MARATONA : STRATEGIE PER RAGGIUNGERE IL TUO OBIETTIVO

La Maratona è la gara per antonomasia , molti runners si avvicinano alla classica distanza dei 42km, ognuno si avvicina con la propria esperienza tecnica, con il proprio bergraund sportivo, chi con delle caratteristiche più marcate verso la velocità , chi verso la Resistenza , sia fisica che mentale. Per tutta una serie di motivi , per raggiungere il proprio obiettivo, che possa essere di portare a termine una Maratona, di percorrere entro un derteminate crono, di migliorare il proprio personal Best, è necessario allenarsi attuando delle strategie di preparazione atletica efficaci.

 

PERIODIZZARE L’ALLENAMENTO

Abbiamo visto in diverse occasioni e con diversi articoli, quanto sia importante programmare in maniera personalizzata la preparazione atletica per correre una Maratona, la quale non è solo difficile correrla nel giorno della gara, ma anche e soprattutto prepararla in tanti mesi di preparazione specifica per poter dare un carico allenante efficace per raggiungere gli adattamenti tecnici, biomeccanici, fisioligici e mentali richiesti.

Volevo ricordare e premettere che una preparazione atletica efficace e razionale, deve tenere presente che ogni periodo di preparazione ha un suo obiettivo , ha delle caratteristiche di allenamento, ha dei mezzi di allenamenti da utilizzare e programmare in base all’obiettivo da raggiungere, e il più delle volte , la qualità che non si migliora in un determinato periodo di preparazione, difficilmente si potrà recuperare nel (nei) periodo successivo. E’ importante capire che i periodi di preparazione previsti per la Maratona: Introduttivo (o generale), Fondamentale e Specifico, hanno delle caratteristiche, delle organizzazioni e degli obiettivi uno diverso dall’altro per poter rendere lo stimolo più efficace e produttivo possibile.

Quindi PERIODIZZAZIONE significa,

programmare i diversi periodi di preparazione (macroperiodi), in maniera tale che per ogni periodo, ci siano tempi di realizzazione specifica (da 4 a 12settimane) , obiettivi specifici da raggiungere , modalità esecutive da mettere in atto e infine quali mezzi di allenamento utilizzare per raggiungere questi obiettivi. Molti Maratoneti dimenticano che ogni mezzo di allenamento (stimolo allenante) utilizzato conduce il nostro organismo a raggiungere un determinato obiettivo specifico.

PERIODI ALLENAMENTO MARATONA

(durata, obiettivi, modalità e mezzi allenamento)

Nella Tabella sotto menzionata, si potrà verificare come impostare al meglio una preparazione atletica per la Maratona, sfruttando al meglio tutti i Periodi di Allenamento. Ogni Periodo ha una sua durata, dei suoi obiettivi, delle caratteristiche tecniche e dei mezzi di allenamento per raggiungere determinati obiettivi. Ovvio che come sempre, la durata di ogni periodo di allenamento, la quantità dei carici di allenamento, i ritmi di allenamento utilizzati, devono sempre essere gestiti e programmati in base alle proprie caratteristiche tecniche, alla propria condizione fisica, all’esperienza che si ha nella Maratona, alla tipologia di Maratoneta (Resistenza o Veloce ). I Periodi Introduttivo e Fondamentale , a volte sono racchiusi nel macro Periodo Generale per la Maratona, per chiarezza li dividiamo in due periodi differenti.

 

Periodo	Durata	Obiettivi	Modalità	Mezzi Allenamento
INTRODUTTIVO   “Importante il carico interno , la resistenza è al servizio della potenza aerobica , la tecnica di corsa e l’efficienza muscolare al servizio della resistenza aerobica”.	Da 6-8 sett	Miglioramento della Resistenza     Diminuzione produzione lattato     Miglioramento efficienza muscolare     Miglioramento sopportazione fatica fisica e mentale	Aumento volume generale (quantità)     Migliorare la soglia e resistenza alla potenza   Circuiti potenziamento e corse in salita   Lavori Lunghi di durata in condizione aerobica	Corsa Lenta Corsa Media Corsa Progressiva   Corse Veloci Corse Intervallate Ripetute   Es Corpo Libero Es con i pesi Corse in salita   Lungo Lento Durata Corsa Collinare Lungo Progressivo
FONDAMENTALE   “Il volume dei km aumenta, si inseriscono lavori sulla resistenza alla potenza per correre più a lungo e veloce, c’è maggio stanchezza generale a discapito della brillantezza e reattività”	Da 6 –8 sett	Incremento Resistenza Aerobica     Incremento Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica)   Mantenimento della forza ed efficienza muscolare   Incremento Resistenza Anaerobica	Aumento quantità con specificità per la Potenza Lipidica   Miglioramento della velocità di riferimento     Diminuire le sedute, ma continuare a inserire sedute   Sopportare maggior quantità di lattato , ideali per maratoneti resistenti	Lungo Lipolitico Lungo di Durata     Corto Veloce Ripetute Lunghe Cronoscalate   Circuiti Potenziamento Corse in Salita   Interval Training Ripetute Brevi Salite Brevi
SPECIFICO   “Si preparare il risultato della Maratona, si corre a ritmo maratona, il recupero è molto importante per gestire gli allenamenti con la giusta freschezza, i riferimenti dei ritmi gara sono fondamentali e da ricercare”	Da 8-12 sett	Incremento della Potenza Lipidica       Incremento della Resistenza alla Potenza   Mantenimento della soglia anaerobica (potenza aerobica )	Allenamenti specifici a ritmo Maratona       Allenamenti a ritmo soglia prolungati	Lungo Specifico Ritmo Maratona Resistenza Specifica intensiva ed estensiva   Ripetute Lunghe Corto Veloce Gare Brevi   Ripetute Medie Ripetute Brevi

 

VARIETA’ DELLO STIMOLO ALLENANTE PER LA MARATONA

(Mezzi di Allenamento per la Maratona)

 

Nella programmazione dell’allenamento per la Maratona (e non solo) non bisogna dimenticare l’utilità di utilizzare tutti i Mezzi di Allenamento che ci possono essere a disposizione del Maratoneta. Un allenamento basato solo su alcuni determinati Mezzi di Allenamento porterà nel tempo a un ristagno delle proprie prestazioni atletica con l’aggiunta a volte di incorrere in infortuni , se lo stimolo non è vario, razionale, progressivo. Quindi il Maratone ha dalla sua una vasta scelta di Mezzi di Allenamento, tutto sta a capire come gestirli, sia dal punto di vista quantitativo (chilometri ) e sia qualitativo (ritmi allenamento ). In linea di massima possiamo affermare che il Maratoneta può sfruttare i seguenti Mezzi di Allenamento :

 

Tipologie	Mezzi Allenamento	Obiettivo	Qualità (Ritmi)	Quantità (Durata)
CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME	Corse a ritmo Maratona   Corse a Ritmo inferiore Maratona     Corse velocità soglia anaerobica	Migliora sensibilità e focus a Ritmo Mar   Migliora Consumo Grassi risparmiando glicogeno   Migliorano la velocità di riferimento della soglia anaerobica	Intensità ritmo maratona   Intensità inferiore del ritmo maratona     Intensità e ritmo medio sui 10km o più veloce o più lento	25-32km in base alla propria condizione   32 – 38km in base alla propria condizione     da 10 – 18km in totale nella singola seduta
CORSE CONTINUE A RITMO VARIATO	Corse progressive (sia lente, sia medie e sia veloci )     Corse con variazioni di ritmo (Brevi, Medie, Lunghe )	Migliorare la sensibilità ai diversi ritmi, far subentrare altre fibre muscolari ,   Migliorare capacità organismo di adattarsi ai cambi di ritmo, migliorare	Ritmi e intensità in base alla tipologia di progressivo (lento, medio , veloce, lungo)   Ritmi prossimi o più veloci del Ritmo Maratona in base alla durata delle variazioni	Da 30 a 90’ in base all’intensità allenamento     Da 12 a 34km in base all’obiettivo e intensità allenamento
RIPETUTE	Ripetute a velocità soglia anaerobica     Ripetute a velocità superiore alla soglia anaerobica     Ripetute a velocità della Maratona	Migliorare la soglia anaerobica (velocità di riferimento 10km)   Miglioare la capacità anaerobica e capacità di sopportare maggior acido lattico   Migliorare la sensibilità al ritmo maratona	Ritmi dal 95 al 100% del ritmo medio dei 10km   Ritmi dal 105-115% del ritmo medio dei 10km     Ritmo maratona o leggermente inferiore	Da 10 a 16km di ripetute nella stessa seduta   Da 4 a 6km di ripetute nella stessa seduta       Da 16 a 20km di ripetute nella stessa seduta
CORSE IN SALITA	Salite Brevi da 50 a 200mt da 10-15% pendenza     Salite Medie (da 200 a 1km) da 6 a 10%   Salite Lunghe (da 2km e oltre) da 3 a 6%	Migliorare Consumo di ossigeno (Vo2max), Migliora capacità contrattile del Cuore   Migliora Consumo di ossigeno, migliora la forza muscolare,   Migliora la resisteza alla forza, oltre alla resistenza generale	Riferimento della Frequenza cardiaca di soglia anaerobica     Riferimento della Frequenza cardiaca di soglia anaerobica   Riferimento della Frequenza cardiaca di Resistenza Aerobica	Da 1 a 2km per singola seduta       Da 2 a 10km per singola seduta     Da 2km a 6-8km  per singola seduta
BLOCCO SPECIALE MARATONA (doppia seduta allenamento, esempio mattina e pomeriggio)	Ritmo Maratona	Migliorare la Potenza Lipidica   Migliorare la sensibilitò al ritmo	Intensità Ritmo Maratona	Da 12 – 15km per singola seduta di allenamento per un totale di 24-30km ritmo maratona

 

Come si può notare dalla Tabella dei Mezzi di Allenamento per la Maratona, le varianti, le possibilità di allenarsi al meglio ce ne sono all’infinito, la cosa importante è quella di capire che ogni mezzo di allenamento ha un suo obiettivo , ha delle caratteristiche di esecuzione, ha dei ritmi specifici da dover gestire e ha delle quantità di km (o durata) da percorrere per singola seduta di allenamento per dare uno stimolo allenante efficace a ogni Maratoneta.

In conclusione,

si può affermare che la riuscita della Maratona, parte da una buona Programmazione di allenamento che deve essere il più possibile personalizzata , rispettare dei tempi di esecuzione, scegliere dei mezzi di allenamento più vari possibili, gestire dei ritmi di allenamento (e intensità) che siano ideali per la vostra condizione fisica attuale e per l’obiettivo che vorreste raggiungere ! Quindi a ogni Maratoneta, la sua preparazione atletica e programma personalizzato, nessun programma e mezzo di allenamento è ottimale per Maratoneti con caratteristiche tecniche, fisiche e mentali differenti.

 

Buona Corsa !