MEZZI DI ALLENAMENTO : LE RIPETUTE BREVI

Nell’argomento di oggi parliamo di Ripetute in pianura in special modo di Ripetute Brevi. Le distanze di corsa che rientrano in questa classificazione di ripetute brevi, sono quelle comprese dai 600 ai 100mt. Come abbiamo visto in altri articoli , più la distanza da percorrere è breve e più veloce può essere il ritmo, il lavoro fisiologico è prevalentemente Anaerobico (assenza di ossigeno). Ancor di più delle Ripetute Lunghe (da 2 a 6km) , e delle Ripetute Medie (da 1000/1500mt) , quelle Brevi sviluppano ulteriormente la capacità dell’organismo di lavorare con notevole presenza di acido lattico nei muscoli. E’ importante tenere presente che lo stimolo allenante si modifica in base al ritmo di corsa (e quindi alla frequenza cardiaca raggiunta ) alla capacità di recupero e al come recuperiamo (in base alla nostra condizione fisica).

OBIETTIVI RIPETUTE BREVI

Lo svolgimento delle Ripetute Brevi ci permette di acquisire più scioltezza, agilità e leggerezza durante la dinamica della corsa. Come anche per le altre ripetute, ma ancor di più per lo svolgimento delle Ripetute Brevi che determinano una spinta elevata e una sollecitazione su tendini e muscoli, è importante tenere presente che non tutti possono eseguirle, sono sconsigliate per chi ha un’età compresa dai 45 anni in poi , e con una capacità di recupero muscolo/tendinea non più reattiva. Si può ovviare a tale situazione, avendo gli stessi stimoli allenanti aumentando un po’ la distanza di corsa mantenendo una velocità non eccessivamente elevata come per le ripetute brevi.

PROGRAMMARE LE RIPETUTE

Nella programmazione dell’allenamento è opportuno svolgere le ripetute brevi lontano dalla gara, se ad esempio partecipiamo ogni domenica alle gare brevi 10km, è opportuno eseguire le ripetute brevi nei primi giorni della settimana , martedì o mercoledì, e possiamo programmarle per tutto il periodo specifico/agonistico. Mentre se il nostro obiettivo è quello di partecipare a una Maratona è opportuno programmare le ripetute brevi nel periodo specifico (ultimi 8 Settimane) , e svolgerle massimo fino alle ultime due settimane prima della gara, per evitare di sovraccaricare eccessivamente l’organismo nelle ultime settimane di rigenerazione.

Tenendo presente che nell’esecuzione delle Ripetute Brevi il sovraccarico muscolo/tendineo è elevato, è preferibile a fine seduta dedicare molto tempo a esercizi di stretching per ridare alla muscolatura elasticità e scioltezza, senza eccedere nella tensione di stiramento per evitare di sovraccaricare ulteriormente la muscolatura già in deficit per le ripetute svolte. Inoltre, visto e considerato che le ripetute sfruttano come substrato energetico prevalentemente zuccheri, è opportuno subito dopo l’allenamento (15/30’) rifornire il nostro organismo di energia , prediligendo carboidrati con indice glicemico elevato per un assorbimento veloce delle fibre muscolare, e Sali minerali persi con la sudorazione, oltre ad aminoacidi e glutammina per il recupero muscolare. In questo caso consiglio una bevanda energetica iper-tonica invece di cibi solidi che hanno un tempo di assimilazione elevato.

QUANTE RIPETUTE BREVI

In merito alla quantità delle ripetute da svolgere in un unica seduta dipende molto dal tipo di gara che stiamo preparando, se una 10km, una Mezza Maratona (21km), oppure la Maratona (42km195mt ) , in linea di massima possiamo affermare che il chilometraggio totale può aggirarsi da 3 a 5km di tutta la distanza percorsa con le ripetute brevi nell’arco della singola seduta. Tenendo presente che il più delle volte le Ripetute Brevi vengono accompagnate da Ripetute Medie e/o anche da quelle Lunghe, quindi il lavoro e chilometraggio totale quasi sempre si aggira intorno ai 10/14km di Ripetute per i più allenati! Le combinazioni delle Ripetute Brevi possono essere varie , qui di seguito alcuni esempio esplicativi nella programmazione e realizzazione dell’allenamento !

Ripeto le combinazioni possono essere varie, a voi la fantasia di organizzare al meglio la seduta di allenamento, importante è il Carico Generale, L’intensità delle ripetute e le modalità di recupero tra una serie e l’altra per dare uno stimolo allenante, efficace e utile alla preparazione in essere in base alla gara che stiamo preparando, se corriamo gare brevi 5/10km allora è possibile forzare un pò i ritmi, allungare i recuperi e diminure il chilometraggio generale! Se invece stiamo preparando una Maratona è auspicabile non esagerare nella velocità, nel chilometraggio generale delle ripetute brevi , preferibile dedicare tempo alle ripetute medie e lunghe!

Buona Corsa!