MANTENERE ALTE LE MOTIVAZIONI TRA TECNICA DI CORSA E TEST DAI 5KM ALLA MEZZA MARATONA

Premessa

In questo periodo di preparazione non è facile allenarsi considerando il fatto che di gare su strada ancora non se ne parla, o almeno si sta tentando con calma di riprendere la normalità proponendo delle modifiche sui regolamenti in merito alle organizzazioni di gare su strada. Sicuramente fino a quando non ci saranno le idee chiare e una certa sicurezza nel partecipare a gare su strada ( la pista sta proponendo delle gare dai 1500 ai 5000m perché l’organizzazione è più semplice) ci tocca allenarci e mantenere alte le motivazioni concentrandoci probabilmente su aspetti che tralasciamo nell’arco della preparazione atletica quando siamo condizionati da un calendario fitto di impegni (gare). Quindi oggi vediamo come possiamo trascorrere questo periodo lontano dalle gare prefiggendoci obiettivi tecnici e condizionali migliorando la velocità di base, per poi essere pronti ad affrontare i prossimi appuntamenti agonistici che ci auguriamo non tardino ad arrivare per metterci alla prova dopo tanti mesi di allenamenti e restrizioni varie per le emergenze sanitarie. In questo articolo #runningzen prendiamo come riferimento due aspetti molto importanti , la tecnica di corsa e la velocità di base ideale per correre al meglio gare dai 5000m alla mezza maratona.

Tecnica e velocità di base

I due aspetti velocità e tecnica di corsa potrebbero sembrare in antitesi, non collegati una con l’altra, ma se ci pensate bene il più delle volte correre veloci significa anche correre bene e anche correre per migliorare entrambe le qualità tecniche e condizionali! Una corsa efficace, economica, un peso leggero, ci permette di consumare meno energie e correre più velocemente possibile, quindi perché non sfruttare questo periodo di preparazione concentrandoci sulla tecnica di corsa in primis per correre poi veloce in allenamento e in gara (appena ne avremo la possibilità). Questo aspetto tecnico e condizionale vale sia per un neofita e sia soprattutto per un amatore evoluto. Correre veloce significa anche mettere in atto dei meccanismi oltre che fisiologici, anche tecnici, che permettono di migliorare la falcata, soprattutto in termini di frequenza (cadenza) del passo, oltre anche dell’ampiezza del passo! Un podista (o triatleta) che corre sempre a ritmi lenti, o partecipa a gare di lunghe distanza (maratona) , prima o poi scadrà dal punto di vista della tecnica di corsa, oltre che della velocità di base e perderà un po’ di motivazioni nell’allenarsi regolarmente! Ricordate che gli obiettivi portano a far crescere le motivazioni, e le motivazioni ci permettono di avere energie psicofisiche per allenarci intensamente e regolarmente ogni giorni per tanti mesi dell’anno. Quindi il consiglio è quello di dare brillantezza alla falcata inserendo allenamenti veloci e brevi e tecnici che permettano il raggiungimento di due obiettivi:

1. Migliorare la velocità di base
2. Migliorare la tecnica di corsa

I due obiettivi possono essere raggiungi, sia in maniera trasversale e sia in maniera specifica e diretta con esercitazioni mirate all’obiettivo desiderato! Premesso comunque che le sedute di velocità devono essere gestite con un margine di velocità rispetto al massimo che possiamo raggiungere, in quando un muscolo e organismo troppo affaticato non riesce bene a gestire la tecnica di corsa! Quindi possiamo decidere sia di concentrarci su sedute specifiche di tecnica di corsa (come vedremo più avanti) e sia sfruttare la seduta di corsa veloce per migliorare e focalizzarci sulla tecnica di corsa oltre che sulla velocità (miglioramento condizionale). Considerate un aspetto tecnico importante, quando corriamo esempio a un ritmo di 5’00 al km (ipotizziamo una corsa lenta per un amatore che corre la gara di 10km in 40’00 a 4’00 al km) avremo una cadenza di (esempio) 170bpm con un tempo di contatto al suolo più lento rispetto a quando corriamo a 4’00 al km con una cadenza di 18pbpm. Questo cambio di ritmo e di cadenza porta a dei miglioramenti, sia dal punto di vista della tecnica di corsa (aumento della falcata ed efficienza maggiore) e sia in termina di velocità di base che migliorerà man mano dopo un periodo di training efficace e specifico sulla velocità.

La finalità di questo periodo di preparazione autunnale senza gara è quello di prefiggersi obiettivi prestativi in allenamento, svolgendo un periodo di training (4 settimane – 1 mese) e poi svolgere delle “gare test” in allenamento, su distanze che vanno dai 5km, poi 10km, per arrivare alla mezza maratona (21km) dopo tre mesi di preparazione. In questo modo allenandoci con degli obiettivi da raggiungere a fine mese trasmettiamo all’organismo uno stimolo allenante e alla mente ( e al nostro ego agonistico) diamo delle motivazioni in più per allenarci quotidianamente. Allora vediamo di seguito alcune sedute di qualità (velocità) da inserire nell’arco della preparazione autunnale per ottenere il duplice benefico pocanzi menzionato: migliorare velocità e tecnica di corsa !

SEDUTE	RITMO	OBIETTIVO	PERIODO ALLENAMENTO
Interval 10 x 500mt rec 2’00	10” + veloce RG 10km	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 14 x 300mt rec 2’00	20” + veloce RG 10km	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 12 x 400mt rec 2’00	15” + veloce RG 10km	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 7 x 1km + 6 x 500m rec 2’00	RG 10km / 10” + veloce	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 3 x 2km + 5 x 400mt rec 2’00	RG 10km / 15” + veloce	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 3 x 3km + 5 x 300m rec 2’00	+ 5” RG 10km / 20” + veloce	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico
Interval 10 x 1km + 10 x 200mt rec 2’00	RG 10km / 30” + veloce	Miglioramento della velocità /tecnica	Specifico

Normalmente i ritmi veloci e quindi le distanze brevi possono essere ottimali per migliorare la tecnica di corsa, sia per un discorso di frequenza che di ampiezza della falcata, importante come menzionato e non forzare al massimo delle proprie potenzialità i ritmi di corsa per avere il controllo della falcata e concentrarsi sulla postura in corsa! Questo periodo autunnale lontano dalle gare è ideale per inserire allenamenti brevi e intensi, visto che sicuramente abbiamo già una buona base ed efficienza muscolare e organica migliorati in questi mesi estivi, quindi una buona base aerobica è fondamentale per poter gestire ritmi veloci e intensità elevate e percepire meno la fatica.

Oltre a inserire allenamenti brevi e intensi per migliorare la velocità di base e la tecnica è possibile inserire delle esercitazioni specifiche che possano essere utili, sia per correre più veloce e sia per correre meglio dal punto di vista tecnico cercando di essere efficienti ed economici quando corriamo! Queste esercitazioni possono essere svolte in seduta di corsa lenta di scarico, oppure prima delle sedute specifiche in pista, la cosa importante è svolgerli con una stato di rilassamento generale, e non di affaticamento massimo proprio per eseguirli in maniera perfetta e tecnicamente valida! Il consiglio, quando si eseguono queste sedute, è di utilizzare una scarpa più leggera, performante che permette di sentire la naturalezza della falcata, il piede che tocca terra e spinge in maniera naturale per migliorare la propriocettività e la reattività dei piedi. Di seguito alcune esercitazioni di tecnica di corsa!

Esercitazioni	Ripetute	Obiettivo
Skip Ginocchia Alte /Mov Lento	10 x 20 skip + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi
Skip Ginocchia Basse / Mov Frequente	10 x 20 skip + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi
Calciata dietro alto	10 x 20 calciata dietro + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi
Calciata dietro basso	10 x 20 calciata dietro + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi
Balzi avanti monopodalico	10 x 10 balzi dx/sx + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi Migliorare forza muscolare
Balzi avanti bipodalico	10 x 10 balzi + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi Migliorare forza muscolare
Saltelli con fune	10 x 1’00 + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi Migliorare forza muscolare
Saltelli sul trampolino	10 x 1’00 + allungo 100mt	Migliorare frequenza passo Migliorare reattività dei piedi Migliorare forza muscolare

Come si può notare dalla tabella su menzionata abbiamo inserito diversi esercizi per migliorare frequenza falcata e reattività dei piedi, oltre che migliorare la forza muscolare, questi esercizi devono essere svolti con gradualità, dal più semplice al più difficile. Meglio eseguirli su un manto erboso, oppure in pista per ammortizzare meglio la caduta verso il basso. Per coloro che hanno problematiche di schiena (lombosacrale) è preferibile non eseguire esercizi di balzi, e dedicarsi maggiormente su esercizi più semplici e meno faticosi, come skip o calciata nelle diverse varianti e completare esercizi con allunghi finali per dare brillantezza alle gambe.

Test training su distanze di 5km, 10km, 21km

Una volta programmato un periodo di preparazione che possa prevedere 3 mesi specifici, suddiviso in 3 mesocicli (1 mese) dove ci prefiggiamo ogni mese un test di valutazione sulle distanze di gare, iniziando con 5km, per poi passare ai 10km e terminare nel terzo mese a correre una mezza maratona in allenamento, eventualmente accompagnati da amici che sarebbero da stimolo ulteriore per ottenere un buon risultato. Quindi ipotizziamo un mese di preparazione dove a fine periodo inseriamo dei Test e man mano ogni mese aumentiamo anche i km (quantità ) per maggior carico e poter correre al meglio non solo le distanze brevi dei 5km e 10km, ma anche la mezza maratona. Di seguito un esempio del primo mese di preparazione con test (gara) sui 5km!

	LUN	MER	VEN	DOM
1 settimana	Corsa Lenta 3km 10 allunghi Tecnica di corsa Corsa Lenta 3km	Riscaldamento IT 10 x 500m Rec 500m Defaticamento	Riscaldamento Progressivo 9km (ogni 3km incremento ritmo) Defaticamento	Riscaldamento Corto Veloce 5km Defaticamento
2 settimana	Corsa Lenta 3km 10 allunghi Tecnica di corsa Corsa Lenta 3km	Riscaldamento Ripetute 10 x 1km Rec 500m Defaticamento	Riscaldamento Variazioni 10km (1km medio 1km veloce) Defaticamento	Riscaldamento Medio 10km Defaticamento
3 settimana	Corsa Lenta 3km 10 allunghi Tecnica di corsa Corsa Lenta 3km	Riscaldamento IT 10 x 600m Rec 400m Defaticamento	Riscaldamento Progressivo 12km (ogni 4km incremento ritmo) Defaticamento	Riscaldamento Corto V. Frazionato 3 x 3km veloce 1km lento Defaticamento
4 settimana	Corsa Lenta 3km 10 allunghi Tecnica di corsa Corsa Lenta 3km	Riscaldamento Fartlek 10 x 1’ veloce Rec 2’ lento Defaticamento	Corsa Lenta 10km + 10 allunghi	Riscaldamento TEST FINALE 5km Defaticamento

Concludiamo affermando che in questo periodo per avere continue motivazioni e allenarci regolarmente è opportuno (oltre a prefiggersi di raggiungere uno stato di benessere generale) prefiggersi degli obiettivi e dei test in allenamento sulle distanze di gara dai 5km alla mezza maratona, migliorando al tempo stesso la tecnica di corsa e la velocità di base. Tutto ciò lo si può ottenere inserendo nel programma di allenamento sedute di corsa veloce e brevi, non esagerando nella gestione dei ritmi di corsa, per correre rilassato, decontratto e ottenere benefici dal punto di vista della tecnica di corsa. Come sempre importante è allenarsi con gradualità, progressività del carico, variando le sedute di allenamento e concentrandosi non solo sugli aspetti condizionali, ma anche sulla tecnica e su attività complementari, come lo yoga, il pilates e in funzional training per avere un corpo più armonico e allenato.

Buona corsa a tutti!