MARATONA: POTENZA LIPIDICA E POTENZA AEROBICA COME MIGLIORARLE

 

Prima di capire come poter migliorare la Potenza Lipidica e la Potenza Aerobica, vediamo di capire il termine “Potenza” per evitare errori d’interpretazioni. La terminologia utilizzata in letteratura parla di Potenza “quando l’erogazione dell’energia è considerata sotto l’aspetto qualitativo , ovvero quanta energia viene erogata nell’unita di tempo da un determinato organismo”. Quindi questo fa capire che Potenza, differisce dal termine Capacità, che riguarda invece l’intervento in senso quantitativo di energia erogata  da un determinato organismo!

Come possiamo allenare la Potenza Lipidica e Aerobica (Soglia Anaerobica) senza condizionare la preparazione per la Maratona , in quanto le due capacità differiscono molto ! Per allenare queste capacità del nostro organismo Potenza Lipidica e Potenza Aerobica , è da capire prima di programmare la preparazione, quale meccanismo energetico utilizzano entrambe le capacità. 

Per quanto concerne la Potenza Lipidica assume un ruolo fondamentale nelle gare di Endurance (Maratona, UltraMaratona, IronMan Triathlon), e il substrato energetico prevalentemente utilizzo è dato dai “Lipidi” (Grassi) e una minor percentuale dai Carboidrati (Glicogeno Muscolare ed Epatico ), prevede una produzione di Lattato Ematico pari a 2mmoli/l sangue.

Mentre per quanto concerne le Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica ) utilissima per gestire le gare veloci (10km) , essa utilizza come substrato energico una prevalenza di Carboidrati (Zuccheri) e una minor parte di energia viene fornita dai Grassi, la produzione del Lattato Ematico è pari a 4mmoli/l sangue! Da ciò si evince che se vogliamo preparare al meglio la Maratona o gare di Endurance in generale, diventa fondamentale sviluppare e migliorare la Potenza Lipidica, a discapito della Potenza Aerobica che sarà comunque importante , ma secondaria come sviluppo, anzi come vedremo bisogna far attenzione al suo sviluppo perché condiziona il consumo dei grassi e quindi lo sviluppo della Potenza Lipidica! Bisogna far attenzione quindi alla programmazione dell’allenamento per la Maratona, a organizzare al meglio lo sviluppo di queste capacità in periodi differenti e  saper gestire al meglio le sedute programmate per evitare un accumulo eccessivo di Acido Lattico che condiziona il consumo di grassi. Il nostro organismo funziona nel seguente modo, se noi abituiamo il nostro corpo a consumare come substrato una prevalenza di Carboidrati (Zuccheri ), produrre e accumulare una grande quantità di Lattato Ematico con allenamenti e ritmi veloci, il consumo grassi e quindi gli allenamenti per il miglioramento della Potenza Lipidica saranno condizionati da questa condizione fisiologica che viene a svilupparsi con l’allenamento intenso della Potenza Aerobica  !

Quindi un consiglio per una preparazione ottimale è quello di programmare dei periodi di allenamento ove si da maggior risalto a una capacità , rispetto all’altro, ideale sarebbe nel Periodo Generale (4-8 settimane ) della preparazione sviluppare la Resistenza Aerobica (Fondo Aerobico), nel Periodo Fondamentale (4-8 Settimane ) sviluppare la Potenza Aerobica , quindi migliorare la Velocità di Corsa, mentre concludere con un Periodo Specifico (8 settimane), ove si da risalto al miglioramento della Potenza Lipidica per poter correre al meglio la Maratona. In questo modo il nostro organismo avrà una buona Resistenza Aerobica Generale, potrà correre a un ritmo più veloce e consumerà durante la Maratona una buona quantità di Acidi Grassi nell’unità di tempo ! Quindi dal punto di vista metodologico è giusto sfruttare al meglio tutte le qualità organiche del nostro organismo , ma è opportuno che man mano che si avvicina la Maratona, si rallentano i ritmi e si allungano le distanze in qualsiasi tipologia di allenamento!

QUALI MEZZI DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE ENTRAMBE LE CAPACITA’ ORGANISMO

A questo punto , una volta capito che lo sviluppo della Potenza Aerobica condiziona lo sviluppo della Potenza Lipidica, per correre la Maratona al massimo delle  nostre potenzialità, dobbiamo capire come sviluppare entrambe le qualità fisiologiche senza danneggiare né una e né l’altra! Di seguito vediamo alcuni Mezzi di Allenamento per sviluppare entrambe le qualità, tenendo presente di un concetto generale che riguarda il Principio dell’Allenamento :

“ ogni stimolo biologico dato al nostro organismo con l’allenamento ,

deve essere in grado di mettere in crisi il meccanismo energetico che regola ogni capacità e qualità del nostro organismo” !

Quindi se vogliamo migliorare la Potenza Lipidici dobbiamo  allenarci tenendo presente i due punti successivi:

1. Deplezione di Glicogeno: quando si svolge un Lungo Lento nel momento in cui si verifica precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno pre allenamento o allenamenti combinati , si ha maggior sviluppo del meccanismo energico che utilizza come substrato Grassi;
2. Allenamento a un ritmo più sostenuto: per migliorare ulteriormente e più efficacemente la Potenza Lipidica e quindi il consumo grassi nell’unità di tempo , è fondamentale correre a un ritmo né troppo veloce (Potenza Aerobica) né troppo lento !

MEZZI PER MIGLIORARE LA POTENZA LIPIDICA

• Lunghissimo Classico : in linea di massima tutti i Lunghssimi svolti dalla maggior parte degli amatori riguardano questo genere di Lunghi a ritmo molto blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che l’andatura deve corrispondere a una intensità pari ad un valore di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta Soglia Aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che teoricamente si vorrebbe mantenere in Maratona, più un podista è allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo e quello della Maratona. Ovvio che se lo scopo di questo allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo e nei chilometri da percorrere, quindi in linea di massima oltre le 2ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25 a 35km almeno.

• Lunghissimo Progressivo: questo allenamento come si può immaginare è abbastanza impegnativo e quindi da proporre solo a Maratoneti esperti, o che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il metabolismo dei Lipidi portando a deplezione le scorte di glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la Potenza Lipidica, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo. Praticamente la gestione di questo allenamento è la seguente, si inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per mettere in crisi il meccanismo della Potenza Lipidica. Il chilometraggio e quindi la durata dell’allenamento è sicuramente inferiore al Lunghissimo Classico , si aggira intorno a 25-28km dipende dalla propria condizione fisica generale.

• Lunghissimo con variazioni : in questo caso l’0biettivo è fare in modo di passare da un ritmo più lento del ritmo Maratona per poi aumentare a qualche secondo più veloce del ritmo Maratona, le variazioni quindi vanno a prendere il riferimento sia il miglioramento della Capacità Lipidica (ritmo è lento) e sia il miglioramento della Potenza Lipidica (ritmo + veloce). Anche qui è ovvio che la durata e il chilometraggio comunque deve essere abbastanza sostenuta per permette una ottimale deplezione di glicogeno muscolare ed epatico, e quindi permettere un maggior utilizzo di energia dal metabolismo dei grassi. Il chilometraggio può andare da 30km per delle variazioni intensive quando il ritmo è molto prossimo a quello di gara, fino a 36km quando le variazioni sono estensive, e quindi con ritmo + contenuto.

• Medio o Fondo Medio: come abbiamo menzionato nella premessa sicuramente l’intensità in cui si svolge questa tipologia di allenamento è ottimale per migliorare soprattutto la Potenza Lipidica, e quindi fisiologicamente si passa da una deplezione di glicogeno dovuta alla durata della seduta con conseguente maggior utilizzo di grassi nell’unità di tempo per l’intensità media mantenuta. Quindi volendo prendere il considerazione il ritmo di corsa, possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 15-25” più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo progressivo, entrambe le varianti sono ottimali per uno sviluppo della Potenza Lipidica erogando maggior energia mediante utilizzo dei Lipidi. Il chilometraggio può variare da 21-26km.

• Allenamenti Combinati: questa tipologia di allenamento, o meglio strategia, non viene molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente si necessita di una maggior conoscenza della metodologia dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo stesso sport , la corsa,e sia due sport svolti in successione , di regola , bici e corsa, o corsa e bici. Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima , in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di Fondo Lento (Corsa Lunga Lenta) di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo allenante per il Consumo Grassi sarà maggiore. Mentre per l’allenamento combinato di Bici e Corsa, diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla Corsa Lunga Lenta per almeno altre 2h00. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della Maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale  per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Ottimo diventa questo allenamento nei periodi estivi e generali della preparazione, quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.

• Lunghissimo con Fartlek: come ben sappiamo il mezzo di allenamento a mo di Fartlek non è altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo raggiungere per il consumo e utilizzo dei Lipidi ai fini energetici possiamo pensare di programmare una seduta di Lungo Lento con delle variazioni di ritmo a sensazione, che comunque possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo maratona, a una intensità più elevata prossima o leggermente superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di glicogeno aumentando l’utilizzo dei Lipidi a fini energetici, con l’aspetto ulteriormente positivo di non sentire quella percezione di gambe “imballate” che si prova negli allenamenti classici di Lungo Lento a ritmo uniforme.

MEZZI DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LA POTENZA AEROBICA

I mezzi di allenamento per migliorare la Potenza Aerobica riguardano le seguenti sedute di allenamento:

• Ripetute in Soglia Anaerobica in Pianura (Lunghe da 5-2km/ Medie da 1km / Brevi da 200/800mt)
• Ripetute in Soglia Anaerobica in Salita (Lunghe da 3-2km/ Medie da 1km / Brevi da 200/800mt)
• Corto Veloce o Gara 10km
• Corto Continua con tratti veloci

In tutte queste sedute di allenamento l’obiettivo è sempre quello di mettere in crisi il metabolismo del Lattato Ematico, quindi correre al limite della propria Soglia del Lattato, quindi della propria Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento), tenendo presente che nella gestione dei lavori veloci, soprattutto nelle Ripetute, non è solo importante il ritmo di corsa, ma anche il ritmo e il tempo di recupero che permette all’organismo un riutilizzo dell’acido lattico prodotto, con conseguente miglioramento della prestazione (miglior ritmo di corsa ) !

In conclusione si può affermare che per correre al massimo del proprio potenziale una Maratona , si necessita di migliorare sicuramente la Potenza Lipidica (meccanismo del consumo di grassi), accompagnata da una buona Resistenza Aerobica Generale e una buona Potenza Aerobica, la quale però deve essere sviluppata in periodi differenti dalla Potenza Lipidica perché condiziona lo sviluppo del meccanismo energetico dei Grassi! Importante quindi in questo caso è programmare al meglio la preparazione e organizzazione dei mezzi di allenamento per non incorrere in un peggioramento della prestazione !

 

Buona Corsa!