MARATONA : LUNGO SPECIFICO COMBINATO

Quante volte vi siete chiesti questa estate come poter organizzare i Lunghi Specifici per la Maratona? Quante volte caldo e umidità vi ha fatto cambiare idea e modificare allenamento? Quante volte scegliete di preparare Maratone di fine anno o primavera, perché in autunno pensate che l’estate vi condizioni sugli allenamenti Lunghi?

 

Questo articolo potrebbe farvi cambiare idea e in un futuro prossimo gestire diversamente la vostra preparazione per la Maratona, ma soprattutto i Lunghi Specifici che si presentano fondamentali per correre la Maratona ! Vediamo di capirne qualcosina in più.

 

La preparazione per la Maratona in estate richiede qualcosa di speciale e di diverso rispetto alla preparazione in altri periodi dell’anno, perché le Maratone di primavera vengono preparate d’inverno quando tutto sommato ci si riesce ad allenare anche con condizioni meteo non ottimali. Tutto ciò perché il caldo condiziona molto di più le prestazioni di lunga distanza, come la Maratona, e quindi gli allenamenti specifici di Lungo oltre i 30km.

 

Il caldo di questa estate è stato abbastanza prolungato e intenso, in alcune regioni sta continuando anche in queste settimane, tutto ciò sicuramente ha creato e sta creando dei disagi nell’organizzazione degli allenamenti Lunghi Specifici, quindi probabilmente ci troviamo in questo periodo specifico di preparazione, per chi deve correre una Maratona a fine Settembre o Ottobre, a non aver corso i chilometri utili per affrontare al meglio la Maratona e raggiungere un obiettivo adeguato alle proprie potenzialità.

 

Durante la preparazione per la Maratona i periodi di allenamento vengono distinti in :

 

• Periodo Generale (4-6 settimane)
• Periodo Fondamentale (4-6 settimane )
• Periodo Specifico (8-12settimane )
• Periodo Agonistico (2-4settimane )

 

Approssimativamente per preparare una Maratona un podista amatore necessita di 4mesi di preparazione, quindi ipotizziamo che abbiamo iniziato la preparazione a Giugno adesso ci troviamo nel Periodo Specifico, ove non si può fare a meno di correre dei Lunghi a Ritmo Maratona e mettere i km nelle gambe per arrivare ben preparati. Indicativamente possiamo affermare che i Lunghi da programmare devono essere da 4 – 6 allenamenti Lunghi oltre i 30km , arrivando in base alla propria condizione ed esperienza , a correre anche i 35-38km!

 

Quindi la domanda nasce spontanea, se ho saltato dei Lunghi nei mesi estivi di maggior caldo, Luglio ed Agosto, come posso fare a recuperare i km non percorsi? E soprattutto come posso fare a svolgere dei Lunghi Specifici a Ritmo Maratona senza troppo stress quando fa caldo ?

 

L’esperienza sugli atleti, e la pratica personale, mi fa affermare che per la preparazione estiva per una Maratona, sia auspicabile diversificare i Lunghi e creare delle varianti ai classici Lunghi di solo corsa, ma bisogna approcciarsi più da “Triatleta” che da “Maratoneta”, tranne se si è trascorse diverse settimane in altura, come è capitato per gli Stage Running organizzati a Livigno, Alpe di Siusi e Trentino. Cosa voglio dire per questo ?

 

Se l’obiettivo dei Lunghi Specifici è quello di correre più a lungo possibile, ma anche di correre a Ritmo Maratona per un tot di chilometri che possono essere differenti in base alla propria esperienza in Maratona e al risultato finale che vogliamo raggiungere, allora la soluzione è nel programmare degli allenamenti di :

Lungo Specifico Combinato!

 

Il Lungo Specifico Combinato non è altro che un allenamento, ove si alternano Bike (da strada) e corsa a Ritmo Maratona per il totale del tempo (ma anche di più) di allenamento che si dovrebbe gestire un Lungo Specifico Maratona o per il tempo finale previsto per la Maratona. In pratica vediamo, quali sono i benefici, come si organizza l’allenamento Lungo Specifico combinato ?

 

BENEFICI del Lungo Specifico Combinato

 

• Meno stanchezza: alternare la bici alla corsa ci permette di recuperare energie durante la frazione in bici, in quando la bici è meno stressante dal punto di vista muscolare, articolare, la Frequenza Cardiaca si abbassa di qualche battito rispetto alla corsa e ci si riesce ad allenare di più.

 

• Integrare e Reidratarsi: nel momento in cui c’è il cambio con tra la corsa e la bici abbiamo opportunità di idratarsi e anche di poter integrare utilizzando dei piccoli pezzi di barrette energetiche, in quanto sulla bici possiamo comodamente portare borracce di sali minerali, acqua e barrette energetiche. Quello che diventa più difficile con la corsa, non solo organizzativo, ma anche dal punto di vista dei problemi intestinali che ci possono essere nell’assumere integrazione, soprattutto solida.

 

• Allenarsi a lungo : questo punto è strettamente correlato al primo punto, se mi stanco di meno, posso protrarre l’allenamento per un tempo molto più lungo, e non soffrire il caldo come nella sola corsa. Tutto ciò , ripeto perché in bici si soffre meno il caldo,  mentre pedaliamo possiamo rinfrescarci , quindi il tutto va a beneficio di una migliore e più lunga prestazione in allenamento.

 

• Correre + km a Ritmo Maratona: se alterno le due discipline e risparmio energie durante la Bici, allora posso decidere di gestire molti km della corsa a Ritmo Maratona, e utilizzare la Bici come un condizionamento aerobico generale. Quindi invece di correre un Lungo a ritmo lento e alternare km a Ritmo Maratona, in questo caso con la Bici trasmetto uno stimolo allenane generale aerobico e di consumo grassi, e con la corsa mi sensibilizzo al Ritmo Maratona avendo sempre le gambe più fresche perché alterno le due discipline e quindi risparmio energie che utilizzo per condurre un ritmo più elevato in corsa.

 

• Miglior recupero post lungo: se ci si stressa di meno durante il Lungo Specifico Combinato perché nelle frazioni di bici faccio meno fatica, allora anche il recupero post allenamento sarà sicuramente più veloce e redditizio per poter ricominciare ad allenarsi al meglio nei giorni successivi, quello che non accade quasi mai dopo i Lunghissimi Specifici con la sola corsa. Questa è la sensazione che abbiamo provato con i ragazzi del progetto IronMan dove a fine gara eravamo non stanchissimi rispetto a un post Maratona.

 

ORGANIZZAZIONE LUNGO SPECIFICO COMBINATO

 

Nell’organizzazione del Lungo Specifico Combinato, unica necessità è il possesso di una bici da corsa, meglio della mountainbike. Poi le varianti organizzative possono essere differenti tutto dipende dalle proprie necessità e fantasia in allenamento. Vediamo di seguito una tabella ove sono programmati e organizzati diversi Lunghi Specifici Combinato in base ai km da percorrere per la preparazione Maratona.

 

Tipologia Lungo	Corsa	Bike	Obiettivo	Totale km
Lungo Combinato con Progressivo RM 30km	1 frazioni 10km ritmo 5” + lento RM   2 fazione  15km a ritmo maratona     3 frazione 5km a 5” + veloce RM	1 fraz 30’ aerobici     2 fraz 30’ aerobici	Miglioramento condizione aerobica   Miglioramento consumo grassi   Miglioramento sensibilità RM   Miglioramento a incrementare ritmo	30km
Lungo Combinato  con Variazioni RM  34km	1 frazione 5km ritmo 5” + lento RM + 5km RM   2 frazione 6km ritmo 5” + lento RM + 6km Maratona   3 frazione 4km ritmo 5” + lento RM + 8km RM	1 frazione 20’ aerobici   2 frazione 20’ aerobici	Miglioramento condizione aerobica   Miglioramento consumo grassi   Miglioramento sensibilità RM   Miglioramento a variare il ritmo	34km
Lungo Combinato Classico 36km	1^ frazione 16km ritmo 5” + lento RM   2^ frazione 20km RM	1^ fraz 20’ aerobici     2^ fraz 20’ aerobici	Miglioramento condizione aerobica   Miglioramento consumo grassi   Miglioramento sensibilità al ritmo	36km

 

Come si può notare dagli esempi su menzionati le possibilità di gestire il Lungo Specifico Combinato sono diverse, in questo caso sono programmate tre sedute differenti, una progressiva, una con variazioni e una classica.

Nella prima seduta, Lungo Combinato Progressivo, si inizia con la corsa a ritmo più lento di quello della Maratona, poi si inserisce la frazione in bici, poi ancora la corsa a ritmo maratona , poi ancora la bici e si finisce con incrementare il ritmo oltre quello di gara.

Mentre nella seconda seduta Lungo Combinato Variato, si alterna la corsa a ritmo più lento del Ritmo Maratona e la corsa a Ritmo Maratona, poi la bici 20’ aerobici, e via di seguito sempre con variazioni di ritmo moderate di 5-10”! 

Infine, seduta di Lungo Combinato Classico, ove si alternano semplicemente corsa a bici, ove una parte della corsa è gestita a ritmo + lento del RM e una buona parte si corre a ritmo gara. 

 

In linea di massima, tutte le sedute evidenziate vanno a migliorare la condizione aerobica generale e specifica, il consumo grassi perché ci si allena a lungo, migliora la sensibilità al ritmo maratona e alla conduzione di gara progressiva per evitare eccessi nella prima parte della Maratona, quello che accade sempre per ogni amatore. Ovvio che i km da programmare, frazioni da programmare, sia di corsa che di bici, dipendono tutto dalla propria condizione, dal periodo di preparazione, dall’obiettivo che vogliamo raggiungere. Sicuramente è da tener presente che man mano che si avvicina alla Maratona i chilometri corsi a ritmo gara dovrebbero essere sempre in crescendo per sensibilizzarsi al ritmo, mentre nella parte iniziale della preparazione si può tranquillamente alternare corsa e bici senza troppe indicazioni sulla gestione del ritmo gara ! Inoltre, per chi normalmente non riesce a stare molte ore sulle gambe e non riesce a fare a volte Lunghissimi di 35km, con l’alternanza della bici e della corsa , si riesce meglio a gestire km di corsa e prolungare allenamento , in quanto è come se nella frazione in bici “rilassiamo” anche la mente , oltre che le gambe !

 

Riassumendo, possiamo affermare che per riuscire ad allenarsi in estate per preparare una Maratona autunnale, è opportuno modificare la gestione degli allenamenti dei Lunghi Specifici che sono quelli che impegnato maggior tempo e quindi creano maggior disagio quando fa troppo caldo. Personalmente consiglio anche in altri periodi dell’anno , meteo permettendo, alternare ogni tanto corsa e bici durante i lunghi lenti per preparare la Maratona, il risultato sarà lo stesso con minor rischio di infortuni e sovraccarico funzionale. Provare per credere.

 

Buona corsa !