MARATONA DI BERLINO : ULTIMI CONSIGLI PRE GARA
Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Maratona di BERLINO del 29 Settembre, dove molti Italiani sono presenti al grande evento internazionale , una delle Maratone più belle, veloci, ben organizzata con una location ottimale con nessun disagio di spostamenti pre gara per i Maratoneti, in quanto partenza e arrivo sono posizionati nei pressi della Porta di Brandeburgo! Dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:
- Quale ritmo maratona e quale proiezione finale
- Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
- Se e quale integrazione utilizzare in gara
- Quale difficoltà presenta il percorso
- In quale griglia di partenza sarò posizionato
- Come gestire la tensione pre gara
Ritmo Gara MARATONA
Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima aggiungendo in base alla da 20 a 30″ in base alla propria condizione fisica. Dal ritmo della soglia anaerobica aggiungendo 50″ /1’00 in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo maratona, il ritmo medio ottenuto nella mezza maratona percorsa precedentemente come test. Se ad esempio ho corso la Mezza Maratona in 1h50′ potrei ipotizzare una Maratona sotto le 4ore , quindi ritmo medio di 5’40 al km.
Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.
Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30″ + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17’35 a 21’06 circa. Un podista amatore esordiente dovrebbe correre 20/25″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14’06 a 17’35. Un amatore esperto correrà 15/20″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10’33 a 14’06.
Dalla Velocità di soglia aerobica: I maggiori esperti in materia dichiarano che la Maratona è corsa alla velocità della soglia aerobica, che equivale in linea di massima a una concentrazione di lattato ematico pari a 2 mmol/l. Non è facile valutare la soglia aerobica, in quanto si necessita di effettuare il Test del Lattato (vedi articolo “Test del Lattato”) e non tutti ne hanno la possibilità. Quindi per tale motivo diventa difficile per noi podisti amatori prendere in riferimento la velocità della soglia aerobica per calcolare in maniera grossolana il ritmo maratona e il tempo finale. Diciamo che un podista amatore esperto che ha una velocità di soglia aerobica pari 15km/h, correrà la maratona a un ritmo al km di 4’00 e terminerà la gara in 2h48’32″circa. Un podista esordiente alla prima maratona che ha una soglia aerobica pari a 10km/h , correrà la maratona a un ritmo al km di 6’00 e terminerà la gara in 4h13’10″circa.
- Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 2h48 a 3h00
- Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 3h15 a 4h00
- Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 4h15 a 5h00
Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi o dalla distanza percorsa in 1 ora: il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo maratona e stimare il tempo finale. Oppure dalla velocità media che mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h correrà la Maratona in 3h52’01″, con una differenza di 9% tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona.
CONSIDERAZIONI
Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:
- Temperatura e umidità durante la gara;
- Stato mentale e fisico attuale del podista;
- Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
- Difficoltà del percorso (salite e discese)
Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.
Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.
Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 42km. Il percorso della Maratona di Roma di quest’anno ha subito delle modifiche , soprattutto nella parte iniziale (start ) e finale (arrivo ) !
Scarica percorso Maratona di Berlino >>>
In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. In linea generale le griglie di partenza vengono suddivise in atleti top runner, atleti sotto le 3h, atleti dalle 3h alle 3h30 , atleti dalle 3h30 alle 4ore, e atleti con tempi di qualifica superiori alle 4h e esordienti. Così facendo idealmente si creerebbero più o meno 5 griglie di partenza. Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara. Vediamo di seguito la Zona Partenza e Arrivo gara per capire dove posizionarsi.
ZONA PRE – GARA:
La mappa su allegata spiega benissimo gli imbocchi nell’area di partenza , ogni Maratoneta sarà veicolato nella zona di propria competenza in base al pettorale e alla griglia di partenza assegnata, l’organizzazione è molto fiscale in merito , quindi vi consiglio di rispettare la vostra zona di partenza assegnata !
AREE DI PARTENZA
Al fine di facilitare il flusso degli atleti in fase di partenza e per consentire una gestione ottimale dei rifornimenti lungo il percorso, la partenza sarà effettuata “a onde”.
In base al pettorale assegnato, la mattina della Maratona sarà possibile accedere alle aree di partenza e relativi orari.
Una volta entrato nella tua area non potrai più uscire!
In base al tempo dichiarato all’atto dell’iscrizione, sono stabilite diverse zone di partenza
Come gestire la tensione pre gara
la maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.
Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il “muro del maratoneta” :
premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che incontriamo il “Muro del maratoneta” con calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema , e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento, e ogni rifornimento sfruttiamolo per ingerire zuccheri a sufficienza fino alla fine della Maratona.
Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.
Errori da EVITARE in gara:
- Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
- Passaggio alla mezza maratona più veloce del previsto;
- Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
- Integrazione errata e non adeguata;
- Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità
ALL’ARRIVO : PORTA DI BRANDEBURGO
Molti Maratoneti, mentre stanno percorrendo l’ultimo rettilineo che li porta alla Porta di Brandeburgo e poi al traguardo, sono ingannati dal pensare che l’arrivo sia sotto la Porta di Brandeburgo, ma non è così, dopo averla attraversata ci sono ancora qualche centinaia di metri prima di arrivare al traguardo, quindi miraccomando !
Una volta superato l’arrivo ti verrà consegnato (nell’ordine):
– la medaglia di partecipazione
– il telo termico
– birra a volontà , il bello anche di correre la Maratona di Berlino
Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di BERLINO, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!
Buon Divertimento By RunningZen!
