MARATONA : LENTO MA NON TROPPO

La Resistenza Aerobica è una qualità indispensabile per il Maratoneta per poter correre al meglio la gara e poter arrivare al traguardo nei migliori dei modi possibili .

Il Meccanismo Aerobico è di gran lunga il più importante, sia negli sport di lunga durata. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di “Fare Fondo, mettere le Basi Aerobiche” per affrontare al meglio le gare, allenamenti futuri. La Resistenza Aerobica , come tutte le qualità condizionali può essere, sia Generale e sia Specifica. Quella Generale riguarda tutte quelle attività aerobiche generali che permettono di migliorarla, ma non riguardano l’attività principale della corsa, e può essere sviluppata con allenamenti di Nuoto, Bike , Mountainbike . Mentre la Resistenza Aerobica Specifica riguarda esercitazioni di corsa che rispecchiano quella specifica della corsa.

Nello sviluppo della Resistenza Aerobica, rientra il miglioramento della Potenza Lipidica. Spieghiamo il termine “Potenza” per evitare errori d’interpretazioni. La terminologia utilizzata in letteratura parla di Potenza “quando l’erogazione dell’energia è considerata sotto l’aspetto qualitativo, ovvero quanta energia viene erogata nell’unita di tempo da un determinato organismo”. Quindi questo fa capire che Potenza, differisce dal termine Capacità, che riguarda invece l’intervento in senso quantitativo di energia erogata da un determinato organismo!

Per quanto concerne la Potenza Lipidica assume un ruolo fondamentale nelle gare di Endurance (Maratona, UltraMaratona, etc), e il substrato energetico prevalentemente utilizzo è dato dai “Lipidi” (Grassi) e una minor percentuale dai Carboidrati (Glicogeno Muscolare ed Epatico ), prevede una produzione di Lattato Ematico pari a 2mmoli/l sangue. Per migliorare questa qualità , come già abbiamo visto in diversi articoli, si necessita di correre a lungo, ma non troppo lentamente (il ritmo lento migliora prevalentemente la Capacità Lipidica) !

Quindi un consiglio per una preparazione ottimale è quello di programmare dei Periodi Generali di allenamento ove si da maggior risalto alla Capacità Lipidica e Potenza Lipidica, ove si da risalto al miglioramento di queste qualità per poter correre al meglio la Maratona.

Successivamente però , nel Periodo Specifico è opportuno che gli allenamenti Lunghi sia gestiti a Ritmo Maratona , quindi “Lento ma non troppo” , in questo modo il nostro organismo avrà una buona Resistenza Aerobica Specifica, e si sensibilizzerà al Ritmo Maratona potendo correre a un ritmo più veloce e si consumerà durante la Maratona una buona quantità di substrato energetico ceduto dagli Acidi Grassi! Quindi dal punto di vista metodologico è giusto sfruttare al meglio tutte le qualità organiche del nostro organismo , ma è opportuno che man mano che si avvicina la Maratona, si qualificano i ritmi e gli allenamenti, diminuendo i chilometri (km) percorsi a ritmo troppo lento!

QUALI MEZZI DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE POTENZA LIPIDICA E RITMO MARATONA

“ ogni stimolo biologico dato al nostro organismo con l’allenamento ,

deve essere in grado di mettere in crisi il meccanismo energetico che regola ogni capacità e qualità del nostro organismo” !

Quindi se vogliamo migliorare la Potenza Lipidici dobbiamo allenarci tenendo presente i due punti successivi:

• Deplezione di Glicogeno: quando si svolge un Lungo Lento nel momento in cui si verifica precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno pre allenamento o allenamenti combinati , si ha maggior sviluppo del meccanismo energico che utilizza come substrato Grassi;

• Allenamento a un ritmo più sostenuto: per migliorare ulteriormente e più efficacemente la Potenza Lipidica e quindi il consumo grassi nell’unità di tempo , è fondamentale correre a un ritmo né troppo veloce (Potenza Aerobica) né troppo lento (Capacità Lipidica) !

MEZZI PER MIGLIORARE LA POTENZA LIPIDICA & RITMI MARATONA

• Lunghissimo Classico: in linea di massima tutti i Lunghissimi svolti dalla maggior parte degli amatori riguardano questo genere di Lunghi a ritmo molto blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che l’andatura deve corrispondere a un’intensità pari ad un valore di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta Soglia Aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che teoricamente si vorrebbe mantenere in Maratona, più un podista è allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo e quello della Maratona. Ovvio che se lo scopo dell’allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo e nei chilometri da percorrere, quindi in linea di massima oltre le 2ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25 a 35km almeno.

• Lunghissimo Progressivo: allenamento abbastanza impegnativo da proporre solo a Maratoneti esperti, o che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il metabolismo dei Lipidi portando a deplezione le scorte di glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la Potenza Lipidica e il Ritmo Maratona, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo, dal Ritmo Lento a quello Medio. Praticamente la gestione di questo allenamento è la seguente, si inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per mettere in crisi il meccanismo della Potenza Lipidica. Il chilometraggio e quindi la durata dell’allenamento è sicuramente inferiore al Lunghissimo Classico , si aggira intorno a 24 – 28km dipende dalla propria condizione fisica generale e obiettivo da raggiungere in Maratona.

• Lunghissimo con variazioni : in questo caso l’0biettivo è fare in modo di passare da un ritmo più lento del Ritmo Maratona (RM) per poi aumentare a qualche secondo più veloce del ritmo Maratona, le variazioni quindi vanno a prendere il riferimento, sia il miglioramento della Capacità Lipidica (ritmo è lento) e sia il miglioramento della Potenza Lipidica (ritmo + veloce) e sia il Ritmo Maratona. Anche qui è ovvio che la durata e il chilometraggio comunque deve essere abbastanza sostenuta per permette un’ottimale deplezione di glicogeno muscolare ed epatico, e quindi permettere un maggior utilizzo di energia dal metabolismo dei grassi. Il chilometraggio può andare da 30km per delle variazioni intensive quando il ritmo è molto prossimo a quello di gara, fino a 36km quando le variazioni sono estensive, e quindi con ritmo più contenuto.

• Medio o Fondo Medio: l’intensità in cui si svolge questa tipologia di allenamento è ottimale per migliorare soprattutto la Potenza Lipidica e i Ritmi Gara, quindi fisiologicamente si passa da una deplezione di glicogeno dovuta alla durata della seduta con conseguente maggior utilizzo di grassi nell’unità di tempo per l’intensità media mantenuta. Quindi volendo prendere in considerazione il ritmo di corsa, possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 10 – 25” più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo progressivo, entrambe le varianti sono ottimali per uno sviluppo della Potenza Lipidica erogando maggior energia mediante utilizzo dei Lipidi. Il chilometraggio può variare da 21 – 26km.

• Lunghissimo con Fartlek: come ben sappiamo il mezzo di allenamento Fartlek non è altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo raggiungere per il consumo e utilizzo dei Lipidi ai fini energetici o migliorare il Ritmo Maratona, possiamo pensare di programmare una seduta di Lungo Lento con variazioni di ritmo a sensazione, che comunque possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo maratona, a una intensità più elevata, prossima o leggermente superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di glicogeno aumentando l’utilizzo dei Lipidi a fini energetici, con l’aspetto ulteriormente positivo di non sentire quella percezione di gambe “imballate” che si prova negli allenamenti classici di Lungo Lento a ritmo uniforme. Il chilometraggio può variare da 28/34km dipende se le variazioni sono estensive o intensive!

• Allenamenti Combinati: questa tipologia di allenamento, o meglio strategia, non viene molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente si necessita di una maggior conoscenza della metodologia dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo stesso sport , la corsa, e sia due sport svolti in successione , di regola , bici e corsa, o corsa e bici.

Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o Interval Training il giorno prima , in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di Fondo Lento (Corsa Lunga Lenta) oppure un allenamento a Ritmo Maratona di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo allenante per il Consumo Grassi sarà maggiore.

Mentre per l’allenamento combinato di Bici e Corsa, diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla Corsa Lunga Lenta o Ritmo Maratona per almeno 20km. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della Maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Ottimo diventa l’allenamento nei periodi estivi quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.

Riassumendo possiamo affermare che per il Maratoneta che sta preparando una Maratona in primavera, è fondamentale sicuramente mettere “Fondo” nelle gambe, quindi migliorare la Resistenza Aerobica, ma una volta migliorata questa qualità , è importante ed efficace inserire sedute di Lungo con variazioni di intensità prossime o più veloce del ritmo Maratona per sensibilizzarsi ai ritmi gara e migliorare ulteriormente la Potenza Lipidica!

Per qualsiasi chiarimento, se non sai come impostare la tua preparazione, siamo a tua completa disposizione, non esitare a contattarci a ignazioantonacci@runningzen.it !

Buona Corsa da RunningZen !

TABELLA RIASSUNTIVA MEZZI ALLENAMENTO LUNGO E RITMI MARATONA

Mezzi Allenamento	Chilometraggio /Durata	Intensità/Ritmi	Obiettivo	Periodo Preparazione
Lungo Classico	Da 25 a 35km	Ritmi Lenti	Migliorare Cap. Lipidica	Generale
Lungo Progressivo	Da 24 a 28km	Da Lento a Medio	Migliorare Potenza Lipidica e R Maratona	Specifico
Lungo con Variazioni (estensive /intensive)	Da 30 a 35km Dipende se estensivo o intensivo	Da Lento a Ritmo Maratona	Migliorare Potenza Lipidica e R Maratona	Specifico
Medio (costante o progressivo)	Da 21 a 25km	Fondo Medio	Migliorare Ritmi Gara	Specifico
Lungo con Fartlek	Da 28 a 34km	Da Lento a Ritmo Maratona o superiore	Migliorare Potenza Lipidica e R Maratona	Specifico
Combinati	Da 3/4ore di allenamento	Da Lento a RMaratona	Migliorare Capacità Lipidica e Potenza Lipidica	Generale