LA PRATICA DEL TRIATHLON PER IL MARATONETA

RunningZen17/05/20triathlon

 

Partiamo da questa riflessione:

il Maratoneta può preparare una (buona) Maratona anche praticando Triathlon? O altre discipline sportive collaterali ?

La risposta è certo che SI! Molti amatori che praticano la corsa assiduamente come sport principale e che preparano prevalentemente Maratone, possono e devono cambiare il loro approccio alla corsa e soprattutto alla preparazione atletica in vista della Maratona. Vi spiego i motivi tecnici e funzionali! Come sappiamo la corsa è una attività molto impegnativa e “traumatica” di natura per tale motivo ancora di più lo diventa se l’obiettivo principale diventa preparare le Maratone. L’aumento del chilometraggio, a volte non adeguato alle proprie possibilità condizionali, la non ottimale postura durante la corsa, intensità troppe elevate e carichi di lavoro non programmati al meglio, fanno si che il podista Maratoneta trova delle difficoltà nella finalizzazione della Maratona, e a volte quando arriva alla Maratona , è stanco o si porta dietro degli acciacchi fisici che condizionano la Maratona.

Allora, La soluzione qual è?

Soprattutto quando gli anni e le Maratone alle spalle aumentano?

Semplice, fare in modo di introdurre nelle proprie sessioni di allenamento, o meglio nella propria programmazione dell’allenamento delle sedute di Nuoto e di Bike , il tutto permetterà di recuperare al meglio alcuni allenamenti della corsa e sfrutterà al meglio l’allenamento svolto ottenendo notevoli benefici! Sappiamo benissimo che la Triplice disciplina, anche se svolta a livello di “Tri-Fitness” e senza prendere parte a gare di Triathlon specifiche, porta a notevoli miglioramenti :

 

  • Miglior postura e assetto durante la corsa
  • Minor infortuni durante la corsa
  • Maggior possibilità di allenarsi col passare degli anni
  • Miglior capacità di recupero post corsa
  • Miglior condizione fisica generale
  • Possibilità di aumentare le sedute di allenamento

 

L’utilizzo della triplice disciplina per il Maratoneta diventa veramente la panacea di tutti i mali, l’alternanza delle discipline, o comunque l’inserimento ogni tanto delle sedute di nuoto e di ciclismo, permette al Maratoneta di migliorare la postura durante la corsa, la muscolatura è più “equilibrata” , sviluppata e allungata , il che porta a un miglior assetto di corsa.

Questo cosa significa per il Maratoneta?

Semplice, oltre ad avere una corsa esteticamente anche bella, ma soprattutto efficace , evitando al tempo stesso infortuni frequenti, come accade di norma  nella preparazione per la Maratona. Un corpo che presenta degli equilibri muscolari e di forse di leve fisiologiche, sicuramente correrà meglio, consumerà meno energie, correrà più forte e si infortunerà meno. Tutto ciò porta sicuramente il Maratoneta a correre più a lungo, a correre meglio, correre in maniera più regolare e frequente, in quanto non infortunandosi, e alternando le diverse discipline, invece di rimare fermo senza allenarsi, riuscirà ad allenarsi più giorni durante la settimana !

Voi dite, semplice a dirsi, ma nella pratica? Anche nella pratica è semplice se siamo aperti mentalmente e capiamo che il podista, e in questo caso il Maratoneta che percorre tanti km a piedi, possa ottenere veramente dei notevoli benefici dallo svolgere le attività di Nuoto e di Ciclismo, insieme alla corsa. Ovvio come in tutte le preparazioni atletiche e obiettivi che si rispettino, diventa fondamentale capire come programmare la preparazione in vista della Maratona, e quindi in questo caso come inserire le discipline del Nuoto e del Ciclismo. Premesso che qui stiamo parlando di un podista Maratoneta che voglia comunque correre al meglio la Maratona, e non di un Triatleta che corra anche la Maratona. Le attività di Nuoto e di Ciclismo per il Maratoneta devono essere considerate complementari alla corsa e deve rispecchiare intensità aerobiche e di condizionamento generale e non specifico.

Vediamo quindi di seguito come possiamo inserire la multidisciplina nella preparazione per la Maratona! Ipotizziamo e prendiamo come riferimento un Periodo Generale della Maratona e un Periodo Specifico, certo che nel Periodo Generale sembra più semplice inserire le attività di Nuoto e di Ciclismo, ma vediamo come sfruttarle al meglio in entrambi i periodi di preparazione atletica per la Maratona.

 

PERIODO GENERALE MARATONA

Set

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

 

1

CL 10-12km

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto

Stile Libero

da 40’-50’

CL 15’00

RMP 7 x 1km Rg rec 2’00-2’30

RBP 7 x 500mt Rg – 10” rec 2

 

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

Progressivo 14km

Ciclismo Fondo Aerobico

2h00-2h30

CL 15’00

Medio 16km collinare

 

2

CL 10-12km

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto Stile Libero da 45’-55’

CL 15’00

RBsalita 10 x 200mt rec discesa CL 10’

RBP 10 x 200mt Rg – 10” rec 2

 

Nuoto Stile Libero da 45’-55’

CL 15’00

CM 15km

Ciclismo Fondo Aerobico

1h45-2h00

Lungo Collinare 

25-26km

 

3

CL 10-12km

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

RMP 8 x 1km Rg rec 2’00-2’30

RBP 6 x 300mt Rg – 25” rec 2

 

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

Progressivo 16km

Ciclismo Fondo Aerobico

2h00-2h30

CL 15’00

Medio 18km collinare

 

4

CL 40’-45

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto Stile Libero da 30’-40’

CL 40’-45

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto Stile Libero da 30’-40’

CL 40’-45

10 allunghi da 30” rec 1’00

 

RIPOSO

Lungo Collinare 

26-28km

 

 

LEGENDA TABELLA ALLENAMENTO

CL

Corsa Lenta

RMP

Ripetute Medie da 1km

RBP

Ripetute Brevi

RLP

Ripetute Lunghe da 2km in poi

CM

Corsa Media

PROGRESSIVO

Corsa Progressiva incrementale

RG

Ritmo Gara sui 10km

 

Come si può vedere dalla prima tabella di allenamento per il Periodo Generale per la Maratona , tranquillamente si possono inserire sedute di Nuoto e di Ciclismo senza creare disagi fisici all’organismo, in quanto le sedute comprendono sempre uno “scarico aerobico”, che per quanto concerne il Nuoto è veramente piacevole e di sollievo lasciarsi accarezzare la muscolatura affaticata, i muscoli si allungano in maniera naturale eliminano le tensioni . Per il ciclismo inizialmente potreste sentire un po’ di tensione muscolare maggiore, ma poi il corpo si adatta allo sforzo specifico e diventerà sempre più piacevole e allenante!

Per quanto concerne invece il Periodo Specifico della preparazione per la Maratona, possiamo affermare che unica differenza per quanto concerne l’inserimento delle attività di Nuoto e di Ciclismo, è data dal fatto che bisogna fare attenzione a calibrare i carichi e non forzare durante attività di ciclismo, in quanto l’obiettivo del periodo specifico è quello che durante le sessioni di corsa bisogna essere brillanti e mantenere ritmi gara specifici. Di seguito una proposta di programmazione con inserimento del Nuoto e del Ciclismo insieme alla corsa, nel periodo specifico.

PERIODO SPECIFICO MARATONA

SET

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAV

 

DOM

 

1

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

RLP 4 x 2km RG rec 2’30 -3’

RBP  6 x 400mt RG– 15” rec 2

 

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

Variazioni 14k

7 x 1km Ritmo Maratona

1km Ritmo Mezza

 Ciclismo Fondo Aerobico

2h00-2h30

 

RIPOSO

CL 15’00

Medio 21km collinare

 

2

Nuoto Stile Libero da 45’-55’

CL 15’00

RBsalita 10 x 300mt rec discesa CL 10’

RBP 10 x 300mt RG– 20” rec 2

Nuoto Stile Libero da 45’-55’

CL 15’00

Progressivo 16km

 

Ciclismo Fondo Aerobico

1h45-2h00

 

 

RIPOSO

Lungo Specifico

28-32km

 

3

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

RLP 3 x 3km RG + 5” rec 3’00-3’30

RBP 10 x 200mt RG– 30” rec 2

Nuoto Stile Libero da 40’-50’

CL 15’00

Progressivo 16km

Ciclismo Fondo Aerobico

2h00-2h30

 

 

RIPOSO

CL 15’00

Medio 22km collinare

 

4

Nuoto Stile Libero da 30’-40’

CL 40’-45

10 allunghi da 30” rec 1’00

Nuoto Stile Libero da 30’-40’

CL 40’-45

10 allunghi da 30” rec 1’00

Ciclismo Fondo Aerobico

1h45-2h00

 

 

RIPOSO

Lungo Specifico

32 -34km

 

 

Come si può verificare dalla Tabella proposta , in questo Periodo Specifico si è eliminato un allenamento di corsa lenta di scarico per poter inserire il Nuoto dopo le sedute impegnative della Domenica e abbiamo inserito un giorno di riposo completo prima degli allenamenti specifici. Tutto ciò permette all’organismo di recuperare al meglio dopo l’allenamento della domenica e di prepararsi al meglio con il giorno di riposo precedente. Questo vi permetterà di arrivare più brillanti alla seduta specifica e poter gestire i ritmi gara stabiliti.

Come sempre menzionato queste sono proposte e devono essere testate in allenamento, non abbiate paura a modificare le vostre abitudini per preparare la Maratona, vi accorgerete dei benefici strada facendo. Come in tutti i cambiamenti ci vuole tempo fino a quando il nostro corpo e la nostra mente possano adattarsi a ciò, provare per credere , come l’inserimento di altre discipline possano portarvi benefici per la vostra Maratona e salute !

 

Buona corsa e buon Triathlon a tutti

 

 





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