LA VALUTAZIONE FUNZIONALE PER IL TRIATLETA

RunningZen21/02/20triathlon

 

Nel momento in cui iniziamo un programma di allenamento e nel periodo agonistico in cui iniziano le gare (come i prossimi mesi che attendono tutti i Triatleti) è fondamentale valutare la propria condizione fisica per raccogliere informazioni a riguardo :

  • Capire “dove ci troviamo” dal punto di vista fisico ?
  • Quale vuole e può essere l’obiettivo da raggiungere con la preparazione?
  • Come programmare la preparazione successiva per raggiungere gli  obiettivi prefissati ?
  • Quali devono essere i risultati che ci fanno capire durante come procede la mia condizione fisica?

In questo articolo cercheremo di capire come poter valutare la nostra forma fisica, in che periodo della preparazione è opportuno svolgere queste valutazioni funzionali, e se c’è la necessità di Test da campo ufficiali, strutturati mediante appositi protocolli, oppure possiamo comunque ottenere buone indicazioni da “test pratici in allenamento” o con “Gare Test “ con la stessa funzione di avere notizie utili a riguardo della nostra condizione fisica. 

DEFINIZIONE DI TEST FUNZIONALE

 TEST può essere considerato tale solo quando ha determinate caratteristiche che riguardano la possibilità di essere riproducibile, verificabile, che abbia un protocollo uguale per tutti, che sia oggettivo e non condizionato dalla valutazione dell’operatore, o dell’atleta”.  

Il Test deve essere meno possibile condizionato da fattori esterni che falsano il risultato e quindi la valutazione stessa dell’atleta e la sua condizione fisica. E’ da tener presente che non sempre un test ci dà indicazioni “precise” sulla nostra condizione fisica, in quando ogni test è sempre condizionato dallo stato d’animo del soggetto e dal momento in cui è svolto , sia come orario e sia come condizione di quel momento del soggetto preso in esame.

Altro aspetto da considerare è che la valutazione deve essere più completa possibile, non dobbiamo solo basarci sul valutare le capacità condizionali del soggetto, ma ci sono altre capacità coordinative e di elasticità muscolare che sono insite di qualsiasi soggetto e fondamentali per ogni attività fisica, nuoto, ciclismo e corsa. E’ un errore valutare solo ed esclusivamente la soglia anaerobica, la soglia aerobica, ma anche se in maniera più limitata e non sempre vanno, valutate altre capacità. Inoltre, è da tener presente che ogni capacità ha i suoi tempi di sviluppo e di miglioramento, quindi sarebbe improponibile svolgere i test di valutazione ogni 2-3 settimane, è auspicabile che si vada da un minimo di 4 settimane (1 mese) a un massimo di 2 mesi per altre caratteristiche tecniche e condizionali !

TEST DI VALUTAZIONE PER NUOTO BIKE RUN

TEST NUOTO (Distanza 1000m)

Per il nuoto possiamo svolgere dei test che ci permettano di calcolare i ritmi nelle diverse andature previste durante la preparazione oppure svolgere test su distanze specifiche ! Un test che possiamo proporre è quello di percorrere 1000m di seguito e registrare il tempo totale impiegato per percorrere la distanza , alla fine del Test potremo calcolare i ritmi da gestire per ogni andatura e obiettivo fisiologico ! Ecco un esempio su un test di 1000m distanza percorsa in 20:00 , di seguito il risultato delle diverse zone allenanti :

Zona

50

100

200

400

Continuo

A1

01:03

02:12

04:30

09:06

02:18

A2

00:56

02:00

04:06

08:18

02:06

B1

00:54

01:53

03:54

07:54

02:00

B2

00:51

01:48

03:42

07:30

01:53

C1

00:48

01:42

03:28

/

/

C2

00:48

01:42

03:28

/

/

C3

00:46

01:39

/

/

/

Se invece si ha a che fare con Neofiti dove a volte i 1000m nella fase iniziale della preparazione non riescono a percorrerli in maniera continua e devono fermarsi , allora possiamo proporre un Test sui 100/200m e calcolare il differenziale del tempo impiegato nei 100/200m e calcolare i ritmi per le diverse andature/zone allenanti!

TEST CICLISMO - FTP (Potenza/Watt )

Anche per quanto concerne la frazione ciclistica possiamo svolgere dei test pratici , il classico test che possiamo svolgere sarebbe meglio sui rulli è quello che calcola FTP (potenza/watt ) espressa in media nel tempo totale di 20’00 ! Come sempre per ogni test si deve svolgere una fase di riscaldamento con dei richiami di velocità e di agilità per far salire la frequenza cardiaca e preparare le gambe al test dei 20’00! Dopo la fase di riscaldamento si cerca di gestire per 20’00 una potenza ideale alla nostra condizione fisica attuale , alla fine si registrano i dati della frequenza cardiaca media, frequenza cardiaca massima e soprattutto FTP (potenza /watt) prodotta per i 20’00 continui ! Di seguito vi presento un esempio di Test FTP sui 20’00 , la Potenza Media (watt ) è stata di 200Watt , i risultati ottenuti sono i seguenti:

Zona

Da

A

Z1 - Recupero

76 Watt

105 Watt

Z2 - Fondo lento

105 Watt

143 Watt

Z3 - Fondo medio

143 Watt

171 Watt

Z4 - Soglia

172 Watt

200 Watt

Z5 - Vo2Max

200 Watt

228 Watt

Z6 - Capacità Anaerobica

229 Watt

285 Watt

Z7 - Sprint

285 Watt

760 Watt

TEST CORSA – 10.000m Race

Per quanto concerne la corsa possiamo svolgere sia un test da campo in gara sui 10km visto che tra le tre discipline è quella che maggiormente i Triatleti svolgere nell’arco di tutto l’anno , sia svolgere un Test sui 5km o un Test Conconi e/o Test Lattato Ematico ! Ipotizziamo che abbiamo svolto una gara Test di 10km che come valutazione è più alla portata del Triatleta , il tempo finale è di 40’00 quindi una media di 4’00 al km , i risultati che avremo per calcolare i range delle varie zone allenante e dei ritmi in allenamento e in gara sono i seguenti :

Zona

Da

A

Z1 - Recupero

05:46 min/km

05:06 min/km

Z2 - Fondo lento

05:06 min/km

04:35 min/km

Z3 - Fondo medio

04:35 min/km

04:14 min/km

Z4 - Soglia

04:14 min/km

03:58 min/km

Z5 - Vo2Max

03:58 min/km

03:36 min/km

Z6 - Capacità Anaerobica

03:36 min/km

03:17 min/km

Z7 - Sprint

03:17 min/km

02:56 min/km

CONCLUSIONE

Come ogni test che si rispetti è fondamentale rispettare alcune regole per la loro esecuzione:

  • Effettuare un buon riscaldamento prima del test che sia sempre lo stesso
  • Procedere sempre nello stesso modo e utilizzare gli stessi attrezzi
  • Svolgere il test sempre alla stessa ora e se possibile con le stesse condizioni
  • Effettuare i test condizionali dopo un giorno di completo riposo
  • Effettuare i test in un ambiente alquanto tranquillo e ideale per concentrarvi sull’esecuzione corretta

Questi test su menzionati sono solo alcuni che possiamo effettuare durante la nostra preparazione e prima delle gare in programma nei prossimi mesi , per capire come procede il nostro stato di forma. Come ho premesso inizialmente la prestazione atletica è condizionata da diverse capacità fisiche , quindi diventa fondamentale non basarsi solo su valutazione funzionale di capacità condizionali, ma è giusto verificare diverse capacità che all’apparenza potrebbero sembrare distanti dalla nostra pratica sportiva: il Triathlon! In questo periodo potrebbe essere utile anche svolgere dei Test da Campo direttamente in gara , in alcune gare "secondarie" per capire a che punto siamo dalla nostra Peak Performance, esempio possiamo partecipare a gare di Duathlon per valutare l'adattamento dalla Bike alla Corsa, oppure partecipare a gare di Corsa sui 10km, Mezza Maratona o Maratona in base alla distanza Triathlon che stiamo preparando, se sprint e Olimpici, oppure IronMan 70.3 , oppure IronMan! In questo modo potremo capire come procedere con la preparazione e quali sono i punti di forza e qualità già sviluppare al meglio e quali i punti deboli e qualità da migliorare con il proseguo della preparazione!

Buon Triathlon a tutti !

 





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