MARATONA : STRATEGIE PER RAGGIUNGERE IL TUO OBIETTIVO

RunningZen28/07/16running

La Maratona è la gara per antonomasia , molti runners si avvicinano alla classica distanza dei 42km, ognuno si avvicina con la propria esperienza tecnica, con il proprio bergraund sportivo, chi con delle caratteristiche più marcate verso la velocità , chi verso la Resistenza , sia fisica che mentale. Per tutta una serie di motivi , per raggiungere il proprio obiettivo, che possa essere di portare a termine una Maratona, di percorrere entro un derteminate crono, di migliorare il proprio personal Best, è necessario allenarsi attuando delle strategie di preparazione atletica efficaci.

 

PERIODIZZARE L’ALLENAMENTO

Abbiamo visto in diverse occasioni e con diversi articoli, quanto sia importante programmare in maniera personalizzata la preparazione atletica per correre una Maratona, la quale non è solo difficile correrla nel giorno della gara, ma anche e soprattutto prepararla in tanti mesi di preparazione specifica per poter dare un carico allenante efficace per raggiungere gli adattamenti tecnici, biomeccanici, fisioligici e mentali richiesti.

Volevo ricordare e premettere che una preparazione atletica efficace e razionale, deve tenere presente che ogni periodo di preparazione ha un suo obiettivo , ha delle caratteristiche di allenamento, ha dei mezzi di allenamenti da utilizzare e programmare in base all’obiettivo da raggiungere, e il più delle volte , la qualità che non si migliora in un determinato periodo di preparazione, difficilmente si potrà recuperare nel (nei) periodo successivo. E’ importante capire che i periodi di preparazione previsti per la Maratona: Introduttivo (o generale), Fondamentale e Specifico, hanno delle caratteristiche, delle organizzazioni e degli obiettivi uno diverso dall’altro per poter rendere lo stimolo più efficace e produttivo possibile.

Quindi PERIODIZZAZIONE significa,

programmare i diversi periodi di preparazione (macroperiodi), in maniera tale che per ogni periodo, ci siano tempi di realizzazione specifica (da 4 a 12settimane) , obiettivi specifici da raggiungere , modalità esecutive da mettere in atto e infine quali mezzi di allenamento utilizzare per raggiungere questi obiettivi. Molti Maratoneti dimenticano che ogni mezzo di allenamento (stimolo allenante) utilizzato conduce il nostro organismo a raggiungere un determinato obiettivo specifico.

PERIODI ALLENAMENTO MARATONA

(durata, obiettivi, modalità e mezzi allenamento)

Nella Tabella sotto menzionata, si potrà verificare come impostare al meglio una preparazione atletica per la Maratona, sfruttando al meglio tutti i Periodi di Allenamento. Ogni Periodo ha una sua durata, dei suoi obiettivi, delle caratteristiche tecniche e dei mezzi di allenamento per raggiungere determinati obiettivi. Ovvio che come sempre, la durata di ogni periodo di allenamento, la quantità dei carici di allenamento, i ritmi di allenamento utilizzati, devono sempre essere gestiti e programmati in base alle proprie caratteristiche tecniche, alla propria condizione fisica, all’esperienza che si ha nella Maratona, alla tipologia di Maratoneta (Resistenza o Veloce ). I Periodi Introduttivo e Fondamentale , a volte sono racchiusi nel macro Periodo Generale per la Maratona, per chiarezza li dividiamo in due periodi differenti.

 

Periodo

Durata

Obiettivi

Modalità

Mezzi Allenamento

 

INTRODUTTIVO

 

“Importante il carico interno , la resistenza è al servizio della potenza aerobica , la tecnica di corsa e l’efficienza muscolare al servizio della resistenza aerobica”.

Da 6-8 sett

Miglioramento della Resistenza

 

 

Diminuzione produzione lattato

 

 

Miglioramento efficienza muscolare

 

 

Miglioramento sopportazione fatica fisica e mentale

 

 

Aumento volume generale (quantità)

 

 

Migliorare la soglia e resistenza alla potenza

 

Circuiti potenziamento e corse in salita

 

Lavori Lunghi di durata in condizione aerobica 

Corsa Lenta

Corsa Media

Corsa Progressiva

 

Corse Veloci

Corse Intervallate

Ripetute

 

Es Corpo Libero

Es con i pesi

Corse in salita

 

Lungo Lento Durata

Corsa Collinare

Lungo Progressivo

FONDAMENTALE

 

“Il volume dei km aumenta, si inseriscono lavori sulla resistenza alla potenza per correre più a lungo e veloce, c’è maggio stanchezza generale a discapito della brillantezza e reattività”

Da 6 –8 sett

Incremento Resistenza Aerobica

 

 

Incremento Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica)

 

Mantenimento della forza ed efficienza muscolare

 

Incremento Resistenza Anaerobica

 

 

 

Aumento quantità con specificità per la Potenza Lipidica

 

Miglioramento della velocità di riferimento

 

 

Diminuire le sedute, ma continuare a inserire sedute

 

Sopportare maggior quantità di lattato , ideali per maratoneti resistenti

Lungo Lipolitico

Lungo di Durata

 

 

Corto Veloce

Ripetute Lunghe

Cronoscalate

 

Circuiti Potenziamento

Corse in Salita

 

Interval Training

Ripetute Brevi

Salite Brevi

SPECIFICO

 

“Si preparare il risultato della Maratona, si corre a ritmo maratona, il recupero è molto importante per gestire gli allenamenti con la giusta freschezza, i riferimenti dei ritmi gara sono fondamentali e da ricercare”

Da 8-12 sett

Incremento della Potenza Lipidica

 

 

 

Incremento della Resistenza alla Potenza

 

Mantenimento della soglia anaerobica (potenza aerobica )

 

 

 

Allenamenti specifici a ritmo Maratona

 

 

 

Allenamenti a ritmo soglia prolungati

 

 

Lungo Specifico

Ritmo Maratona

Resistenza Specifica intensiva ed estensiva

 

Ripetute Lunghe

Corto Veloce

Gare Brevi

 

Ripetute Medie

Ripetute Brevi

 

 

VARIETA’ DELLO STIMOLO ALLENANTE PER LA MARATONA

(Mezzi di Allenamento per la Maratona)

 

Nella programmazione dell’allenamento per la Maratona (e non solo) non bisogna dimenticare l’utilità di utilizzare tutti i Mezzi di Allenamento che ci possono essere a disposizione del Maratoneta. Un allenamento basato solo su alcuni determinati Mezzi di Allenamento porterà nel tempo a un ristagno delle proprie prestazioni atletica con l’aggiunta a volte di incorrere in infortuni , se lo stimolo non è vario, razionale, progressivo. Quindi il Maratone ha dalla sua una vasta scelta di Mezzi di Allenamento, tutto sta a capire come gestirli, sia dal punto di vista quantitativo (chilometri ) e sia qualitativo (ritmi allenamento ). In linea di massima possiamo affermare che il Maratoneta può sfruttare i seguenti Mezzi di Allenamento :

 

Tipologie

Mezzi Allenamento

Obiettivo

 

Qualità (Ritmi)

Quantità (Durata)

CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME

Corse a ritmo Maratona

 

Corse a Ritmo inferiore Maratona

 

 

Corse velocità soglia anaerobica

 

 

 

Migliora sensibilità e focus a Ritmo Mar

 

Migliora Consumo Grassi risparmiando glicogeno

 

Migliorano la velocità di riferimento della soglia anaerobica

Intensità ritmo maratona

 

Intensità inferiore del ritmo maratona

 

 

Intensità e ritmo medio sui 10km o più veloce o più lento

25-32km in base alla propria condizione

 

32 – 38km in base alla propria condizione

 

 

da 10 – 18km in totale nella singola seduta

CORSE CONTINUE A RITMO VARIATO

 

Corse progressive (sia lente, sia medie e sia veloci )

 

 

Corse con variazioni di ritmo (Brevi, Medie, Lunghe )

 

 

 

 

Migliorare la sensibilità ai diversi ritmi, far subentrare altre fibre muscolari ,

 

Migliorare capacità organismo di adattarsi ai cambi di ritmo, migliorare

Ritmi e intensità in base alla tipologia di progressivo (lento, medio , veloce, lungo)

 

Ritmi prossimi o più veloci del Ritmo Maratona in base alla durata delle variazioni

 

Da 30 a 90’ in base all’intensità allenamento

 

 

Da 12 a 34km in base all’obiettivo e intensità allenamento

RIPETUTE

Ripetute a velocità soglia anaerobica

 

 

Ripetute a velocità superiore alla soglia anaerobica

 

 

Ripetute a velocità della Maratona

 

 

Migliorare la soglia anaerobica (velocità di riferimento 10km)

 

Miglioare la capacità anaerobica e capacità di sopportare maggior acido lattico

 

Migliorare la sensibilità al ritmo maratona

Ritmi dal 95 al 100% del ritmo medio dei 10km

 

Ritmi dal 105-115% del ritmo medio dei 10km

 

 

Ritmo maratona o leggermente inferiore

Da 10 a 16km di ripetute nella stessa seduta

 

Da 4 a 6km di ripetute nella stessa seduta

 

 

 

Da 16 a 20km di ripetute nella stessa seduta

 

CORSE IN SALITA

 

Salite Brevi

da 50 a 200mt

da 10-15% pendenza

 

 

Salite Medie

(da 200 a 1km)

da 6 a 10%

 

Salite Lunghe

(da 2km e oltre)

da 3 a 6%

Migliorare Consumo di ossigeno (Vo2max), Migliora capacità contrattile del Cuore

 

Migliora Consumo di ossigeno, migliora la forza muscolare,

 

Migliora la resisteza alla forza, oltre alla resistenza generale

 

 

Riferimento della Frequenza cardiaca di soglia anaerobica

 

 

Riferimento della Frequenza cardiaca di soglia anaerobica

 

Riferimento della Frequenza cardiaca di Resistenza Aerobica

Da 1 a 2km per singola seduta

 

 

 

Da 2 a 10km per singola seduta

 

 

Da 2km a 6-8km  per singola seduta  

BLOCCO SPECIALE MARATONA

(doppia seduta allenamento, esempio mattina e pomeriggio)

Ritmo Maratona

Migliorare la Potenza Lipidica

 

Migliorare la sensibilitò al ritmo

 

 

Intensità Ritmo Maratona

Da 12 – 15km per singola seduta di allenamento per un totale di 24-30km ritmo maratona

 

Come si può notare dalla Tabella dei Mezzi di Allenamento per la Maratona, le varianti, le possibilità di allenarsi al meglio ce ne sono all’infinito, la cosa importante è quella di capire che ogni mezzo di allenamento ha un suo obiettivo , ha delle caratteristiche di esecuzione, ha dei ritmi specifici da dover gestire e ha delle quantità di km (o durata) da percorrere per singola seduta di allenamento per dare uno stimolo allenante efficace a ogni Maratoneta.

In conclusione,

si può affermare che la riuscita della Maratona, parte da una buona Programmazione di allenamento che deve essere il più possibile personalizzata , rispettare dei tempi di esecuzione, scegliere dei mezzi di allenamento più vari possibili, gestire dei ritmi di allenamento (e intensità) che siano ideali per la vostra condizione fisica attuale e per l’obiettivo che vorreste raggiungere ! Quindi a ogni Maratoneta, la sua preparazione atletica e programma personalizzato, nessun programma e mezzo di allenamento è ottimale per Maratoneti con caratteristiche tecniche, fisiche e mentali differenti.

 

Buona Corsa !

 





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