LA VALUTAZIONE DELLA POTENZA NELLA CORSA

Running power. La misurazione di potenza per i runners

Per anni, i ciclisti d’élite hanno utilizzato i dati di potenza (watt) come il modo più affidabile per misurare il carico di esercizio effettivo della loro pedalata. Ora anche i runner possono allenarsi con la potenza per valutare la propria condizione fisica e gestire al meglio l’intensità dell’allenamento , non solo avendo come riferimento la frequenza cardiaca, il ritmo al km, ma anche la potenza espressa (watt)! Molti orologi (Gps) che monitorano la performance atletica, stanno prevedendo nella loro realizzazione delle funzioni integrare di potenza (watt) espressa durante l’allenamento, esempio l’azienda Garmin con alcuni modelli (Forerunner 645 e 645M, Forerunner 935 e Fenix 5 e 5 Plus) ha programmato un App Running Power che si può scaricare dallo store Connect IQ ™ sul proprio smartwatch compatibile, la quale è funzionante con App Garmin Connect, dove vengono scaricati tutti i dati degli allenamenti!

L’App Running Power tiene conto di alcuni fattori per fornirvi un calcolo del carico di esercizio più preciso e reattivo, fermo restando che senza HRM-Run™, HRM-Tri™ o Running Dynamics Pod i nuovi campi dati di potenza della corsa non saranno rilevati. Quindi riepilogando , cosa serve per potersi allenare con la Potenza :

• Uno dei seguenti Orologi Garmin (935 , Fenix 5 e 5Plus, 645 e 645M)
• Abinare una fascia cardio running o triathlon (HRM-Run , HRM.Tri )
• Scaricare l’App Running Power che funziona con App Garmin Connect

FUNZIONALITA’ E UTILIZZO

Sviluppato dai Garmin Labs, l’app Running Power rileva metriche come il ritmo, l’oscillazione verticale, la pendenza e persino le condizioni del vento locale per calcolare la quantità di energia che scaricate al suolo mentre correte. Sapere quanta potenza state spendendo da un minuto all’altro e da un chilometro all’altro, vi aiuta a non stancarvi troppo rapidamente.

Pensate all’energia del vostro corpo come alla batteria di uno smartphone: impostando al massimo la luminosità dello schermo la batteria non durerà a lungo e viceversa. Allo stesso modo, conoscendo il vostro corpo e monitorando i dati relativi alla sua potenza nelle diverse condizioni, potete risparmiare energia. Come facilmente intuibile, questo vi tornerà molto utile nel caso di allenamenti lunghi, maratone e lunghe distanze, per mettere a punto sia i vostri allenamenti che le prestazioni nel giorno della gara.

In questa tabella potete vedere come cambiano le componenti principali legate alla potenza propulsiva in base al lavoro svolto durante la corsa e i dati utilizzati per calcolarle.

COMPONENTI PRINCIPALI LEGATE ALLA POTENZA PROPULSIVA

Componenti Running Power	Che cos’è	Fonti dati per il calcolo
Potenza Cinetica	La potenza richiesta per cambiare il vostro passo	Velocità o Passo Garmin
Potenza Power	La potenza richiesta per correre in discesa e in salita	Dati elevazione Barometro
Potenza di Oscillazione Verticale	La potenza richiesta per ogni passo effettuato	Running Dymanics proveniente dalla fascia HRM-Run o Tri
Potenza di Oscillazione Orizzontale	La potenza orizzontale richiesta per ogni passo (frenate quando si tocca terra o accelerate fase di spinta )	Velocità del Garmin e dinamiche avanzate date dalla fascia cardio
Vento Spinta/Aero	La potenza necessaria per vincere la resistenza dell’aria maggiore se si corre con vento contrario, inferiore se si corre con vento a favore	Velocità del Garmin Condizioni meteo Dati barometrici

Nota: le equazioni per calcolare le componenti della potenza richiedono anche alcuni valori costanti come il peso, l’accelerazione dovuta alla gravità e la densità dell’aria.

Di seguito trovate alcuni esempi delle componenti della potenza di corsa considerate per un runner del peso di 70 kg con una cadenza di 170 passi/min e tempo di contatto al suolo (GCT= ground contact time) di 250 ms.

Questo grafico isola alcuni degli elementi che contribuiscono alla potenza di corsa per illustrare i loro effetti sul totale. In realtà, più elementi si muovono insieme. Ad esempio, mentre accelerate la cadenza aumenta e il GCT (TCS= tempo contatto suolo) diminuisce. In salita, potreste rallentare e l’oscillazione verticale diminuire. L’app tiene costantemente conto di tutti questi elementi per calcolare la potenza totale in esecuzione.

COSA SIGNIFICA TUTTO QUESTO PER I RUNNERS ?

Mentre correte, vedrete che la potenza di corsa reagisce rapidamente se accelerate o rallentate. Noterete anche che è maggiore quando correte in collina, rispetto a una corsa allo stesso ritmo su un terreno pianeggiante. Per lo stesso motivo, la potenza diminuisce quando correte giù (discesa) da una collina, anche se non molto pendente. In questo modo oltre a tenere il passo, potete sfruttare i dati della potenza per gestire lo sforzo su terreni diversi. Ad esempio vi allego un grafico di un allenamento di Interval Training Salita 150mt e Pianura 200mt, si può notare dal grafico della Potenza e della Frequenza Cardiaca, come la Potenza espressa aumenta (come anche la FC) nel momento in cui si corre forte in salita e poi diminuisce quando si corre in discesa!

Questo vi fa capire come un training di qualche mese su percorsi collinari, di trail running, possano portare l’organismo a un notevole miglioramento dal punto di vista generale e specifico per la Potenza espressa durante la corsa, e nel momento in cui si gareggerà su percorsi in pianura si riuscirà a correre meglio , più a lungo e più veloce sprecando meno energie possibili!

Con la funzione Power wind (abilitata solo in utilizzo outdoor con GPS su ON), Running Power può anche aiutarvi a valutare lo sforzo durante una giornata ventosa. Il vento incide in modo considerevole sullo sforzo necessario per mantenere il vostro ritmo abituale, come sa bene chi ha dovuto correre almeno una volta con il vento contrario. Running Power utilizza la rotta del GPS e le condizioni meteo segnalate per la vostra zona – integrate con i dati del barometro del vostro Garmin – per determinare le condizioni di vento che dovete affrontare.

TEST EMPIRICO DA SVOLGERE

Provate a correre avanti e indietro su un tratto di strada ventoso e vedrete come varia sensibilmente la potenza correndo sopra o sottovento. Se di solito correte in aree protette o semplicemente non volete che l’App tenga conto di questo fattore, vi basterà disattivare questa funzione dal menu Impostazioni della app, da Garmin Connect ™ Mobile.

POTENZA VERSO FREQUENZA CARDIACA

Molti corridori, si chiedono come mai la potenza corrente sia correlata alla frequenza cardiaca.
I due fattori sono certamente collegati, visto che i muscoli richiedono più ossigeno quando devono produrre più energia. Analizzando i vostri grafici post-corsa (Grafico sotto: Potenza in rosso , Frequenza Cardiaca in viola) , noterete che all’aumento della potenza segue poco dopo quello della frequenza cardiaca. Misurare il vostro sforzo durante una corsa tramite la potenza – e non solo con la frequenza cardiaca – vi permette di evitare questo ritardo in risposta a cambiamenti come l’andatura, le pendenze o il vento. Anche perché, al contrario della frequenza cardiaca, la potenza non dipende da fattori fisiologici come il livello di idratazione o di stress, anche se potrete notare che se in alcuni giorni non siete in forma e le gambe non spingono, sicuramente la potenza espressa sarà inferiore rispetto a un altro simile allenamento svolto qualche settimana precedente!

Molti runner sono sorpresi del fatto che la loro potenza di marcia sia molto superiore alla potenza della bicicletta. Questo dipende dall’efficienza metabolica che è molto più elevata nella corsa (circa il 40-45%) rispetto al ciclismo (circa il 20-25%). Ciò significa che gli atleti possono convertire la stessa quantità di ossigeno in una maggiore potenza durante la corsa rispetto a quando pedalano. Oppure, ragionando in termini di frequenza cardiaca, possiamo produrre più energia per la stessa frequenza cardiaca, non a caso se oltre a correre, utilizzate anche la Bike per allenarvi, noterete che le Frequenze Cardiache negli allenamenti di corsa sono superiori per gli allenamenti di Bike perché le masse muscolari utilizzate sono superiori nella corsa e si consuma maggior energia nell’unità di tempo. In poche parole, l’energia viene immagazzinata quando atterriamo e ritorna mentre spingiamo. Lo stesso non accade per il ciclismo.

COME UTILIZZARE AL MEGLIO LA POTENZA IN ALLENAMENTO

Per aiutarvi ad allenarvi con la potenza, potete scaricare le App per visualizzare la potenza corrente, la potenza al LAP, la potenza ultimo LAP, la potenza media o tutte e 4 in un’unica schermata.
Alcuni runner usano zone o avvisi per monitorare la loro potenza corrente. Le impostazioni di Running Power vi consentono di impostare 5 zone di potenza personalizzate e/o avvisi di potenza alta o bassa, per aiutarvi a mantenere lo sforzo all’interno di un determinato intervallo di destinazione.

Link di Connect IQ ad app e campi dati recenti.

La procedura di dowlonad nuovi campi dati Potenza può essere eseguita anche via Garmin Connect/Mobile

CONCLUSIONE

Concludiamo affermando che da ora in avanti anche i runners potranno monitorare la loro performance utilizzando parametri come la potenza (watt) espressa in allenamento , la frequenza cardiaca, il ritmo al chilometro (km) , oltre che essere sempre consapevoli delle sensazioni che si vengono inviate dal nostro organismo. Per farsi che il parametro Running Power possa dare informazioni utili all’analisi della propria performance e possiamo confrontarlo con altri dati durante la preparazione , è fondamentale che il runner abbia una programmazione dell’allenamento personalizzata, mirata alla propria condizione fisica, pianificata in base agli obiettivi da raggiungere durante la stagione agonistica. Inoltre è importante avere un diario dell’allenamento per valutare come migliora la condizione fisica , esempio confrontando una stessa tipologia di seduta di allenamento svolta in periodi differenti, la potenza (watt) espressa dovrebbe essere inferiore con ritmi più veloci , questo indicherebbe una una miglior condizione fisica perché l’organismo fa meno fatica e la potenza espressa dovrebbe essere inferiore ! Questi valori possono anche essere dovuti a un miglior peso corporeo, in quanto la Potenza espressa è strettamente correlata al peso corporeo, minor peso significa anche fare meno fatica e quindi consumare di meno , correre più veloce, e migliorare la propria performance!

Buon Training Running Power !

Per informazioni specifici e approfondimenti inviatemi e@mail a : ignazioantonacci@runningzen.it