizzando il termine di “Allenamento Funzionale o Functional Training” che rispecchia movimenti naturali senza ausilio di attrezzi (macchinari isotonici) e stimola diversi gruppi muscolari per sentirsi allo stesso tempo, agili, tonici, asciutti, forti . Il programma di allenamento all’apparenza è molto facile, non si fa altro che mettere insieme una serie di esercizi a corpo libero o con utilizzo di piccoli attrezzi , meglio se messi in sequenza (circuit training ) con un ordine che possa sembrare causale, ma non lo è. In quanto secondo il mio punto di vista, gli esercizi devono essere combinati in maniera tale , l’atleta possa sfruttare al meglio le proprie potenzialità non avendo un calo energetico e di forza già nelle prime esecuzioni. L’allenamento funzionale o Functional training, non è altro, come detto, che un allenamento che prende in riferimento i movimenti naturali della vita quotidiana, sfruttando tutti i distretti muscolari in maniere completa e non singola e specifica per un solo muscolo di riferimento, ottenendo risultati sorprendenti in termini di forza muscolare, tonicità generale , agilità, elasticità muscolare e coordinazione dei movimenti. L’allenamento funzionale però dovrebbe essere evitato per tutti coloro che hanno tendiniti, problemi legamenti, strappi muscolari e varie problematiche fisiche. Essendo un allenamento intenso e a corpo libero ove i movimenti a volti non sono controllati al massimo, è preferibile fare attenzione a chi proporlo e come proporlo.

Quante volte a settimana ? Allora se decidiamo di svolgere altre attività, come di norma è, allora è preferibile che l’allenamento funzionale o functional Training, sia svolto solo una volta a settimana integrato con altre attività che vedremo di seguito, questo per dare opportunità all’organismo di riposare e non allenare sempre gli stessi distretti muscolari

Quali Esercizi ? Gli esercizi che possiamo svolgere sono tantissimi , si possono svolgere esercizi di saltelli con la corsa, esercizi di trazione e spinta con gli elastici, esercizi propriocettivi utilizzando pedane basculanti, esercizi con fit-ball (palla ) per addominali , esercizi in sospensione etc. La cosa importante è dosare intensità , ripetizioni, recuperi tra un circuito e l’altro , dosare eventuali piccoli pesi utilizzati.

Allenamento di CrossFit : tonicità e perfetta forma fisica

Un allenamento intenso che in poco tempo (mezz’ora a seduta) rinforza tutto il corpo. Il CrossFit® è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. Cross in inglese significa “Incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo è rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).

Personalmente ritengo che l’allenamento Funzionale e CrossFit , non sono altro che due metodiche di allenamento che si intersecano e si completano, se non addirittura per alcuni aspetti molto simili, visto che entrambi utilizzano esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi svolti in maniera intensa (hard) e con breve tempo si ottengono ottimi risultati dal punto di vista di tonificazione e cardiovascolari.

Quante volte a settimana? Anche per il CrossFit è auspicabile fare almeno una seduta a settimana per ottenere buoni risultati dal punto di vista della forza generale, tonificazione, miglioramento della condizione vascolare.

Quali esercizi ? Gli esercizi come anche per l’Allenamento Funzionali, sono diversi, la fantasia ne fa da padrone in questa attività , possiamo inserire esercizi di squat a corpo libero, esercizi di ginnastica, arrampicata alla corda, verticali, capovolte, inserendo anche attività aerobiche come la corsa, nuoto, vogatore (roming) , bike . Insomma , ce ne per tutti i gusti e le possibilità di ogni atleta.

Obiettivi per l’atleta: nel momento in cui l’atleta svolge un allenamento del genere acquisisce e migliora:  resistenza cardiorespiratoria ,  resistenza muscolare , forza muscolare , flessibilità , potenza, velocità , coordinazione, agilità,  equilibrio.

Le sedute di allenamento : Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Visto e considerato che gli esercizi a volte sono di difficile esecuzione, è preferibile che ci sia un istruttore almeno nelle prime lezioni, che vi faccio vedere l’esecuzione corretta degli esercizi. Come per l’allenamento funzionale, anche in questo caso è preferibile non svolgere queste sedute se si hanno problemi di tendinite, infiammazioni articolazioni e muscolari.

Altre attività utili per l’atleta nel periodo invernale

Oltre alle ottime attività di Functional Training e CrossFit, si possono inserire nel proprio piano di allenamento nel periodo invernale anche attività che prendano in riferimento non solo il potenziamento muscolare, ma anche l’elasticità, un miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Le attività che personalmente consiglierei ai Runners e Triathleti nel periodo generale che va da Novembre a Febbraio sono sicuramente :

IL PYLATES

Il segreto del  metodo sta nella sua completezza e impostazione. Vengono combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e di tonificazione. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena) e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, il corpo riassume una postura più corretta e naturale.Questa ginnastica così efficace e all'apparenza facile da eseguire, lo è solo per chi non l'ha mai provata. In realtà è necessario eseguire i singoli esercizi nel modo più preciso possibile (non conta la velocità dell'esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento). Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è fondamentale coordinare il movimento con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due, direi che sono un numero a sufficienza per avere un buon riscontro tecnico funzionale.

I principi basilari del metodo Pilates sono sei:

  1. la Respirazione sempre ben controllata (si inspira nel cominciare l'esercizio e nel momento dello sforzo maggiore; si inspira con il naso e si espira sia con il naso che con la bocca)
  2. il Baricentro, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo
  3. la Precisione, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l'insegnante deve avere continui feedback dall'allievo
  4. la Concentrazione, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo
  5. il Controllo, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati
  6. la Fluidità, questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti. Nella sua forma più eccelsa il Pilates è "poesia in movimento"

 

LO SPINNING

lo spinning per i Triatleti può essere un’attività complementare agli allenamenti in Bike quando nel periodo invernale per problematiche di meteo, diventa difficile allenarsi on the road, la palestra, e in questo caso lo Spinning può essere molto utile per potersi allenare senza perdere troppo la condizione fisica. Ovvio che lo stimolo allenante e la tipologia di sforzo rispetto alla Bike su strada è diverso, ma sicuramente è un ottima attività per migliorare la forza muscolare , la resistenza aerobica e anaerobica, la tecnica di pedalata, in quanto essendo in una condizione di stabilità (la bike è ferma) l’atleta ha maggior possibilità di concentrarsi sulla rotondità della pedalata, sfruttando la trazione e spinta del piede. Per quanto concerne la quantità di sedute durante la settimana possono andar bene una o due sedute di spinning , dipende tutto dal tempo che viene dedicato per le altre attività in palestra.

IL ROWING

 Il Rowing è un’attività che simula la vogata ,è un’attività che viene svolta a ritmo di musica, non tutte le palestra svolgono questa attività, ma molte hanno un vogatore nella sala pesi o nelle sale corsi, quindi che si può sfruttare tranquillamente. L’attività di rowing è molto utile per gli atleti, in quanto sviluppa diverse qualità , forza muscolare arti inferiori e superiori, potenza muscolare, resistenza aerobica e anaerobica. E’ sicuramente un allenamento molto completo, utile per tutti gli atleti, ancora di più per i Triatleti che sviluppano e migliorano la forza muscolare degli arti superiori utili durante le sedute di nuoto. Inoltre, è un allenamento veramente intenso e allenante, la seduta di lezione ha una durata che oscilla da 40-50’, ma personalmente se non avete modo di seguire una leziona specifica, potete tranquillamente allenarvi per un 30’00 , alternando sedute di lavoro aerobico continuo, e sedute di lavoro anaerobico intervallato. Anche in questo caso per quanto concerne quante volte eseguirlo durante la settimana , potrebbe essere sufficiente una seduta a settimana , se comunque svolgiamo tutte le altre attività menzionate precedentemente.

 

In conclusione possiamo affermare che è utilissimo per l’atleta, Runners e Triatleta, in questo periodo invernale da Novembre a Febbraio , inserire nel proprio piano di allenamento sedute in palestra che riguardano le attività sopra menzionate, ovvio che possiamo fare in modo che ogni settimana cambiamo programmazione e combinazione delle attività da svolgere. Di seguito vi presento una schema di 4settimane come poter programmare le proprie settimane di allenamento , sia per il Runners e sia per il Triatleta.

 

RUNNER

 

  •  

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

  1.  

Corsa

Spinning

Corsa

CrossFit

Corsa

Pylates

Corsa

 

  1.  

Rowing

Corsa

Functional

Corsa

CrossFit

Pylates

Corsa

 

  1.  

Corsa

Spinning

Corsa

CrossFit

Corsa

Pylates

 

Corsa

  1.  

Spinning

Corsa

Funcitional

Corsa

CrossFit

Pylates

Corsa

 

TRIATLETA

 

  •  

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

  1.  

Nuoto

Corsa

Nuoto

CrossFit

Corsa

Nuoto

Spinning

Pylates

 Bike

  1.  

Nuoto

Spinning

Corsa

Nuoto

Fuctional

Corsa

Nuoto

Rowing

Pylates

Bike

  1.  

Nuoto

 

Corsa

Nuoto

CrossFit

Corsa

Nuoto

Spinning

Pylates

Bike
  1.  

Nuoto

Spinning

Corsa

Nuoto

Corsa

Nuoto

Rowing

Pylates

Bike

 

Buon allenamento a tutti!

 





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