MARATONA : ENDURANCE E FORZA MUSCOLARE

Lo sport di Endurance, come la Maratona (il Triathlon Medio e Lungo) , sono caratterizzate da uno sforzo di Resistenza non indifferente, per tale motivo è fondamentale insieme alla Resistenza migliorare la Forza Muscolare per ottenere una migliore Performance Atletica. Senza ombra di dubbio una preparazione atletica che non prenda in riferimento tutte le capacità condizionali (Resistenza, Velocità, Forza ) del nostro organismo, sarebbe una preparazione incompleta e non produttiva , sia per il Maratoneta che per il Triatleta.

DEFINIZIONI

La Forza : La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura!

La Resistenza Aerobica (Endurance): Un esercizio aerobico è una attività in cui l’ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell’ATP. Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scorte di glicogemo muscolare non sono più sufficienti a consentire di prolungare lo sforzo. A livello di consumo energetico , un esercizio aerobico è meno efficiente , ma più efficace di un esercizio anaerobico, il rendimento è inferiore, ma la quantità di lavoro totale è maggiore.

I FATTORI CHE CONDIZIONANO LA FORZA

Come ogni capacità condizionale che si rispetti anche lo sviluppo della Forza Muscolare può essere condizionata da alcuni fattori genetici , fisiologici ed esecutivi del movimento !

• Tipo di fibre muscolari (Rosse Lente o Veloci bianche )
• Maturazione del sistema nervoso centrale
• Numero di unità motorie che si riescono ad attivare
• Sincronismo di azione dei muscoli sinergici (Muscoli agonisti e antagonisti )
• Sezione trasversa del muscolo (minor o maggior numero di fibre contrattili)
• Corretta tecnica esecutiva dell’esercizio proposto
• Alimentazione adeguata

TIPOLOGIE DI CONTRAZIONI MUSCOLARI

Nel momento in cui eseguiamo un movimento dedito al miglioramento della Forza Muscolare è da valutare che tipo di contrazione viene messa in atto dai muscoli sollecitati in quel movimento , quindi è doveroso avere ben in mente le tipologie di contrazioni muscolari :

• Contrazione Concentrica : le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato. Un esempio è l’esecuzione dell’esercizio di flette il braccio verso la spalla mentre si ha un manubrio tra le mani, questo esercizio serve per il miglioramento della forza muscolare del bicipite!

• Contrazione Eccentrica: è il movimento di ritorno ed opposto della contrazione concentrica. Quindi le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico controllando il movimento di ritorno e cede lentamente. E’ da tener presente che la fase Eccentrica è molto importante per ottenere un miglioramento della Forza Muscolare , soprattutto per chi corre che va incontro a ogni passo a contrazioni concentriche (esempio corsa in salita ) ed eccentriche (corsa in discese e non solo ).

• Contrazione Isometrica (statica): è una contrazione statica senza movimento alcuno, in pratica accade che pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso. Considerando sempre l’esempio precedente , immaginate di avere un peso tra le mani e provare a contrarre il bicipite mantenendo la contrazione muscolare senza muovere il braccio , né in su e né in giù!

• Pliometria: il fisiologo Carmelo Bosco, menzionava la Forza Pliometrica nei suoi libri sulla Forza, e proponeva diverse metodiche di allenamento. In pratica si ha contrazione pliometrica quando a una veloce azione eccentrica (esempio salto in basso ), segue una rapidissima azione concentrica (con rimbalzo). Questo movimento pliometrico, “salto in basso con rimbalzo” permette di utilizzare un’ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli!

TIPI DI FORZA MUSCOLARE

Una volta definita cos’è la Forza muscolare, verificate le tipologie di contrazioni muscolari, vediamo quali tipologie di Forza può sviluppare l’atleta e come svilupparle per ottenere migliori perfomance di Endurance!

Forza Massimale : È la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

Forza Veloce: È la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione

• Forza Esplosiva: quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (corpo o peso esterno) inizia da situazione di immobilità. (Esempio spiccare un salto verso l’alto partendo da fermo )

• Forza Esplosica Elastica: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati. Come abbiamo visto esercizi di salto in basso con rimbalzo !

• Forza Esplosiva Elastica Riflessa: quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (corsa, saltelli con funicella).

Forza Resistente: È la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Questa tipologia di Forza è fondamentale per l’atleta di Endurance, in quando permette di sopportare più a lungo possibile lo sforzo fisico , quindi l’atleta è più Resistente e Forte e Veloce !

ALLENAMENTO DI ENDURANCE E FORZA

Come abbiamo già accennato per il Maratoneta ( e l’atleta di Endurance) allenarsi contemporaneamente sulla Resistenza e la Forza muscolare è fondamentale durante tutta la preparazione, importante è tener presente alcuni accorgimenti tecnici/organizzativi per ottenere migliori risultati.

• Distribuire bene i carichi in base al periodo di preparazione (Generale, Specifico, Agonistico): quando si sviluppa la Forza muscolare un po’ si perde di brillantezza e velocità, quindi è consigliato svolgere nel Periodo Generale un buon carico di potenziamento muscolare per lo sviluppo della Forza ! Nei periodi successivi della preparazione fisica specifica si potrà fare qualche “richiamo di Forza muscolare” per non scadere dal punto di vista della tonicità e forza muscolare, oltre che della Resistenza.
• Se combiniamo allenamento, prima Endurance , poi la Forza : nel momento in cui dobbiamo eseguire nella stessa giornata un doppio allenamento per lo sviluppo dell’Endurance e della Forza, è consigliato di svolgere l’allenamento di Endurance la mattina presto per via della miglior condizione fisiologica al consumo dei grassi (Potenza Lipidica) e nella seconda parte della giornata, nel pomeriggio/sera preferire allenamenti per lo sviluppo della Forza Muscolare
• Sviluppare tutte le caratteristiche della Forza: limitando o eliminando completamente la Forza Massimale che a volte è più negativa che positiva per l’atleta di Endurance, è opportuno durante la preparazione atletica, inserire sedute di allenamento per lo sviluppo della Forza Veloce nelle diverse sfaccettature (Esplosiva, Esplosiva Elastica, Esplosiva Elastica Riflessa ) e della Forza Resistenza molto importante per chi pratica Endurance per resistere più a lungo.
• Combinare sovraccarico naturale e pesi: lo sviluppo migliore avviene sicuramente utilizzando tutte le metodiche di allenamento per la Forza che abbiamo a nostra disposizione, quindi allenamenti di Forza muscolare a carico naturale, sia generale e sia specifico (corsa in salita ) e sia con sovraccarichi utilizzando pesi o macchinari Isotonici per lo sviluppo della Forza generale. Mantenere come detto una buona tonicità muscolare e Forza muscolare è fondamentale per ottenere migliori performance su gare di Endurance.
• Alimentazione adeguata: come per ogni preparazione atletica che si rispetti è fondamentale quando ci alleniamo adeguare la nostra alimentazione al dispendio energetico e all’allenamento che dobbiamo eseguire. Se la mattina corriamo per migliorare la condizione di Endurance e di consumo grassi è opportuno correre (allenarsi ) a digiuno e poi svolgere una buona colazione equilibrata , oltre che a un adeguato pranzo con assunzione di tutti i macronutrienti (Carboidrati, Proteine e Grassi ). Questa gestione alimentare mi permetterà di ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico dopo attività di Endurance, migliorare il recupero muscolare e la sintesi proteica per poter poi affrontare al meglio il secondo allenamento di Forza muscolare.
• Evitare Catabolismo e Favorire Anabolismo: quando si svolge attività fisica intensa come l’Endurance abbinata allo sviluppo della Forza muscolare, e stiamo preparando una Maratona, il consumo energetico e lo stress muscolare è veramente eccessivo, se non equilibriamo allenamento e alimentazione, si rischia di andare incontro a Catabolismo (distruzione della massa muscolare a scopo energetico con magrezza eccessiva) e non sviluppare Anabolismo (crescita muscolare) con aspetti negativi sulla Performance finale dell’atleta di Endurance !

In conclusione, possiamo affermare che per il Maratoneta, per l’atleta di Endurance è importante, sia sviluppare la Resistenza e sia la Forza muscolare, cercando di programmare al meglio lo sviluppo delle due capacità condizionali in base agli obiettivi fisiologici di ogni periodo di preparazione. E’ possibile allenare entrambe le capacità durante la stessa giornata di allenamento, ma scinderli in diversi momenti della giornata, in mattinata allenamento di Endurance e nel pomeriggio/sera la Forza muscolare nelle diverse tipologie!

Buona corsa e buona forza!